如何進行原地跑步,教你更好的鍛煉

如何進行原地跑步,教你更好的鍛煉

現(xiàn)如今，很多人都喜歡鍛煉身體了，這是非常好的一種養(yǎng)生方式了，同時也是特別好的生活方式了，這對于我們的養(yǎng)生保健來說是很有好處的了，可以幫助我們鍛煉身體了，原地跑步就是特別好的方式了，下面就讓我們一起看看應該如何進行原地跑步吧。

熱身階段

最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳原地慢走，熱身一分鐘左右，然后加快擺臂的頻率，腳下步伐也加快，變成一種快走，雙手在胸前擺動，但不要握拳，要放松，手心向下，這樣熱身4分鐘，此時身體已基本達到了跑步的狀態(tài)。

慢跑階段

雙手隨著自己的步伐有節(jié)奏的擺動，身體放松和協(xié)調。原地跑時間長是很枯燥乏味的，注意力可以集中在電視或音樂上，這樣就不會很累，也容易堅持下去。整個跑步過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是嘴巴，這樣才能有效保護氣管，而且這對于我們的肺部來說是比較健康的了，如果能夠堅持下去，那么就可以讓我們的身體健康哦，還能夠提高身體素質。

勻速或變速耐力跑步

原地連續(xù)跑步30分鐘，步伐可以換花樣。關鍵是要轉移頭腦的興奮點，是看電視的一種輔助運動，不經過大腦的機械運動，這樣做了就會很輕松而不是一種負擔了。長期堅持定能強身和減肥，這樣的方法是特別好的了哦，可以幫助我們有效的提高身體素質了，還能夠抵御疾病的侵襲了，這是我們不能錯過的哦。

我們上面就給大家介紹了原地跑步的方法了，我們可以發(fā)現(xiàn)原地跑步是非常好的養(yǎng)生保健方法了，我們完全可以通過這樣的方法來鍛煉身體的健康了哦，如果想要讓我們健康起來，那么無疑就不能錯過了原地跑步的方法哦。

戶外跑步的正確方法

戶外跑步的正確方法

　　戶外跑步的正確方法，健身已經成為了一種潮流，而跑步健身是我們在生活中比較常會選擇的一種鍛煉方式。但是雖然我們可能從小就開始跑步了。那么，以下分享戶外跑步的正確方法

　　戶外跑步的正確方法1　　 1、慢速放松著跑

　　就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕松舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等都有著明顯的健身效益。

　　 2、快速跑步法

　　就是用比較大意志努力，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續(xù)時間也比較短，一般只能有幾秒鐘做魚，但可以重復的練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應該循環(huán)漸進才行，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法能夠對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。最后有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病的發(fā)生?？炫芡Ｖ箷r，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。

　　 3、定時跑步法

　　就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能的水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點現(xiàn)象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。只有適當?shù)呐懿藉憻挷拍軌蚱鸬藉憻捝眢w的作用才行。

　　 4、原地跑步法

　　就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續(xù)練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數(shù)應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當于跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重復次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用于戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

　　戶外跑步的正確方法2　　 戶外跑步減肥注意事項

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

　　跑步鍛煉好處多。青少年經常進行跑步鍛煉，對心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調節(jié)，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

　　經常進行長跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應保持勻速跑，時間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次/分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多余脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅持長跑，可以培養(yǎng)其堅韌的耐力和毅力。

　　進行戶外跑步減肥之前一定要對于以上介紹的戶外跑步減肥的注意事項引起高度重視，才能夠幫助我們達到一個非常不錯的減肥瘦身效果同事日常也盡量不要吃一些熱量比較高的食物，注意多吃一些水果和蔬菜，減少熱能的攝入。

　　戶外跑步的正確方法3　　 戶外跑步對身體更好嗎

　　1、嚴格控制跑步距離，每次跑步時要根據(jù)自己的肌肉和身體的疲倦程度等感受來控制跑步距離，不可過于疲勞奔跑。

　　2、控制跑步速度，每分鐘大約180步的速度為合適。速度過快，會對人體產生更大的沖擊力，同時跑步姿勢會變形，從而也喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，會更大地傷害膝蓋。

　　3、調整跑步姿勢，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。

　　4、控制腳步落地點，重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置，這個重力位置為腿部合理排列的受力點。

　　5、保持身體穩(wěn)定，跑步時要注意控制頭肩穩(wěn)定，身體挺直。跑步時左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。

　　6、保持前后擺臂，跑步過程中自然擺臂，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高于胸部。要防止在跑步過程中過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

　　通過以上的描述，相信大家已經知道戶外運動對人的身體是更有好處的。大家如果選擇要到戶外去跑步，就一定要在運動之前熱身，而且在運動之后要拉筋，這樣的話大家在運動完之后的健身效果會更好。

　　戶外跑步的正確方法4　　 跑步機和戶外跑步哪個好

　　對于跑步機和戶外跑步哪個效果好的，可謂是眾說紛紜，觀點不過是：

　　1、說戶外跑步效果好的：他們覺得室外空曠跑步無阻，更容易跑出成績，而且跑步機由于速度有時會跟人的節(jié)奏跟不上，很容易造成膝關節(jié)不同程度受傷，所以堅持戶外跑步好。

　　2、說跑步機效果好的：他們覺得跑步機可以設置勻速，而在戶外跑步會由于自己原因讓跑步速度降低，當然也就降低了跑步效果和減肥效果，還是跑步機好。

　　健身教練解答兩者區(qū)別不大：出于健康和持久鍛煉角度考慮則跑步機更好。

　　健身教練表明過其實戶外跑步和健身房跑步差距的確不會太大，就看你自己如何選擇。而且，戶外跑步（公路跑和操場繞圈）對于提升耐力和心肺功能的優(yōu)越性要比在跑步機上要好的多。但是，出于健康和持久鍛煉的角度來說，跑步機會好一點。

　　其實跑步機的設置，就是為了鍛煉，比方它的傳送帶，可以增加運動者與其之間的摩擦，效果要比外面馬路上的摩擦效果好；其次，跑步機可以自由調節(jié)坡度，路面坡度的變化，都能改變跑步者的全身狀態(tài)；更智能，跑步機可以更好的檢測心率，監(jiān)控熱量。

　　而戶外跑步，面臨最大的問題就是空氣質量，而且戶外跑步的'場地也有限制，跑步最總消耗熱量和脂肪肯定達不到跑步機的效果。

　　 跑步機和戶外跑步的區(qū)別

　　1、跑步機跑步時步幅較平地跑步小，而跑步者會加快每步的頻率來維持特定的速度。

　　2、在跑步機跑步時身體重心的垂直移動會較少，即整個身體的上下移動會減少。

　　3、在跑步機上跑步者的上身的前傾幅度會較大，這可能與跑步機的輸送帶將腿向后移動的緣故。

　　4、在跑步機跑步時，腳掌著地時膝關節(jié)角度會比平地跑步小，因此可推斷在跑步機跑步，對身體的撞擊會較小。

　　5、其中一部分訓練者在跑步機跑步時，將原來的腳后跟著地變?yōu)槟_掌中部著地。

　　6、在跑步機上跑步時，大腿的前后擺動幅度比平地跑步小。

　　7、在肌肉參與方面，股二頭肌及股直肌在跑步機跑步時肌肉活動會較大，而大腿前面外側的股外側肌則收縮較少。其他肌肉如臀大肌及小腿肌肉則只有很小的差別。

　　 跑步機和戶外跑步各自優(yōu)勢跑步機的獨特之處

　　 1、更安全

　　跑步機的“路面”比混凝土要柔軟許多，而且不會突然出現(xiàn)凹坑、石子。優(yōu)質的跑步機都有很好的減震裝置，能夠保護你的膝關節(jié)，大大降低了發(fā)生運動傷害的幾率。

　　 2、不受天氣影響

　　你不必推開窗戶先看看是否下雪或者刮風，只需要換好衣服，站上去就跑；健身房里不會太冷或太熱，你將在一個很理想的環(huán)境中奔跑。

　　 3、能精確計算數(shù)據(jù)

　　只需掃一眼面板，你就會知道自己以每小時幾公里的速度跑步、已經跑了幾公里、運動了幾分鐘，在跑步機上還能很方便的測量心率、計算消耗的熱量。

　　 4、有多種功能

　　好的跑步機會預置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。

　　 5、可以看電視

　　在跑步機前面安裝電視機真是體貼人心的舉措，大型健身俱樂部無一例外會這樣做，讓你的跑步變得更加有趣。

　　 戶外跑步的獨特優(yōu)勢

　　 1、自我速度更可控

　　如果你習慣速度較快的跑步，在速度過快的情況下，人的跑步節(jié)奏跟不上跑步機的節(jié)奏的話，很容易就會造成膝關節(jié)不同程度的受傷。而戶外跑步則可以隨時自己控制自己的跑步節(jié)奏，膝關節(jié)因為自己調節(jié)速度的大小，不容易受傷。

　　 2、可呼吸戶外新鮮空氣

　　在戶外地面上跑步能夠呼吸新鮮空氣，能夠欣賞到戶外的風景，在戶外地面上跑步能夠讓人心情開朗。

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