旋轉(zhuǎn)健身的方法大家了解嗎(各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì))

旋轉(zhuǎn)健身的方法大家了解嗎

運(yùn)動(dòng)和鍛煉對(duì)于我們?nèi)梭w的健康是非常的重要的，我們只有在生活中不斷的運(yùn)動(dòng)，才能夠更好的保證我們?nèi)梭w的健康哦，現(xiàn)在很流行一種旋轉(zhuǎn)健身的好方法，旋轉(zhuǎn)健身對(duì)于我們?nèi)梭w的好處是非常多的，那么大家對(duì)于旋轉(zhuǎn)健身了解多少呢?下面我們就來(lái)看看旋轉(zhuǎn)健身的要點(diǎn)有哪些吧。

醫(yī)學(xué)研究證明：旋轉(zhuǎn)健身對(duì)于我們?nèi)梭w是非常的重要的，尤其是許多的上班族在生活中經(jīng)常對(duì)著電腦工作，這樣很容易引起腰間盤(pán)突出，頸椎病等等許多的疾病哦，所以我們?cè)谏钪幸?jīng)常采用轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)腿的“旋轉(zhuǎn)”健身的方法來(lái)預(yù)防這些疾病了，當(dāng)然了，旋轉(zhuǎn)健身對(duì)于調(diào)劑精神、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防器官衰老都是很有幫助的。

轉(zhuǎn)頭：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，頭部微微下低，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能鍛煉頸部的肌肉關(guān)節(jié)，使其血液流動(dòng)通暢，能更好地向頭部供血，并能防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合癥、頸項(xiàng)強(qiáng)直等疾病。

轉(zhuǎn)腰：站在地上，挺胸收腹，兩手插腰，兩腿稍分開(kāi)，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)腰部10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能鍛煉腰部的肌肉關(guān)節(jié)，使其堅(jiān)強(qiáng)有力，并能防治慢性腰肌勞損，腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等。

轉(zhuǎn)腿：站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)炎、小腿抽筋等疾病。

上面我們已經(jīng)了解了旋轉(zhuǎn)健身的方法了，所以我們?cè)谏钪芯褪强梢越?jīng)常性的做一些旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的哦，當(dāng)然了，我們?cè)谏钪薪?jīng)常做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)可以幫助我們起到很不錯(cuò)的保健和養(yǎng)生的功效了，還能夠增強(qiáng)我們?nèi)梭w的抵抗能力和免疫力的哦，對(duì)于預(yù)防很多的疾病也是非常的有幫助的。

各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)

各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)

　　各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)，在日常生活中，很多人閑暇之余都會(huì)去健身鍛煉自己的身體，而健身的姿勢(shì)對(duì)我們而言是非常重要的。接下來(lái)我?guī)Т蠹伊私飧鞣N健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)的相關(guān)內(nèi)容。

　　各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)1　　 杠鈴深蹲：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：練習(xí)者兩腳開(kāi)立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

　　注意：下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點(diǎn)，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

　　 杠鈴彎舉：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。

　　注意：彎舉時(shí)上臀要緊貼著身體，要盡量保持不動(dòng)，肘部保持位置固定。不要用腰部發(fā)力，不要身體前后跟著晃動(dòng)。

　　 啞鈴聳肩：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。

　　注意：手提啞鈴的時(shí)候讓肩部做上下垂直運(yùn)動(dòng)，肩部不要做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部要挺直。

　　 卷腹：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：身體仰臥在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿并攏，腳平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要離開(kāi)地板，雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部?jī)蓚?cè)，然后恢復(fù)。

　　注意：卷腹是人們最容易做錯(cuò)的動(dòng)作，請(qǐng)不要混為是仰臥起坐，卷腹是「脊椎卷起來(lái)」，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以這才叫做卷腹。另外，不要抱頭用力往上拉，而是應(yīng)該盡量保持頭，脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動(dòng)上身往上起，脖子不要用力。

　　 屈腿硬拉：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

　　注意：背部千萬(wàn)不要彎，千萬(wàn)不要彎，千萬(wàn)不要彎，重要說(shuō)三遍，背部彎曲不僅達(dá)不到鍛煉效果，反而還回?fù)p傷背部肌肉，上半身要保持一條直線，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴。

　　 啞鈴頸后臂屈伸：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：采用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置于頸后。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的`上方。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

　　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿擺動(dòng)上臂。

　　 啞鈴彎舉：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：通過(guò)站立或坐在凳上，兩邊各持一個(gè)啞鈴，讓你的雙臂垂于身體兩側(cè)。慢慢把兩個(gè)啞鈴向上，同時(shí)保持你的肘部穩(wěn)定抵住身體兩側(cè)。當(dāng)您要開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，旋轉(zhuǎn)（旋后）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

　　注意：當(dāng)坐在凳上時(shí)，上腰部要挺直保持坐姿，彎舉時(shí)上臂不要晃動(dòng)，只前臂彎曲，上半身野不要晃動(dòng)，千萬(wàn)不要利用慣性來(lái)舉啞鈴，要一下一下的慢慢做。

　　各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)2　　 日常健身中的練習(xí)姿勢(shì)健身

　　 俯臥撐練習(xí)

　　練習(xí)部位：手臂、胸部、肩部、三頭肌

　　俯身趴在健身毯上，手臂分開(kāi)稍比肩寬，掌心向下放在肩部?jī)蓚?cè)。以腳尖和雙手為支點(diǎn)，慢慢將身體撐起，直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行為止，保持姿勢(shì)1秒鐘，放松，回到開(kāi)始姿勢(shì)。休息2秒鐘，然后再以腳尖和雙手為支點(diǎn)撐起身體，這次完全伸直手臂。完成上述2個(gè)動(dòng)作為1組，每次練習(xí)完成6～10組。

　　 背部拉伸練習(xí)

　　練習(xí)部位：后背、小腹

　　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂彎曲，與頭部成一條直線，雙手扶在腦后，雙腿并攏、伸直，腳尖著地。以小腹和大腿根部為支點(diǎn)，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后彎曲為止，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意平衡，如果完成起來(lái)比較吃力，可以雙腳蹬在一個(gè)固定物體上進(jìn)行練習(xí)。

　　 仰身舉球練習(xí)

　　練習(xí)部位：后背、三頭肌、小腹

　　雙腳著地，雙腿分開(kāi)與肩同寬，上身躺在一個(gè)沒(méi)有把手的大椅子上，手臂伸直，雙手握住一只4～10磅重的藥球，舉在頭部上方。繞過(guò)頭頂，慢慢將藥球放低，直到手臂與地面平行為止。保持姿勢(shì)3秒鐘，然后再將藥球舉到頭部上方，重復(fù)動(dòng)作10～12次。注意在整個(gè)過(guò)程中手臂要伸直。

　　各種健身動(dòng)作的正確姿勢(shì)3　　 五種可常變換的跑步健身姿勢(shì)健身

　　 小步跑

　　上體正直或稍前傾，身體不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝關(guān)節(jié)之后，兩腿交替屈膝抬舉后，迅速放松下落，小腿順勢(shì)向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動(dòng)作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘，肩放松，配合兩腿動(dòng)作做前后擺動(dòng)。這種跑步方式能提高關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)改進(jìn)跑的速度和技術(shù)有很大幫助。

　　 側(cè)身滑步跑

　　跑步時(shí)向左跑或向右跑。向左跑時(shí)，右腳先從左腳之前向左移動(dòng)一次，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，右腳再?gòu)淖竽_之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左右腳方向正好相反。注意跑時(shí)左右腳移動(dòng)最好在一條線上?？上认蜃笈?0～20復(fù)步，再向右跑10～20復(fù)步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關(guān)節(jié)上下左右都得到很好鍛煉，增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。

　　 高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合抬腿動(dòng)作，進(jìn)行前后擺動(dòng)。然后換另一條腿，兩腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可增強(qiáng)腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動(dòng)作頻率，對(duì)提高跑步成績(jī)大有幫助。

　　 旋轉(zhuǎn)跑

　　這是倒序運(yùn)動(dòng)的一種，既不同于正常跑，又不同于側(cè)著跑，實(shí)際上是向前跑，側(cè)身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進(jìn)全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。

　　 變速跑

　　跑的過(guò)程中先快跑一陣兒后，再慢跑一陣兒，快、慢交替進(jìn)行的跑法?？筛鶕?jù)自己情況隨時(shí)改變速度。一般開(kāi)始時(shí)采取較慢速度的變速跑，逐漸提高速度，增加運(yùn)動(dòng)量。這種跑法不僅對(duì)一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各項(xiàng)生理機(jī)能。

健身球的鍛煉方法

　　健身球FITBALL采用了具有超級(jí)橡膠原料的PVC材料制成，它具有海綿般的柔軟度，車(chē)胎般的抗壓性和氣球般的高彈力，集休閑、運(yùn)動(dòng)、減肥、修身于一體，使用安全方便，是全新概念的流行健身產(chǎn)品。以下是我為大家整理的關(guān)于，歡迎閱讀!

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　　1.掌心握球：把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺(jué)后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。

　　2.雙手搓球：雙手掌心相對(duì)，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　3.雙球旋轉(zhuǎn)：用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動(dòng)球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球要經(jīng)過(guò)大拇指、食指、中指、無(wú)名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　4.五指捏球：手指自然分開(kāi)抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。

　　5.虎口夾球：四指并攏，與拇指分開(kāi)，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。

　　6.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內(nèi)跳過(guò)另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí)，手掌根向前推動(dòng)后球，使雙球上下滾動(dòng)跳躍。要求：動(dòng)作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　7.五指轉(zhuǎn)球：把一個(gè)球握在手里，五指撥動(dòng)球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動(dòng)速度，次數(shù)和時(shí)間不限。

　　8.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量 *** 手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺(jué)，提高反應(yīng)速度。

　　健身球的傳統(tǒng)玩法：

　　1、通過(guò)指掌運(yùn)動(dòng)，健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無(wú)力、顫抖、握力減退等癥狀。

　　2、健身球 *** 手掌第二、第三掌骨，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，達(dá)到鎮(zhèn)靜怡神、健腦益智的功效，從而增進(jìn)自身臟腑的生理功能，發(fā)揮“動(dòng)則不衰”的生理效應(yīng)。

　　3、手部運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有益，這已是不爭(zhēng)的事實(shí)。玩健身球的時(shí)候，可以使人的思想集中于手上，排除各類(lèi)雜念，消除緊張狀態(tài)，使大腦得到放松。戲玩健身球時(shí)，球體規(guī)則旋轉(zhuǎn)發(fā)出柔和的音響，尤如悅耳動(dòng)聽(tīng)的“樂(lè)曲”，這無(wú)疑將會(huì)使大腦神經(jīng)的興奮與抑制得以適度平衡，張弛相宜。而且手部的運(yùn)動(dòng)能使腦部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，還能避免老年癡呆癥的發(fā)生。

　　玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恒，并盡可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統(tǒng)健身專(zhuān)案交替進(jìn)行，以增強(qiáng)健身效果。

健身方法：六步法頸部運(yùn)動(dòng)教你緩解頸椎疼痛

　　對(duì)于上班族和學(xué)生來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室或教室，人的頸部很容易疲勞，時(shí)間久了很容易患上頸椎疾病，對(duì)于常常久坐辦公室和電腦前的人群，空暇之余做做頸部運(yùn)動(dòng)是非常有必要的，頸部運(yùn)動(dòng)能夠起到加速血液循環(huán)、解除肌肉痙攣和增強(qiáng)頸部韌性的效果，下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!

　 　六步法頸部運(yùn)動(dòng)

　　1、坐在椅子上雙腿并攏，上身部位挺直并收腹，右手放在臀部下，左手扶住頭部右側(cè)，從右向左拉伸頭部，直到頸部肌肉拉緊，保持姿勢(shì)10秒鐘，相反的方面做同樣的動(dòng)作各1-2次就可以了。

　　2、右手依舊放在臀部下收腹，左手向右方輕推頭部，直到感覺(jué)頸部肌肉拉緊，保持姿勢(shì)10秒鐘，相反的方面做同樣的動(dòng)作各1-2次。

　　3、雙手自然下垂，放在身體兩側(cè)左右，身體不要晃動(dòng)，頭部盡量向下低，保持姿勢(shì)10秒鐘，相反的方面做同樣的動(dòng)作各1-2次

　　4、雙手自然下垂，放在身體兩側(cè)左右，身體不要晃動(dòng)，頭部盡量向上面觀望，保持姿勢(shì)10秒鐘，相反的方面做同樣的動(dòng)作各1-2次。

　　5、雙手自然下垂放在身體兩側(cè)，頭部盡量向右轉(zhuǎn)動(dòng)，身體保持原來(lái)的姿勢(shì)不要?jiǎng)?，直至不能轉(zhuǎn)為止，保持姿勢(shì)10秒鐘，相反的方面做同樣的動(dòng)作各1-2次。

　　6、最后一步要平穩(wěn)坐在椅子上面，兩臂水平伸直，右腿向外側(cè)邁出一大步，然后將上身部位和頭部整體向外側(cè)伸，然后右手接觸到右腳部位，頭部盡可能的向后傾斜。然后保持住這個(gè)姿勢(shì)，重復(fù)的做3-4次。

　　 辦公室式頸部運(yùn)動(dòng)

　　1、基本姿勢(shì)：做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立并雙目平視，雙腳分開(kāi)保持與肩同寬，雙手呈自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　2、前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭然后仰上，同時(shí)呼氣，雙眼望天停留片刻;然后緩慢地向前胸的部位低頭，同時(shí)吸氣并雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)要閉口，使下頜盡量的緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)的做4到5次。

　　3、舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂且手掌向下，抬頭目視手心的位置，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟要轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，身體然后再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)的時(shí)候慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸部和腰部時(shí)，要盡量地轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后再換左臂。換左臂時(shí)放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂之后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做2次。

　　4、左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢的轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，右側(cè)頸部伸直后停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4到5次。

　　5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量地往下面縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然地伸出，還原自然后再將雙肩用力往下沉，接著頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松并自然呼氣。注意在縮伸頸時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)則要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做4次。

　　6、左右擺動(dòng)：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩上面，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼在右肩上面，停留片刻后，再回到中位。這樣左右反復(fù)做4次，在頭部擺動(dòng)的時(shí)候需要吸氣，回到中位時(shí)則慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩和頸部要盡量放松，動(dòng)作慢且穩(wěn)是最好的。