慢跑鍛煉控制頻率,注意保護腳部

慢跑鍛煉控制頻率,注意保護腳部

慢跑是非常有效的一種養(yǎng)生方法，在平時的生活中就受到了很多人的喜愛，再加上慢跑的是比較適量的，大家不會由于慢跑而對身體造成比較大的負擔，所以說這是我們最佳的運動方法，不過慢跑的時候也有一定注意事項，一起看看慢跑要注意的問題。

步幅和步頻

慢跑比起快跑，步幅是要小心一些的，但是在慢跑的時候一定要提高步頻才行，主要是步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素，所以在慢跑的時候我們應該提高頻率，這樣可以避免在慢跑的時候?qū)ι眢w造成危害，需要我們小心。

關(guān)于足弓塌陷

在慢跑的時候如果對腳的保護不夠，足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。如果體重過重，或者鍛煉過度，而不注意放松，肌腱彈性不夠，會引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢。一旦我們出現(xiàn)了足弓塌陷的癥狀以后，在行走的時候小腿內(nèi)側(cè)就會因為沒有足夠支撐，會跟著塌下去，從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲，過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。因為腿部不再是直角支撐身體，會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了，會引發(fā)腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，我們可以選用足弓墊，把足弓墊起來，這樣可以幫助我們改善這樣問題出現(xiàn)。

慢跑是有助于我們健康的，可以很好的增強我們身體素質(zhì)，特別可以保護好我們的腎臟健康，不過慢跑的時候也有一些注意事項需要我們重視才行，首先慢跑的時候我們要控制好頻率，同時在慢跑的時候還要保護腳部，這樣才能避免不好習慣產(chǎn)生的危害。

長期跑步的時候如何保護腳踝？

在跑步的之外的其它時間，應該注意增強下肢肌肉群的鍛煉，控制下肢肌肉群的力量，使肌肉群的力量達到平衡狀態(tài)以供給腳踝處運動足夠的力量支撐。跑前的熱身步驟不能偷懶，熱身完畢后身體溫度也有所增加，也給身體有一定的緩沖時長。好比考試前要有所準備一般，跑前做好腳踝處附近肌肉的熱身，通過拉練可以幫助腳踝提高它的靈活性和韌性，降低腳踝處運動受傷的風險指數(shù)。跑步后，腳踝處經(jīng)過一定運動量的損耗，一定要愛護一下啦，尤其是對于你珍貴和喜愛的東西。比如好吃的阿夜在用完烤箱后，都會把它從里到外擦拭干凈，以延長它的使用壽命更何況對于革命的本錢——腳踝兄，科學的轉(zhuǎn)動及拉伸是非常必要的，請重視起來。

慢跑運動有什么注意事項？慢跑運動對身體有什么好處？

相對于快跑來說，很多人更喜歡慢跑。那么，慢跑運動對身體有什么好處呢？
慢跑運動的十大好處
增強心肺功能

研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。

消耗熱量(減肥)

運動減肥，有氧運動更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會更好。

增強肌肉與肌耐力

規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

防治心腦血管疾病

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

代謝排毒

規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

減輕心理壓力

處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。

提高生活品質(zhì)

健康是一切的基礎，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

慢跑克煙癮

慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。

一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當于快步穿過十字路口的速度)15分鐘后，β—內(nèi)啡肽開始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恒，因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。

男性慢跑強身壯骨

慢跑運動使男性體重較輕，慢性健康問題也較少。

此外，這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

研究人員認為，這可能有個最高限度，超過這個限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過，女性跑步次數(shù)不該很多，因為可能會導致月經(jīng)不規(guī)律，而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。

慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細節(jié)。

跑步也要講究方法，這樣才能起到對身體最大，最好的幫助。那么，慢跑有什么技術(shù)呢?下面我們就一起來了解一下吧!

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步的節(jié)奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣。

跑步時，腿部動作應該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
慢跑運動的四大注意事項
步幅和步頻

至于怎樣的技術(shù)動作才是“正確”的，莫說一是。但關(guān)鍵在于動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數(shù)數(shù)看，估計在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。

關(guān)于足弓塌陷

如果對腳的保護不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化.如果體重過重,或者鍛煉過度,而不注意放松,肌腱彈性不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時小腿內(nèi)側(cè)因為沒有足夠支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲,過度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛.因為腿部不再是直角支撐身體,會引起腰部肌肉緊張.這樣行走時間長了,會引發(fā)腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來.

力量和耐力應該同時提高

因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強力量(腿部)的鍛煉，會導致那幾個肌群出現(xiàn)過度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑(比如：加速跑50米，然后慣性50米)，間隔以充分的恢復(慢跑)，避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。

呼吸

跑步時要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完后有點惡心。看來呼吸方式得改改。

慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人并不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來的傷害。

慢跑姿勢的概述
第一:很多朋友跑步落地的方式都不對，許多人認為慢跑是用前腳先踩在地上，而另一些人則認為它應該是腳后跟著地先。正確的方法是先用腳的中部接觸地面，這樣可以減少對膝蓋的沖力，也不會造成小腿肌肉的受傷。

第二:臀部和頭部的位置也很重要，但很多人不知道臀部和頭部的應該怎樣的。正確的姿勢是頭部，臀部和腳成直線。保持頭部端正，眼睛直視前方。當你轉(zhuǎn)動頭部時要小心，避免身體晃動。

第三:注意手臂的擺動方式，腳的高度，呼吸和步長都要了解。手臂自然彎曲，握緊拳頭。不要把膝蓋抬得太高，步子不要太大，呼吸保持順暢。慢跑時保持溫暖以防止感冒，跑完之后不要馬上把衣服脫掉。
跑步減肥法三原則
先做拉伸運動

你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

跑完喝果汁

專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧!

精挑跑步鞋

別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時足部更容易1內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。

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