，而并非肱三頭肌
。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力
，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組
，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌
。
動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力
，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固
、動(dòng)作緩慢是很重要的
。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上
。
動(dòng)作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了
。并非力竭
，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加
。
動(dòng)作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前
，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流
。
動(dòng)作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后
，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌
。盡管用的是啞鈴
，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭
。
動(dòng)作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效
。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展
。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面
。
鍛煉手臂肌肉小貼士
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的
，也應(yīng)該有正確的方法
，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體
。在鍛煉的時(shí)候
，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法
。如
，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)
，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)
，就這樣逐步增加
。
此外
，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯
，而另一條手臂一般
，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上
。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難
，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法
。如
，手掌對(duì)向自己握住單杠法
、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法
，就這樣交替著進(jìn)行
，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法
。我們不難發(fā)現(xiàn)
，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)
，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式
，但是不能過量，因此
，在家里生活的時(shí)候
，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)
。
鍛煉胳膊肌肉的方法
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂
左手緊握書本
，向上提起，右手則握緊手
。左手向后屈曲
，吸一口氣，并維持20秒
。一邊呼氣
，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次
。平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央
，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂
以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉
，先將雙腳分開站立
，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度
，并至前額位置
，維持10秒。把手舉高伸直
，另一只手可放松
，維持20秒。
然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)
，左右手各做20次
。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方
，將重量分散至身體中心位
，這可令手臂線條更突出
。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬
，雙手各拿著一個(gè)啞鈴
，伸直雙臂，身體往下垂
，盡最大能力放松前臂
，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲
，稍停3到4秒
，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松
、呼吸
，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物
打開雙腳和肩一樣寬
，用前臂的`力量往上提起重物
，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)
。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩
開立兩腳或者是在凳子上坐著
，平舉兩前臂，肘稍屈曲
，兩手正據(jù)一木棒（長大概40公分
，直徑大概3公分），握距大概15到25公分
，木棒中間將繩子的一端固定
，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等）
，繩子長度恰好讓重物觸及地面
。
兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升
，直到將繩子卷完
，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原
。重復(fù)練習(xí)
。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉
打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹
、挺腰、保持身體直立
，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前
，呼氣
，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒
，呼氣
，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯臥
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥
，分開雙手五指
，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住
，挺胸
、收腹，繃緊身體
，接著身體緩緩下落
，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒
，然后吸氣
、呼氣，重復(fù)練習(xí)
，剛開始可先進(jìn)行5分鐘
，以后時(shí)間漸漸增加。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉
雙手持曲杠
，以輕重量熱身
，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個(gè)為止
。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時(shí)間
，保證在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最強(qiáng)烈的刺激。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：?jiǎn)♀弿澟e
坐于練習(xí)長凳上
，練習(xí)臂持適重啞鈴
，雙腳打開，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內(nèi)側(cè)
，眼睛看向啞鈴
。用力彎舉時(shí)呼氣，放松吸氣
，做12-15個(gè)
。換手，無停歇地雙手交叉練習(xí)
，直至每只手不能做5個(gè)以上為止
。
鍛煉小臂肌肉的方法
鍛煉小臂肌肉的方法
鍛煉小臂肌肉的方法，很多健身的人都會(huì)癡迷于鍛煉大臂肌肉，而往往處于手臂前端的小臂部分
，卻經(jīng)常被疏忽訓(xùn)練
，其實(shí)小臂肌肉力量增強(qiáng)了，整體手臂才會(huì)更有力量
，下面分享鍛煉小臂肌肉的方法
。
鍛煉小臂肌肉的方法1 步驟：
雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直
，手心向前
，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回
。目的是鍛煉內(nèi)臂
，使之結(jié)實(shí)。（10 —20次）
雙手交叉放于腦后
，雙臂用力向上伸直
、手心向上，保持2—3秒
，放松收回
。對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次)
雙臂向前伸展
，手心向下
，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上
，并漸向兩側(cè)打開
。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱
。(15—20次)
雙臂自然彎曲
、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀
。動(dòng)作 一定要緩慢
、用力，有利于鍛煉小臂
。（8—10次）
此外
，你還可以借助一些輕重量級(jí)的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅）
，沒有器械時(shí)
，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來
。重量的選擇要應(yīng)人而異
，量力而行
。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時(shí)次數(shù)要相對(duì)減少
，而要想擁有流暢緊繃的'線條
，則要選擇輕重量器械
， 并增加練習(xí)次數(shù)
。
鍛煉小臂肌肉的方法2 步驟：
1、將手臂平放在方凳子上
，手腕露在外
，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度
。放松上臂肌肉
，將注意力集中在小臂及手腕；
2
、緩慢下沉手腕
，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸
，盡可能做到極限
；
3、緩慢提升手腕
，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮
，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸；
4
、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次
，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大
，多于15次為重量太?div id="4qifd00" class="flower right">
。?/p>
5
、一組完成后換手訓(xùn)練
，不必停頓。如果需要休息
，組間休息時(shí)間不能超過1分鐘
，切記；
6
、雙手分別連續(xù)做5組
，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%
，再分別做3組
，每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束
，繼續(xù)其他動(dòng)作
。
注意事項(xiàng)：
1、開始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天
，一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次
，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少
，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)
，主要是給肌肉一天的休息生長期。
2
、肌肉部位酸脹了
，說明動(dòng)作有效果
3、安全第一
！在鍛煉之前
，要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。不要盲目追求強(qiáng)度
、重量
！
4、配合營養(yǎng)
、休息
。
啞鈴鍛煉小臂肌肉技巧
一、正握彎舉：
1
、準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳分立
，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴
，中距握位;雙臂下垂
，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈
。
2
、訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高
，但上臂不要參與動(dòng)作;稍稍停頓
，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作
，直至完成一組練習(xí)
。
二、正握腕彎舉：
一只手在板凳上正握啞鈴
，用一只手的肘部固定
。借手背的力量彎舉啞鈴
。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮
。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴
，握位與肩同寬
，雙膝跪在地板上，面對(duì)長凳的橫邊
，或采用坐姿;小臂放在長凳上
，手在長凳另一側(cè)下垂;小臂不動(dòng)
，彎屈手腕
，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿?dòng)小臂尚能將將持住重量的手位
。
2
、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起
，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓
，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置
。
四、背后腕彎舉：
1、直立
，挺胸
、收腹，稍屈膝
、髖
，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂
，調(diào)整好身體重心
。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴
。
2
、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右
，有控制地還原動(dòng)作
。周而復(fù)始。
鍛煉小臂肌肉的方法3小臂肌肉通常不需要特殊練習(xí)
，需要在系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行抓握動(dòng)作
，不管是推或拉
，小臂都會(huì)參與其中。
系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)小臂肌肉會(huì)隨著其他肌肉的生長而生長
。
選擇啞鈴來針對(duì)聯(lián)系小臂肌肉
，需要一個(gè)類似平板凳的支撐物托住小臂，用腕關(guān)節(jié)來做運(yùn)動(dòng)
，做腕關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作
。
或者把小臂放在支撐物上，做腕關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作
，來分別聯(lián)系小臂外側(cè)和內(nèi)側(cè)兩塊肌肉
。
要注意腕部比較脆弱，選擇重量盡可能不要太大
，每組動(dòng)作做20次左右即可
。
總結(jié)如下。
本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/49567.html.
聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享
，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系
，或有版權(quán)異議的
，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理
，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)
，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
，情況屬實(shí)
，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇:
