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      為大家介紹減肚腩的有氧瘦身操
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 12:50:50
        
      

        
      
           
      為大家介紹減肚腩的有氧瘦身操
      我們很多時(shí)候因?yàn)楣ぷ鞯脑颍瑢?dǎo)致很多人長(zhǎng)期間的坐著不動(dòng)
      ，我們的肚子也是會(huì)明顯的出現(xiàn)小肚腩，所以很多人都是想要快速的消除肚腩
      ，消除肚腩的方法其實(shí)是有很多的，我們是可以做一些有氧的瘦身操
      ，下面我們就是一起來(lái)看看這些具體的做法吧。
      減掉小肚腩的有氧瘦身操方法：
      1
      、踏步運(yùn)動(dòng)，背骨與大腿骨連接的大腰肌機(jī)能一旦衰退
      ，腹部就會(huì)明顯前凸。這樣一來(lái)
      ，不但讓你頂著個(gè)難看的小肚腩，還會(huì)令內(nèi)臟下垂
      ，腹部的脂肪就更容易積聚。雙腿并攏站立
      ，上身挺直，腰腹有意識(shí)地收緊
      ，雙臂放于左右兩側(cè)的大腿上。雙腿左右左右地做踏步運(yùn)動(dòng)
      ，注意大腿與小腿成90度，并且大腿抬至與腰垂直的高度
      ，沒(méi)有沒(méi)有抬起的另一條腿要站直。
      2
      、邁步運(yùn)動(dòng)，腰兩側(cè)的贅肉
      ，在身體左右扭動(dòng)的動(dòng)作中能達(dá)到塑形的效果，特別是臀部與腹部的肌肉有意識(shí)地收緊的話
      ，效果會(huì)很不錯(cuò)
      。雙腿并攏站立
      ，以雙腳內(nèi)側(cè)的腳踝貼緊為準(zhǔn)
      ，上身與腿都伸直
      ，雙手置于左右兩側(cè)
      。然后右腳開始向前邁步
      ，左腳被向前牽引而腳掌的后半部分離地，腳趾著地
      ，雙腿保持伸直。
      3
      、后走運(yùn)動(dòng)，我們?cè)谧鲞@個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意周圍有沒(méi)有人或者的障礙物
      ，我們每向后走一步的時(shí)候，是可以先高高的抬腳
      ，再向后走，大腿與小腿成90度
      。這樣不僅是可以幫助我們瘦小腹，還能夠很好的矯正骨盆
      。
      我們?nèi)绻遣环e極的采取方法來(lái)使我們的肚腩瘦下來(lái)的話，我們的小肚腩的贅肉是會(huì)越來(lái)越多的
      ，小肚腩也是會(huì)越來(lái)越大的，非常的影響我們的身材和影響
      ，所以為了我們保養(yǎng)一個(gè)好的身材，我們是需要積極的進(jìn)行鍛煉的
      ，堅(jiān)持做有氧瘦身操。
      哪種減肥操減肥效果好
       哪種減肥操減肥效果好
      　　哪種減肥操減肥效果好
      ，很多的人都因?yàn)樽约荷砩系闹径械娇鄲?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，所以很多人喜歡上了健身操，原因不僅僅是能夠健身
      ，還有可以減肥。那么現(xiàn)在分享哪種減肥操減肥效果好？
      　　哪種減肥操減肥效果好1　　 減肥基本操的運(yùn)動(dòng)： 
      　　1
      、平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來(lái)
      ，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。效果：對(duì)腰背
      ，大腿有很好的減肥效果，同時(shí)也可以提臀
      。
      　　2、趴在地板上
      ，雙臂往前交叉一起
      ，一只腿伸直往上抬放下來(lái)（一定要盡量的伸直)
      ，控制好速度，慢慢的放下來(lái)
      ，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做
      。效果：對(duì)整個(gè)大腿以及腰背部都有很好的作用。
      　　 減肥操類型： 
      　　 1
      、美腿：坐于地上，轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎 
      　　接著拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿勢(shì)
      ，將右手放在你的背后，然后盡量坐直
      。將你的左手放在右膝的外側(cè)
      。將你的脊椎轉(zhuǎn)向右側(cè)。注意：將肚臍吸向脊椎
      ，然后開始從腹部下方轉(zhuǎn)動(dòng)身體，一直到達(dá)頭部
      。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸5~10次
      ，然后切換到身體的另外一側(cè)。
      　　 2
      、鄭多燕減肥操 
      　　動(dòng)作簡(jiǎn)單，任何人都看得懂
        ，對(duì)空間
        、地點(diǎn)要求小，但強(qiáng)度較低
        ，減重速度較慢
        。
      　　 3、超模25減肥操 
      　　這是一種為中國(guó)人體質(zhì)特別設(shè)計(jì)的減脂運(yùn)動(dòng)
        ，一共是鍛煉25分鐘，適合在家庭進(jìn)行練習(xí)
      ，簡(jiǎn)單易學(xué)，高效燃脂
      ，同時(shí)也適合廣大初級(jí)減肥群體及一般健身人群。
      　　 1
      、減全身贅肉系列 
      　　《鄭多燕小紅帽健身操 局部+整體》
      　　《鄭多燕大球操 柔韌性訓(xùn)練》
      　　小紅帽的整體+局部課程最適合整體肥胖的姐妹，大球操在訓(xùn)練柔韌性的同時(shí)也拉伸肌肉
      ，起到全身減肥效果。不過(guò)需要注意的是
      ，做操之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，否則容易出現(xiàn)拉傷。
      　　 2
      、減手臂贅肉系列 
      　　《鄭多燕啞鈴操 女性輕度器械訓(xùn)練》
      　　《鄭多燕小灰帽健身操上半身塑形》
      　　啞鈴操的作用在于瘦手臂的肥肉，很多人擔(dān)心會(huì)有肌肉
      。別擔(dān)心，啞鈴操用的只是0.5kg重的啞鈴
      ，男士們用10-15kg的想練出雞肉來(lái)都很緩慢，女士們用0.5的不會(huì)有笨重肌肉的
      ，如果想效果更好，可以買1kg重的啞鈴來(lái)做
        。
      　　 3
        、瘦腿瘦腹系列 
      　　《鄭多燕有氧操 腰腹、瘦腿》
      　　《鄭多燕墊上操 拉伸瘦腿》
      　　《鄭多燕墊上操 下半身塑形》
      　　有氧操屈膝動(dòng)作比較多
        ，主要對(duì)瘦大腿和小腿有用
        ，適合腿部粗壯的女生。墊上操主要針對(duì)臀部
        、正腹部
        、側(cè)腹部
        、下腹部
        ，做完之后就會(huì)感覺到腹部很緊。墊上運(yùn)動(dòng)是很強(qiáng)大的
        ，只要能堅(jiān)持跳下來(lái)5次就成功了。里面所有運(yùn)動(dòng)幾乎全都是鍛煉腹部的內(nèi)臟部分
        ，防止下垂。
      　　哪種減肥操減肥效果好2　　 跳減肥操怎么安排飲食 
      　　 1
        、控制主食 
      　　減肥期間，主食可一定要好好控制哦!如原來(lái)食量較大
        ，主食可采用遞減法，一日三餐可以減去適量。
      　　 2
      、限制甜食 
      　　對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯
      、果醬、蜂蜜
      、糖果、蜜餞
      、果汁等，盡量少吃或不吃哦
      。
      　　 3、少吃多餐 
      　　在減肥的過(guò)程中
      ，最好是遵循少吃多餐的原則哦，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中
      。
      　　 4、多吃膳食纖維 
      　　膳食纖維可以使人產(chǎn)生飽腹感
      ，有助于減少食量，多吃含膳食纖維的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄
      。
      　　 5、多飲水或喝湯 
      　　多飲水
      、多喝湯可以有效促進(jìn)人體的新陳代謝，有助于減肥
        。
      　　 減肥操哪種減肥效果好 
      　　說(shuō)到減肥操，鄭多燕小紅帽
        、Pump it up 和萊美 Bodyattack這三種是比較經(jīng)典的
        。如果用正常強(qiáng)度
        、不間斷地跳一小時(shí)，對(duì)于一個(gè)體重70kg的成年人來(lái)說(shuō)，跳這三種減肥操的熱量消耗情況大概是這樣的：萊美 Bodyattack：538 千卡 / 小時(shí)左右;Pump it up 2008：320～350 千卡 / 小時(shí)左右;鄭多燕：強(qiáng)度小于 Pump it up
        ，保守估計(jì)< 300 千卡 / 小時(shí)。
      　　雖然從熱量消耗上來(lái)看
      ，萊美 Bodyattack每小時(shí)消耗的卡路里是最多的，但是從減肥的角度出發(fā)
      ，運(yùn)動(dòng)還是要適合自身的情況才能堅(jiān)持下去。所以在選擇減肥操的時(shí)候
      ，也要考慮一下減肥操的優(yōu)缺點(diǎn)。
      　　 女性跳減肥操要注意什么 
      　　跳減肥操是一種很有效的減肥方式
      ，但是跳減肥操時(shí)如果操作不當(dāng)也很容易造成身體的損傷，人們?cè)谔俚臅r(shí)候應(yīng)當(dāng)選擇適合自己體力強(qiáng)度的減肥操
      ，以免因?yàn)槊看蔚倪\(yùn)動(dòng)量過(guò)大而讓自己身體受損，那簡(jiǎn)直就是得不償失了
      。跳減肥操時(shí)應(yīng)當(dāng)穿著合適的衣服
      ，比較吸汗的棉質(zhì)衣物是最好的選擇
      ，女性朋友在跳減肥操的'時(shí)候是需要穿著運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
      ，這樣才能夠更好的保護(hù)自身的乳房。
      　　 減肥操可以減肥嗎 
      　　減肥操是可以減肥的
      。減肥操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，作為一種全身運(yùn)動(dòng)
      ，它不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響
      ，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性
      。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉
      ，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好
      。
      　　 減肥操減肥要怎樣做 
      　　可要有效減肥的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90-120分鐘哦，若只是以預(yù)防肥胖和健身為目的
      ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60-90分鐘。這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在30分鐘后
      ，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化
      ，也就是說(shuō)在30分鐘后脂肪才開始被消耗。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后
      ，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主
      。所以如果MM們想達(dá)到燃脂的目的，當(dāng)然就需要運(yùn)動(dòng)90-120分鐘啦
      。
      　　 做減肥操注意事項(xiàng) 
      　　 1、把握時(shí)間和時(shí)光 
      　　減肥操做起來(lái)雖然簡(jiǎn)單
      ，但是要把握好時(shí)間和時(shí)光，也就是說(shuō)要在適合的時(shí)間里跳適合的減肥操
      ，要根據(jù)自己的身材理論情況來(lái)選擇適合自己的時(shí)間。根據(jù)眾多數(shù)據(jù)顯示
      ，最佳的跳減肥操運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間是傍晚時(shí)刻。
      　　 2
      、挑選合身的減肥操 
      　　選擇減肥操減肥也要選適合自己的
      ，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況不一樣
      ，要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇適合自己的減肥操。有的減肥操活動(dòng)量十分大
      ，而且減肥操時(shí)間又太長(zhǎng)的就不適合初期學(xué)跳減肥操的人
      ，所以說(shuō)選擇運(yùn)動(dòng)減肥就需要根據(jù)自身的特點(diǎn)來(lái)選擇
      。
      　　 3
      、穿著適宜的衣服 
      　　減肥運(yùn)動(dòng)減肥操和運(yùn)動(dòng)減肥是一樣的，都需要穿著適宜的衣服
      ，適宜的衣服對(duì)于一個(gè)跳減肥操的人來(lái)說(shuō)非常的重要，只有穿著適宜的衣服
      ，才能讓減肥操的動(dòng)作到位，也能采用更好的最佳力度來(lái)做動(dòng)作
      ，這樣也才能真正達(dá)到減肥的目的。
      　　 4
      、調(diào)節(jié)好呼吸的節(jié)奏 
      　　想利用減肥操達(dá)到減肥的目的，在跳減肥操過(guò)程中就需要調(diào)節(jié)好呼吸的節(jié)奏
      ，這樣才能讓身體內(nèi)的每個(gè)細(xì)胞都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，加快了人體的細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)頻率
      ，讓體內(nèi)的脂肪得到更好的燃燒，這樣減肥才是最有效的
      。
      國(guó)外的一個(gè)有氧健身減肥操
      ，每個(gè)動(dòng)作30秒的那個(gè)叫什么名字
      全身減肥
      要見效快的話可以用這種方法
      僧侶式減肥法
      這個(gè)方法短期見效更快
      ，基本上1個(gè)月就能瘦10斤
      ，而且堅(jiān)持半年之后
      ，就真的會(huì)變成吃不胖的體型哦
      。因?yàn)槲覀兊纳眢w每天大約5—6小時(shí)要進(jìn)食一次
      ，所消耗的熱量都是吃進(jìn)來(lái)的東西。而身體內(nèi)部已經(jīng)有的脂肪和熱量就得不到充分的消耗
      。
      所謂僧侶式減肥法
      ，就是遵循“過(guò)午不食”的原則，在中飯之后
      ，堅(jiān)決杜絕任何進(jìn)食
      ，以及任何含糖飲料，讓身體有一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化已有熱量
      。當(dāng)然，晚上實(shí)在肚子餓了可以喝一杯脫脂牛奶
      ，奶制品在胃里停留時(shí)間比較長(zhǎng)，既助眠又美膚
      。
      女生的話還可以試試這種
      生理周期減肥法
      即在每月的大姨媽結(jié)束的當(dāng)天作為“易瘦日”，這一天里不吃所有含淀粉的食物
      ，米面餅干芋頭南瓜這些都不可以吃，其他雞魚肉蛋隨便
      。當(dāng)然晚飯還是要控制一下
      ，臨睡覺前4—6小時(shí)內(nèi)禁食
      。記得第2天早上吃飯前做一些局部運(yùn)動(dòng)
      ，想瘦肚子就2組仰臥起做，想瘦手臂就舉啞鈴
      ，想瘦腿就爬樓梯
      ，總共15分鐘即可。按照這一天是星期幾類推
      ，此后每周的這一天都是不吃主食，第2天早上就堅(jiān)持15分鐘空腹運(yùn)動(dòng)
      ，一周可以瘦1—2公斤。配合好每周的常規(guī)運(yùn)動(dòng)
        ，只要一直堅(jiān)持，就會(huì)一直瘦瘦瘦
        ！
      減大腿：
      1)大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立
        ，兩腳分開與肩同寬
        ，腳尖向外
        ，數(shù)1234慢慢下蹲
        ，蹲到和地板誠(chéng)平行。數(shù)5678再緩慢站起
        。下蹲時(shí)腳跟不要抬起
      ，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢
      。每組做15個(gè)，每天做3～4組
      。
      2)大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉
      。
      3)大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動(dòng)作
      。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)
      ，每組做15個(gè)
      ，每天3～4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同
      ，不要太勉強(qiáng)自己
      ，以免拉傷肌肉
      。
      減小腿：檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部
      ，然后用手指捏小腿肚子的部位
      ，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的
      ，需要減減了～如果脂肪層很薄
      ，光是肌肉就顯得腿很粗
        ，那就是肌肉型的。
      1)脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖
        ，20下為一組，每天做4組
        。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢
        ，臀部不要翹起
        。踮起腳尖后停3秒左右
        。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位
        ，放松一下
        。
      2)肌肉型：這要減起來(lái)就很困難了
        ，對(duì)于肌肉型的MM
        ，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)
        ，高跟鞋少穿
        ，以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯
        。
      還有
        ，鍛煉時(shí)要去感覺你所鍛煉的部位有沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)
        ，比如鍛煉大腿部位時(shí)
        ，你要在下蹲的同時(shí)去感覺一下你的大腿肌肉有沒(méi)有收緊
      ，做完運(yùn)動(dòng)后這個(gè)部位有沒(méi)有酸酸的。如果有
      ，說(shuō)明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了
      ，如果沒(méi)有就說(shuō)明你的姿勢(shì)不對(duì)
      ，需要自己調(diào)整一下
      。
      減上腹部：上腹部就是胃的部位
      。最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起
      。注意
      ，不是仰臥起“坐”
      ！如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了
      ，對(duì)你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后
      ，用手扶住耳朵就可以了
      ，不然對(duì)頸椎有傷害。每天做最少3組
      ，一組20個(gè)。
      減下腹部：就是“小肚腩”
      。平躺
      ，雙腿伸直
      ，雙腳并攏
      ，緩慢的抬起來(lái)
        ，與身體成90度角
        ，再慢慢放下
        。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì)很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉
      。每天最少做2組
      ，一組15個(gè)
      。
      減腰兩側(cè)：
      1)一個(gè)是搖呼啦圈（有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪
      ，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘）
      ，一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了
      。
      2) 站立
      ，兩腳分開略比肩寬
      ，胳膊伸平
      ，身體呈“大”字
      。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面
      。做的時(shí)候會(huì)覺得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺
      。左右各一下為一組
      ，每天做30個(gè)
      。
      最重要的一點(diǎn)
      ，堅(jiān)持
      。祝你成功
      。
      

          
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