適合男性的健身操,既簡(jiǎn)單又實(shí)用(5步簡(jiǎn)單有氧健身操 收腹又瘦腿)

適合男性的健身操,既簡(jiǎn)單又實(shí)用

通過(guò)健身操的方法進(jìn)行鍛煉，這對(duì)很多女性朋友們來(lái)說(shuō)都是比較熟悉的，不過(guò)實(shí)際上男性朋友們也是可以選擇通過(guò)健身操來(lái)養(yǎng)生的，這也是非常健康的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)會(huì)有好處，那么具體哪些健身操是比較好的，一起看那看哪些效果好。

想要通過(guò)健身操來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉，那么就應(yīng)該學(xué)會(huì)合理的健身操方法才行，首先我們應(yīng)該采取端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側(cè)舉，手指伸向上，與兩耳平。然后，雙手上舉，以兩肋部感覺(jué)有所牽動(dòng)為度，隨后復(fù)原。可連續(xù)做3至5次為一遍，每日可酌情做3至5遍。做動(dòng)作前，全身宜放松。雙手上舉時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣，且力不宜過(guò)大、過(guò)猛。這種動(dòng)作可活動(dòng)筋骨、暢達(dá)經(jīng)脈，同時(shí)使氣歸于丹田，對(duì)年老、體弱、氣短者有緩解作用，堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)，就可以幫助我們緩解疲勞不適。

同時(shí)在健身操的時(shí)候還可以試試這樣的運(yùn)動(dòng)方法，我們首先要選擇端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動(dòng)作3至5遍。做拋物動(dòng)作時(shí)，手向上空拋，動(dòng)作可略快，手上拋時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。我們堅(jiān)持進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，可以很好的幫助身體活動(dòng)開，同時(shí)還能有效增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，對(duì)我們改善身體不適是有好處的，是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意的。

健身操是非常好的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)女性以及男性朋友們來(lái)說(shuō)都是不錯(cuò)的選擇，在平時(shí)大家都可以通過(guò)這樣的方法來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生，對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)會(huì)有好處，上面推薦的這些健身操鍛煉方法效果不錯(cuò)，大家在平時(shí)就完全可以進(jìn)行嘗試。

5步簡(jiǎn)單有氧健身操 收腹又瘦腿

【導(dǎo)讀】：保持優(yōu)美的身材，除了適當(dāng)節(jié)食外，運(yùn)動(dòng)可不能少。下面，編輯就為你推薦一套簡(jiǎn)單的瘦腿健美操，通過(guò)有節(jié)奏的動(dòng)作，可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，幫你更多的燃燒脂肪，塑造 *** 的同時(shí)還幫你收腹。

第1步：踏步--自己喊口號(hào)，意氣風(fēng)發(fā)

一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號(hào)時(shí)聲音洪亮，用身體來(lái)體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會(huì)影響下一個(gè)動(dòng)作，也不會(huì)引起心跳過(guò)速，繼續(xù)踏步。這是一個(gè)有效的瘦腿有氧運(yùn)動(dòng)。

第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時(shí)緊腰圍

將大腿高高擡起，加上手臂橫擺的動(dòng)作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來(lái)，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

第3步：踢腿--踢腿的時(shí)候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

踏著步，一條腿擡起時(shí)猛然向前踢去。這時(shí)繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時(shí)候要有意識(shí)的注意這兩個(gè)部位。

腿部擡起踢出去是“一”，腿放下來(lái)后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動(dòng)作。交替進(jìn)行，共做8次。

第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受 ***

雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后擡起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時(shí)為“一”，膝蓋放下時(shí)為“二”。換另一條腿做相同動(dòng)作。

第5步：擡腿、兩腿交叉--通過(guò)跳躍或雙腿交叉來(lái)瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹

跳躍的同時(shí)將一條腿高擡，放下時(shí)使其與另一條腿交叉著地，然后立即擡起另一條腿，這算一次。雖說(shuō)動(dòng)作僵硬，大腿高擡的動(dòng)作能夠 *** 腿部和小腹，腿部交叉的動(dòng)作能夠 *** 大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1 跳躍的同時(shí)。右腿擡起，此為“一”。

step2 擡起的右腿來(lái)到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來(lái)的。

step3 數(shù)到“三”時(shí)，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 數(shù)到“四”時(shí)，再回到大腿上提的狀態(tài)。

?完美健身計(jì)劃 打造男人「勇士」身材

導(dǎo)讀： 都希望自己擁有結(jié)實(shí)的肌肉、強(qiáng)大的身軀來(lái)抵擋風(fēng)雨，因此愛(ài)上。但是，采取不同的呢方法效果總是沒(méi)那么明顯。那么，如何健身?我為您盤點(diǎn)了男人，一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。

男式健身

男人 練就“勇士”

結(jié)實(shí)腹肌

腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持，也能重?zé)ā?/p>

推薦器械：

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。

性感胸肌

一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過(guò)了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛(ài)美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

推薦器械：杠鈴臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。

注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。

健美背肌

《勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對(duì)是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在時(shí)所有拉起的動(dòng)作鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

推薦器械：

動(dòng)作要領(lǐng)：用鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

注意：做動(dòng)作過(guò)程中身體不要搖晃，下放速度不要過(guò)快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的 *** 越大。

完美的

擁有結(jié)實(shí)的應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳?，而緊實(shí)的手臂也能給女性帶來(lái)安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!

推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e

動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。

注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，后要注意休息。

5個(gè)細(xì)節(jié)須知

1、不要形成鍛煉?cǎi)?/strong>

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對(duì)此，美國(guó)訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。

2、早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段

在艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加需要，如果你的早晨沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說(shuō)，早晨應(yīng)該包含

較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。

3、訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身

首先，做低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5-伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

4、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉

運(yùn)動(dòng)專家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，你的身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

“跳起來(lái)”

大多數(shù)男士認(rèn)為健身房中的操課都是為女性設(shè)計(jì)的，因此鮮有男士愿意嘗試這些“蹦蹦跳跳”的。專家提示您:男士健身別只拘泥于跑步和器械，健身操同樣適用于男性。

大部分男性在健身中往往比較重視肌肉和形體的塑造，而忽略身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的鍛煉。長(zhǎng)期缺乏柔韌性鍛煉的人容易造成肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬，從而更易受到運(yùn)動(dòng)傷害的困擾。而者練習(xí)健身操，不僅可以提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，更能使大肌肉群得到充分鍛煉，并且增強(qiáng)心肺功能。

同時(shí)和著音樂(lè)與同伴一起操練，還能夠，有益。

專家建議初次嘗試健身操的男士切忌劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以每周2至3次、每次20分鐘為宜，適應(yīng)后可逐步增加運(yùn)動(dòng)量。此外，在跳操之前還應(yīng)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，尤其注意拉伸下肢，以免蹦跳時(shí)受傷。

總結(jié)： 男人四環(huán)健身，喜歡在健身房里揮汗如雨，但是，沒(méi)有你想像的那么簡(jiǎn)單，很多注意事項(xiàng)及要牢記，否則會(huì)使你的身體遭受嚴(yán)重的危害。

【健身】