如何有效提高臂力,推薦臂力訓(xùn)練方法

如何有效提高臂力,推薦臂力訓(xùn)練方法

現(xiàn)如今是比較流行健身的了吧，這對于我們大家來說都是不陌生的了，尤其是對于男性朋友們來說，對于減少都是非常重視的了，大家都希望自己可以有健康的身體了，不過我們?nèi)绾尾拍芴岣弑哿Γ_(dá)到鍛煉上肢力量的目的呢，一起看看下面這些方法吧。

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動，而且這樣的鍛煉方法也是比較容易做到的了，我們在家里就可以自己準(zhǔn)備好啞鈴進行鍛煉，對于我們的臂力增強來說是很有好處和效果的了。

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地，這樣的地方對于我們的身體來說比較有保障，大家不妨試試通過這樣的方法來進行保健，對于我們的身體健康來說是很有好處的，尤其是可以增強我們的臂力。

多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。女性練力量訓(xùn)練的好處非常多的，男女都是可以試試這樣的保健方法的哦。

上面我們就給大家介紹了增強臂力的方法了，可以發(fā)現(xiàn)，增強臂力、鍛煉上肢力量的方法實際上是比較多的了，上面這些都是很好的選擇了，我們是可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的來進行鍛煉的，我們不能錯過了哦。

怎么練臂力 練臂力的最佳方法

1 鍛煉你的肱二頭肌

啞鈴臂彎舉

坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然后再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，并重復(fù)這個動作。

2 鍛煉你的肱三頭肌

啞鈴頸后臂屈伸

站立、在頭部后方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然后再放回起始位置，重復(fù)動作，感受三頭肌的拉伸。

3 鍛煉你的三角肌

啞鈴側(cè)平舉

這個動作可以鍛煉你的后三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側(cè)。臀部以及肘部微曲，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，之后緩慢地還原動作。重復(fù)做這個動作。

4 鍛煉你的小臂

坐姿杠鈴?fù)髲澟e

強健的前臂力量能提高你的握力，讓攀巖、引體向上、以及其他一切需要握力的運動變得簡單起來。

站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住重量，將重量放于身體前方，接著手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨發(fā)力，通過擠壓前臂肌肉將重量盡可能地往上卷，然后緩慢放低，重復(fù)動作。

怎樣快速有效的練好臂力？

需要準(zhǔn)備的器材：啞鈴、木棍、繩子、石球

力量是展現(xiàn)一個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤、柔道、巴西柔術(shù)等運動項目，還是生活中肩挑手抬都需要力量做后盾、做支撐。力量應(yīng)該是腰腹力、臂力、腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓(xùn)練，缺一不可。

力量訓(xùn)練的方法有很多，有條件的人可以到當(dāng)?shù)亟∩矸坷铮脝♀?、杠鈴器材做更有針對性的?xùn)練。其實借助簡單的器材就能達(dá)到鍛煉臂力目的。

卷千斤
準(zhǔn)備工作：1、木棍一根，粗便握，長約三十公分左右；2、有份量的重物（磚塊、鐵餅、啞鈴等重物都可以）3、把木棍鉆個孔，將繩子的一端穿過孔后固定住，繩子的另一端固定在重物上。重物的重量、繩子的長度自行調(diào)節(jié)。

練習(xí)方法：平步站立，兩臂平伸。手握木棍左右交替把重物卷起來，卷至終點再慢慢地放下，不能一松到底。卷起、放下是為完成一組動作，以做十次為起點，逐漸增加到五十次以至更多。自始至終要保持手臂平伸，不能下垂，這是增加臂力的關(guān)鍵。

卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛煉了手臂的支撐力、靜態(tài)的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進行了三、五組之后，小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受，而這個時候正是長力的關(guān)鍵點，一定要咬牙堅持，堅持一下是一下，下次再做的時候，就會覺得很輕松了。

揉石球
揉石球、石鎖等都是傳統(tǒng)武術(shù)中用來增加力量、實力的有效項目。石鎖這個古老的器材已被現(xiàn)如今的啞鈴取代了，就是這個石球制作起來不容易，可以把藍(lán)球劃個口，把沙石填進去，然后把口封好，就是一個簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要準(zhǔn)備好多個不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，只要球有一定的份量，用一個就夠了，只要方法 對了就成。

準(zhǔn)備一張大點的木板釘在墻上，最好是在木板與墻壁的中間塞上棉花，可以消除噪音，也防止球不停地在墻上滾動造成墻體脫落。

練習(xí)方法：面墻站立，雙手把球托起來按在墻上，隨心所欲想怎么揉就怎么揉：橫的、豎的、寫字、畫圈都可以。一般是五分鐘為一次練習(xí)，練習(xí)四次也就收工了。
練習(xí)揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在墻上揉，不是用手托著，要不然就變重了舉重物了。等適應(yīng)了球的重量后，還可以用單手揉，視您的能力而定了。力量的練習(xí)是個長久的過程，需要不間斷的努力才會有收獲。

增強臂力還有兩種方法

首先要準(zhǔn)備好一塊表放在面前地上，開始——

第一步靜態(tài)練法：兩手撐地，兩手相隔一橫掌的距離，肘關(guān)節(jié)彎曲至120度左右時定住，腰彎處向上頂起，把生理彎曲的地方填平，膝蓋很曲，兩腿夾緊，這就是軌跡拳中所說的俯臥樁了。保持這個姿勢一直就這么撐下去，直到堅持不了時起身休息一分鐘左右，接著做。一般是做十次左右，最好是能一次堅持十分鐘以上，事實上這個很難達(dá)到，可以采用遞增的方法，練習(xí)的時間長了，次數(shù)多了，俯臥樁的時間也就慢慢的增加了，這個方法對增加臂力有奇效。做這個靜態(tài)的俯臥樁，除了用手掌外，還可以用拳、用指做，增加了練習(xí)的難度，有興趣的朋友不妨一試。

第二步動態(tài)練法：每次在俯臥樁休息一分鐘后，把俯臥撐加進去。不能做快，要越慢越好，完成一個俯臥撐的動作，最少都要十秒鐘以上，一個標(biāo)準(zhǔn)的動作應(yīng)該是:下潛時鼻尖、胸腹部要接觸地面，能做多少是多少，休息一分鐘后，接著做俯臥樁。就這樣重復(fù)前面的動作，堅持一個月左右，你的臂力會有很大的提高。

怎樣快速提高臂力

要想使胳膊肌肉力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉后要補充蛋白質(zhì)來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。

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