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    長跑時(shí)要牢記的注意事項(xiàng)
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-02 15:19:30
        
    

        
    
           
    長跑時(shí)要牢記的注意事項(xiàng)
    長跑對我們健康來說是非常有好處的
    ，大家在平時(shí)如果可以經(jīng)常進(jìn)行長跑，那么就可以很好的增強(qiáng)我們身體素質(zhì)
      ，同時(shí)大家還可以通過長跑來鍛煉意志
      ，可以說是一舉多得的養(yǎng)生方法了
      ，但是在長跑的時(shí)候也會(huì)有一定的注意事項(xiàng)存在，下面就讓我們看看要小心的情況
      。
    做好準(zhǔn)備活動(dòng)
    長跑對我們健康很有好處
      ，但是在長跑的時(shí)候要小心，特別是清晨長跑前
      ，我們最好先喝一杯溫開水
      ，以補(bǔ)充水分，增加血流速度
    。出門前
    ，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部
    ，以增加這些部位的血液循環(huán)
    ，并將四肢、胸
    、背、腹
    、腰
    、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做操或小步慢跑
    。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服
    ，并選用松軟舒適的跑鞋，這樣才可以讓人體更好的進(jìn)入到長跑的狀態(tài)中
    ，對我們健康來說會(huì)有好處
    。
    運(yùn)動(dòng)量要適度
    同時(shí)我們在長跑時(shí)候還要注意，如果我們出現(xiàn)疲乏
    、食欲不振
    、對鍛煉有厭倦感覺時(shí)，除了某些特殊情況
    ，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的
    ，此時(shí)應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時(shí)
    ，要注意做好整理活動(dòng)
    ，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸
    。睡覺前要用熱水泡腳
    ，這樣對緩解疲勞也會(huì)有好處
    ，大家最好不要錯(cuò)過。
    首先防止感冒
    同時(shí)在長跑的時(shí)候還容易產(chǎn)生感冒的情況
    ，所以在長跑的時(shí)候就要預(yù)防好
    ，而長跑就可以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài)
      ，汗毛孔也都敞開著
      ，倘若為了-時(shí)的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)
    ，這時(shí)候就容易產(chǎn)生長跑的情況
    。因此我們在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服
    ，過一會(huì)再洗澡
    ，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服，千萬不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。這都是長跑的時(shí)候需要小心的情況
    。
    長跑是非常健康的，對我們?nèi)梭w健康來說是非常有好處的
    ，但是在長跑的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生一定的注意事項(xiàng)
    ，上面介紹的這幾個(gè)情況都是我們在長跑的時(shí)候需要小心的，如果盲目去長跑
    ，那么只會(huì)對健康造成影響
    ，大家必須謹(jǐn)慎對待。
    長跑有什么技巧和注意事項(xiàng)
    　　長跑有什么跑步技巧嗎? 　　1
    、長跑前
    ，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操
    ，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱
    、體溫上升，心跳稍微加速
    。兩手叉腰
    ，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲
    ，足跟提起
    ，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
    。交替抬高和外展雙下肢
    ，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后
    、左右弓箭步壓腿
    、牽拉腿部肌肉和韌帶
    。
     　　2、跑后切忌馬上停下來
    ，繼續(xù)走三到五分鐘
    ，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開
    ，而且必須保持一定的時(shí)間
    。
     　　3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個(gè)技巧
    。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏
    ，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如
    ，你可以跑兩步呼吸一次
    ，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感
    。長跑最好四步一呼吸
    ，因?yàn)殚L跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)
    ，特別是呼吸系統(tǒng)
    。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加
    ，一般情況下
    ，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏
    。在呼吸方式上，以鼻呼
    、口鼻混合吸較好
    。
     　　4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作
    ，起跑后
    ，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)
    ，前后擺動(dòng)幅度不要太大
    ，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右
    ，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)
    ，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸
    ，動(dòng)作要放松
    。
     　　5
    、腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式
    。這種方式
    ，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力
    ，但速度較慢
    ，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
     　　6
    、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果
    ，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次
    ，跑的距離再長也沒有多少益處
    。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈
    。因此
    ，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
     　　7
    、當(dāng)我們開始慢跑時(shí)
    ，你必須確認(rèn)所有的.動(dòng)作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)
    ，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量
    ，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高
    ，同時(shí)你的腳尖要自然落地
    ，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外
    ，保持身體正直也非常重要
    。
     　　長跑的注意事項(xiàng)有哪些? 　　1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑
    ，以免直接吸入灰塵和廢氣
    ，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎
    ，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病
    。
     　　2、不宜張口呼吸
      ，長跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口
      ，冬季長跑時(shí)，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管
    、支氣管的刺激
    。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致致運(yùn)動(dòng)性腹痛
    。
     　　3
    、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫
    ，妨礙身體的運(yùn)動(dòng)
    ，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗太多
    ，宜穿比較寬松吸汗
    ，適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝，運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服
    ，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)
    ，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
     　　4
    、不宜在大風(fēng)
    、大寒、大雪
    、大霧中鍛煉
    ，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對于體質(zhì)較弱的人尤其重要
    。
     　　5
    、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無人救助
    。
     　　6
    、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行
    ，不能逞強(qiáng)好勝
    ，使體力透支，引起危險(xiǎn)
    。
     　　7
      、不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水
      、進(jìn)食
      ，停止運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水
      ，以補(bǔ)充身體因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分
      。
    長跑有什么注意事項(xiàng)
    　　長跑有什么注意事項(xiàng)  　　長跑前吃什么 
     　　長跑前吃什么?其實(shí)，長跑前是不可以吃太多東西的，因?yàn)殚L跑的過程比較長
      ，吃了東西后再劇烈運(yùn)動(dòng)的話容易惡心嘔吐
      ，嚴(yán)重的甚至?xí)赶麓梗情L跑之前
      ，可以補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng)物質(zhì)
      。
     　　1、長跑中會(huì)消耗很多血糖
      ，所以在長跑之前(一小時(shí)或半小時(shí)左右)可以補(bǔ)點(diǎn)糖
      ，比如葡萄糖口服液、可樂
      、維生素C等
      ，有助于在長跑過程中提高血糖的濃度。
     　　2
      、有的'人會(huì)在長跑之前吃點(diǎn)巧克力以補(bǔ)充身體所需的能量
      ，這樣是不可取的。
     　　3
      、長跑前不能吃東西
      ，但是長跑后卻需要補(bǔ)充一點(diǎn)堿性能量以中和運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的乳酸，需要注意的是
    ，長跑后吃點(diǎn)水果和蔬菜即可
    ，最好不要吃肉，這是因?yàn)槌匀庵髸?huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)
    ，加重身體的疲勞感和肌肉的拉傷感
    。
      　　跑前做簡單熱身操 跑前做簡單熱身操 
     　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)
    。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大
    ，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
      　　長跑最好四步一呼吸 
     　　長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)
    ，參與人體各大器官的循環(huán)
    ，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中
    ，人體對氧氣的需求量不斷增加
    ，一般情況下，以四步一呼吸為宜
    ，并盡量始終保持這一節(jié)奏
    。在呼吸方式上，以鼻呼
    、口鼻混合吸較好
    。
     　　長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉
    、胸悶
    、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)
    ，但這是正常的
    。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來
    ，步行幾百米
      ，如感到特別不適，就要停止長跑
      。
      　　跑后仍要漫步幾百米 
     　　長跑后有的人立刻坐下來休息
      。專家提示，跑完千萬不要馬上停下休息
      。跑步后
      ，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來
      ，建議跑完后漫步幾百米
      ，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰
      、腹
      、腿、臂的活動(dòng)
      。
      　　四類人不宜參加長跑 
     　　以下人員不適宜參加長跑
      。
     　　① 有潛藏疾病者
    。此類疾病主要是心腦血管疾病
    。
     　　② 平時(shí)無體育鍛煉者
    。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷
    ，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
     　?div   id="d48novz"   class="flower left">
    、?輕度活動(dòng)就有胸悶
    、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
     　?div   id="d48novz"   class="flower left">
    、?老年高血壓和糖尿病患
    。
     　　友情提醒：比賽開始后前面不要跑得太快，以免后來體力透支
    。建議掌握好自己的節(jié)奏勻速跑
    、結(jié)伴跑，特別提醒一定要注意安全
    。
    

          
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