過度鍛煉我們該怎么進行恢復(fù)

過度鍛煉我們該怎么進行恢復(fù)

我們在日常生活中經(jīng)常的進行一些運動鍛煉，對身體健康是非常有益的，很多人現(xiàn)在工作比較繁忙，所以在閑暇時間都是會選擇去一些健身房進行鍛煉，但是很多時候因為動作幅度或者是其他的原因引起了鍛煉過度的狀況，這對身體來說是不利的，那么我們過度鍛煉了該怎么進行恢復(fù)呢?下面為大家進行介紹。

1、那么首先休息是第一位的。我們?nèi)绻倪^度的鍛煉了，最重要的就是要有更多的休息時間，充分的休息，對于身體的某些部位的肌肉些要休息夠72個小時，我們休息好，才是會有更好的身體狀態(tài)和精力去運動鍛煉。

2、合理的飲食。我們在運動鍛煉后，是需要很好的注意自己的膳食，像酸性的食物就是不利于在過度鍛煉后恢復(fù)，不利身體的健康，因為酸性的食物是會延長身體恢復(fù)的時間，建議大家是多吃一些堿性的食物。在保證熱量和食物種類豐富的前提下，比如說你可以適量的減少一些像肉類這樣子的酸性食物的攝入，對于我們恢復(fù)其實還是有一些好處的。長期堿性的，像豆類制品，還有像這個蔬果類的，多半都是堿性的。

3、制定鍛煉計劃。我們?nèi)绻倪^度的鍛煉導(dǎo)致身體出現(xiàn)了各種不適，我們就是需要很好的制定一些合理的鍛煉計劃，這樣就是可以防止下次運動鍛煉過度了。

4、正確的運動觀念。在運動鍛煉的時候一個正確的運動觀念是非常的重要的，我們在運動的時候要很好的調(diào)節(jié)自己的心里，不要想著多做一些動作就是會使得我們的效果加倍，其實不一定的，運動鍛煉貴在堅持，加量不一定是會受到相應(yīng)的效果，反而是會因為過度鍛煉危害身體健康。

正確的鍛煉運動才能夠使得我們的身體更加的健康，幫助我們提高身體素質(zhì)，在過度鍛煉后，也是需要注意及時的進行恢復(fù)的，避免對身體產(chǎn)生一些不利的影響，在生活的各方面都是需要很好的進行注意。

運動過度肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)？

　　肌肉酸痛的自我處理
　　1)休息:
　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
　　2)靜態(tài)伸展:
　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
　　3)拍打按摩:
　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
　　3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
　　5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。
　　4)熱敷:
　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常
　　熱身運動運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?br>
　　循序漸進運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

　　避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。

　　避免過度運動 不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

　　放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　規(guī)律性運動運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

運動中過度該如何恢復(fù)體能

運動后應(yīng)注意事項：
　　1．運動后的整理活動：運動后的整理活動，也叫結(jié)束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復(fù)有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由于對結(jié)束活動意義認識不清，所以對結(jié)束活動重視不夠，認為可有可無。
　　2.運動后按摩:運動后按摩可反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機能,消除疲勞. 在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產(chǎn)物)可以通過運動后按摩盡快地被轉(zhuǎn)化或排出.
　　運動后按摩一般應(yīng)在運動后20-30分鐘后進行.按摩的順序,開始可先作輕推摩,擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇．
　　運動后按摩可采用相互按摩或運動員的自我按摩．
　　3．溫水?。簻厮。ㄋ疁?0-40）對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用,同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
　　4．供應(yīng)充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)：劇烈的體育運動，由于強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復(fù)體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平.同時維生素C能促進機體的氧化過程,降低運動時產(chǎn)生的氧債,縮短恢復(fù)期.缺乏維生素C可導(dǎo)致全身無力,肌肉、關(guān)節(jié)酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。
　　維生素B1、B2、E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發(fā)生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛、痙攣、下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養(yǎng)物質(zhì)，如糖、脂肪、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)也有調(diào)節(jié)器官功能的作用，使運動時體內(nèi)代謝過程的中間反應(yīng)順利進行，還可提高運動能力，促進運動后的體力恢復(fù)。運動時體內(nèi)消耗的物質(zhì)主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助于體力的恢復(fù)。
　　5．營養(yǎng)物質(zhì)的運用：為了加速體力的恢復(fù)，國內(nèi)外已有不少研究成果證明，營養(yǎng)物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養(yǎng)物質(zhì)已有不少，象人參、五味子、黃、蜂蜜等均已運用到實踐中，并以證明效果良好。例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，并能提高耐久力。五味子、黃等藥物也已被證明可加速疲勞的消除。
　　6．保證充足的睡眠：充足的睡眠對于保護人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質(zhì)細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到休息，防止皮質(zhì)細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復(fù)，使第二天精力充沛、頭腦清醒。一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由于在生長發(fā)育期，睡眠時間期適當延長，應(yīng)保證10－12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應(yīng)增加。

運動過度，導(dǎo)致全身酸疼該怎么辦？

1、拍打按摩

對酸痛局部進行拍打按摩，使肌肉放松，促進血液循環(huán)，有助肌肉損傷修復(fù)及痙攣緩解。

2、局部熱敷

熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

3.補充營養(yǎng)

維生素C可以促進結(jié)締組織中的一個重要功能——膠原蛋白合成，這可以讓受傷的組織或者受損的肌肉很快地恢復(fù)起來。而且，常運動的人比一般人更需要補充維生素和電解質(zhì)，因為充足的維生素可以提高運動效果，也會幫助修復(fù)肌肉和讓身體得到休息。

擴展資料： 如何預(yù)防運動過度而導(dǎo)致全身酸疼：

1.運動前

做好熱身運動，特別是準備活動的局部肌肉，比如說跑步就要加強腿部的熱身。并且根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。

2.運動后

切記在運動后做整理拉伸運動，放松肌肉，有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。

3.運動后飲食

運動后攝入足夠的碳水化合物有利于恢復(fù)肌糖元水平，因此應(yīng)在運動后2小時進食，并注意補充碳水化合物、蔬菜和食物蛋白。推薦食用雞蛋白、金槍魚、大豆等食物。

參考資料：人民網(wǎng)-運動后肌肉酸痛怎么辦？教你4種方法巧應(yīng)對

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