如何慢跑效果好,掌握方法更養(yǎng)生
慢跑可以說是我們最常見的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法了
，也是大家在鍛煉身體的時(shí)候最常選擇到的方法
，這樣對(duì)我們健康來說是非常有好處的
，可以很好的起到養(yǎng)生作用
，可以有效增強(qiáng)我們身體素質(zhì)
，那么具體我們要如何慢跑比較好
，這是不少人的疑問
，一起看看吧
。
慢跑對(duì)我們健康是很有好處的
，但是在慢跑的時(shí)候必須要注意方式和方法才行
，首先在慢跑的時(shí)候要注意姿式，我們應(yīng)該選擇兩眼平視前方
，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)
，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸
，上體略向前傾與地平面成85度左右
，雙腳交替騰空、蹬地
，腳掌離地約10cm
。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)
，上肢屈肘保持60度～90度
，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然
，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼
。必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸，這樣對(duì)慢跑很有好處
，同時(shí)在慢跑中還要注意
，慢跑的時(shí)候就要注意讓軀體保持正直，除微前傾外
，切勿后仰或左右擺動(dòng);肌肉及關(guān)節(jié)要放松;上肢要前后擺動(dòng)
，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張才行
。
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在慢跑的過程中
，我們要盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎
、氣管炎;跑時(shí)腳的前半部先著地
，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力
，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作
，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞
、碰傷甚至使人摔倒
，這樣的情況大家都不希望看到，需要我們消息，而且慢跑的時(shí)候一定要量力而行
，如果跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況
，切勿突然停跑
，而要改跑為走，慢慢停止
。
慢跑是有助于我們健康的
，這樣就可以很好的幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)，特別可以保護(hù)好我們腎臟健康
，不過慢跑一定要掌握正確的方法才行
，上面介紹的這幾招效果是非常不錯(cuò)的，大家學(xué)會(huì)了就可以更好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
，養(yǎng)生效果是很強(qiáng)的
。
如何正確跑步-正確跑步的方法
跑步是我們常見的運(yùn)動(dòng)之一，無論在運(yùn)動(dòng)場上或在馬路上
，甚至在田野間
、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度
、距離和路線
，為了強(qiáng)身健體。那你知道如何正確跑步嗎
？下面就由我告訴你如何正確跑步吧
！
一、如何正確跑步
1 、落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地
，落地時(shí)的聲音也比較大
。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地
，腳掌就不要著地
。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)
，防止骨膜炎的發(fā)生
。
2、擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中
，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性
，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)
，只要記住前不露肘
，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)
。
3、抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中
，人體在不斷的消耗能量
，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的`脊梁
，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了
。
4、呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的
，一般采用鼻吸嘴呼
，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
5 、心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)
，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說
，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右
。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
6 、頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定
。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭
。跑步時(shí)
，肩先放松下垂，然后盡可能上聳
，停留一下
，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
7 、臂和手
手要微微握住
，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)
。要注意向前的手臂不要露肘
，向后的手臂不要露出手來。
8 、腿
用大腿帶動(dòng)小腿
，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向
，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
9 、雙腳
雙腳要放松
，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)
。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地
，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
二、跑步的注意事項(xiàng)
1、姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理
。上身應(yīng)挺直并略前傾
，雙肩放松，雙肘自然彎曲
，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)
。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)
，步幅無須大
，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定
，不要有大幅度起伏
。
2、呼吸
跑步中的呼吸問題很重要
。呼吸要有一定節(jié)律
，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)
，嘴不必張得太大
，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時(shí)間
，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激
。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式
。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡
，以增大有效的換氣量。
3 、力量
隨著年齡的增長
，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥
。在老年人中
，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折
。
如何正確的慢跑，三分鐘了解一下？
跑步應(yīng)該是一件很容易的事，對(duì)吧
？人類學(xué)會(huì)用兩條腿站起來后就會(huì)跑了
。但事實(shí)上，慢跑比想象中困難得多
。下面讓小編告訴你要如何開始慢跑而不會(huì)弄傷自己
，以及作為一個(gè)初跑者，應(yīng)該如何調(diào)整心態(tài)
，保持動(dòng)力
。你可以做到的！想要了解更多
，那就繼續(xù)往下閱讀吧
！
部分1
備好裝備
準(zhǔn)備適當(dāng)?shù)呐苄?/p>
根據(jù)你跑步的地方挑選最適合的跑鞋。公路鞋適合在馬路上跑
，而越野跑鞋能保護(hù)雙腳
，牽引力極強(qiáng)，適合在崎嶇山徑慢跑
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？紤]你的足弓。足弓高度決定你的足部需要多少支撐
。跑鞋形狀也需要隨之改變
。你可以到本地的大型鞋店咨詢這方面的意見。留意腳后跟的動(dòng)作
。有些人在跑步時(shí)腳后跟會(huì)向外或向內(nèi)轉(zhuǎn)
。這也會(huì)影響你所需要的跑鞋類型。檢查你破損的舊鞋
，看看雙腳移動(dòng)的方式
。以正確的方式系鞋帶。你是否知道只要改變系鞋帶的方式
，就可以讓跑鞋更合腳
？一些鞋帶系法可以給腳趾更多伸展空間，或是支撐高足弓
。如果腳后跟容易滑動(dòng)
，你也可以利用特定的鞋帶系法
，把腳后跟固定在鞋后掌。挑選正確的尺寸
！合適的尺寸是確保跑鞋舒適的關(guān)鍵
。即使你知道自己的鞋碼，穿上跑鞋后的感覺可能有很大差別
，所以如果跑鞋不舒服
，最好接受錯(cuò)誤，然后糾正它
，而不是讓雙腳繼續(xù)受罪
。
購買舒服、合適的衣服
。
選擇不拘束身體動(dòng)作的衣服
。你應(yīng)該選擇寬松或有彈性的衣服，方便肢體伸展
。衣服也必須合身，而且采用透氣布料制成
，以減少皮疹和其它皮膚問題
。考慮天氣和氣溫
。取決于你住的地方
，你可能需要準(zhǔn)備超過1套跑步服。比如說
，如果你想要在冬天跑步
，最好準(zhǔn)備比較暖和、能遮蓋更多身體面積的衣服
。別忘了口袋
。衣服最好有口袋，方便你隨身攜帶身份證和鑰匙等重要物品
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；蛘吣阋部梢园阉鼈兿翟谂苄蚍旁诒蹘А４送?div id="d48novz" class="flower left">
，你也必須穿合適的襪子
。尋找跑步專用襪子，它們能防止水泡形成
。
考慮準(zhǔn)備一些娛樂設(shè)備
。
準(zhǔn)備mp3播放器。iPod nano等小型播放器適合跑步時(shí)使用
。市面上有一些腕帶可以放入播放器
。尋找能聽的東西
。很明顯地，聽音樂是首選
，但你也可以聽播客或有聲書
。如果你很忙，這也是收聽新聞或“閱讀”（有聲書）的好時(shí)機(jī)
。如果你喜歡
，也可以什么都不聽，只是單純地享受寧靜
。保持安全
！如果你選擇聽一些東西，盡量只使用一個(gè)耳機(jī)
。你必須能清楚聽見汽車靠近的聲音
，以及周圍的風(fēng)吹草動(dòng)，以保障自身安全
。
部分2
規(guī)劃跑步路線
注意安全
。
謹(jǐn)慎決定跑步地點(diǎn)。選擇安全的地方
，最好周圍有很多人但很少汽車
。選擇適當(dāng)?shù)呐懿綍r(shí)間。在晚上或天還未亮前跑步比在白天跑步危險(xiǎn)
。汽車司機(jī)可能看不見你
，而不小心撞到你。當(dāng)周圍沒什么人的時(shí)候
，你也可能被人欺負(fù)或占便宜
。讓汽車司機(jī)看到你。如果你決定在路邊跑步
，最好穿上亮色的反光衣服
，讓別人看見你。你也可以攜帶一些安全裝置
，例如閃閃發(fā)光的LED燈
，讓自己更顯眼。和朋友一起慢跑
。無論是和人或狗一起慢跑
，都比自己一個(gè)人跑更安全。而且想要占你便宜或欺負(fù)你的人也不敢靠近你
。
決定你要跑多遠(yuǎn)
。
試跑。簡單地試跑一次
，看看自己感覺如何
。測(cè)試自己能跑多遠(yuǎn)
，才會(huì)感到身體不適。設(shè)下實(shí)際的期望
，成功的可能性會(huì)更高
。不要忘了回到起點(diǎn)。你必須考慮要花多長時(shí)間跑步
，并保留一些體力和時(shí)間回到起點(diǎn)
。你或許能夠跑到馬路盡頭那家咖啡店，但還能跑回起點(diǎn)嗎
？逐漸增加跑步距離
。記住，一旦你的身體狀態(tài)更好
，跑步速度更快
，就能夠跑得更遠(yuǎn)。讓自己慢慢進(jìn)步
。增加跑步距離也能讓身體得到更好的鍛煉
，所以記得考慮更長的路線。
規(guī)劃路線
。
使用路線記錄軟件
。你可以使用免費(fèi)的工具，比如Google地圖或RunningMap.com
，來測(cè)量路線長度，并追蹤及記錄高度變化等事項(xiàng)
。有些網(wǎng)站甚至提供交流平臺(tái)
，讓你和所在地區(qū)的其他跑者分享及比較路線?div id="jfovm50" class="index-wrap">？紤]地形
。道路類型、地形變化和高度變化比你想象中更具挑戰(zhàn)性
。盡量避免把跑步終點(diǎn)設(shè)在斜坡
，以免受傷幾率增加。測(cè)試路線
。如果你認(rèn)為自己制定的路線不錯(cuò)
，先測(cè)試一番才做最后決定。你甚至可以選擇幾個(gè)不同的路線
，一周內(nèi)輪換著跑
。
部分3
正確的慢跑要訣
不要逞強(qiáng)。
慢慢來
。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量
，不要跑步過度
，以免受傷。不要瘋狂地運(yùn)動(dòng)
，仿佛著了魔一樣強(qiáng)迫自己跑步
。這是不健康的現(xiàn)象。瘦得皮包骨了還鍛煉過度會(huì)讓自己受傷
。你也不應(yīng)該在鍛煉時(shí)把自己逼得太緊
。你可以給自己一點(diǎn)壓力，但不要搞得自己需要送院治療
。觀察身體的種種跡象
，學(xué)會(huì)適可而止。
正確飲食
。
避免在飽腹的狀態(tài)下跑步
，以免消化不良，身體變得虛弱或生病
。你可以在慢跑前吃少許食物
，吃一些給你能量，但不會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)的食物
。你可以吃一根香蕉或兩條肉干
，它們能補(bǔ)充身體在運(yùn)動(dòng)中流失的營養(yǎng)。不要忘記補(bǔ)充水分
！
暖身
。
不要做拉伸運(yùn)動(dòng)，至少在你還未活動(dòng)關(guān)節(jié)前不可以這么做
，因?yàn)樯眢w將更容易受傷
。如果你想要在慢跑前拉伸韌帶，那就進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸
。動(dòng)態(tài)拉伸是讓目標(biāo)肌肉多次
、快速地進(jìn)行伸展練習(xí)。通過動(dòng)態(tài)拉伸
，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展
，使關(guān)節(jié)得到最大幅度的運(yùn)動(dòng)，發(fā)揮最大的柔韌性
，同時(shí)預(yù)熱目標(biāo)肌肉
。跑步前先快步走幾分鐘，然后慢跑數(shù)分鐘
，熱身后再如常跑步
。
放輕松。
放松肌肉
，保持動(dòng)作自然
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？嚲o肌肉或把自己逼得太緊會(huì)導(dǎo)致受傷。放松肩膀
，不要弓肩
。挺直身體，髖部朝向前方
，換言之
，身體應(yīng)保持放松、自然的姿勢(shì)
。
呼吸
。
別忘了呼吸！深呼吸
，確保呼吸均勻
、平穩(wěn)。如果感到頭昏目眩
，請(qǐng)馬上停止跑步
。讓自己休息一會(huì)兒，呼吸新鮮空氣
。如果你覺得呼吸困難
，請(qǐng)看醫(yī)生。你可能患有哮喘病
。
保持身體水分充足
。
隨身攜帶一瓶水，或是在慢跑前后多喝水
。喝普通開水
，并吃能提供身體鉀、糖和鹽（電解質(zhì)）的食物
，或是喝含有電解質(zhì)的飲料。流汗時(shí)
，身體可能會(huì)流失這些重要的營養(yǎng)
，所以你必須補(bǔ)充它們。如果沒有這么做
，你可能會(huì)病倒
。
掌握正確的跑步姿勢(shì)。
別用腳后跟著地
，這對(duì)膝蓋不好
。反之，嘗試用腳掌著地
，最好是前腳掌
。手臂彎成90度
。頭部抬直面向前方，不要頻繁往下看
。一般而言
，你應(yīng)該望著前方至少幾米開外的地方。
收操
。
跑步后進(jìn)行緩和運(yùn)動(dòng)
，以免身體受傷。千萬不要忽略這個(gè)步驟
！放慢跑步速度
，然后步行幾分鐘才停下來。最后再拉伸肌肉
，結(jié)束收操
。專門針對(duì)小腿肌肉的拉伸動(dòng)作對(duì)跑者最好。
部分4
安排慢跑時(shí)間
早晨跑步
。
想要在日常生活中抽出時(shí)間慢跑
，其中一個(gè)方法是提早30至45分鐘起床。早晨跑步能啟動(dòng)新陳代謝
，讓你有更多精力應(yīng)付一整天
。慢跑和咖啡一樣能有效地提神醒腦。提早起床跑步也能讓你如常洗澡
，如果遲跑步
，則會(huì)占用更多額外時(shí)間。
傍晚跑步
。
如果你不是早起的人
，也可以把跑步安排在傍晚。這應(yīng)該比較容易安排
，你可以在下班后或晚餐后慢跑
。傍晚跑步也能幫助消耗晚餐時(shí)攝入的部分熱量，但缺點(diǎn)是你在睡前仍然會(huì)感到很精神
。
在午休時(shí)跑步
。
如果你的午休時(shí)間很長，而且可以使用浴室
，那么你可以抽出一些時(shí)間慢跑
。事實(shí)上，這么做能讓你在接下來的半天更精神
。這也幫助許多人解決了沒有時(shí)間慢跑的問題
，讓運(yùn)動(dòng)成為生活中的頭等大事。
跑步上班或上學(xué)。
如果你的公司或?qū)W校相當(dāng)靠近你住的地方（5公里或更近）
，你可以跑步上班或上學(xué)
。當(dāng)然，公司和學(xué)校必須要有供你梳洗的地方
。攜帶換洗衣服
，在你準(zhǔn)備迎接一天的挑戰(zhàn)前，先擺脫身上的臭味
。
制定后備計(jì)劃
！
如果天氣惡劣，別忘了你也可以在跑步機(jī)或室內(nèi)跑道慢跑。如果你因?yàn)槟承┰蚨鵁o法跑步，也可以進(jìn)行其它形式的運(yùn)動(dòng)
。比方說，如果腳受傷了
，你仍然可以做一些針對(duì)上半身的運(yùn)動(dòng)。
部分5
保持動(dòng)力
懷著良好的心態(tài)慢跑
。
你應(yīng)該因?yàn)橄硎芘懿蕉懿?div id="jfovm50" class="index-wrap">。如果你不享受慢跑，你將發(fā)現(xiàn)自己很難堅(jiān)持下去
。慢跑其實(shí)只是其中一種基本運(yùn)動(dòng)
，或許還有其它運(yùn)動(dòng)更有效，或更容易融入你的日常行程
。如果你主要是為了減肥而慢跑
，要知道控制飲食及增加白天的活動(dòng)量，足以幫助許多人達(dá)到減肥的目的
。
制定方便執(zhí)行的計(jì)劃
。
不要給自己不做運(yùn)動(dòng)的借口。制定方便進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
，盡量讓自己沒有借口偷懶
。選擇靠近住家、不受天氣影響的路線
。找出一天中適合跑步的時(shí)間
，最好是不易發(fā)生變更的時(shí)間。
找個(gè)伴
。
和他人一起跑步能幫助保持動(dòng)力
，因?yàn)槟惚仨殞?duì)他們負(fù)責(zé)
，不能只憑自己的心情行事
。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。如果你有養(yǎng)狗，甚至可以帶著它一起跑步
。這么做也有額外的好處
，能夠保障你跑步時(shí)的安全。你也可以參加本地跑步小組
。許多居民區(qū)都有類似的小組
，查看你住的地方是否有這樣的組織。
做一個(gè)時(shí)間表
。
遵循時(shí)間表
。每周同一天同一時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。如果你也能仔細(xì)規(guī)劃日后的生活
，這對(duì)你是有幫助的
。制定時(shí)間表幫助你適應(yīng)生活節(jié)奏，養(yǎng)成習(xí)慣
，畢竟人類是按習(xí)慣行事的動(dòng)物
。
把它當(dāng)作游戲。
不要給自己物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)
，或獎(jiǎng)勵(lì)自己吃更多甜點(diǎn)
。這些獎(jiǎng)勵(lì)不能激勵(lì)你，甚至可能違背了你慢跑的初衷
。反之
，把慢跑當(dāng)作游戲，讓它變得有趣
。
設(shè)定目標(biāo)
。
設(shè)定目標(biāo)才能朝著一定的方向努力。明確的終點(diǎn)能讓你感覺到自己正在進(jìn)步
。至于終點(diǎn)是什么
，就看你怎么決定。你的目標(biāo)可以是減去一定的體重
、跑一定的距離或是培養(yǎng)參加本地馬拉松的能力
。總之
，你可以定下各式各樣的目標(biāo)
。另一個(gè)很好的目標(biāo)是在一年時(shí)間內(nèi)，培養(yǎng)自己參加本地賽跑的能力
。你可以為了慈善
，或者只是為了好玩而參加賽跑。
部分6
慢跑計(jì)劃示例
第1周的慢跑計(jì)劃
。
慢跑1分鐘
，然后步行1分鐘
。重復(fù)上述過程，但每次增加1分鐘
。繼續(xù)交替慢跑和步行
，每次重復(fù)時(shí)都增加1分鐘，直到分別慢跑和步行5分鐘
。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次
。
第2周的慢跑計(jì)劃。
分別慢跑2
、3
、4、5
、6及7分鐘
，每完成一次慢跑就步行1分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次
。
第3周的慢跑計(jì)劃
。
慢跑5分鐘，步行1分鐘
。然后慢跑10分鐘
，步行1分鐘。最后再慢跑15分鐘
，步行1分鐘
。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次。
第4周的慢跑計(jì)劃
。
慢跑15分鐘
，步行1分鐘，然后再慢跑15分鐘
。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次
。
第5周的慢跑計(jì)劃。
重復(fù)第4周的行程
，如果身體已經(jīng)適應(yīng)了慢跑計(jì)劃
，那就繼續(xù)下一個(gè)步驟。
第6周的慢跑計(jì)劃
。
慢跑45分鐘
，每跑15分鐘后步行1分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3次
。
第7周的慢跑計(jì)劃
。
慢跑1小時(shí)，每跑15分鐘后步行1分鐘
。一周內(nèi)進(jìn)行3次
。
小提示
經(jīng)常慢跑
。比起每隔一天跑5公里，每天慢跑2公里對(duì)健康更好
