使用健身球鍛煉的注意事項

使用健身球鍛煉的注意事項

健身球是大家很熟悉的一種健身器材，我們在平時進(jìn)行鍛煉養(yǎng)生的時候就會經(jīng)常的用到健身球，這是我們大家都比較熟悉的，不過在使用健身球來進(jìn)行養(yǎng)生的時候也會存在一定的注意事項，是我們需要小心的，下面就讓我們看看使用健身球的注意事項。

健身球是我們大家很熟悉的，在平時很多人都會用健身球來進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉，這樣對我們健康是有好處的，而且我們最好是根據(jù)身高和下肢長度來選擇適合自己的健身球，這樣才可以更好的去利用健身球，同時對初學(xué)者、體重較大及平衡能力不特別好的人來說，在選擇健身球的時候就應(yīng)該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大，能增加穩(wěn)定性，也是會更好的起到養(yǎng)生效果的，大家可要注意這一點才能健康使用。

同時在使用健身球的時候一定要注意場地才行了，如果鍛煉場地有限，或是僅僅用于辦公室、臥室床邊等較狹窄的范圍，可以不考慮球體的軟硬程度，這一點是我們使用健身球需要小心的，同時對健身球的練習(xí)來說，我們要循序漸進(jìn)?？梢韵葘⑷鹗壳蚍胖迷讵M窄空間里，如頂著墻，或放在床邊，以減少其滾動。練習(xí)從簡單的坐位開始，逐步升級到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動作，這樣才可以更好的發(fā)揮出健身球的功效，大家需要注意。

我們使用健身球來進(jìn)行鍛煉，對我們健康是非常有好處的，也是大家都很熟悉的，在平時大家堅持使用健身球可以幫助起到一個不錯的養(yǎng)生效果，所以大家在平時就應(yīng)該學(xué)會正確的使用健身球，這樣會更好的促進(jìn)我們健康，大家必須要小心。

健美操運動的注意事項有哪些？

跳操別超過1小時：跳健美操時練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。

初練者、沒有運動經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強，運動強度和運動總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。?

健美操的作用

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。

健美操改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續(xù)地讓用戶的心跳加快，也就是提高你的心率，讓心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

以上內(nèi)容參考-健美操、人民網(wǎng)-北京體育老師自創(chuàng)室內(nèi)健身操 幫助學(xué)生霧霾天鍛煉

男人該怎么用瑜伽球練腹肌

　　 一、男人怎么用瑜伽球練腹肌

　　1、初級訓(xùn)練計劃

　　1-1、臥橋式起

　　姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

　　動作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

　　1-2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起

　　起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。

　　動作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進(jìn)行。

　　1-3、屈膝仰臥起

　　起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。

　　動作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

　　2、中級訓(xùn)練計劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關(guān)的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。

　　2-1、健身球收腹

　　起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

　　2-2、健身球負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

　　2-3、靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

　　動作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。

　　 3、高級訓(xùn)練計劃

　　朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的.漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

　　3-1、仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。

　　動作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。

　　3-2、反向V字起

　　起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

　　3-3、負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。

　　3-4、跪姿伸展

　　起始姿勢:雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

　　動作要領(lǐng):緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

　　 二、腹肌鍛煉時的注意事項

　　1、飲食準(zhǔn)則

　　飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

　　2、鍛煉時間

　　習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運動,但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、器械重量

　　腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　5、力量控制

　　練腹肌時,應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

　　6、有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。

　　7、貴在堅持

　　鍛煉腹肌一定要堅持,三天打魚兩天曬網(wǎng),永遠(yuǎn)都不會成功。每次量不用非常多,關(guān)鍵是持續(xù)的堅持。

　　8、肌力控制

　　做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論,因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒有松弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

　　只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛煉的時間有效地結(jié)合起來,才能擁有夢寐以求的腹肌。

瑜伽球動作體式要領(lǐng)

瑜伽球動作體式要領(lǐng)

　　瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運動健身的球類運動工具。那么，下面是我為大家整理的瑜伽球動作體式要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

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　　瑜伽球的基本動作

　　1、上身趴在瑜伽球上

　　雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。

　　2、瑜伽球的站姿

　　一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個身體慢慢向左側(cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

　　3、坐在瑜伽球上的動作

　　雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿盡量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側(cè)伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

　　4、瑜伽球的抻拉大臂動作

　　一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭后部,整個身體緩緩?fù)髠?cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并可以瘦小腿還有手臂。

　　瑜伽球的作用

　　1、瑜伽球運動適合所有的人鍛煉

　　包括需要康復(fù)治療的人,它使鍛煉者在鍛煉時更安全,避免對關(guān)節(jié)造成強大沖擊,避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,因為腰背部有傷可能做不起來,但是在做瑜伽球運動時,可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動,能夠起到一個依托的作用。

　　2、瑜伽球運動可緩解腰背

　　腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以練習(xí),可以避免對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊,做起來就會輕松不少。

　　3、瑜伽球運動可訓(xùn)練人體平衡性

　　瑜伽球是一個?不穩(wěn)定?的運動器械,當(dāng)你借助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的'綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。

　　瑜伽球減肥動作

　　1、球上蝗蟲式

　　動作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后,還原起點動作,換腳重復(fù)動作。左右重復(fù)。2至3遍。功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。注意事項:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。簡單有效的瑜伽球運動,馬甲人魚線練起來。

　　2、球上頭撞膝式

　　動作:坐在健身球頂?shù)倪吘?雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成后,吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進(jìn)血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。注意事項:保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

　　球上瘦肚子平躺式

　　首先平躺在瑜伽墊上,雙手具體瑜伽球,雙腿抬起來與地面呈現(xiàn)45度角,兩條腿與肩膀同寬。利用腹部的力量,將上半身拉起來,并且將球舉過頭頂,讓雙腳與腰部呈現(xiàn)90度直角,夾住瑜伽球。雙手放下,僅用雙腳夾住瑜伽球然后慢慢放下,但是不能讓球體接觸地面,以此重復(fù)做30次。

　　球上瘦手臂的平衡式

　　手撐打開在瑜伽墊上,腳打開后將小腿放在瑜伽球上, 雙手打開與肩膀幫同寬,背部此時呈現(xiàn)一條直線。維持上一步姿勢,上半身體向前壓,順勢將雙臂帶起伸直,然后回頭到第一步,重復(fù)做30次。

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瑜伽球怎么用正確用法

瑜伽球怎么用正確用法

　　瑜伽球怎么用正確用法，用瑜伽球練瑜伽是一種常見的鍛煉方式，甚至有人直接將瑜伽球當(dāng)做椅子使用，那么瑜伽球怎么用正確用法呢？下面就和我一起來看看吧。希望你喜歡。

　　瑜伽球怎么用正確用法1　　 瑜伽球怎么用

　　 1、上身趴在球上

　　雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。

　　 2、站姿

　　一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個身體慢慢向左側(cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

　　 3、坐在球上

　　雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。

　　 4、坐姿

　　雙腿分開,做劈叉姿勢,雙臂伸直,雙手從胸前抱住健身球,向上舉,深呼吸,身體重心盡量往后傾,保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。

　　 使用瑜伽球的注意事項

　　1、瑜伽球一般我們使用時，達(dá)到八分滿就可以了。千萬不能打滿氣，這樣容易爆破傷人。八分滿的瑜伽球更具彈性，方便我們做鍛煉動作。

　　2、在家運動瑜伽球鍛煉身體時，一定要注意身體的'平衡防止打滑。所以定要清潔好地面，亦或者在地上鋪上條瑜伽墊。

　　3、練習(xí)瑜伽球的時候要講究衣著，盡量不要穿過于寬大松垮的衣服。以免在運動過程中，瑜伽球擠壓衣服，造成一些身體上的意外傷害。

　　4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動作，還原的時候一定要用手撐好。

　　5、.瑜伽球有各種尺寸，初學(xué)者可以先用小球，比較方便控制。一般來說，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。

　　瑜伽球怎么用正確用法2　　 背部伸展： 坐在瑜伽球上，兩腿向兩側(cè)分開到最大，身體上部分向前傾并慢慢向下直到雙手撐地，當(dāng)感覺到背部得到充分伸展時起身，再重復(fù)這個動作

　　 臀部拉伸： 先將瑜伽球放到身后，然后蹲下并雙手撐地。右腿彎曲呈90度支撐，左腿向后彎曲，腳尖放在瑜伽球上。然后雙手慢慢離開地面，放于腰部兩側(cè)。在保持上身平衡的狀態(tài)下堅持約半分鐘

　　 腹部拉伸： 先坐在瑜伽球上，然后雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球呈躺在瑜伽球上的狀態(tài)。伸展兩條手臂。膝蓋彎曲90度。直到感覺到背痛后停止

　　 側(cè)身伸展： 一邊側(cè)躺在瑜伽球上，另一只手撐地。在上部的手臂盡量向頭部方向伸展。保持約半分鐘后換另一側(cè)做同樣的動作

　　 平板支撐： 把兩只手臂放在球上，手臂和身體呈90度,身體要拉直形成一條直線，保持身體拉直直到支撐不住

　　 平板支撐變式： 上半身為正常的平板支撐形式，但雙腳要放在瑜伽球上。將小腿慢慢伸直，身體呈一條直線直到支撐不住

　　 臀部提升： 先平躺在地面上，再將雙腳放在瑜伽球上。兩條手臂放在身體的兩側(cè)貼地放松，臀部抬高使身體拉直成一條直線。停頓約2秒鐘后停止

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