平板支撐的正確姿勢(shì)

平板支撐的正確姿勢(shì)

平板支撐是一項(xiàng)非常累的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲以?jīng)就自己在家里自己做過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己并不能堅(jiān)持非常長(zhǎng)的時(shí)間，而一定是那些經(jīng)過特殊訓(xùn)練的人才可以堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，而且動(dòng)作才可以標(biāo)準(zhǔn)，所以說這是一項(xiàng)難度系數(shù)，非常大的運(yùn)動(dòng)。那有些人呢?就想要鍛煉自己的腹肌，還有自己的手臂的力量，那么他就會(huì)選擇去這個(gè)平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那我們就來介紹一下平板支撐的基本姿勢(shì)。

一、支撐的正確姿勢(shì)

1.只要做好了，就是做平板支撐之前的準(zhǔn)備工作，首先將一個(gè)瑜伽墊鋪在地上，然后進(jìn)行熱身揉揉腿，還有自己的肩膀，手臂等給他活動(dòng)開。然后做好這一切的準(zhǔn)備，工作之后就可以做平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，而且一定要做好心理準(zhǔn)備，這確實(shí)是一項(xiàng)很大的工程。

2.將自己胳膊的肘部放在瑜伽墊上，然后自己的小臂平鋪在瑜伽墊上，支撐起自己的整個(gè)身體，然后腳蹬著瑜伽墊將自己的頭背部臀部和腿保持一個(gè)直線，而且盡量保持一個(gè)平面，將臀部放低，不能放高，因?yàn)檫@樣的話重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，這樣做起來就沒有什么效果了。

3.這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度非常大，所以說剛開始的時(shí)候并不提倡你用盡自己全身的力量去挑戰(zhàn)一個(gè)極限去堅(jiān)持一個(gè)非常長(zhǎng)的時(shí)間，可以慢慢的進(jìn)行積累，然后往上加，比如說第一次你堅(jiān)持了五分鐘，然后就要休息五分鐘，因?yàn)檫@樣是保持你的身體，在一個(gè)可伸縮的范圍內(nèi)，然后連續(xù)可以做四五組，這樣就是有效果的，之后你可以在兩三天之后，然后可以每次支撐十分鐘，然后慢慢往上積累。

做平板支撐，很累，如果說你拿到了一個(gè)非常強(qiáng)的強(qiáng)度，那么你就是一個(gè)非常強(qiáng)的人，平板支撐，不僅可以鍛煉自己腰腹部的力量，而且還可以減肥哦。大家都可以擁有一個(gè)非常健康的身體，而且那些做瑜伽的人也會(huì)選擇做平板支撐，因?yàn)榭梢跃毩?xí)自己的體型，也是非常有幫助的。運(yùn)動(dòng)是有一定的限度的，一定要在一個(gè)限度之內(nèi)，避免傷害自己的身體。

平板支撐的正確姿勢(shì)

平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
做平板支撐也有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)否則會(huì)導(dǎo)致腰肌受損，一起來看看平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作吧。

01雙臂和腳尖支撐身體，雙腳的距離與雙臂同寬。雙臂伸直，間距略大于肩寬。保持身體平直，不可弓背。雙肩下沉，挺胸，收縮腹肌、前鋸肌和斜方肌，肚臍內(nèi)收。

02然后進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腰腹和前臂支撐大部分體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
眼睛看向自己的手部，不要抬頭，否則作用于肩部的力小部分會(huì)轉(zhuǎn)移至頸椎部位，一套做下來脖子會(huì)很不舒服。

03任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
身體要保持直線，不能垮腰，這會(huì)給腰肌帶來相當(dāng)大的負(fù)擔(dān)。

04收緊大腿肌肉，將大部分中心從腹部轉(zhuǎn)移至肩部和手臂，腳后跟向后壓，適當(dāng)?shù)牧α哭D(zhuǎn)移可以讓鍛煉時(shí)間加長(zhǎng)。

05平板支撐時(shí)不要拱腰，新手開始30秒就足夠。
不要一味的追求時(shí)長(zhǎng)忽略動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生不可逆的傷害。

平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？

平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)是肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。?，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

擴(kuò)展資料

平板支撐的訓(xùn)練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

—平板支撐

平板支撐有哪幾種呢？正確的平板支撐要領(lǐng)是什么呢？

平板支撐有哪幾種

1、浮動(dòng)平板支撐

屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動(dòng)核心肌群，提高健身效率。

2、平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動(dòng)，背部挺直，從左向右擺動(dòng)臀部，臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng)，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。

3、海星平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿，每次堅(jiān)持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。

正確的平板支撐要領(lǐng)

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作

2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。

5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)

1、平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)。做平板支撐時(shí)應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、平板支撐一次做多長(zhǎng)時(shí)間。剛開始做平板支撐的話，不用做太長(zhǎng)時(shí)間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時(shí)間長(zhǎng)了可以稍微延長(zhǎng)時(shí)間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過鍛煉，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在3分鐘左右。

3、做平板支撐時(shí)注意保持呼吸。做平板支撐的時(shí)候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

4、平板支撐姿勢(shì)不當(dāng)?shù)奈：?。做平板支撐時(shí)動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長(zhǎng)時(shí)間做平板支撐，如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，造成局部肌肉痙攣。

平板支撐有什么好處

1、鍛煉肌肉群。經(jīng)常做平板支撐可以鍛煉背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和內(nèi)收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撐的時(shí)候會(huì)消耗大量的體能。

2、打造線條。平板支撐可以使核心肌群得到鍛煉，還能夠打造腹部、腰部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎的部分壓力得到暫時(shí)的釋放，還可以平衡肩胛骨，使背部的線條能夠更加迷人。

3、燃燒脂肪。平板支撐消耗的體能非常大，它可以打造完美的線條，如果配合騎自行車、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，則可以使代謝率得到提高，能夠燃燒體內(nèi)更多的脂肪。

平板支撐的正確姿勢(shì)有哪些？

平板支撐的正確姿勢(shì)有脖子很自然地伸直、后背脊椎處于一種自然的形態(tài)、雙手掌自然狀態(tài)放好、盡量平直。

1、脖子很自然地伸直，眼睛看著前下方。切忌不要駝背，要挺胸，頭部、肩膀、髖還有下肢保持在同一平面上。

2、腰腹部的肌肉還有盆底的肌肉要收緊，使后背脊椎處于一種自然的形態(tài)，彎曲的形態(tài)是可以的。調(diào)整呼吸，自然就好，不要憋氣。

3、屁股不要往上翹，或者往下掉，兩側(cè)不要傾斜。雙手掌自然狀態(tài)放好，掌心朝下即可，雙手握拳也可以。

4、腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

注意事項(xiàng)：

從解剖和生物力學(xué)角度講，人們?cè)絹碓街匾曋绷⒑捅寂埽@種最本能的運(yùn)動(dòng)模式下的身體結(jié)構(gòu)姿態(tài)。從進(jìn)化和神經(jīng)層面講，嬰兒時(shí)期遺留的各種頭部和姿態(tài)反射機(jī)制，會(huì)使得頭部的運(yùn)動(dòng)直接造成其他身體姿態(tài)的改變。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51074.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 冬泳的最佳時(shí)間

下一篇: 跳健美操腿會(huì)變粗嗎