做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)(俯臥撐的正確做法是什么？)

做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)

許多的朋友們?nèi)粘Ｉ钪惺墙?jīng)常會(huì)做一些俯臥撐的，當(dāng)然，俯臥撐這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康是非常的有好處的，但是有些人可能對(duì)于俯臥撐的一些手法和姿勢(shì)不是非常的了解，下面我們就來(lái)為大家介紹做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)。

1、兩手距離變化

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許多的朋友們?cè)谏钪凶龈┡P撐的時(shí)候，對(duì)于俯臥撐的手法不是非常的了解了，其實(shí)我們兩手間的距離對(duì)于我們練習(xí)俯臥撐也是非常的重要的，一般雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地，大家在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，必須要注意手法和腳法的變動(dòng)，只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法，那么我們練習(xí)俯臥撐的時(shí)候才可以事半功倍。

相信我們現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢(shì)也是有所了解，所以我們以后在生活中做俯臥撐的時(shí)候，就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了，只有我們注意這些，那么才能夠更加輕松的練習(xí)俯臥撐。

俯臥撐的正確做法是什么？

俯臥撐的正確做法是什么？大多數(shù)人只知道最基本的要領(lǐng)，通過(guò)彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產(chǎn)生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉(zhuǎn)力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產(chǎn)生張力，然后它會(huì)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持你上半身的穩(wěn)定。

練習(xí):雙手保持在地面上，同時(shí)手掌向下推并旋轉(zhuǎn)，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個(gè)過(guò)程中，你的手肘和二頭肌要轉(zhuǎn)動(dòng)。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭抬得太低或太高，你可能會(huì)有脊椎受傷的危險(xiǎn)。你可能經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)中上下擺動(dòng)頭部，以為自己在做高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上你做錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持從頭到腳成一條直線(xiàn)，這樣可以更好的控制運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。

練習(xí):不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個(gè)點(diǎn)，也就是手指前方左側(cè)15-25 cm左右。當(dāng)你做俯臥撐時(shí)，把你的眼睛集中在那個(gè)地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當(dāng)你壓到腋下時(shí)，會(huì)激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。

練習(xí):當(dāng)你的手向外旋轉(zhuǎn)到地面的時(shí)候，你已經(jīng)完成了90%的動(dòng)作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向后拉。

如果在動(dòng)作中聳肩，不僅會(huì)影響上半身的挺直度，還會(huì)增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)這個(gè)過(guò)程就像試圖將兩個(gè)肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來(lái)，尤其是當(dāng)你做了很多次，或者你沒(méi)有鏡子來(lái)檢查你的姿勢(shì)。這實(shí)際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運(yùn)動(dòng)中保持背部挺直和軀干穩(wěn)定。

練習(xí):當(dāng)你的上半身處于俯臥撐姿勢(shì)時(shí)。收緊核心肌肉，使你的手掌發(fā)力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯臥撐中起著至關(guān)重要的作用，雖然俯臥撐看起來(lái)只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線(xiàn)。同時(shí)有助于緩解背部壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。

練習(xí):俯臥撐時(shí)臀部放松，感覺(jué)下背部是否有對(duì)地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺(jué)臀部有沒(méi)有收到一個(gè)地方，把壓力從脊柱轉(zhuǎn)移開(kāi)。

雙腳并攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來(lái)提供堅(jiān)實(shí)的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過(guò)緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習(xí):確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅(jiān)果一樣。腳踝盡量靠近，你會(huì)感覺(jué)到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過(guò)呼吸可以達(dá)到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺(jué)你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點(diǎn)空氣。你的核心張力可以幫助你增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性，讓每一個(gè)動(dòng)作變得更強(qiáng)更有力。

練習(xí):當(dāng)你的身體移動(dòng)到地面時(shí)，深呼吸。當(dāng)身體被向上推時(shí)，盡可能快地呼出空氣。在每個(gè)動(dòng)作中重復(fù)。同時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專(zhuān)注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對(duì)的。

練習(xí):在設(shè)置俯臥撐的時(shí)候。當(dāng)身體向下時(shí)，用你的背闊肌和上背部來(lái)控制身體的向下運(yùn)動(dòng)，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當(dāng)成一個(gè)固定的整體。

累的時(shí)候容易拱起背，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作。像平板一樣推動(dòng)你的身體離開(kāi)地面可以防止你的動(dòng)作抖動(dòng)，同時(shí)可以幫助從頭到腳的肌肉像一個(gè)穩(wěn)定的單元一樣工作。

練習(xí):俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個(gè)部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅(jiān)實(shí)的桌面。

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