大家在生活中如何練就腹肌

大家在生活中如何練就腹肌

我們很多的男性朋友們對(duì)于練就肌肉是非常的重視的，當(dāng)然，練就腹肌更是每個(gè)男性朋友們都比較重視的事情了，那么我們大家在生活中如何練就腹肌?相信我們?cè)S多的朋友們都是非常的關(guān)注的，下面我們就來一起看看。

1、不要減少訓(xùn)練量

多數(shù)人都抱有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)：只要經(jīng)常練腹部，就能達(dá)到理想的腹肌效果。事實(shí)上沒有哪種訓(xùn)練能孤立地刻畫出完美的腹肌線條。你需要的不僅僅是腹部訓(xùn)練，全身其它部位的器械訓(xùn)練，配之以規(guī)律的有氧，它們是使你降低體脂的重要利器。只有在低體脂的身體條件下，那么我們大家的腹部的一些訓(xùn)練才能夠起到效果，所以我們大家在生活中想要練習(xí)練就腹肌，那么就必須要有量比較大的訓(xùn)練，只有每天都堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，才能夠幫助我們大家練就腹肌的。

2、學(xué)會(huì)復(fù)合訓(xùn)練

另外，我們大家要知道，想要練就腹肌，不是光做一些腹部的練習(xí)和鍛煉就可以的，我們大家必須要注意做復(fù)合訓(xùn)練，只有復(fù)合訓(xùn)練，才可以幫助我們大家更好的練就腹肌的。不要拘泥于“用什么動(dòng)作練腹肌”這種問題上。實(shí)際能夠練就腹肌力量的動(dòng)作遠(yuǎn)比你想象中的多很多。因?yàn)楦共孔鳛樯眢w核心肌群，在做任何力量訓(xùn)練的絕大部分時(shí)間都在參與受力。針對(duì)腹部訓(xùn)練時(shí).也大可不必受限于形式，重點(diǎn)在于體會(huì)腹肌收縮.擠壓的美妙感覺。

我們大家在生活中應(yīng)該如何練就腹肌?相信我們大家通過上面的這些介紹，對(duì)于日常生活中練就腹肌的方法也是有了一個(gè)大概的了解了，所以我們男性朋友們就是可以通過上面的這些好方法來練就腹肌的，效果是非常不錯(cuò)的。

怎樣鍛煉腹?。壳蟠笊駧椭?/span>

怎么有效鍛煉腹肌，最好是在床上做的！
平躺床上，雙腳并攏，擡起90度，放下擡起，每天50次
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹?。?br> 這是我總結(jié)點(diǎn)的：

要塑造一個(gè)好的身體，不是只靠肌肉的，最好是有個(gè)健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個(gè)過程最好是通過一些有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉，比如：慢跑，快走，自行車等等。

如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。

對(duì)于胸肌，可以通過俯臥撐練習(xí)，不過雙手要不同的距離，遠(yuǎn)中近。練的是胸部不同的部位，每個(gè)練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個(gè)過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會(huì)手臂練習(xí)就不用刻意去練了。

腹肌，通過仰臥起坐和平躺腿翹起來練。仰臥起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個(gè)鈍角，盡量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。

手臂，由于你沒有器械，可以找些礦泉水瓶，不同規(guī)格的，裝滿水。先從輕的練，練的時(shí)候最重要的是，只有小臂能動(dòng)，不能通過上身運(yùn)動(dòng)來拉動(dòng)瓶子，這樣只能說明重量對(duì)你來說過重，要用輕的。3-4組，每組12個(gè)，這里說的是單手，不是雙手總共12個(gè)。

三角肌和背肌由于不好描述就不說了。希望對(duì)你有用

比較具體點(diǎn)看下面：

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)

鍛煉方法

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效.

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。

鍛煉間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“ *** ”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。

進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的 *** ，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉

胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。

預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

鍛煉到一定......
請(qǐng)問，怎樣減脂，怎樣練腹肌最有效?
首先每天腹部鍛煉十幾分鐘對(duì)腹肌是有作用的··你在增肌的同時(shí)脂肪也會(huì)增加···所以要想看到腹肌 減脂是不可少的··減脂最重要的還是有氧鍛煉 建議你一天有氧鍛煉40分鐘以上··攝入的失誤還是少油鹽為佳 最好還控制一下碳水化合物的攝入··還需要堅(jiān)持 估計(jì)得兩個(gè)月你的腹肌就會(huì)很明顯了
初學(xué)者鍛煉腹肌方法
腹部有脂肪的練完一定要有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘。一次性的練效果不好，分組。

下圖動(dòng)作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當(dāng)增減。
初學(xué)者鍛煉腹肌最快最有效的方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.

我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)..

希望采納一下
鍛煉腹肌要持續(xù)多少個(gè)月才會(huì)有成效 每天鍛煉時(shí)間最好是多少
如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個(gè)月就能成效顯著。但是如果你同時(shí)還要追求視覺效果的話，那么光憑借力量訓(xùn)練是不行的，必須要配合有規(guī)律的有氧的運(yùn)動(dòng)和嚴(yán)格的飲食控制才行。你最好是在力量訓(xùn)練之后在慢跑半個(gè)小時(shí)，增加減脂的效果。

每天鍛煉的時(shí)間最好是在下午4點(diǎn)至傍晚這段時(shí)間里，這個(gè)時(shí)候身體的活力最高，鍛煉效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大于48小時(shí)。腹肌的話，間隔要大于24小時(shí)。比如你今天下午3點(diǎn)鍛煉的腹肌，那么你也要明天下午3點(diǎn)以后再鍛煉。

肌肉鍛煉的總時(shí)間不應(yīng)超過1小時(shí)，時(shí)間過長(zhǎng)體內(nèi)睪酮分泌減少不利于促進(jìn)肌肉的合成。

飲食注意事項(xiàng)：飲食上你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。

圖片中是男性體脂百分比的示意圖，你自己對(duì)照下自己的情況。如果你現(xiàn)在是12%~14%的情況，那就要按我上面的建議嚴(yán)格控制飲食并且要做有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)才行。
怎樣練腹肌最快最有效
歐美健美明星Ulisses的建議：

1、Drink

Water：大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。

2、Cardio：有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干凈飲食。俗話說“三分練、七分吃”，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

4、Frequency：高頻率。腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。

5、Variety：動(dòng)作變化。腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而 *** 效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的 *** 。

6、Empty

Stomache：空腹訓(xùn)練?？崭箷r(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

堅(jiān)持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線!

幾條健身教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)的要領(lǐng)：

(1)鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。

(2)為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過程中容易拉傷腰部。

(4)腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
如何鍛煉腹肌最有效？
第一，雙腳不要移動(dòng)，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

第三、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，曲腿卷腹20次；

第四、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；

第五、兩手后撐，PP作為著力點(diǎn)，收退兩邊起，動(dòng)作要連貫，繼續(xù)20次；

第五、這個(gè)動(dòng)作很容易吧，看看就會(huì)了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）

第六、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我很困難，用髖關(guān)節(jié)部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有伙伴要問了，不要過量了！

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要夠滑哦）^_^ （20次）

第八、這個(gè)動(dòng)作方最后，堅(jiān)持不要停哦，差不多就休息啦！?。?br>用什么方法練腹肌最快，最有效
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動(dòng)作，這套動(dòng)作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。

我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次

第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。

第三個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。

整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用嘩太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

祝你早日成功，如對(duì)您有用請(qǐng)【選為滿意回答】，給個(gè)【贊同】表示鼓勵(lì)。謝謝

個(gè)人如何練出腹肌

　　腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。個(gè)人如何練出腹肌的呢，我們來看看。

　　到底該如何來鍛煉才能夠幫助我們鍛煉出更好看的腹肌呢?鍛煉腹肌不是什么運(yùn)動(dòng)方法都能用到的，很多運(yùn)動(dòng)雖然說可以減肥，可以健身，但是對(duì)于腹肌的鍛煉來說是得不到什么好的效果，在做腹肌鍛煉的時(shí)候必須要嚴(yán)格的要求自己，做好自己肢體的伸展運(yùn)動(dòng)，那么該如何來鍛煉腹肌才是最好的呢?

　　腹肌與身體其他部位的.肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

　　正確的練習(xí)頻率：1周3次。

　　鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好

　　把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。

　　只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合

　　許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　如何來做這些運(yùn)動(dòng)才是最好的腹肌鍛煉方法呢?希望我們上面的介紹對(duì)大家鍛煉腹肌的道路有很好的幫助，但是大家一定要記住了，鍛煉腹肌不是段時(shí)間內(nèi)就能夠完成的，腹肌的鍛煉必須要講究時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)久一點(diǎn)，那么鍛煉所得到的效果也是最好的。

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