哪些有氧戶外運動可以讓身材越來越好

哪些有氧戶外運動可以讓身材越來越好

戶外有氧運動種類各種各樣，如果你想要減肥，塑造良好的身材，那么就需要選擇正確的有氧運動方式，這樣才能達到更好的塑身作用，可以選擇負重走，快走或者騎單車，今天就給大家詳細的介紹一下，哪些有氧戶外運動可以減肥。

負重走

負重走也就是在走路的時候套上一件負重馬甲，或者在腿上綁一個沙袋，這樣就能夠讓運動的強度變得更大，為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

快走

戶外運動中快走也是很好的選擇，快走可以讓你的注意力集中在自己的呼吸以及腳步上，能夠放松心情，也可以達到很好的減肥效果，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。

騎單車

騎單車的時候可以讓兩條腿得到非常大的鍛煉，剛開始的時候可以讓兩條腿一起用適度的強度進行踏板，然后再用左腿著重發(fā)力，用高強度蹬踏板，30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

上面給大家介紹的就是哪些有氧戶外運動可以讓身材變好，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，以上給大家介紹的這幾種有氧運動，都可以達到非常不錯的瘦身減肥效果，只要你能夠堅持進行，可以讓身材變得越來越好，這些戶外有氧運動也可以讓自己的心情得到放松，心情好了以后身體自然也就會更加健康。

有哪些戶外訓練動作，能收獲完美身材？

據調查顯示，現(xiàn)在社會上的很多人都喜歡上了宅，很多的年輕人都不喜歡出門了，加上社會的發(fā)展，電子商務的發(fā)展和外賣的出現(xiàn)，這使得這一情況變得更加嚴重，很多人根本不用出門就可以解決一切的事情。

其實這種習慣是不好的，我們偶爾讓自己宅上一天是可以的，但長期這樣子，很容易讓自己出現(xiàn)病態(tài)，讓自己出現(xiàn)社交恐懼，并且身材也會越來越差，脂肪會越來越多，這對于身體健康影響是非常大的。

所以，我們要讓自己走出門去，參與戶外健身訓練動作，讓運動融入自己的生活中，當你能把自己多余的時間分配一部分到健身上，那么你的收獲是極大的。

下面小編就給大家介紹8組戶外訓練動作，它們可以讓你收獲到完美的身材，讓自己喜歡上健身訓練。

第一組動作

我們先讓自己雙腳交叉打開到最大，然后雙手放在一起往上伸起，訓練很簡單，只要讓自己往一側下壓即可，一邊腿屈伸，另一邊腿伸直。

再訓練時保持自己上半身挺直，核心穩(wěn)定，注意力要集中。

第二組動作

這個動作的訓練對于核心力量要求極大，如果訓練者沒法完成，可以叫人輔助的進行。

我們要雙手緊握，然后讓一邊腳站在地面，另一邊腿伸直往前，然后讓自己下蹲，就使用站著的腳支撐自己的身體，蹲下的同時另一邊腳朝前伸直。在下蹲的過程中我們的身體要保持穩(wěn)定，不能讓自己身體失去平衡。

第三組動作

這個動作很簡單了，大多數(shù)的訓練者都會，就是標準的俯臥撐。

在訓練中要注意，保持正確的訓練姿勢，要讓我們的胸部最接近地面再起身。

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第四組動作

好了，接下來我們提升俯臥撐的訓練難度，我們要讓自己用一邊手作為主要發(fā)力點，另一邊手朝斜上方伸直。

雙手緊緊靠在一起，保持背部和腿部是一條直線，然后讓自己進行俯臥訓練。

第五組動作

這個是高難度的訓練，對于很多的訓練者來說難度極大，如果實在不能完成，可以留在自己體能強大后進行練習。

我們要讓自己雙腳張開到最大，然后一邊手放到背后，使用一邊手完成俯臥的訓練。

在練習中要特別的控制好身體，不要讓身體失去穩(wěn)定。

第六組動作

這個訓練動作我們要找到一副雙杠，然后讓自己雙手支撐到上面。

接著讓自己雙手屈伸，讓自己身體往下，當肘部屈伸完全后，就讓自己發(fā)力支撐起來。

第七組動作

這個動作我們要讓自己雙腳支撐到一個階梯上，然后讓自己雙手支撐在地面，通過高角度的方式來進行俯臥支撐練習。

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第八組動作

最后一組動作，接著使用雙杠進行練習。

我們雙手支撐在器械上，保持身體穩(wěn)定，然后雙腳合在一起，穩(wěn)穩(wěn)的把雙腳抬起，讓我們的腹部得到收縮。

高效瘦身有氧運動

高效瘦身有氧運動

　　高效瘦身有氧運動，飽滿的狀態(tài)更利于我們去積極迎接生活，運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，同時還能幫助我們燃燒身體多余的脂肪，下面為大家分享的是高效瘦身有氧運動，一起來看看都有哪些。

　　高效瘦身有氧運動1　　 運動1：游泳

　　游泳是減肥效果最好的有氧運動，因為在游泳時會調用全身的肌肉，在水中運動半個小時所消耗的熱量相當于在陸地上兩個小時運動所消耗的，游泳只有達到30分鐘以上才具有減肥的效果，一周保持2到3次減肥效果最好，一般堅持一個月左右就可以看到減肥效果了，另外也要搭配飲食，避免暴飲暴食和油膩油炸的食物。

　　 運動2：慢跑

　　慢跑只有達到30分鐘以上才有具有減肥效果，保持正確的慢跑姿勢，最好腳掌用中間的部分接觸地面，跑步時頭部要保持正和直，目光要看向遠方，慢跑主要是減小腿：大腿：手臂以及腰部：腹部，因為慢跑時能夠消耗身體的基礎代謝率，屬于簡單方便：對身體傷害比較小的.運動。

　　 運動3：騎自行車

　　騎自行車屬于簡單易行的運動，騎車過程中能夠鍛煉我們的腿部關節(jié)和大腿肌肉，可以提高神經系統(tǒng)的敏捷性，對于腳關節(jié)的鍛煉也有很好的效果，只有連續(xù)騎行40分鐘以上才具有減肥效果，一天至少要保持三次。

　　 運動4：跳繩

　　每天保持30分鐘以上的跳繩具有減肥功效，跳繩時能夠增強人體的心血管，神經系統(tǒng)的功能和呼吸系統(tǒng)功能，跳繩時要選擇適宜的鞋子，保持身體平衡，不要左右擺動，保持放松的心態(tài)，雙腳同時跳，選擇的繩子不能太長，通過跳繩減肥效果比較顯著，一般一個月左右就可以看到減肥效果。

　　 運動5：瑜伽

　　我們都知道瑜伽不僅僅可以減肥并且還可以塑造身形，具有調節(jié)內在：平衡身心的功效，反彈率也是最低的，但是每天瑜伽運動要保持1到2個小時左右才可以看到效果，長期做瑜伽，可以讓身體變得越來越結實，脂肪也會變成密度高的肌肉，更好的塑造我們的體型。

　　高效瘦身有氧運動2　　 運動1：腰部運動。

　　想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　 運動2：高爾夫球。

　　這項曾經被稱為貴族運動的體育項目，現(xiàn)在已經比較普及了，它置辦行頭和租用場地的價位比網球貴不了多少，而且一學就會，還很容易讓人上癮。在打高爾夫球的時候，揮桿的動作能夠充分鍛煉上半身，尤其是腰部和手臂。所以上半身比較胖的MM，不妨多點讓你的男朋友帶你去打高爾夫球哦。

　　 運動3：游泳。

　　游泳是一項全身性的運動，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時候，背部：胸部：腹部：臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。

　　 運動4：慢跑。

　　慢跑是一項非常好的運動，對心肺健康都有益處，而且還能充沛你的經歷。如果你正在想辦法減肥，那么也最好選擇它，它比步行更能燃燒卡路里。每天慢跑30分鐘以上，最好是跑走結合。但是運動量也不能太大，否則很容易出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。

　　 運動5：騎自行車。

　　過去自行車只是一種代步工具，如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅對心臟血管有益，而且在騎自行車的過程中，全身都需要配合運動，尤其能鍛煉腿部關節(jié)和大腿肌肉，瘦腿的效果非常明顯。

　　 運動6：跳繩。

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

　　 運動7：下蹲。

　　能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立：腳尖略微向內站立：向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉：內側肌肉有顯著效果！

　　 運動8：登山。

　　秋天是最適合登山的季節(jié)，也是一種極佳的有氧運動減肥法。它可以促進新陳代謝，加快血液循環(huán)，使脂肪燃燒得更快。而且還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。比起泡在健身房里，到戶外登山可以一邊減肥一邊呼吸新鮮空氣一邊放松心情，豈不是更加暢快。

　　 運動9：地板運動。

　　最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部：腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

　　 運動10：舉洗衣袋。

　　洗衣服是一件能幫助：消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運動手臂：肩部：胸部和腹部。

　　 運動11：勤爬樓梯。

　　沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。

　　 運動12：壓椅子。

　　無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復坐姿，反復重復此動作可以鍛煉后背肌肉。

　　 運動13：健美操。

　　健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

　　 運動14：踏步機。

　　在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

有氧運動有哪些？

那趕快來看看吧！ 哪些是戶外有氧運動？ 爬山 爬山是一項非常消耗體力的運動，它要求我們手腳并用，全身的肌肉都能得到很好的鍛煉，爬山的過程中我們會消耗大量的熱量，新陳代謝也會迅速的加快，是非常有效的減肥運動之一。爬山能夠鍛煉我們的膽量和意志，而在下山的過程中我們可以還可以有精力去欣賞沿途的風景，實在是非常值得推薦的一項戶外運動。 跑步 跑步是助您減掉多余脂肪戶外運動方式之一，清晨或者節(jié)假日，在空氣清新的戶外慢跑，讓身體的細胞迅速開啟，消耗得熱量也會更大。我們在跑步的時候應該維持均勻的呼吸和正確的步調，這樣才能讓身體吸收更多的樣分，而室內跑步的話空氣質量要差很多。我們還可以變換跑步的速度，這樣既增加了運動的樂趣又能讓脂肪更快的燃燒。 行走 越來越多的人選擇戶外行走作為自己運動的方式，因為它的強度適中，適合各類人群來進行。在行走的過程中，注意自己的姿勢和步伐，維持均勻的呼吸，用快慢走交替的方式還可以提高我們的減肥效率。行走的瘦身效果雖然不如跑步一樣明顯，但是只要每天堅持仍然可以快速的走出纖瘦的身材。 注意事項 不做準備運動 在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。 大霧天氣鍛煉 霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。 用嘴呼吸 無論是鍛煉還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。 不注意保暖 運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。 有氧運動需要持之以恒的練習，只有堅持練習有氧運動才會收獲有氧運動的好處。想了解更多關于有氧運動的朋友可以看看 “糾正有氧運動錯誤觀念 邊健身邊傷身？”這篇文章。

有效的健身房有氧運動有哪些

有效的健身房有氧運動有哪些

　　有效的健身房有氧運動有哪些，越來越多的人喜歡去健身房進行運動， 運動是一種可以達到減肥和增強體力還有健身的作用。接下來我們一起去看看有效的健身房有氧運動有哪些。

　　有效的健身房有氧運動有哪些1　　 運動一：動感單車

　　有氧運動可以有效減脂，在健身房中，很多人都喜歡騎動感單車，可以幫助我們燃燒脂肪。首先，我們要對動感單車進行調試，然后，固定腳踏，對于新手來說，因為還不是特別熟練，腳部不要固定得太死，不然很容易傷膝蓋。開始做的時候也不要太快，很容易就力竭，要持續(xù)均勻地發(fā)力，每天堅持半個小時，減脂效果很明顯。

　　 運動二：甩戰(zhàn)繩

　　甩戰(zhàn)繩的時候，我們的肌肉和關節(jié)面臨的壓力要小很多，并且在甩動的過程中，可以很好地鍛煉我們的核心穩(wěn)定性，所以，越來越多的人開始喜歡上這項運動。不過，甩戰(zhàn)繩可以是有氧運動，也可以是無氧運動，關鍵看我們的運動強度，讓心率保持在每分鐘在130次左右，堅持二十分鐘，燃脂效果最好。因此，強度要適中，不要太大。

　　 運動三：慢跑

　　在健身房諸多有氧運動當中，最簡單有效的就是慢跑了。不過，在進行慢跑之前，要熱身，這個環(huán)節(jié)不能少。根據跑步機上的`數(shù)據，我們可以調整跑步的強度，達到有氧運動所需的心率水平，并堅持半個小時以上，我們就會收獲不錯的燃脂效果。只要能夠堅持做一個月，體重就會有所下降。

　　有效的健身房有氧運動有哪些2　　 1名：熱瑜伽

　　最大功效：超級燃脂

　　熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運動。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運動，熱瑜伽能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢”，看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。

　　在40℃的室內練習瑜伽，通過流汗就能排出體內毒素，帶走脂肪。但英國運動醫(yī)學專家說，熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥：吸氣時橫膈膜下沉，按摩腹部內臟;吐氣時橫膈膜上移，按摩胸部內臟，由此可以強化整個內臟系統(tǒng)機能，提高基礎代謝速度，一呼一吸的動作也可以鍛煉腹部肌肉，讓你不再做“小腹婆”。

　　 第2名：動感單車

　　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　　動感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤可以讓你在蹬車時把重力集中在一點，由此產生的強大反向壓力讓你不知不覺消耗掉比騎單車更多的卡路里。

　　動感單車最大的好處是：想瘦哪里就瘦哪里!想擁有纖細手臂，可以把雙臂彎成90度，緊扶車把，繃緊手臂肌肉可以讓你的肌纖維更纖細。想塑形小腿，可以模仿上山動作，大腿帶動小腿被動受力，這樣可以消耗更多小腿脂肪，卻不會長出大塊肌肉。

　　 第3名：肚皮舞

　　最大功效：讓身材更有女人味

　　肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚的音樂中翩翩起舞。這時消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉“女人味”才是真的。

　　韓國醫(yī)學專家對3000多位練習肚皮舞的女人做了追蹤調查，結果發(fā)現(xiàn)，跳肚皮舞4個月后，她們的女性荷爾蒙平均水平上升了6%;1年后，荷爾蒙水平上升了8%。不斷升高的荷爾蒙水平雖然不像其他有氧運動一樣，能幫你直接減重，卻能優(yōu)化身體脂肪分配，讓你的腰身更細、小腹更平、臀部和胸部更圓潤。專家覺得，肚皮舞是迄今為止對女性荷爾蒙影響最大的運動，如果練習時配合高蛋白飲食，多吃木瓜、芒果，美體效果會更明顯!

　　 第4名：有氧搏擊操

　　最大功效：塑身“一勞永逸”

　　有氧搏擊操雖是有氧運動，練習時瞬間發(fā)力所消耗的能量卻接近無氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓你的身體時刻都在動，只要每周練習1次，堅持3個月，內臟代謝水平會大大提高，基礎代謝率還能上升9%。有氧搏擊操被美國運動專家稱為“一勞永逸”的瘦身法，因為不需要長時間的`規(guī)律練習，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺中瘦下來。

　　但專家更提醒，有氧搏擊操幫你減脂的同時，也會強化肌肉，練習多了，自然會長出硬硬的肌肉塊。如果不想這樣，每周練一次就足夠了。

　　 第5名：普拉提

　　單從消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一種靜力狀態(tài)運動。練普拉提時，肌肉不斷在收縮-延展-再收縮，速度很緩慢，雖然無法消耗卡路里，但研究發(fā)現(xiàn)，成年后的肌肉長度很難改變，但只要堅持練習普拉提3個月以上，肌肉延展度會增加10%，韌帶也會增長3%。普拉提可以在潛移默化中改變你的行為姿勢，讓你在舉手投足間變得更挺拔、優(yōu)雅，仿佛長高、變瘦了。

　　日本運動醫(yī)學專家說，想鞏固這種“延伸”效果，可以在練完普拉提后步行回家。舒緩的有氧運動，不但可以讓疲勞的韌帶保持長度，還能得到適度休息。千萬不要在普拉提后做大強度無氧運動，這只會讓肌肉酸痛、抽搐，好不容易得來的“延伸”效果也會付諸東流。

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