預(yù)防跑步膝蓋損傷的方法

預(yù)防跑步膝蓋損傷的方法

跑步的時(shí)候如果不注意就會(huì)出現(xiàn)膝蓋損傷或者是扭傷的情況出現(xiàn)哦。跑步前一定要做好拉伸的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前熱身是很重要的一個(gè)問(wèn)題哦。如何預(yù)防膝蓋損傷的情況呢，一些小的有效的方法可以起到很好的作用和效果，趕緊試試吧。

1、熱身

在開(kāi)始跑步前一定要熱身，而且要做充分?？梢韵嚷芤粫?huì)兒，將關(guān)節(jié)充分拉伸，使關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)。

2、好的跑鞋

一雙合適自己的好跑鞋，是跑步者必備的裝備。在選購(gòu)跑鞋時(shí)，不單要考慮跑鞋底的緩震效果，還要考慮自己的足型。一雙舒適的鞋子，可以讓你有一個(gè)健康的鍛煉過(guò)程，而且還不會(huì)受到膝蓋損傷。

3、鍛煉腿部的肌肉力量

鍛煉身體要保證鍛煉肌肉的力量，這樣的話可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的損害。保證膝蓋不受傷或者少受傷的關(guān)鍵就是腿部的肌肉力量。深蹲是鍛煉腿部肌肉力量最好的方法。此外，深蹲還能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)。不過(guò)，這種訓(xùn)練方法需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

4、姿勢(shì)

在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意跑步姿勢(shì)的正確，特別是膝蓋的方向和腳尖的方向要一致，避免膝蓋關(guān)節(jié)承受太多的力量。運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和跑步的姿勢(shì)都對(duì)膝蓋損傷有一定的影響，所以要注意。

5、使用護(hù)膝

在跑步時(shí)，護(hù)膝可以減輕運(yùn)動(dòng)者膝蓋的負(fù)擔(dān)。雖然護(hù)膝不能徹底保護(hù)膝蓋，但還是有一定的輔助作用。

膝蓋損傷的一些預(yù)防的方法你都知道了吧，膝蓋損傷的話要注意一些保健的小常識(shí)，如何預(yù)防，應(yīng)該怎樣才能有一個(gè)健康的體育鍛煉的方式，注意熱身的運(yùn)動(dòng)，跑步的姿勢(shì)以及保護(hù)的護(hù)具也是很重要的方面哦，大家要注意這些關(guān)于預(yù)防跑步膝蓋損傷的方法哦。

跑步時(shí)總是膝蓋疼，應(yīng)該怎樣避免跑步時(shí)膝蓋受傷？

越來(lái)越多的人加入到跑步訓(xùn)練當(dāng)中，有的是為了鍛煉，有的是為了一個(gè)好身材。跑步是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在跑步動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)正確的前提下，熱量的燃燒還是很大的。隊(duì)伍越來(lái)越壯大的同時(shí)，傷痛就出新的多了，很多人在跑步之后或者跑步當(dāng)中就出現(xiàn)了膝蓋疼的問(wèn)題，這不但讓自己身體上不舒服，同時(shí)也降低了減脂效率。

那為什么會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況呢？

第一，跑姿不正確。當(dāng)然，嚴(yán)格的說(shuō)起來(lái)，沒(méi)有完全標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，但那時(shí)對(duì)于極度專業(yè)的人來(lái)說(shuō)的，所以，跑步姿勢(shì)也是分人對(duì)待，選擇對(duì)自己合適的就是相對(duì)正確的。

第二，跑鞋選擇。好的跑步鞋不只能夠讓我們跑起來(lái)感覺(jué)更舒適，還能讓我們跑起來(lái)更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹著腳踝，有優(yōu)秀的緩震效果可以保護(hù)膝蓋，讓落地的沖擊力減小，同時(shí)，有更好的回彈力量。所以，跑步的時(shí)候盡可能選擇相對(duì)來(lái)說(shuō)穩(wěn)定性、回彈力、包裹更好的跑鞋。

第三，臀部肌群相對(duì)較弱。臀部是用來(lái)穩(wěn)定我們身體的中樞，臀部在日常中起到的主要作用就是穩(wěn)定全身，同時(shí)輔助邁步。臀部肌群能夠幫我們承受身體大部分的體重，所以，臀部肌群薄弱的話，膝關(guān)節(jié)就相當(dāng)對(duì)的多承受壓力，分擔(dān)不屬于關(guān)節(jié)的痛。想不想知道臀部肌群是否足夠強(qiáng)大？單腿硬拉可以做10個(gè)的話，臀部肌群是沒(méi)有問(wèn)題的，如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，你就需要繼續(xù)努力了。

第四，腿部髖伸肌薄弱。腿部髖伸肌也就是腘繩肌在跑步的時(shí)候，為腳在下落的時(shí)候起到一個(gè)緩沖的作用，也可以理解成一塊用來(lái)屈膝的肌肉阻止我們膝蓋過(guò)度彎曲。所以，很明顯的是當(dāng)我們腿部伸展肌群薄弱，膝蓋就要承受更多的力量，時(shí)間一久就會(huì)因?yàn)檫^(guò)勞導(dǎo)致更多傷痛。

前兩個(gè)問(wèn)題比較好解決，跑步姿勢(shì)是多花點(diǎn)時(shí)間去糾正，多留意，盡快矯正就可以。跑鞋的問(wèn)題也是，去挑選適合自己的，穿起來(lái)舒服的，并且價(jià)位可以稍微高一點(diǎn)的跑鞋就能解決。我們今天重點(diǎn)是說(shuō)怎么解決臀部和腿部肌群力量不夠的問(wèn)題。

如何通過(guò)訓(xùn)練降低膝關(guān)節(jié)受傷害的幾率

1.自重單腿硬拉

動(dòng)作要點(diǎn)：直立站立，一手向前直立觸碰地面，直到與地面呈90度，并且觸碰地面，與手相反方向的一條腿抬起直到與身體成一條直線，另一側(cè)一樣動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)是，不但是一個(gè)自測(cè)動(dòng)作，同時(shí)是訓(xùn)練動(dòng)作?？梢院芎玫木毩?xí)臀部肌群和腘繩肌，從而提高跑步穩(wěn)定性。

2.跪姿單腿上踢

動(dòng)作要點(diǎn)：趴在瑜伽墊上，雙手雙腿起支撐作用，膝蓋90度彎曲呈跪姿，兩條腿分別向后蹬，盡可能的向后伸展。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠提升我們的臀部肌群和腘繩肌力量，還能加強(qiáng)身體的抗旋轉(zhuǎn)能力，全面提升身體的穩(wěn)定性。

3.瑜伽球臀橋

平躺在瑜伽墊上，雙腳搭在瑜伽球上，將臀部抬起來(lái)。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)瑜伽球不穩(wěn)定的性能讓我們收緊腘繩肌，臀橋的動(dòng)作也可以兼顧臀部肌群和腘繩肌，有一定的難度，也可以慢慢的從雙腿訓(xùn)練漸進(jìn)到單腿的訓(xùn)練。
 

以上動(dòng)作可以每天都訓(xùn)練，可以加到日常的訓(xùn)練當(dāng)中，也可以在跑步的前后進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練。相信只要你能完整的做完一個(gè)月，一定會(huì)有很明顯的改善，沒(méi)受傷的也需要預(yù)防，有傷的能夠通過(guò)這個(gè)方案來(lái)進(jìn)行改善?？傊?，如果想避免跑步傷膝蓋的狀況，需要以上提到的每一項(xiàng)都做好，從姿勢(shì)、選鞋、練習(xí)到做好恢復(fù)休息都要做到。比較主要的還是要做好我們說(shuō)到的3個(gè)動(dòng)作，避免膝蓋受傷。

跑步傷膝蓋如何預(yù)防跑步傷膝蓋

1、佩戴各種保護(hù)膝蓋的護(hù)具，常見(jiàn)的有運(yùn)動(dòng)繃帶，髕骨帶等，主要說(shuō)說(shuō)髕骨帶的作用。膝關(guān)節(jié)是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動(dòng)，在正常的生活中，由于不受外力和劇烈運(yùn)動(dòng)的影響，所以髕骨在膝蓋部位能正常的小范圍活動(dòng)。由于跑步給膝蓋施加了壓力，很容易使髕骨脫位，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)部位的疾病。而帶上髕骨帶則能將髕骨固定在相對(duì)穩(wěn)定的位置上，以保證其不受傷害。
2、跑步前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助我們的身體迅速“熱”起來(lái)可以讓肌肉，關(guān)節(jié)以及整個(gè)身體都能處于一個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的科學(xué)階段，可以讓我們的身體在接下來(lái)的激烈運(yùn)動(dòng)中受到充分的保護(hù)，有效防止膝蓋損傷。
3、跑步中要注意使用正確的保護(hù)姿勢(shì)，使效率最大化，同時(shí)也保護(hù)自己的身體部位不在運(yùn)動(dòng)中受傷。

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