運動疲勞應如何進行飲食(運動之后該怎么樣進行正確的飲食)

運動疲勞應如何進行飲食

很多人都非常喜歡進行運動，通過運動不僅可以享受快樂，而且還可以帶來健康，但是很多人運動往往不能夠很好的把握，如果在運動過后以后出現(xiàn)了疲勞的話，那么就一定要注意了，需要做好相應的護理工作，尤其是飲食要合理的安排，那么運動疲勞應如何進行飲食嗎？下面本文將為大家講解。

運動后補充流食

在運動過后要注意補充流質食物，如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素，這樣可以讓，讓身體流失的營養(yǎng)得到補充，緩解疲勞。

食用含鉀及維生素的食物

鉀元素和維生素含量豐富的食物，也是需要在運動過后注意補充的，如香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等，這些食物含有豐富的鉀元素和維生素B和C，有助于把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，食用富含維生素B和C的食物，多吃這些食物可以消除運動疲勞。

多吃堿性食物

要想消除運動疲勞的話，那么堿性食物也是不可缺少的，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等，這些食物經過人體消化吸收后，能夠讓自己體內的血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而起到緩解疲勞的效果。

補充高蛋白的食物

出現(xiàn)運動疲勞的原因，跟自己熱量消耗太大有關，你平時對高蛋白的食物要適當?shù)难a充一些，如瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

如果出現(xiàn)了運動疲勞的話，那么上文介紹的這些飲食方法大家可以采納，通過這些飲食方法來調節(jié)運動疲勞的現(xiàn)象是非常有效可行的。在這里小編建議喜歡運動的人，平時一定要注意運動需要適度，不能過量，適量的運動可以是身體健康，但是過量運動的話是不可取的。

運動之后該怎么樣進行正確的飲食

　　現(xiàn)在熱衷于健身的人越來越多，健身的目的每個人都有不同，但是不管任何目的，運動完之后，要正確飲食才能更好的保證健康。下面是我分享的運動后該如何飲食，一起來看看吧。

　　運動后該如何飲食 　　1考慮個人的實際情況。

　　一般情況下，你的目的不同就決定了你健身之后的選擇的食譜肯定不一樣。比如說，你健身目的是減肥，如果不是很餓，那么你可以吃一點水果或一點粗糧;如果你只是想練肌肉的，那么你可以吃一點蛋白質，豆類食品。

　　2專門的健身運動員請參照具體營養(yǎng)師的建議。

　　一部分健身運動員是專業(yè)的，有的是懷著對健身很大的夢想的。既然如此，這里也無需多言，個人建議，你可以聽聽專門的營養(yǎng)師的建議，同時謙虛地問問同行的經驗和方法。

　　3健身后不可以吃的東西。

　　健身一般都是為了增肌和減值。既然如此，在健身后，由于運動量很大，身體上的糖，蛋白質，脂肪等分解了，會產生一些比平時多的酸。這時候就不要再吃糖果，肉類，反而會增加血液中的酸度，這樣就不好了。

　　4健身后可以吃的東西。

　　健身的時候，體內的水分，糖分，脂肪等消耗比較多。那么在健身后記得及時補充。比如說，礦泉水，水果，牛奶，豆制品都是不錯的選擇。

　　5什么樣的是食譜適合你呢?

　　第一：健身后，消耗的能量多，就要多補一點。

　　第二：注重淡水化合物，蛋白質和脂肪的攝入比例。那么這就要結合自己的健身目的了。一般而言，很多人都會選擇0.55：3：0.15的比例執(zhí)行。

　　第三：一定要注意維生素和水的補給，這個是很關鍵的。

　　第四：健身后，注意控制睡眠質量。

　　從上面我們可以知道健身后應該選擇什么樣的飲食?，F(xiàn)在很人都有一些節(jié)食減肥的錯誤觀念，人是鐵飯是鋼，健康的飲食對于健身一定是有百利而無一害。大家都來嘗試一下吧。

　　運動后飲食的原則 　　1、做準備時多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　晨練后晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

　　老年人不宜補充太多的蛋白質，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

　　3、運動之前1小時進食

　　對于參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

　　4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

　　身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

　　因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

　　5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　6、適量補充碳水化合物

　　雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　7、運動后吃少量的高纖食品

　　運動后的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　8、運動后不要喝含咖啡因的飲料

　　運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔!

　　9、運動后吃些堿性食物

　　專家建議，人在運動后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

　　美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。

　　這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

　　10、運動后一小時再進食

　　運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

　　運動后的注意事項 　　運動后不要大量吃糖

　　有的人在運動之后覺得吃糖可以讓自己舒服些，于是就會誤認為運動后吃甜食有好處，其實并不是這樣。

　　運動后食用甜食會導致身體的維生素B1大量地被消耗掉，會導致人出現(xiàn)倦怠的感覺，引起食欲不振，反倒影響人體運動后的恢復，所以在運動之后不要食用甜食、糖。

　　運動后不要馬上洗澡

　　有些人在運動之后因為一身大汗不舒服，于是急著去洗澡，這樣的做法非常不妥。人在運動后身體為了恒溫，保持體溫的穩(wěn)定，血管會擴張，毛孔變大，這時如果是洗冷水澡會導致身體受到刺激，血管迅速收縮，血液的循環(huán)受阻，抵抗力降低容易感冒生病。

　　若是洗熱水澡則會加快血液的流動，會導致血液過多地進入到皮膚肌肉當中，容易導致腦部心臟供血不足，出現(xiàn)頭暈甚至是休克的癥狀。

　　運動后不要立即休息

　　在經過激烈的運動之后，人的心跳加快、毛細血管擴張，血液流動速度快，身體的肌肉會有節(jié)律性地收縮進而擠壓小靜脈，促進血液往心臟回流。

　　因為運動后身體處于這種情況，所以在運動之后不要馬上停下來休息，這樣做會導致肌肉的收縮停止，會導致血液不能回到心臟，容易導致血壓降低，腦部缺血，都只心慌氣短、頭暈眼花，嚴重的還會都只休克。

　　運動后不要喝酒解乏

　　有些人喜歡在運動之后喝些酒進行解乏，這種做法也是不正確的。在運動之后人的身體機能處于較高的水平上，如果在這個時候喝酒，酒中的酒精會比平常更加快地被吸收，進入到血液中，這樣對肝臟和胃部等身體器官都會造成比平常更大的損害。

快速消除運動疲勞的方法 維持身體收支平衡

當我們在經歷了較大量的運動之后，身體出現(xiàn)疲勞是很正常的，但是有的人每次在運動之后，產生疲勞需要很久才能恢復。這樣對于那些想要運動健身的朋友來說也造成了困擾，真的是心有余而力不足?？焖傧冢苏５男菹⒅?，我們可以通過在平時補充身體所缺失的營養(yǎng)，來達到身體收支平衡，能夠幫助快速消除運動疲勞。

快速消除運動疲勞的方法：

運動后體內的糖大量消耗，容易產生疲勞感，應及時補充。

運動后飲用運動型飲料(其主要成分是水和糖)。運動后，補糖時間越早越好。理想的是運動后即刻、前2小時以及每隔1--2小時持續(xù)補糖。運動后6小時內，人體對糖的利用率最高，補糖效果佳。

運動后及時補充主食(大米、面制品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源,淀粉類食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經濟的熱源物質。如果想方便一些，可以補充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。

運動后機體脫水，是運動疲勞形成的重要因素。所以，運動疲勞后，應及時補水。

運動后補水應少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。

飲用運動飲料，因其成分主要是水和糖?？梢杂行Ь徑膺\動疲勞。

運動中礦物質的流失也是運動疲勞產生的一個因素。

劇烈運動后飲用礦物質飲料(又稱電解質飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質)，可以補充人體因大量運動而丟失的電解質。

多吃水果蔬菜，可以補充運動中流失的礦物質。如香蕉可以補充鉀元素。

體內乳酸堆積是運動疲勞產生的又一重要原因。

運動后要側重補充堿性食物。大強度運動后會產生一種叫乳酸物質，導致體液出現(xiàn)酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸堿平衡就需要在運動后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。

如果在運動之后出現(xiàn)肌肉酸脹的情況，除了休息和補充之外，還可以通過按摩來緩解。

運動疲勞分類：

運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。

這兩種不同性質的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞表現(xiàn)為動作遲緩，不靈敏，動作的協(xié)調能力下降，失眠、煩躁與不安等;心理性疲勞是由于心理活動造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準確。

軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復，屬正?，F(xiàn)象;中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺;重度疲勞除疲乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時間較長。軀體性疲勞常因活動的種類不同而產生不同的癥狀。

心理性疲勞：

在運動競賽和運動訓練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的，故運動性疲勞是身心的疲勞。

產生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復;中度疲勞則需要較好地調整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標恢復到原水平或要做到超量恢復。因此，作為一名教練除了在思想上、生活上關心運動員之外，主要應把重點放在不同的訓練階段，把訓練手段和恢復手段結合起來。尤其對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。為此，要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復手段，以加速恢復過程，恢復方法是多方面的。

了解了有關運動性疲勞的具體分類，我們就可以在發(fā)生運動性疲勞的時候，及時做好病情的區(qū)分和判定了，這對于受到運動性疲勞傷害的人而言，是有很大的好處的。而與此同時，了解了運動性疲勞的分類之后，我們更應該加強運動性疲勞的預防了，只有這樣，才能夠保證自己的健康不會受此傷害。

飲食習慣消除運動疲勞：

長期的話，身體就會啟動原來儲存在體內的能量。能量用完，身體就會產生疲勞。

過量飲用咖啡會使精神長期處于興奮狀態(tài)，影響身體休息?？Х纫蝻嬃厦刻觳怀^三杯。

常吃蛋糕、甜食會造成血糖不穩(wěn)定，會加重疲勞感覺。

.常吃蔬菜、水果類食物，可以使身體處于弱堿性環(huán)境，有效緩解疲勞。

人體70%由水份構成，所有的新陳代謝都需要靠水來完成。人體之所以感覺疲倦是因為體內堆積很多的廢物，如果多喝水的話，人的精神就會好。常人一天需要的水大約是2000-3000cc。 補充鈣：牛奶、小魚干、黑芝麻... 補充鎂：堅果類、綠色蔬菜、海產類... 補充鐵質：瘦肉、菠菜、紅棗... 維他命B群會參與體內能量的代謝，它跟紅血球的形成有重要的作用，所以它對于我們增強體內和對抗疲勞是非常有效的營養(yǎng)素。富含維他命B群的是食物有動物肝臟、酵母...

人體70%由水份構成，所有的新陳代謝都需要靠水來完成。人體之所以感覺疲倦是因為體內堆積很多的廢物。如何消除疲勞之飲食-多喝水，人的精神就會好。

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健身前不喝水更易疲勞：

很多人為了避免鍛煉時上廁所的 麻煩 ，刻意省略了非常關鍵的步驟：鍛煉前要喝水。如果不喝水，就像裝著半箱油和滿箱油的坦克比賽誰跑得遠一樣，肯定跑不遠。因為水對于平衡體溫、維持血液循環(huán)至關重要，如果失去占體重2%的水，鍛煉時會因體能大幅削弱導致極為疲勞。

要保持精力，在鍛煉前1～2小時，喝16盎司(相當于474毫升)的水，或者無咖啡因飲料，且在鍛煉后15分鐘，再喝6～8盎司(相當于178毫升～236毫升)水。

運動員吃什么食物有效抗疲勞

　　運動員無論是在比賽或者是訓練時都是需要大量的體力消耗的，所以必須通過飲食來抗疲勞。那么運動員都是吃什么抗疲勞呢?跟著我一起來看看吧。
　　運動員抗疲勞食物
　　1、豆制品、肉類

　　適當?shù)氖秤酶叩鞍资澄?如豆腐、豬牛羊肉、家禽肉、魚類等,可及時補充體內損失的熱量。因為熱量消耗過度也會使人疲勞,所以及時補充熱量可很快消除疲勞感。

　　2、谷類食物

　　碳水化合物是大腦能量的來源,但在碳水化合物為大腦提供能量的同時,也會緩慢消耗持續(xù)的能量。通過維持血糖含量,這些碳水化合物有助于保持情緒穩(wěn)定,并有助于之后的睡眠。地瓜和燕麥片等全谷類食品中都也含有碳水化合物。錯過某一餐不吃會使人沒有精力,想要不疲勞,補充營養(yǎng)是十分重要的。

　　3、咖啡因食物

　　富含咖啡因的食物如茶、咖啡、巧克力; 茶、咖啡、巧克力都有一定的抗疲勞作用,因其中含有咖啡因,咖啡因能 *** 心臟,增加呼吸的頻繁和深度,促使腎上腺素的分泌,故能抗疲勞。 但是要提醒大家的是,晚上臨睡前盡量少量或者不吃喝富含咖啡因的食物,這樣會影響睡眠,導致第二天更加容易疲勞。

　　4、黑枸杞

　　黑枸杞是目前發(fā)現(xiàn)的含花青素zui高的野生植物,花青素能夠緩解緊張的神經,舒緩神經系統(tǒng),具有很好的抗疲勞作用,此外還可以抗衰老、明目、防癌、改善睡眠等,每天泡水、泡茶等,匯然優(yōu)品黑枸杞,可以了解。

　　5、奶制品

　　奶制品是平常我們最常見也是最容易買到的食物,它可以為我們人體提供蛋白質、維他命和鈣質,而且不會含有太高的脂肪。此外,失眠的時候,天天晚上睡覺前半小時喝一杯溫熱的牛奶可使人的身心更加放松,有助于睡眠。
　　運動員飲食要點
　　1、注意酸堿平衡

　　飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系,而且也直接影響到運動后體力的恢復。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化后,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。

　　2、多食蔬菜

　　蔬菜對運動員來說也是及為重要的,因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動專案如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節(jié)神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬于堿性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產生的酸中和,有利于運動。

　　3、注意事項

　　應吃易消化的食物,飯后不能立即運動,運動后不能立即進食,也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利,還影響消化吸收,易感染疾病。此外,注意飲食衛(wèi)生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水,飯后不要馬上洗澡,臨睡前不要進食等。此外,菸酒更應該予以禁止。
　　運動員補充能量的食物
　　1、高爆發(fā),高能耗的運動要補充糖分

　　但是劇烈運動絕對不能吃不易消化的東西,那只會讓你很痛苦。像NBA這樣的運動,有的運動員會選擇吃點巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。

　　2、運動過程中有人也喜歡喝點功能飲料

　　功能飲料是指通過調整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量比例,在一定程度上調節(jié)人體功能的飲料。所以在運動過程中有一定的提供能量補充無機鹽,并提神的功效。

　　3、運動后喝鹽糖水

　　這是一種很簡單的做法,主要目的是補充運動過后水分鹽分已經能量的消耗,所以簡單但是有效。鹽分不高稍微新增,糖則選用易吸收的葡萄糖。

　　4、如果已經體乏喝葡萄糖水

　　可以比較快地補充能量,但是葡萄糖水的缺點是不持久,所以運動前,一般選擇傳統(tǒng)的米面食,多為淀粉射入為佳,因為這個時候不是補充營養(yǎng)增加體重的時候,脂肪和大量蛋白質效果并不佳。

　　5、水果方面

　　香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會因水分攝入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實舒適感。運動前后吃點香蕉也是不錯的選擇。 看過運動員抗疲勞的食物的人還會看：

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