，感到口渴時再補充運動中丟失的汗液，補充量僅能達到丟失量的56%，即使喝水喝到暫時滿足要求時，仍存在“欠水債”問題。此種情況也被稱為“不自主脫水”。因此在運動中應(yīng)當(dāng)學(xué)會及時補水以預(yù)防脫水。 特別注意：脫水不僅會影響運動能力，還會影響健康。脫水量達到體重的2%時為輕度脫水，表現(xiàn)為口渴。當(dāng)脫水達4%時，引起脫水綜合征：嚴重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞等。若不及時補充水分，繼續(xù)丟失體內(nèi)水分達6%～10%的重度脫水狀態(tài)，則會引起惡心，食欲喪失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻覺、譫妄、昏迷。脫水對運動者的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔(dān)加重，還可導(dǎo)致腎臟損害，引起腎缺血、少尿、無尿、血尿、泌尿道結(jié)石形成。 3.健身時該如何補水？ 原則為積極主動地補水。 具體方案：運動前15～20分鐘可補充400～700毫升（2小杯）水，可分次飲用。在運動中每15～30分鐘補充100～300毫升（1小杯）運動飲料或水。運動后應(yīng)補足運動中丟失量，少量多次補液，使體重恢復(fù)到運動前的水平。 特別注意：運動后補水不宜過度集中。短時間內(nèi)大量暴飲水雖然可解除一時的渴感，但尿量和汗量增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進一步流失，反而增加了心臟和肝腎的負擔(dān)。 c、補充營養(yǎng)素 正確的營養(yǎng)膳食調(diào)配 1、長期參加健身運動，是否應(yīng)該額外補充維生素呢？ 應(yīng)取決于運動量和強度的大小以及膳食營養(yǎng)情況。 營養(yǎng)原理：運動加強人體能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要會隨之增加。因為運動使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，高強度運動訓(xùn)練的初期和/或急性運動訓(xùn)練期使能量代謝增加。維生素參與人體各種代謝，如果缺乏或不足會對運動能力和健康產(chǎn)生不利影響，表現(xiàn)為疲勞無力等癥狀，即使是輕度的維生素缺乏也會有影響。 具體方案：一般來說，中小強度、小運動量健身鍛煉，并能攝取平衡膳食（即能量充足和多樣化膳食已可滿足各種營養(yǎng)素生理需要量的膳食），一般不會引起維生素營養(yǎng)狀況的惡化或維生素缺乏，因此不需要額外補充維生素。但在持續(xù)高強度大運動量訓(xùn)練、熱能營養(yǎng)不能滿足需要時，需要適量補充維生素，以預(yù)防維生素營養(yǎng)不良。 2、運動會導(dǎo)致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片劑的攝入