如何慢跑效果好,掌握方法更養(yǎng)生

如何慢跑效果好,掌握方法更養(yǎng)生

慢跑可以說是我們最常見的運(yùn)動養(yǎng)生方法了，也是大家在鍛煉身體的時候最常選擇到的方法，這樣對我們健康來說是非常有好處的，可以很好的起到養(yǎng)生作用，可以有效增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，那么具體我們要如何慢跑比較好，這是不少人的疑問，一起看看吧。

慢跑對我們健康是很有好處的，但是在慢跑的時候必須要注意方式和方法才行，首先在慢跑的時候要注意姿式，我們應(yīng)該選擇兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10cm。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時口鼻同時呼吸，這樣對慢跑很有好處，同時在慢跑中還要注意，慢跑的時候就要注意讓軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動;肌肉及關(guān)節(jié)要放松;上肢要前后擺動，以保持前進(jìn)時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張才行。

在慢跑的過程中，我們要盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎;跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒，這樣的情況大家都不希望看到，需要我們消息，而且慢跑的時候一定要量力而行，如果跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。

慢跑是有助于我們健康的，這樣就可以很好的幫助我們增強(qiáng)身體素質(zhì)，特別可以保護(hù)好我們腎臟健康，不過慢跑一定要掌握正確的方法才行，上面介紹的這幾招效果是非常不錯的，大家學(xué)會了就可以更好的進(jìn)行運(yùn)動，養(yǎng)生效果是很強(qiáng)的。

如何正確跑步-正確跑步的方法

　　跑步是我們常見的運(yùn)動之一，無論在運(yùn)動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線，為了強(qiáng)身健體。那你知道如何正確跑步嗎？下面就由我告訴你如何正確跑步吧！

　　 一、如何正確跑步

　　 1、落地緩沖

　　如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　 2、擺臂

　　擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　 3、抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的`脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。

　　 4、呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　 5、心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

　　 6、頭與肩

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

　　 7、臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　 8、腿

　　用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　 9、雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　 二、跑步的注意事項(xiàng)

　　 1、姿勢

　　跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

　　 2、呼吸

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　 3、力量

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

如何正確的慢跑，三分鐘了解一下？

跑步應(yīng)該是一件很容易的事，對吧？人類學(xué)會用兩條腿站起來后就會跑了。但事實(shí)上，慢跑比想象中困難得多。下面讓小編告訴你要如何開始慢跑而不會弄傷自己，以及作為一個初跑者，應(yīng)該如何調(diào)整心態(tài)，保持動力。你可以做到的！想要了解更多，那就繼續(xù)往下閱讀吧！

部分1

備好裝備

準(zhǔn)備適當(dāng)?shù)呐苄?/p>

根據(jù)你跑步的地方挑選最適合的跑鞋。公路鞋適合在馬路上跑，而越野跑鞋能保護(hù)雙腳，牽引力極強(qiáng)，適合在崎嶇山徑慢跑?？紤]你的足弓。足弓高度決定你的足部需要多少支撐。跑鞋形狀也需要隨之改變。你可以到本地的大型鞋店咨詢這方面的意見。留意腳后跟的動作。有些人在跑步時腳后跟會向外或向內(nèi)轉(zhuǎn)。這也會影響你所需要的跑鞋類型。檢查你破損的舊鞋，看看雙腳移動的方式。以正確的方式系鞋帶。你是否知道只要改變系鞋帶的方式，就可以讓跑鞋更合腳？一些鞋帶系法可以給腳趾更多伸展空間，或是支撐高足弓。如果腳后跟容易滑動，你也可以利用特定的鞋帶系法，把腳后跟固定在鞋后掌。挑選正確的尺寸！合適的尺寸是確保跑鞋舒適的關(guān)鍵。即使你知道自己的鞋碼，穿上跑鞋后的感覺可能有很大差別，所以如果跑鞋不舒服，最好接受錯誤，然后糾正它，而不是讓雙腳繼續(xù)受罪。

購買舒服、合適的衣服。

選擇不拘束身體動作的衣服。你應(yīng)該選擇寬松或有彈性的衣服，方便肢體伸展。衣服也必須合身，而且采用透氣布料制成，以減少皮疹和其它皮膚問題?？紤]天氣和氣溫。取決于你住的地方，你可能需要準(zhǔn)備超過1套跑步服。比如說，如果你想要在冬天跑步，最好準(zhǔn)備比較暖和、能遮蓋更多身體面積的衣服。別忘了口袋。衣服最好有口袋，方便你隨身攜帶身份證和鑰匙等重要物品?；蛘吣阋部梢园阉鼈兿翟谂苄蚍旁诒蹘?。此外，你也必須穿合適的襪子。尋找跑步專用襪子，它們能防止水泡形成。

考慮準(zhǔn)備一些娛樂設(shè)備。

準(zhǔn)備mp3播放器。iPod nano等小型播放器適合跑步時使用。市面上有一些腕帶可以放入播放器。尋找能聽的東西。很明顯地，聽音樂是首選，但你也可以聽播客或有聲書。如果你很忙，這也是收聽新聞或“閱讀”（有聲書）的好時機(jī)。如果你喜歡，也可以什么都不聽，只是單純地享受寧靜。保持安全！如果你選擇聽一些東西，盡量只使用一個耳機(jī)。你必須能清楚聽見汽車靠近的聲音，以及周圍的風(fēng)吹草動，以保障自身安全。

部分2

規(guī)劃跑步路線

注意安全。

謹(jǐn)慎決定跑步地點(diǎn)。選擇安全的地方，最好周圍有很多人但很少汽車。選擇適當(dāng)?shù)呐懿綍r間。在晚上或天還未亮前跑步比在白天跑步危險(xiǎn)。汽車司機(jī)可能看不見你，而不小心撞到你。當(dāng)周圍沒什么人的時候，你也可能被人欺負(fù)或占便宜。讓汽車司機(jī)看到你。如果你決定在路邊跑步，最好穿上亮色的反光衣服，讓別人看見你。你也可以攜帶一些安全裝置，例如閃閃發(fā)光的LED燈，讓自己更顯眼。和朋友一起慢跑。無論是和人或狗一起慢跑，都比自己一個人跑更安全。而且想要占你便宜或欺負(fù)你的人也不敢靠近你。

決定你要跑多遠(yuǎn)。

試跑。簡單地試跑一次，看看自己感覺如何。測試自己能跑多遠(yuǎn)，才會感到身體不適。設(shè)下實(shí)際的期望，成功的可能性會更高。不要忘了回到起點(diǎn)。你必須考慮要花多長時間跑步，并保留一些體力和時間回到起點(diǎn)。你或許能夠跑到馬路盡頭那家咖啡店，但還能跑回起點(diǎn)嗎？逐漸增加跑步距離。記住，一旦你的身體狀態(tài)更好，跑步速度更快，就能夠跑得更遠(yuǎn)。讓自己慢慢進(jìn)步。增加跑步距離也能讓身體得到更好的鍛煉，所以記得考慮更長的路線。

規(guī)劃路線。

使用路線記錄軟件。你可以使用免費(fèi)的工具，比如Google地圖或RunningMap.com，來測量路線長度，并追蹤及記錄高度變化等事項(xiàng)。有些網(wǎng)站甚至提供交流平臺，讓你和所在地區(qū)的其他跑者分享及比較路線?？紤]地形。道路類型、地形變化和高度變化比你想象中更具挑戰(zhàn)性。盡量避免把跑步終點(diǎn)設(shè)在斜坡，以免受傷幾率增加。測試路線。如果你認(rèn)為自己制定的路線不錯，先測試一番才做最后決定。你甚至可以選擇幾個不同的路線，一周內(nèi)輪換著跑。

部分3

正確的慢跑要訣

不要逞強(qiáng)。

慢慢來。逐漸增加運(yùn)動量，不要跑步過度，以免受傷。不要瘋狂地運(yùn)動，仿佛著了魔一樣強(qiáng)迫自己跑步。這是不健康的現(xiàn)象。瘦得皮包骨了還鍛煉過度會讓自己受傷。你也不應(yīng)該在鍛煉時把自己逼得太緊。你可以給自己一點(diǎn)壓力，但不要搞得自己需要送院治療。觀察身體的種種跡象，學(xué)會適可而止。

正確飲食。

避免在飽腹的狀態(tài)下跑步，以免消化不良，身體變得虛弱或生病。你可以在慢跑前吃少許食物，吃一些給你能量，但不會造成身體負(fù)擔(dān)的食物。你可以吃一根香蕉或兩條肉干，它們能補(bǔ)充身體在運(yùn)動中流失的營養(yǎng)。不要忘記補(bǔ)充水分！

暖身。

不要做拉伸運(yùn)動，至少在你還未活動關(guān)節(jié)前不可以這么做，因?yàn)樯眢w將更容易受傷。如果你想要在慢跑前拉伸韌帶，那就進(jìn)行動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是讓目標(biāo)肌肉多次、快速地進(jìn)行伸展練習(xí)。通過動態(tài)拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關(guān)節(jié)得到最大幅度的運(yùn)動，發(fā)揮最大的柔韌性，同時預(yù)熱目標(biāo)肌肉。跑步前先快步走幾分鐘，然后慢跑數(shù)分鐘，熱身后再如常跑步。

放輕松。

放松肌肉，保持動作自然?？嚲o肌肉或把自己逼得太緊會導(dǎo)致受傷。放松肩膀，不要弓肩。挺直身體，髖部朝向前方，換言之，身體應(yīng)保持放松、自然的姿勢。

呼吸。

別忘了呼吸！深呼吸，確保呼吸均勻、平穩(wěn)。如果感到頭昏目眩，請馬上停止跑步。讓自己休息一會兒，呼吸新鮮空氣。如果你覺得呼吸困難，請看醫(yī)生。你可能患有哮喘病。

保持身體水分充足。

隨身攜帶一瓶水，或是在慢跑前后多喝水。喝普通開水，并吃能提供身體鉀、糖和鹽（電解質(zhì)）的食物，或是喝含有電解質(zhì)的飲料。流汗時，身體可能會流失這些重要的營養(yǎng)，所以你必須補(bǔ)充它們。如果沒有這么做，你可能會病倒。

掌握正確的跑步姿勢。

別用腳后跟著地，這對膝蓋不好。反之，嘗試用腳掌著地，最好是前腳掌。手臂彎成90度。頭部抬直面向前方，不要頻繁往下看。一般而言，你應(yīng)該望著前方至少幾米開外的地方。

收操。

跑步后進(jìn)行緩和運(yùn)動，以免身體受傷。千萬不要忽略這個步驟！放慢跑步速度，然后步行幾分鐘才停下來。最后再拉伸肌肉，結(jié)束收操。專門針對小腿肌肉的拉伸動作對跑者最好。

部分4

安排慢跑時間

早晨跑步。

想要在日常生活中抽出時間慢跑，其中一個方法是提早30至45分鐘起床。早晨跑步能啟動新陳代謝，讓你有更多精力應(yīng)付一整天。慢跑和咖啡一樣能有效地提神醒腦。提早起床跑步也能讓你如常洗澡，如果遲跑步，則會占用更多額外時間。

傍晚跑步。

如果你不是早起的人，也可以把跑步安排在傍晚。這應(yīng)該比較容易安排，你可以在下班后或晚餐后慢跑。傍晚跑步也能幫助消耗晚餐時攝入的部分熱量，但缺點(diǎn)是你在睡前仍然會感到很精神。

在午休時跑步。

如果你的午休時間很長，而且可以使用浴室，那么你可以抽出一些時間慢跑。事實(shí)上，這么做能讓你在接下來的半天更精神。這也幫助許多人解決了沒有時間慢跑的問題，讓運(yùn)動成為生活中的頭等大事。

跑步上班或上學(xué)。

如果你的公司或?qū)W校相當(dāng)靠近你住的地方（5公里或更近），你可以跑步上班或上學(xué)。當(dāng)然，公司和學(xué)校必須要有供你梳洗的地方。攜帶換洗衣服，在你準(zhǔn)備迎接一天的挑戰(zhàn)前，先擺脫身上的臭味。

制定后備計(jì)劃！

如果天氣惡劣，別忘了你也可以在跑步機(jī)或室內(nèi)跑道慢跑。如果你因?yàn)槟承┰蚨鵁o法跑步，也可以進(jìn)行其它形式的運(yùn)動。比方說，如果腳受傷了，你仍然可以做一些針對上半身的運(yùn)動。

部分5

保持動力

懷著良好的心態(tài)慢跑。

你應(yīng)該因?yàn)橄硎芘懿蕉懿?。如果你不享受慢跑，你將發(fā)現(xiàn)自己很難堅(jiān)持下去。慢跑其實(shí)只是其中一種基本運(yùn)動，或許還有其它運(yùn)動更有效，或更容易融入你的日常行程。如果你主要是為了減肥而慢跑，要知道控制飲食及增加白天的活動量，足以幫助許多人達(dá)到減肥的目的。

制定方便執(zhí)行的計(jì)劃。

不要給自己不做運(yùn)動的借口。制定方便進(jìn)行的運(yùn)動計(jì)劃，盡量讓自己沒有借口偷懶。選擇靠近住家、不受天氣影響的路線。找出一天中適合跑步的時間，最好是不易發(fā)生變更的時間。

找個伴。

和他人一起跑步能幫助保持動力，因?yàn)槟惚仨殞λ麄冐?fù)責(zé)，不能只憑自己的心情行事。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。如果你有養(yǎng)狗，甚至可以帶著它一起跑步。這么做也有額外的好處，能夠保障你跑步時的安全。你也可以參加本地跑步小組。許多居民區(qū)都有類似的小組，查看你住的地方是否有這樣的組織。

做一個時間表。

遵循時間表。每周同一天同一時間做運(yùn)動。如果你也能仔細(xì)規(guī)劃日后的生活，這對你是有幫助的。制定時間表幫助你適應(yīng)生活節(jié)奏，養(yǎng)成習(xí)慣，畢竟人類是按習(xí)慣行事的動物。

把它當(dāng)作游戲。

不要給自己物質(zhì)獎勵，或獎勵自己吃更多甜點(diǎn)。這些獎勵不能激勵你，甚至可能違背了你慢跑的初衷。反之，把慢跑當(dāng)作游戲，讓它變得有趣。

設(shè)定目標(biāo)。

設(shè)定目標(biāo)才能朝著一定的方向努力。明確的終點(diǎn)能讓你感覺到自己正在進(jìn)步。至于終點(diǎn)是什么，就看你怎么決定。你的目標(biāo)可以是減去一定的體重、跑一定的距離或是培養(yǎng)參加本地馬拉松的能力?？傊憧梢远ㄏ赂魇礁鳂拥哪繕?biāo)。另一個很好的目標(biāo)是在一年時間內(nèi)，培養(yǎng)自己參加本地賽跑的能力。你可以為了慈善，或者只是為了好玩而參加賽跑。

部分6

慢跑計(jì)劃示例

第1周的慢跑計(jì)劃。

慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復(fù)上述過程，但每次增加1分鐘。繼續(xù)交替慢跑和步行，每次重復(fù)時都增加1分鐘，直到分別慢跑和步行5分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次。

第2周的慢跑計(jì)劃。

分別慢跑2、3、4、5、6及7分鐘，每完成一次慢跑就步行1分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次。

第3周的慢跑計(jì)劃。

慢跑5分鐘，步行1分鐘。然后慢跑10分鐘，步行1分鐘。最后再慢跑15分鐘，步行1分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次。

第4周的慢跑計(jì)劃。

慢跑15分鐘，步行1分鐘，然后再慢跑15分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3到5次。

第5周的慢跑計(jì)劃。

重復(fù)第4周的行程，如果身體已經(jīng)適應(yīng)了慢跑計(jì)劃，那就繼續(xù)下一個步驟。

第6周的慢跑計(jì)劃。

慢跑45分鐘，每跑15分鐘后步行1分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3次。

第7周的慢跑計(jì)劃。

慢跑1小時，每跑15分鐘后步行1分鐘。一周內(nèi)進(jìn)行3次。

小提示

經(jīng)常慢跑。比起每隔一天跑5公里，每天慢跑2公里對健康更好。嘗試和朋友一起慢跑，這樣比較安全，而且更有趣。尋找適合你的跑步速度。不要一開始就全速奔跑，然后在45秒后上氣不接下氣。在開始慢跑的第1周，尋找適合自己的速度。如有必要，你的慢跑速度也可以是接近步行的速度。

警告

不要過度運(yùn)動。如果可以，先從步行和慢跑開始。累了就步行一會兒。能夠邊跑邊聊天才是最適當(dāng)?shù)呐懿剿俣取?/p>

你需要準(zhǔn)備

購買一雙舒適、結(jié)實(shí)的跑鞋。

健康跑步的正確方法

　　跑步減肥是長期的修身過程，為避免跑步對身體造成傷害，需要掌握正確的跑步姿勢。只有這樣才能養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，一來幫助我們跑得輕松省力，二來避免受傷。我?guī)淼慕】蹬懿降恼_方法。

　　健康跑步的正確方法 篇1 　　跑步減肥 錯誤姿勢傷身體

　　跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，腰部疼痛等。

　　什么是錯誤跑步姿勢

　　步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機(jī)上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的幾率。

　　全腳掌著地。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實(shí)這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

　　內(nèi)外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震動。跑步時，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　跑步的姿勢要正確

　　身體向前，身體正直（不可前傾后倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放松；手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)

　　跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

　　舒適的跑步服和喜歡的app

　　這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運(yùn)動型內(nèi)衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運(yùn)動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

　　每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的記錄下來，并且可以與他人分享。

　　跑步前后多做伸展運(yùn)動

　　跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進(jìn)行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動。跑后做伸展運(yùn)動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

　　跑步要適時、適量、適體

　　根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動。

　　跑步飲食要搭配有講究

　　跑步前2至4小時，應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運(yùn)動飲料，可為身體補(bǔ)充能量；跑步中一定要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，這對于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要；跑步后可以再吃一些能量棒，及時補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)，對防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成，對塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。

　　四個測試判斷你是否適合跑步

　　1、腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　2、核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進(jìn)行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

　　3、上半身力量

　　做10個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

　　如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時間增長到20秒。

　　4、腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

　　若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

　　健康跑步的正確方法 篇2 　　一、如何調(diào)整正確的跑步姿勢

　　落地緩沖

　　在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實(shí)確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。

　　呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　腿

　　當(dāng)你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　二、跑步對人體各器官的好處

　　1、眼睛

　　堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

　　6、肝臟

　　跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就會反撲?/p>

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　三、經(jīng)常跑步的10大收益

　　1.告別臃腫身材

　　許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動燃燒更多的卡路里。

　　2.防止你的骨骼，肌肉退化

　　我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運(yùn)動會使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

　　3.抵抗疾病

　　跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風(fēng)的機(jī)率。醫(yī)生經(jīng)常會建議那些處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人平時多跑跑步。

　　4.維持并提高總體的身體水平

　　跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。

　　5.讓你更加自信

　　慢跑像其他一些單人運(yùn)動一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過某個山峰，穿過某個障礙。在意識到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。

　　6.放松自己，減輕壓力

　　慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多，不妨試試長跑吧。經(jīng)過兩三個小時的長跑，你會讓你的頭腦變得清醒，讓自己不穩(wěn)的清醒平靜下來。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會一個好的心情。

　　7.著名的“跑步者高峰體驗(yàn)”

　　包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中，會使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗(yàn)）或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的`疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù)，還有一些美好的東西的存在。

　　8.鍛煉你的頭腦

　　像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項(xiàng)目后你會發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

　　9.增強(qiáng)合作精神

　　又是一個非常值得去做的好處。這點(diǎn)好處或許讓很多人感到驚奇，因?yàn)槿藗冋J(rèn)為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運(yùn)動。但是跑步確實(shí)有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經(jīng)常會有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進(jìn)行的很困難。

　　10.隨時隨地，簡單

　　不是很多的運(yùn)動可以在任何地方，幾乎不需要設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點(diǎn)的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。從市中心到郊區(qū)，整個世界的地方等待你的探索。經(jīng)常出差嗎？你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運(yùn)動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發(fā)現(xiàn)它吧。

　　四、清晨跑步的5大好處

　　1、減肥

　　一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。這依賴于兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

　　2、平和心境

　　大多數(shù)跑者都同意一個觀點(diǎn)，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點(diǎn)會綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看，你會發(fā)現(xiàn)工作時會比原來少許多壓力。

　　3、不找借口

　　早晨跑步，所有逃避運(yùn)動的典型借口（比如沒有時間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦）都可以靠邊站了?，F(xiàn)在那些工作之余的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續(xù)動力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會再找借口。

　　4、少吸尾氣

　　早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運(yùn)動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn)，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

　　5、跑的更遠(yuǎn)

　　這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。注意事項(xiàng)：晨跑之前一定要先吃點(diǎn)東西哦，千萬不要餓著肚子跑步，但是不要吃多了。

　　健康跑步的正確方法 篇3　　而需要注意幾點(diǎn)：

　　1、時機(jī)，不要在跑步前進(jìn)食，盡量選擇早上起床或下午五點(diǎn)后，

　　2、在剛開始鍛煉的時候，不要太大量，慢跑，或者快步走都可以，注意呼吸節(jié)奏，做有氧運(yùn)動，可在一段時間適應(yīng)以后再逐步加大訓(xùn)練呢量，

　　3、不要在結(jié)束訓(xùn)練后馬上坐下或者躺下，慢慢的走動，等呼吸心率完全平穩(wěn)，再坐下。

　　正確的跑步姿勢和方法確實(shí)能減肥，可是有些運(yùn)動減肥失敗者卻會說，怎么越跑步越胖呢?看來跑步不能減肥。其實(shí)，不少運(yùn)動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關(guān)。當(dāng)心跑步減肥誤區(qū)多方法不當(dāng)會越跑越胖。簡單介紹幾點(diǎn)關(guān)于跑步減肥的誤區(qū)：

　　誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的

　　運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動有損健康

　　人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)動中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1——2小時(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

　　誤區(qū)之三：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥

　　30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：運(yùn)動減肥有全身或局部的選擇

　　人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那么，局部運(yùn)動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運(yùn)動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運(yùn)動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

　　誤區(qū)之五：運(yùn)動強(qiáng)度越大，運(yùn)動越劇烈，減肥效果越好

　　只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能消耗多余的脂肪，這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100，124次/分鐘的長時間運(yùn)動是最有利于減肥。

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