如何鍛煉肌肉效果好,注意飲食很重要(鍛煉肌肉，應該如何搭配飲食？)

如何鍛煉肌肉效果好,注意飲食很重要

現(xiàn)如今，大家對于自己的身材都是非常重視的了，我們每個人都是希望自己可以有一個好身材的，因此就會選擇各種各樣的方法來鍛煉了吧，而對于男性來說，鍛煉肌肉無疑是非常關鍵的，那么具體我們怎么做好呢，一起看看吧。

上午小吃

想要讓我們鍛煉好自己的肌肉，那么大家注意飲食就顯得非常重要了，我們在吃完早餐大概三個小時后，就到了要小吃一頓的時候了。要讓身體在上午的剩余時間內得到營養(yǎng)的補充?？梢赃m當補充一些蛋白質粉。除此之外，在這一餐中還可以選擇雞胸肉，可以補充蛋白質。多吃水果，水果中富含的維生素能夠很好的幫助消化，對塑形有好處，是可以很好的幫助我們增長肌肉的。

午餐大補

午餐不僅要吃飽還要吃好，這是一天之中最為重要的一頓飯。在這時候我們的重點是補充蛋白質類的食物，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物有很多，比如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除了包含蛋白質以外還包含了很多的熱量。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪，不會給身體帶來多余的熱量。另外，主食的話還可以吃土豆和米飯。午餐可以多吃一點，不需要通過節(jié)食來達到塑形的目的。注意均衡飲食是非常關鍵的。

訓練前的能量攝入

一般來說，大家在鍛煉肌肉的時候都會選擇在下午了，而在我們鍛煉之前也是需要吃些東西的，這個時候的飲食和上午小吃類似，要補充高蛋白，以及保證血液中的氨基酸流。在去健身房訓練的前一個小時就應該攝入?？梢赃m當補充高蛋白飲料和碳水化合物。但是，不要在吃得很撐的狀態(tài)下去訓練哦，那樣會引起肚子脹痛，適得其反，那就不利于我們健康了。

上面我們給大家介紹的就是鍛煉肌肉方法，可以發(fā)現(xiàn)想要起到鍛煉肌肉的作用，那么我們不僅是需要注意平時鍛煉的了，而且還需要我們注意的就是飲食，上面就給大家介紹了鍛煉肌肉的飲食方法，大家這樣吃能夠更好的鍛煉肌肉。

鍛煉肌肉，應該如何搭配飲食？

1、運動之前1小時進食

對于參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

2、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

3、運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

4、適量補充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。

因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。

而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

擴展資料：

肌肉鍛煉注意事項

1、肌肉鍛煉須天天堅持

鍛煉肌肉的方法，除了常規(guī)的杠鈴、啞鈴等力量型器械外，還可以通過負重來實現(xiàn)。肩挑、臂扛、手提、懷抱、搬運、上樓等都是負重鍛煉。只要涉及用力，即可以被視為有效的肌肉鍛煉。只不過，肌肉鍛煉必須天天堅持，而斷斷續(xù)續(xù)鍛煉幾乎沒有防病意義。

2、練肌肉要重視大肌群

人體肌肉根據(jù)位置、功能、特點的不同，可以分為很多種類，如胸大肌、背闊肌、臀大肌、腰大肌等。大肌群是完成人體運動的重要肌群，而且還參與很多人體生理活動，從防治慢性病的角度來說，重點鍛煉大肌群效果明顯。

不過，和大肌群相比，頸部肌群、手及腕部肌群、腳底肌群等小肌群退化的速度更快，對它們加以鍛煉，可有效延緩全身肌力的減退。所以，適當做些擦地、洗碗、擦窗等家務活，鍛煉小肌群，也很有意義。

此外，由于上肢肌肉占人體肌肉總量的15%，下肢要占50%，所以人們更要有意識地鍛煉下肢肌肉。

3、亞健康人群從跳繩、快走入手

對身體偏胖、久坐、缺乏運動的亞健康人群而言，讓肌肉參與耐力性的訓練，更有助于調節(jié)全身狀態(tài)，所以這類人最好不要一開始就承受高強度的力量訓練，而是從慢跑、跳繩、快走入手。

人民網(wǎng)-運動前后十大飲食原則 讓你運動效果更佳

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想練胸肌和腹肌，要怎么注意飲食

飲食:
有句俗話，早餐吃的好（豐盛），午餐吃得飽（夠量），晚餐吃得少（七分飽）。
作為鍛煉并且補充營養(yǎng)者，早餐適宜吃粗糧，也就是米粥，饅頭，豆類，水煮蛋。不宜吃肉類及油膩食物，豆?jié){可以，油條禁止！
午餐作為下午運動的基礎，最適宜吃碳水化合物一類的食物，面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就更容易疲勞。
但是謹記，因為午餐過后到下午5點，已經(jīng)餐后4小時（食物已被分解轉化為熱量），所以運動前半小時要吃點纖維餅干，補充能量。
晚餐。一般鍛煉后，適時吃塊小蛋糕（屬于碳水化合物類食物），可以補充營養(yǎng)，晚餐可以隨意，但不宜不吃，這里推薦每天的鍛煉結束后，一杯牛奶，可以有效緩解肌肉鍛煉的酸痛，還有一個蘋果，以及一塊面包，可以再外加一塊巧克力，這些東西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃飽也行），把這些東西慢慢吃完。

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鍛煉肌肉時,應該如何飲食最佳？

你每天都晨練，定期去健身房。但是，對于運動中的營養(yǎng)補充，你是否也很在意呢？實際上，正確的營養(yǎng)補充能讓你的健身更臻于完美，而錯誤的方式則可能讓你的辛苦健身效果大打折扣?，F(xiàn)在就來快速鏈接我們的3大運動營養(yǎng)主題吧。a、飲食 健美入門者的營養(yǎng)秘笈 1、空腹進行健身運動會對身體有害嗎？ 一般不會，但需視具體情況而定。 營養(yǎng)原理：運動中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內脂肪代謝動員較慢，糖成為快速供能的主要來源。如果短期運動，僅為半小時或40分鐘；熱能消耗量并不大，體內的糖儲備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運動是不會引起什么“病”來的。 特別注意：運動中能量消耗的多少和運動強度、大小、時間長短一般是成正比的。人體內糖的儲存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當空腹參加一些長時間劇烈運動時，可使體內的糖儲備大量消耗，有可能發(fā)生低血糖反應，出現(xiàn)頭暈，無力，眼發(fā)黑等癥狀。 2、晨練前該如何進食？ 可按個人的習慣來定。 營養(yǎng)原則：有些人習慣于起床后空腹運動，之后也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進食后運動起來有勁，則可在運動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆?jié){，總量不要超過500毫升左右。 特別注意：進食量不宜太多、體積也不宜過大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因為吃多了就運動，會使運動時胃腸道脹滿，橫膈上頂，會在一定程度上影響運動時的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內震蕩，還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。 3、運動后能立即進食嗎？ 不能。運動后至少要休息30～45分鐘再進食，劇烈運動后則要休息1～2小時。 營養(yǎng)原則：運動后短時間內，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道也處于相對缺血狀態(tài)。運動后立即進食，勢必形成胃腸道和肌肉皮膚爭奪血液，若血液一時不能回到胃腸系統(tǒng)，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發(fā)炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足夠的休息時間后，讓血液恢復到平靜狀態(tài)時再進食。 額外補充：運動后由于出汗導致體內缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會稀釋胃液，影響食欲和消化。 4、劇烈運動該怎樣正確安排飲食？ 飲食時間、內容和數(shù)量應根據(jù)鍛煉時間及劇烈程度安排。 營養(yǎng)原則：應避免高脂肪、干豆、含粗纖維多的雜糧等容易產(chǎn)氣或延緩胃排空時間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的食物以預防對胃腸道的刺激。長時間耐力運動如長跑，可多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，如面包、餅干等，以提高肌肉和肝臟糖原儲備量。 額外補充：可同時適當補充一些含電解質的運動飲料，這樣可通過補液維持血容量，減少循環(huán)系統(tǒng)的應激和機體過熱。 b、補水 關于瘦身飲食的營養(yǎng)Q&A 1、為什么運動需要多補充水分？ 運動中水分的大量流失需要及時補充，才不至于傷害身體。 營養(yǎng)原理：在運動中，出汗丟失水分和呼吸排出水的量都很顯著。運動產(chǎn)生大量熱量，必須散出體外，為了散熱就會出汗，而汗液蒸發(fā)的過程可以帶走大量熱能，降低體內的溫度。若不注意水的營養(yǎng)，不及時補充水分，常常會引發(fā)體內缺水，也可稱為“體渴”，“體渴”不及時解決就會導致脫水。當出汗量達到體重的1%～2%時，即可損害體力、運動能力和認知能力。 特別注意：運動強烈程度與季節(jié)不同，對于補水的需求量也有所不同。如耐力運動時每小時可丟失1.5升或更多的液體，夏季運動1小時出汗1～1.5升是很常見的。 2、如果并沒有感覺口渴，是不是可以不用補水？ 脫水不僅影響運動能力，甚至危害健康。 運動原理：口渴不是一個能夠反映水分需要的指示，因為人在感到口渴時，往往已經(jīng)發(fā)生了輕度的脫水，而且脫水量已大于體重的2%左右。大運動量情況下，人對口渴的敏感性降低，不及時補水，可能會發(fā)展為嚴重的脫水，所以要提早預防。研究表明，感到口渴時再補充運動中丟失的汗液，補充量僅能達到丟失量的56%，即使喝水喝到暫時滿足要求時，仍存在“欠水債”問題。此種情況也被稱為“不自主脫水”。因此在運動中應當學會及時補水以預防脫水。 特別注意：脫水不僅會影響運動能力，還會影響健康。脫水量達到體重的2%時為輕度脫水，表現(xiàn)為口渴。當脫水達4%時，引起脫水綜合征：嚴重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞等。若不及時補充水分，繼續(xù)丟失體內水分達6%～10%的重度脫水狀態(tài)，則會引起惡心，食欲喪失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻覺、譫妄、昏迷。脫水對運動者的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔加重，還可導致腎臟損害，引起腎缺血、少尿、無尿、血尿、泌尿道結石形成。 3.健身時該如何補水？ 原則為積極主動地補水。 具體方案：運動前15～20分鐘可補充400～700毫升（2小杯）水，可分次飲用。在運動中每15～30分鐘補充100～300毫升（1小杯）運動飲料或水。運動后應補足運動中丟失量，少量多次補液，使體重恢復到運動前的水平。 特別注意：運動后補水不宜過度集中。短時間內大量暴飲水雖然可解除一時的渴感，但尿量和汗量增加，加重體內電解質的進一步流失，反而增加了心臟和肝腎的負擔。 c、補充營養(yǎng)素 正確的營養(yǎng)膳食調配 1、長期參加健身運動，是否應該額外補充維生素呢？ 應取決于運動量和強度的大小以及膳食營養(yǎng)情況。 營養(yǎng)原理：運動加強人體能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要會隨之增加。因為運動使維生素在體內的周轉率加速，高強度運動訓練的初期和/或急性運動訓練期使能量代謝增加。維生素參與人體各種代謝，如果缺乏或不足會對運動能力和健康產(chǎn)生不利影響，表現(xiàn)為疲勞無力等癥狀，即使是輕度的維生素缺乏也會有影響。 具體方案：一般來說，中小強度、小運動量健身鍛煉，并能攝取平衡膳食（即能量充足和多樣化膳食已可滿足各種營養(yǎng)素生理需要量的膳食），一般不會引起維生素營養(yǎng)狀況的惡化或維生素缺乏，因此不需要額外補充維生素。但在持續(xù)高強度大運動量訓練、熱能營養(yǎng)不能滿足需要時，需要適量補充維生素，以預防維生素營養(yǎng)不良。 2、運動會導致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片劑的攝入？ 一般中小強度的健身運動基本上不需要額外補充。 營養(yǎng)原理：微量元素是人體必需的另一大類營養(yǎng)素，包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。微量元素中比較容易發(fā)生營養(yǎng)問題的是鐵和鋅。高強度的劇烈運動可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及糞便微量元素排出量，并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小強度的健身運動所引起微量元素需要量的變化不顯著，基本上不需要額外補充。 特別注意：注意不要補充過量。因為微量元素的有效劑量和中毒劑量之間的范圍很窄，過量補充反而會在體內蓄積并發(fā)生中毒。

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