過度鍛煉的危害大,如何避免過度鍛煉

過度鍛煉的危害大,如何避免過度鍛煉

我們都知道運(yùn)動是非常好的一項運(yùn)動了，尤其是對于現(xiàn)代人來說，我們完全可以通過運(yùn)動來鍛煉自己的身體健康，提高身體素質(zhì)以及免疫力了，但是很多人都發(fā)現(xiàn)，如果我們過量的運(yùn)動，那么就會對身體造成傷害了，我們應(yīng)該怎么辦呢，一起看看吧。

過度鍛煉的癥狀

口渴惡心。運(yùn)動后常感到口渴，這屬于正?，F(xiàn)象。如果喝水多，仍不止渴，小便過多，就不是正?，F(xiàn)象了，是運(yùn)動過度的先兆，應(yīng)停止運(yùn)動，同時檢查胰腺功能。

頭痛心慌。在一切體育活動中或活動后都不應(yīng)有頭痛感。出現(xiàn)頭痛時，應(yīng)停止活動，側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)檢查。

頭暈?zāi)垦?。在健身活動中，除開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動作外，都不應(yīng)出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈、惡心，是腦供血不足的信號，要及時進(jìn)行腦血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。

避免過度鍛煉

運(yùn)動頻率：對于沒有運(yùn)動習(xí)慣的人群，剛開始可以跑一天休息兩天，或跑一天休息三天，一周不超過3次。待身體漸漸適應(yīng)之后可將頻率慢慢提高，逐漸可提高至每周5次，如果我們進(jìn)行運(yùn)動的頻率太高了，那么也是會對身體造成傷害的了，這是朋友們在進(jìn)行運(yùn)動的時候需要注意的地方了，否則就會出現(xiàn)過度鍛煉的情況了。

運(yùn)動時間：新手可以從每次20分鐘開始，隨鍛煉次數(shù)增加時間可逐漸增加到30-40分鐘。若以減肥為目的的慢跑可適當(dāng)延長時間，但不建議運(yùn)動時間超過1小時。如果我們鍛煉的時間太長了，那么也是會同樣對身體造成傷害的了，需要我們盡量避免這樣的情況出現(xiàn)。

運(yùn)動強(qiáng)度：可以根據(jù)運(yùn)動中心率來判斷運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動過程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，一般在運(yùn)動后6-10分鐘內(nèi)心率可恢復(fù)至接近安靜心率，若運(yùn)動停止10分鐘后心率依然沒有恢復(fù)，說明運(yùn)動量偏大了;跑步時也可根據(jù)自己呼吸節(jié)奏判斷強(qiáng)度是否合適，如在跑步中明顯感覺呼吸急促，上氣不接下氣那就是強(qiáng)度過大了。

想要讓身體健康，那么適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動鍛煉的確是很有必要的了，但是我們也不能過度的進(jìn)行鍛煉了，如果進(jìn)行鍛煉的太多了，那么反而是會對身體造成傷害的了，我們還給大家介紹了避免過度鍛煉的方法，需要重視起來。

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過量的有氧運(yùn)動傷身嗎？應(yīng)該怎樣預(yù)防？

絕大部分的朋友都需要多一些運(yùn)動時間，不管是散步，慢跑，重量訓(xùn)練都好，增加運(yùn)動量能幫助他們維持體重，促進(jìn)健康。

但對少部分運(yùn)動狂熱份子來說，更多的訓(xùn)練未必是一件好事，長期來講甚至可能損害健康，加速老化。運(yùn)動與陽光，氧氣，水份一樣，越多絕不是越好。

今天一分鐘運(yùn)動教室要來分享一些過量有氧運(yùn)動的潛在壞處但在開始閱讀前請謹(jǐn)記：。絕大部分的朋友需要更多，而非更少的運(yùn)動今天的文章僅針對少數(shù)有過度訓(xùn)練傾向的朋友而寫，千萬別誤解了本文的出發(fā)點！

過量有氧運(yùn)動傷害心血管系統(tǒng)

大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進(jìn)健康，反而會讓您的心血管系統(tǒng)「提早通過終點線」。

正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液，但這個數(shù)字在劇烈運(yùn)動時可以升高約5-7倍，來到每分鐘25-35公升，這對心臟來說是個沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能，但當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)1-2個小時后，過勞的心臟就會開始承受損害。

過多的血液容量會拉扯心臟肌肉，造成心肌細(xì)胞微小的損傷。也因此在馬拉松結(jié)束后立刻替選手抽血檢查，會發(fā)現(xiàn)到血液中象征心肌細(xì)胞受損的肌鈣蛋白，CK-MB等指標(biāo)顯著上升。 （這些指標(biāo)正是醫(yī)生用來診斷心肌梗塞的工具）

長時間劇烈運(yùn)動后，心臟會努力修復(fù)損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進(jìn)行高強(qiáng)度，長距離訓(xùn)練，微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結(jié)構(gòu)變化。

美國與德國的科學(xué)家都發(fā)現(xiàn)，經(jīng)驗老道的馬拉松選手身上，冠狀動脈的阻塞情形竟然比不運(yùn)動的正常人還更糟！同時耐力競賽的選手產(chǎn)生心律不整（如心房震顫）的機(jī)會也比一般人高出了五倍之多。

壓力激素升高

2011年德國的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在業(yè)余有氧運(yùn)動選手的頭發(fā)中，有著比常人更多的皮質(zhì)素（皮質(zhì)醇）。

這是什么意思呢？

皮質(zhì)素是一種身體遇到壓力時釋放的激素。在人體遭遇生理或心理的壓力時，皮質(zhì)素能幫助人體度過難關(guān)。沒有皮質(zhì)素的幫忙，人人都是無法抗壓的草莓族。

但假使皮質(zhì)素長期升高（意味著身體承受慢性壓力），種種不好的作用就會跑出來了：血壓升高，血糖升高，免疫力下降，肌肉組織流失，這些都是身體承受持續(xù)且過量壓力的反應(yīng)。

而頭發(fā)中累積的皮質(zhì)素，正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭發(fā)中的皮質(zhì)素越高，可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。

（跑步距離與頭發(fā)中的皮質(zhì)素呈正向關(guān)聯(lián)）

盡管科學(xué)家尚未能夠確定跑者體內(nèi)升高的皮質(zhì)素會造成什么后果，但過去的研究曾顯示皮質(zhì)素過量與糖尿病，憂郁癥，免疫力下降有關(guān)。頂尖跑者被發(fā)現(xiàn)特別容易罹患上呼吸道感染，很有可能就是免疫力下降的緣故。

有氧運(yùn)動與總死亡率

在一篇52600人的觀察性研究中，學(xué)者發(fā)現(xiàn)到適量的運(yùn)動能顯著的降低總死亡率但一周跑超過20英里（約32公里）的人們卻沒有得到跑步的健康益處：他們的死亡率與都不運(yùn)動的沙發(fā)馬鈴薯們相似。

（慢跑與低死亡率的關(guān)連）

丹麥學(xué)者也得出類似的結(jié)論：一周跑步2.5小時的族群似乎受益最大，更長的運(yùn)動時間并不會讓人更健康。

結(jié)語

適量的運(yùn)動對身體有許多好處，這已經(jīng)一再地被科學(xué)研究給證實。但越多絕對不代表越好，過量訓(xùn)練很有可能讓利大于弊的活動成為弊大于利的殺手。

一個聰明，簡短而有效的訓(xùn)練計畫，不僅省時，省力，更能帶來最大的健康益處，減少運(yùn)動傷害的發(fā)生這才。是符合2/8法則，以20％的努力得到80％的成果的作法。

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