教你正確使用器具健身的方法(健身車正確使用方法？)

教你正確使用器具健身的方法

對于現(xiàn)代人來說，健身是大家都不陌生的了吧，很多人都是會選擇進(jìn)行健身來保健身體的了，可以幫助我們自己把身體保護(hù)好，這對于我們的身體健康來說是很有好處的了，而且很多人會選擇器具健身了，那么應(yīng)該如何正確的使用呢，一起看看吧。

究科學(xué)合理的方法

每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn)動(準(zhǔn)備活動)，在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)運(yùn)動開。略出少量的汗為好。然后是正式運(yùn)動和放松整理運(yùn)動。這是我們要注意的了，健身本身是很有好處的了，但是如果我們不能科學(xué)的進(jìn)行，那么往往就容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)問題，受到傷害了。

在正式訓(xùn)練中，有氧運(yùn)動時要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強(qiáng)度長時間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。

循序漸進(jìn)

剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的，我們在進(jìn)行運(yùn)動健身之前一定要注意做好熱身運(yùn)動，如果直接就開始進(jìn)行器具健身，那么往往就容易導(dǎo)致身體受到損失，是非常不利于我們身體健康的了，大家要小心哦。

全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足

長時期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能顯然是不健全的，所以我們還是選擇器具健身比較好，這可以幫助我們更好的進(jìn)行保健，大家不要錯過。

因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性練習(xí)。

上面我們給大家介紹的就是器具健身需要去注意的地方了，健身本身是很不錯的，而且很多人都會選擇器具健身了，雖然器具健身本身是很不錯的，但是需要注意的地方也一點(diǎn)都不少，上面這些情況，我們小心起來才行哦。

健身車正確使用方法？

超級絕代商驕：你好
，很高興為你解答，
如何正確使用
健身器材---健身車.
1.要求調(diào)整好坐墊的高度，使大腿充分伸展時膝關(guān)節(jié)處于稍屈位(如果你使用的是有靠背的坐墊
要求在運(yùn)動過程中背部始終貼緊靠墊膝關(guān)節(jié)位置同上)。在使用無靠背坐墊的，不要像騎常規(guī)的自行車那樣將背部挺直，兩手死死地抓住把手，而是要求手掌稍用力向下壓住把手，以減輕臀部對坐墊的壓力，有利于腿部的血液循環(huán)。如果在運(yùn)動過程中國為坐墊太硬或是太小而使臀部不自覺的扭動建以購買專用的自行車運(yùn)動短褲或是在坐墊上罩一個坐套。
2.逐漸增加阻力，減慢速度。將健身車腳踏板的轉(zhuǎn)速控制在每分鐘70—80轉(zhuǎn)。一旦轉(zhuǎn)速超過了100轉(zhuǎn)你的熱量燃燒速率就開始下降。不要以為速度越快消耗的能量就越多，因?yàn)檫@不是跑步，速率和熱量消耗量之間并不成正比速度越快，慣性越大，你反而越騎越輕松，消耗的熱量也隨之降低。
希望對你有幫助~~~嘻嘻~~~~

健身器械啞鈴的正確使用方法

健身器械啞鈴的正確使用方法

　　健身器材，可以說是健身人士的最愛了，沒有了它們的幫助，身材不會如此快的呈現(xiàn)出效果來。不過，對于健身新手來說，當(dāng)你初次到健身房內(nèi)，看見一排排器械，真的是毫無頭緒。下面是我為大家?guī)淼慕∩砥餍祮♀彽恼_使用方法，歡迎閱讀。

　　一、俯身臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

　　1.啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

　　目標(biāo)鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

　　動作要領(lǐng)：

　　1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

　　2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

　　二、俯身單臂劃船:

　　主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　1.俯身劃船：增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細(xì)動作)

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　正握引體向上(Chin-up)動作大全,反握寬距、窄握引體向上

　　臥姿直腿側(cè)平舉(Lying Hip Abduction)

　　目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

　　動作要領(lǐng)：

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　背闊肌(03)：單臂啞鈴劃船

　　2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　史密斯機(jī)俯身劃船(Smith Bent-over Row),增加背闊肌厚度

　　聳肩,鍛煉斜方肌、及頸肌、上背肌群動作

　　注意事項(xiàng)：

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　三、啞鈴上斜推舉

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

　　基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

　　動作要領(lǐng)：

　　基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

　　注意事項(xiàng)：(所有三種姿勢)

　　1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。

　　2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.確保啞鈴正確的運(yùn)動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

　　7.啞鈴臥推是個有風(fēng)險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時，如果自我保護(hù)意識差的一定要有人保護(hù)

　　四、平臥推舉：

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

　　上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　1.平板啞鈴臥推(推舉)-胸肌訓(xùn)練動作4a

　　啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。

　　啞鈴握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

　　動作要領(lǐng)：

　　1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　　2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

　　3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　注意事項(xiàng)：(所有三種姿勢)

　　1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。

　　2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.確保啞鈴正確的運(yùn)動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

　　7.啞鈴臥推是個有風(fēng)險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時，如果自我保護(hù)意識差的一定要有人保護(hù)，啞鈴上法也要注意安全

　　五、平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

　　仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　1.平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　2.呼吸方法

　?、僦小⑿≈亓浚簲U(kuò)胸時吸氣，還原時呼氣。

　?、诖笾亓浚簞幼鏖_始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

　　詳細(xì)步驟

　　仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”

　　該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的.次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險)。

　　訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。

　　六、交替彎舉

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

　　1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

　　雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：

　　身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

　　以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

　　然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

　　類似器械上的練習(xí)：

　　(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：

　　仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。

　　彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

　　可雙手同時練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

　　類似器械上的練習(xí)：

　　注意事項(xiàng)：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區(qū)別。

　　七、單臂啞鈴彎舉

　　啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：

　　1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

　　2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。

　　1.啞鈴單臂彎舉，強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌

　　啞鈴單臂彎舉動作：坐于長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)。

　　吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。

　　啞鈴單臂彎舉借助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

　　啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

　　2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。

　　八、啞鈴深蹲

　　啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

　　1.深蹲的好處，怎么做杠鈴、啞鈴深蹲更有效

　　練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。

　　眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。

　　蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關(guān)節(jié)移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關(guān)節(jié)移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

　　九、啞鈴箭步蹲

　　啞鈴箭步蹲

　　2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

　　箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌

　　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項(xiàng)綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

　　杠鈴箭步蹲

　　啞鈴箭步蹲

　　目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

　　動作要領(lǐng)：

　　1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

　　啞鈴箭步蹲

　　2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

　　2.箭步蹲的作用還體現(xiàn)在用于維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬于鍛煉的切入點(diǎn)，應(yīng)加以關(guān)注。

　　3.跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動作受限而得不到鍛煉;跨距大時，下蹲過程中后腿應(yīng)盡量保持繃直;跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。

　　4.箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

　　5.其他類似動作：

　　(1)跨步箭步蹲(農(nóng)夫行走)：負(fù)重或不負(fù)重，做兩腳交替向前邁進(jìn)的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直后方可移重心邁腿進(jìn)入下步練習(xí)，這個練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的箭步蹲。

;

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/49447.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 晨運(yùn)養(yǎng)生好習(xí)慣,鍛煉時注意這些

下一篇: 爬山的時候需要注意的一些問題