健身館的錯誤健身方法,幫你矯正

健身館的錯誤健身方法,幫你矯正

我們大家都知道，如果想要有一個健康的身體，那么就要通過鍛煉健身的方法來提高身體素質(zhì)了，這是我們大家需要去重視的了，因此很多人都會前往健身館來進(jìn)行運(yùn)動了，但是在健身館鍛煉的時候，很多人都出現(xiàn)了一些誤區(qū)，一起看看吧。

果你是個健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時候務(wù)必慢慢來。有些人一開始去健身房就擺開架勢準(zhǔn)備足足運(yùn)動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實(shí)際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。而且，連這30分鐘也都可以分開進(jìn)行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。

同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點(diǎn)兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。因此我們就要注意了，在進(jìn)行健身的時候，剛開始的時候還是要以輕松一些為主了，如果我們直接就進(jìn)行高負(fù)荷的運(yùn)動，那么就會導(dǎo)致我們身體突然承受了很多新的生理負(fù)荷時，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。

人們總是不惜一切代價追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉，但是實(shí)際上這些肌肉才是我們健康身體的保障了，因此我們在進(jìn)行鍛煉的時候，對于這些肌肉也是不能忽視的了，要堅持給它們進(jìn)行鍛煉，這樣才更有助于我們的身體健康哦。

很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來運(yùn)動。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進(jìn)而讓我們在鍛煉時能做的更多。

這就是我們給大家介紹的在健身館的時候容易出現(xiàn)的健身誤區(qū)了，可以發(fā)現(xiàn)這些情況對于我們的影響是比較大的，如果不能對這樣的情況有所重視，那么就會對我們的身體造成傷害了，我們需要盡量避免，這樣才可以讓我們更健康。

健身要注意什么 健身要摒棄錯誤的健身方法

女性運(yùn)動健身的誤區(qū)：運(yùn)動健身中存在著誤區(qū)，不科學(xué)的運(yùn)動有害于健康，需要正確對待。如果不重視科學(xué)健身，不僅達(dá)不到健身效果，還可能給健康帶危害，尤其是愛美的女性。因此，介紹科學(xué)健身知識和方法，引導(dǎo)人們選擇適合自己的鍛煉方法，顯得尤為重要。為使更多的女性朋友能認(rèn)識到健康的運(yùn)功健身，下面我們來談?wù)勁赃\(yùn)動健身的誤區(qū)。

女性健身
一、女性健身的誤區(qū)
(一)鍛煉缺乏針對性：這是最常見的錯誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習(xí)腹部，其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因為超強(qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動主要是通過一定時間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和力量練習(xí)來實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪。
(二)擔(dān)心練成“肌肉男” 專家認(rèn)為，女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會長肌肉，還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長，肌肉含量本身就不斷減少，常規(guī)無氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是，女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，所以不會訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動員的肌肉并非一朝一夕練出來的，合理的器械訓(xùn)練只會使體型更美。
(三)一味追求骨感美，在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易運(yùn)動損傷甚至骨折。
(四)一味追求運(yùn)動時間，目前，有不少女性朋友認(rèn)為，無論塑身還是減肥，運(yùn)動時間越長越好，其實(shí)這是不對的。運(yùn)動時間過長會透支體能，好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒最重要。
二、如何避免健身誤區(qū)
(一)找一個合適的伙伴：跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
(二)多種運(yùn)動選擇：人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
(三)摒棄鍛煉時間越長越好：雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。有時我們會忘記其實(shí)我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機(jī)前的時間。嘗試在健身之前規(guī)劃一下，爭取訓(xùn)練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時間用在運(yùn)動上，記住不要停止運(yùn)動。
三、對女性健身運(yùn)動的感受
(一)沒有最有效或最有用的練習(xí)，只有最適合你的練習(xí)。打個比方，我喜歡用坐姿下壓得動作來練我的腹肌，但是很多人不喜歡，他們認(rèn)為這個動作容易被借力，所以大家都推薦我用仰臥起坐的卷腹動作來練腹肌，可是很奇怪，我只有在做坐姿下壓時，才會感覺到腹肌的受力，平臥卷腹反倒讓我覺得頸椎借力。所以說自己要多體驗，找到一種最適合自己的方式去鍛煉，自己會即有信心又有效果。
(二)合理安排運(yùn)動的程序，一般來說，最好先做10分鐘的熱身，然后是1小時左右的器械練習(xí)，最后是30分鐘的有氧練習(xí)。器械練習(xí)時，最好按不同部位進(jìn)行，比如說今天練腿，那明天就練腰腹，第三天再練背部，千萬要讓目標(biāo)肌肉群有一個休息的過程。有氧練習(xí)時，最好能定期使用不同的方式，因為機(jī)體會對一種單一的練習(xí)產(chǎn)生習(xí)慣性，當(dāng)機(jī)體適應(yīng)一種練習(xí)時，就會忽視這種練習(xí)對機(jī)體的刺激，所以每一種有氧練習(xí)堅決不能持續(xù)超過一個月，可以跑步、單車、登山機(jī)、橢圓機(jī)等交替進(jìn)行。還有，有氧運(yùn)動的時間一定要大于30分鐘，有氧運(yùn)動不需要做太多，一周2-3次即可。
(三)不要對自己制定太大的目標(biāo)，女孩子練習(xí)器械，主要是為了拉線條、塑形，所以最好是低重量、多次數(shù)。首先，動作一定要正確，不要因為追求高重量，而使動作變形和借力。還有，要量力而行，在自己能夠承受的范圍內(nèi)盡量用正確的姿勢多做幾個。但千萬不要為了追求多做幾個的結(jié)果而導(dǎo)致動作變形。

健身和減肥時，體態(tài)和骨骼的矯正方法

在通過健身運(yùn)動改變身材的過程中，有很多人都忽視了自己的體態(tài)和骨骼問題。

比如我，其實(shí)已經(jīng)比較瘦了，但是身材還存在著一些問題，類似的問題可能包括：

1.駝背(我在青少年時期產(chǎn)生的遺留問題。。)

2.高低肩(這個我是以前出車禍之后產(chǎn)生的)

3.含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra時底圍好勒！)

4.盆骨前傾、后傾(肚子突、胸內(nèi)收)

5.腿型不好(我腿型比較直，但是腿型不好的問題不完全是天生的)

6.頭前傾、左傾(會讓頸椎變形)

很多人健身時一味關(guān)注增肌減脂，但是現(xiàn)在我才發(fā)現(xiàn)，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材體態(tài)。這副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈現(xiàn)出健康正確的形態(tài)，我們的增肌訓(xùn)練才能達(dá)到理想的成果。否則，可能連最基本的健身動作都無法標(biāo)準(zhǔn)地完成，練習(xí)效果會大打折扣！

相應(yīng)的一些常見的肌肉張力不平衡表現(xiàn)如下;

上段（頭肩胸）：

胸鎖乳突肌和斜角肌縮短，胸小肌胸大肌縮短，肩胛提肌縮短，上斜方肌縮短，前鋸肌縮短，背闊肌緊張，崗上肌縮短或直接形成慢性損傷，崗下肌實(shí)際情況常見是縮短

中下斜方肌和菱形肌拉長。

中段（骨盆）：

豎脊肌縮短，腰方肌縮短，髂腰肌縮短，股四頭肌縮短，臀大肌上部縮短，腹直肌也許長也許短

腹橫肌拉長 臀大肌下半段長

下段（腿）：

腓腸肌下段短，股四頭肌短

脛骨前肌長 腘繩肌長

解決這些問題的邏輯簡單來說就是長的通過力量訓(xùn)練縮短，短的通過拉伸加長。

1.聳肩

練習(xí)方法：

1）拉伸斜方肌

胸鎖乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放松前鋸肌與肋間肌，兩側(cè)很多人可能會疼，到你疼痛極限的70%就行，維持一會兒疼痛會慢慢降低，然后來回滾，感覺疼痛降低50%就行了。

3）提高三角肌與肱二頭肌的力量，避免斜方肌過度緊張，鍛煉方法網(wǎng)上到處有，自己找找。

三角?。夯㈩^肌，肩膀上方突起

肱二頭?。捍蟊蹆?nèi)側(cè)

4）練腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸時過度聳肩。

(以前看過練習(xí)腹式呼吸可以幫助減肚子)

5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。

體前屈練習(xí):下巴收回保證后腦勺和后背一條線，肩胛骨收回保證胳膊盡量和軀干在一個平面，掌心沖外保證上肢盡量貼近軀干，軀干一條直線；維持這個姿勢5秒再回直立位置，一共練習(xí)30-45次。

2.圓肩駝背

圓肩主要是因為胸小肌過緊，背部肌肉太弱。而對應(yīng)的矯正方式，就是松解胸小肌。

常年彎腰的坐姿導(dǎo)致背部和豎脊肌力量差，豎脊肌收縮可以使脊椎向后伸，而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長，形成惡性循環(huán)。所以，說來說去，只要強(qiáng)化背部肌肉，駝背是可以得到改善噠。

胸小肌的解剖位置。按壓胸小肌就直接按壓肩窩里的小肌肉。

練習(xí)方法：

1）靠墻站。這個方法聽很多人講過，可以形成良好體態(tài)的習(xí)慣。

找面直的墻，將頭部、肩部、屁股、腳后跟努力貼墻。

全身用力~！站2分鐘~！然后休息一會兒，再做3次~??！總共加起來可能就只花10分鐘的時間，要求這部分時間動作一定要！標(biāo)！準(zhǔn)??！等地鐵的時候都可以做~！想起來的時候就可以做~

有幾個要點(diǎn)要注意：腰和墻之間，距離不能超過一個橫著的拳頭，否則你留意下你的小肚子，此時是過分突出的，會有變相讓盆骨前傾之嫌；兩腳呈九十度；膝蓋努力并攏。

2）

拉伸和放松胸前肌肉的具體操作方法（殺手锏?。?br>
先說一個最有效的方法。

這個方法需要一個partner。坐在一張椅子上，背靠椅背，雙手抱在腦袋后（就是考仰臥起坐時那種抱法），讓partner站在你身后，把你的胳膊往后壓。貌似需要找個有點(diǎn)力氣的partner啊…我都是教練幫我壓的所以好像沒有這個問題。十秒鐘后休息一下。

然后可以稍微變一下動作，還是坐著，背靠椅背，雙手舉起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一個舉手投降的動作）。partner從后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交疊的握?。缓笏涯愕氖直弁罄?。當(dāng)你感覺到鎖骨下面有點(diǎn)酸痛就對了。十秒鐘后休息一下。

可以做兩組。然后你就會覺得胸前被拉緊的東西好像變松了，肩膀很容易打開，挺胸變得輕松很多~

然后過幾天有空的再做個一兩次加強(qiáng)一下就ok了。

★★★★

關(guān)于矯正駝背，有一篇新的日志，匯總了一些非常有效的小方法，點(diǎn)擊日志→ 女生家庭健身高效小方法匯總—【駝背矯正篇】

3.頭前傾/左傾

對應(yīng)要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸鎖乳突肌。這些在1聳肩中都有方法。

4.盆骨前傾

骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態(tài)來重新獲得平衡，表現(xiàn)在體態(tài)上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側(cè)肥大。

解決方法是，加強(qiáng)腹直肌和臀大肌腘繩肌的力量，同時舒緩過于強(qiáng)壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，豎脊肌則是使背部收縮，這是相對的一組需要放松；腹直肌也就是通常所謂的腹肌，控制腹部收緊、身體前屈，臀大肌和腘繩肌則把骨盆往后下拉，這是相對的另一組需要加強(qiáng)。

練習(xí)方法：

1）豎脊肌下段和腰方肌，對于肌肉過度緊張的人也不好拉伸

下背肌肉外側(cè)自己先拿手去按按，有酸痛就先來回揉2分鐘，然后泡沫軸來回滾

2）髂腰肌拉伸：其實(shí)這里拉伸的是髂腰肌在內(nèi)的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側(cè)：左腳向左側(cè)翻，左側(cè)腹部臀部用力收緊，左臂順著軀干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然后拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側(cè)3組，每組維持30秒。

3）臀大肌和腘繩肌：練臀橋

5.高低肩

解決辦法是，拿一根彈簧繩，一頭踩在腳下、另一頭拽在右手里，身體保持正直，感受彈簧繩在把右手往下拉，但是右手不要使力。這樣堅持約20秒鐘，休息一下，再做兩組。

但是不一定非要把繩子拉成一個圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。繩子盡量拉緊一點(diǎn)，使得胳膊受力大一些。提重物的話也盡量找能承受范圍內(nèi)稍微重一些的~我覺得5kg應(yīng)該差不多吧，大家量力而行不要受傷哈…

我照這種方法毎隔一天做一次，3次之后兩邊肩膀就差不多高了。教練說如果沒有彈簧繩，也可以用啞鈴代替，但是一定要注意拿著的那只手，整條胳膊都不能使力，要被動地被重物拽下去。

除此之外，還要結(jié)合平時進(jìn)行的健身后的肌肉拉伸，

腿部拉伸動作： /posts/view/137596

以及其他一些動作。

1）腹橫肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共30次，可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎(chǔ)，維持軀干穩(wěn)定

2）畫縱圓：以下巴為筆尖，前后畫縱圓

3）股四頭肌，臀大肌上部，腓腸肌

4）第二個就是每天早上或晚上5分鐘墊腰。（作用：瘦腰，糾正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）

在這個節(jié)目和臺灣的一個節(jié)目都有介紹。說是瘦腰的，都是現(xiàn)場做完5分鐘后腰圍就會小4cm，但實(shí)際上 沒有那么夸張，而且就是剛做完有些效果。主要是覺得很舒服，尤其是一天經(jīng)常坐著，晚上這樣躺 5分鐘，整個背都展開了的感覺。感覺整個人都拉伸了。晚上可以邊做邊培養(yǎng)睡意，早上可以促進(jìn)排便。（也不知道具體什么原理）至于節(jié)目里專家講到這個動作刺激淋巴和新陳代謝保持不易發(fā)胖體質(zhì)。。。這些就不確定了

具體做法：平躺，腰下墊一個三個大圍巾卷成得卷，腳內(nèi)八（兩個腳拇指相接）使勁向下伸展，胳膊向上伸展，手貼在地板，五分鐘。就是起來的時候要側(cè)邊滾一下。。不然會扭傷。。不要硬讓自己直起來。。?；蛘?，你就直接抽掉墊的東西睡覺好了。

5）盆骨操

收盆骨操

熱身

熱身運(yùn)動，可以提高身體和盆骨的溫度，放松腰椎和盆骨，對接下來收盆骨動作的成功與否都會有影響，所以一定要做熱身，不可以偷懶跳過！

1. 雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地，雙腳放松地左右快速開合，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒。雙手盡量撐著，調(diào)好姿勢再離地避免扭傷，pp不用踮起太高。

2. 雙腳與肩寬呈外八狀，離地提高30公分，保持3秒，用力放下。大約做5次，離地的時候腹部肌肉要用力，這個動作對縮小腹也有幫助。

3. 平躺，雙腳攤開呈外八狀，離地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。這個也是哦，要腹要用力！

4. 放松平躺1分鐘才能起來。平躺的時候不可以亂動哦！

這個時候會感到身體熱熱的，BUT不可以脫衣服，要保持身體的溫度。

然後可以量一下收盆骨前的臀圍，以作比較。記住是PP最寬的位置，之後也要量相同的位置哦！

收盆骨

1. 也是和熱身一樣，雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地，雙腳放松地左右腳快速開合，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒。

2. 雙腳呈內(nèi)八狀，抬起，做腿部開合動作并用拇指下骨頭的位置多次對敲，要敲出聲音才可以。大約做30秒。

3. 平躺，雙腳攤開呈內(nèi)八狀，拇指貼緊，離地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。

4. 放松平躺，但保持雙腳攤開呈內(nèi)八狀，拇指貼緊的姿勢。休息2～3分鐘才能動。

注意：MC前兩天停止做~

有期女人我最大說到的~

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(以上內(nèi)容僅供我個人訓(xùn)練使用，部分內(nèi)容整理自網(wǎng)絡(luò))

關(guān)于健身如何矯正體形（寒背，身子單?。┮约叭绾巫约喝ビ?xùn)練！

朋友我受過專業(yè)的指導(dǎo)，看到你的求助我希望能給你些指導(dǎo)。首先，你的含胸屬于是不良體態(tài)，也就是從側(cè)面觀察，胸椎的后曲度過大，讓你看起來缺乏朝氣和自信，而且時間長了會影響到肺部的呼吸功能。主要是你身體有些地方的肌肉過緊而有些較弱造成的，改善方法是借助一根泡沫軸，上背部仰臥在上面，泡沫與脊椎垂直，雙手放于頭后，使泡沫前后小幅滾動，來回15次為一組，重復(fù)三到六組。還有就是壓背，這你應(yīng)該做過的。你較弱的肌肉是上背部伸展肌肉和深層脊椎肌肉，胸椎伸展每次伸展15到30秒，三到五次。背闊脊伸展同樣組數(shù)，豎直肌伸展十五次為一組兩到三組，多裂肌伸展相同，還有朋友含胸是身體的不良體態(tài)和年齡無關(guān)，不要有思想負(fù)擔(dān)，我比較熱心，這些在健身房請私教價格不菲，我很理解，健康是最主要的，還有就是練力量要靠器械的杠鈴啞鈴不可少，可是你可以做些靠自重的鍛煉，這樣可以讓你的身體素質(zhì)更好一點(diǎn)，比如雙杠臂屈伸，引體向上。還有如果想得到一些好的方法可以去上肌肉工程網(wǎng)。我有些私教的朋友，鍛煉需要堅持，而且動作也要多看，自己要去感受肌肉的感覺，不要過份強(qiáng)調(diào)重量，希望這些能幫到你，我也喜歡鍛煉。你剛開始練不太建議吃，你的訓(xùn)練如果很有規(guī)律，還有就是非常大，等你的肌肉刺激出來了以后再吃，吃蛋白粉是因為人無法吃那么多的蛋白質(zhì)來滿足和補(bǔ)充你訓(xùn)練時肌肉的破壞，所以用蛋白粉來代替，你想每公斤需要兩克蛋白吧，牛肉的蛋白才20%，這就是為什么那些健美的吃雞蛋那么多，還有就是別老是想補(bǔ)劑，你剛開始練就靠日常吃飯就行，多吃點(diǎn)肉，吃的干凈點(diǎn)少脂肪，品種多點(diǎn)，等你以后肌肉刺激出來后，一吃蛋白粉，塊兒馬上就上去了。還有就是蛋白粉很燥的，吃多了對腎不好，臉還長痘。如果你的肌肉練了出來是靠蛋白粉吃出來的會比較快，可是一不練掉的也快，你吃這碗飯的話還有如果想練的很大的話就以后吃點(diǎn)，等塊起來后就得靠蛋白質(zhì)來保持，即使不吃蛋白粉了，也的靠大量的飲食啊，還有就是必須堅持練，要不就會胖，一星期不練體脂就起來了，還是那句如果干這個就得有投入，如果不干只是想鍛煉下身體，或有個好的體型，沒必要吃補(bǔ)劑，還有就是按體重為九十公斤來算，兩磅蛋白粉吃二十來次，增肌是十五天一個周期，一般怎么也是八周休息一周，你的訓(xùn)練日每天都要吃，價格你也就知道了，

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