手臂放松肌肉的小方法

手臂放松肌肉的小方法

你知道手臂肌肉僵硬是什么感覺(jué)嗎?有很多人運(yùn)動(dòng)以后，不做好運(yùn)動(dòng)后的放松動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬的情況出現(xiàn)哦。你知道應(yīng)該如何去放松你的肌肉嗎，下面的這些小方法可以試試，可以讓你得到很好的調(diào)理，而且還可以緩解肌肉緊張。

運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。運(yùn)動(dòng)以后要做好放松運(yùn)動(dòng)，這樣的話可以讓你的肌肉得到很好的調(diào)理，而且還可以讓你恢復(fù)血壓的正常。

靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。整理活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，而且還可以讓你的肌肉得到很好的放松。

溫水浸泡：在30～40度的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。

手臂肌肉放松的一些小方法你都知道了吧，如果想運(yùn)動(dòng)后不會(huì)那么疲勞，一定要做好運(yùn)動(dòng)前后的一些準(zhǔn)備工作，這樣的話可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)以后出現(xiàn)的手臂僵硬的情況出現(xiàn)，同時(shí)也可以得到身體的放松，手臂放松肌肉的小方法，這些小方法可以試試。效果不錯(cuò)。

怎么瘦手臂最快最有效？ 10個(gè)運(yùn)動(dòng)練出緊實(shí)美臂

導(dǎo)語(yǔ)：手臂上松弛的贅肉實(shí)在難看，怎么瘦手臂最快最有效呢？下面，我推薦10個(gè)瘦手臂運(yùn)動(dòng)，幫助緊實(shí)手臂肌肉，告別蝴蝶袖！別擔(dān)心會(huì)練出壯壯的肌肉，其實(shí)手臂要有一點(diǎn)肌肉線條才好看哦。

夏天就要來(lái)了，手臂贅肉怎么能出現(xiàn)，快跟我學(xué)習(xí)最有效的瘦手臂方法，10個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作快速減掉拜拜肉!

1、曲臂式

挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時(shí)與肩同高上。然后自然呼吸，放松，為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內(nèi)收縮，重復(fù)動(dòng)作12次，12次為一回，建議每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿勢(shì)，拿條長(zhǎng)度約五十厘米的毛巾，左手從后下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，盡量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢(shì)30秒，再換雙手位置(左手從前上方，右手從后下方)，與剛才的手臂動(dòng)作呈交叉型，保持姿勢(shì)30秒，如此為1組，來(lái)回做15組。

3、床上瘦手臂操

手臂平衡伸展，雙腿交叉盤(pán)坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。

手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤(pán)坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉(zhuǎn)并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過(guò)頭頂至腦后，并感覺(jué)脊柱到指尖往上延伸的感覺(jué)，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復(fù)三次。

俯臥在床上，雙腳分開(kāi)與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，將兩手屈肘放在胸部?jī)蓚?cè)，下巴點(diǎn)地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個(gè)人平面上，注意不要翹 *** 。停住10-15秒后，重復(fù)三次。

4、礦泉沙瓶法

拿兩支空的礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿(mǎn)沙，站立姿勢(shì)，雙臂向兩邊張開(kāi)平行地面，呈大字型，兩手各握一個(gè)沙瓶，小手臂向上舉起(與地面垂直)，保持3秒，恢復(fù)與地面平行，再重復(fù)剛才動(dòng)作，舉起放下為一組，重復(fù)15組。完成后，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩緩把沙瓶舉起高過(guò)頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復(fù)自然垂直，如此為一組，重復(fù)15組。

在看電視的時(shí)候，可以用兩手拿著裝滿(mǎn)水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注意在做的時(shí)候要挺胸收腹。每天的慢慢根據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)數(shù)量。

5、面壁壓墻式

兩腿合攏，保持背部挺直，身體面對(duì)墻壁站立，距離大概是腳板的兩倍長(zhǎng)，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài)，停留一分鐘后重復(fù)動(dòng)作。

6、收腹松肩

平站在地面上，背部挺直，小腹收緊，然后放松你的肩部，雙手合十，互相用力的推擠，感覺(jué)到臂部的用力以及胸部的膨脹。

7、腰臂雙擺式

兩腳合攏平站在地面上，保持背部挺直，收緊腹部和臀部，有意識(shí)的向上伸展。手肘彎曲抬至胸前，然后右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，雙臂向右擺，感覺(jué)左臂肌肉有得到拉伸，然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

8、手臂旋轉(zhuǎn)

坐著或站著都可以。將雙臂左右側(cè)平舉，掌心向下。保持整個(gè)身體不動(dòng)，手指尖帶動(dòng)雙臂順逆時(shí)針的做畫(huà)圓練習(xí)，每個(gè)方向10圈。在平時(shí)散步的時(shí)候可以大幅度的擺動(dòng)你的雙手，使手臂甩起來(lái)，前后手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來(lái)，手臂在前后的擺動(dòng)中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

9、抖動(dòng)手臂

通過(guò)人工行為讓肌肉震動(dòng)，甩掉多余的拜拜肉。站立姿勢(shì)，放松，開(kāi)始，手臂抬起45度，快速抖動(dòng)，直至手臂發(fā)酸微熱，不限時(shí)間，甩肉同時(shí)也當(dāng)時(shí)放松身體。

10、椅上松肩式

自己坐正于椅上三分之一處，堅(jiān)持挺直腰背，雙膝并攏，雙眼平視。吸氣，保持上身不動(dòng)，將雙肩聳起，止息，停留數(shù)秒。緩慢吐出氣，上身不動(dòng)，放松兩肩，盡量舒緩自己繃緊的神經(jīng)。還原，來(lái)回重復(fù)做數(shù)次。

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鍛煉手臂肌肉最有效的方法

　　男士手臂健美，不僅身材看起來(lái)非常棒，而且還能給自己的伴侶更大的安全感。那么，至于手臂的肌肉要怎么鍛煉呢?接下來(lái)，我就和大家分享鍛煉手臂肌肉最有效的方法，希望對(duì)大家有幫助!

　　鍛煉手臂肌肉最有效的方法
　　一、懸垂持鈴?fù)笄?br>
　　身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。

　　二、站姿正握彎舉

　　依然是打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。

　　三、抓提重物法

　　打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。

　　四、指撐俯臥撐

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。

　　五、卷繩法

　　做法：開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
　　鍛煉手臂肌肉最實(shí)用的方法
　　動(dòng)作一.杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12到15次，1組熱身

　　重復(fù)12到15次，4組正式組

　　60秒組間歇時(shí)間

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!

　　熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10到12次)

　　使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。

　　動(dòng)作三.單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)

　　練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　動(dòng)作四.繩索下拉

　　3組(每組15到20次)

　　在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。

　　動(dòng)作五.站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能?chē)L試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動(dòng)作六.坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
　　鍛煉手臂肌肉小貼士
　　層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。

　　此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。

　　交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。

　　多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。

鍛煉胳膊肌肉的方法

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂

　　左手緊握書(shū)本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂

　　以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開(kāi)站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。

　　然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物

　　打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的`力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩

　　開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒（長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。

　　兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉

　　打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯臥

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉

　　雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個(gè)為止。組與組之間最好不要超過(guò)一分鐘的休息時(shí)間，保證在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最強(qiáng)烈的刺激。

　　 怎么樣鍛煉胳膊肌肉：?jiǎn)♀弿澟e

　　坐于練習(xí)長(zhǎng)凳上，練習(xí)臂持適重啞鈴，雙腳打開(kāi)，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內(nèi)側(cè)，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時(shí)呼氣，放松吸氣，做12-15個(gè)。換手，無(wú)停歇地雙手交叉練習(xí)，直至每只手不能做5個(gè)以上為止。

鍛煉小臂肌肉的方法

鍛煉小臂肌肉的方法

鍛煉小臂肌肉的方法，很多健身的人都會(huì)癡迷于鍛煉大臂肌肉，而往往處于手臂前端的小臂部分，卻經(jīng)常被疏忽訓(xùn)練，其實(shí)小臂肌肉力量增強(qiáng)了，整體手臂才會(huì)更有力量，下面分享鍛煉小臂肌肉的方法。

鍛煉小臂肌肉的方法1 步驟：

雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)。（10 —20次）

雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次)

雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開(kāi)。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱(chēng)。(15—20次)

雙臂自然彎曲、手掌用力伸開(kāi)，再慢慢握成拳狀。動(dòng)作 一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。（8—10次）

此外，你還可以借助一些輕重量級(jí)的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒(méi)有器械時(shí)，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來(lái)。重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時(shí)次數(shù)要相對(duì)減少，而要想擁有流暢緊繃的'線條，則要選擇輕重量器械， 并增加練習(xí)次數(shù)。

鍛煉小臂肌肉的方法2 步驟：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸，盡可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸；

4、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太??；

5、一組完成后換手訓(xùn)練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘，切記；

6、雙手分別連續(xù)做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓(xùn)練結(jié)束，繼續(xù)其他動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

1、開(kāi)始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天，一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)，主要是給肌肉一天的休息生長(zhǎng)期。

2、肌肉部位酸脹了，說(shuō)明動(dòng)作有效果

3、安全第一！在鍛煉之前，要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。不要盲目追求強(qiáng)度、重量！

4、配合營(yíng)養(yǎng)、休息。

啞鈴鍛煉小臂肌肉技巧

一、正握彎舉：

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

2、訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動(dòng)作;稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

二、正握腕彎舉：

一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。

三、反握腕彎舉：

1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊，或采用坐姿;小臂放在長(zhǎng)凳上，手在長(zhǎng)凳另一側(cè)下垂;小臂不動(dòng)，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿?dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。

2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

四、背后腕彎舉：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。

鍛煉小臂肌肉的方法3小臂肌肉通常不需要特殊練習(xí)，需要在系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行抓握動(dòng)作，不管是推或拉，小臂都會(huì)參與其中。

系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)小臂肌肉會(huì)隨著其他肌肉的生長(zhǎng)而生長(zhǎng)。

選擇啞鈴來(lái)針對(duì)聯(lián)系小臂肌肉，需要一個(gè)類(lèi)似平板凳的支撐物托住小臂，用腕關(guān)節(jié)來(lái)做運(yùn)動(dòng)，做腕關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。

或者把小臂放在支撐物上，做腕關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作，來(lái)分別聯(lián)系小臂外側(cè)和內(nèi)側(cè)兩塊肌肉。

要注意腕部比較脆弱，選擇重量盡可能不要太大，每組動(dòng)作做20次左右即可。

總結(jié)如下。

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