日常做深蹲的正確方法(深蹲的正確姿勢(shì)？)

日常做深蹲的正確方法

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉方法是不同的，比如深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是比較受歡迎的，但是大多數(shù)的朋友們對(duì)于做深蹲的方法不是非常的了解，所以在生活中練習(xí)深蹲的時(shí)候非常的吃力，其實(shí)練習(xí)深蹲的方法也不難，下面我們就來(lái)看看日常做深蹲的正確方法。

蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法

在平時(shí)生活中，很多人都是比較喜歡練習(xí)蹲起運(yùn)動(dòng)的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較簡(jiǎn)單，并且健身的效果是非常不出的，但是我們要知道，蹲起運(yùn)動(dòng)的做法是有標(biāo)準(zhǔn)的，一般練習(xí)者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺(jué)到自己的腹肌有伸拉的感覺(jué)，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢(shì)做蹲起動(dòng)作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。

深蹲起的鍛煉方法

站立，抬頭挺胸。雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開(kāi)成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直，這些就是關(guān)于日常生活中做深蹲運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法了，所以我們大家就必要將這些做深蹲的方法記住的，這樣我們以后在生活中鍛煉深蹲的時(shí)候才可以事半功倍。

現(xiàn)在我們也了解了日常生活中練習(xí)深蹲的正確的方法了，所以我們大家就是可以將這些練習(xí)深蹲的好方法記住的，這樣以后我們大家在生活中有時(shí)間了，那么我們大家就是可以經(jīng)常練習(xí)深蹲的，這樣還可以有效的促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康。

深蹲的正確姿勢(shì)？

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。

擴(kuò)展資料

練肺活量：

練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f(shuō)大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩負(fù)重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類(lèi)似于臥推舉。

-深蹲

深蹲到底該怎么做 正確深蹲的方法

1、注意肩膀

深蹲時(shí)，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。目光直視前方。

2、注意膝蓋

判斷一個(gè)深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過(guò)腳尖為準(zhǔn)繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置?？勺约喊l(fā)現(xiàn)不了，可以對(duì)著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個(gè)指標(biāo)上，以免發(fā)力錯(cuò)誤。

3、找到坐的感覺(jué)

其實(shí)深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時(shí)候是怎么坐下去，深蹲的時(shí)候就怎么下去。

可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯(cuò)了，也可以直接倒在床上，并不會(huì)對(duì)身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。

4、注意肌肉的發(fā)力點(diǎn)

深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時(shí)候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來(lái)的只有大粗腿了。

5、注意呼吸節(jié)奏

正確的呼吸節(jié)奏對(duì)鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準(zhǔn)確時(shí)，鍛煉的時(shí)效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時(shí)，很快，人體效能就會(huì)被耗盡，并不利于運(yùn)動(dòng)。深蹲也是一樣。準(zhǔn)確的呼吸，對(duì)于深蹲具有一定的幫助的。

下蹲時(shí)呼氣（收緊腹部），上升時(shí)吸氣（放松腹部）。

6、翹高屁股

下深蹲時(shí)，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個(gè)是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達(dá)不到健臀的目的。只會(huì)練出大粗腿，因此這個(gè)要集中注意力矯正。

7、腰腹部力量

用腰腹部力量作為輔助，對(duì)于練習(xí)有一定的幫助。下身時(shí)，收緊腹部肌肉，上升時(shí)，放松腹部肌肉，以此來(lái)達(dá)到均勻呼吸，鍛煉腹部的效果。同時(shí)結(jié)合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

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