瘦腰健身操怎么做

瘦腰健身操怎么做

對(duì)于現(xiàn)代人來說，減肥瘦身無疑是不能少的一項(xiàng)工作了，很多人都會(huì)選擇堅(jiān)持各種各樣的方法去減肥瘦身了，而通過瘦腰健身操的方法進(jìn)行無疑是很不錯(cuò)的選擇，也是現(xiàn)在非常常見的一個(gè)方法，那么具體我們?nèi)绾芜M(jìn)行瘦腰健身操的鍛煉比較好，一起看看吧。

瘦腰健身操怎么做

想要做好瘦腰健身操，首先要讓手臂向著頭頂?shù)姆较?，進(jìn)行最大程度的拉長以及延伸，同時(shí)還需要保持我們的手臂和背部保持一個(gè)伸展的狀態(tài)，而對(duì)于手臂來說，也要帶著我們的上半身向前屈伸才行，盡量讓我們的身體保持一個(gè)90度的直角，同時(shí)在這個(gè)過程中，盡量保持胯骨不動(dòng)的同時(shí)，膝蓋也是不能彎曲的，而腹部也要收緊。

然后選擇把右手向上伸展，等到過頭頂之后就可以慢慢的向左邊去延伸了，同時(shí)我們的左手也要順著褲縫向下滑動(dòng)，大家要注意，在保持胯骨位于中間的位置不動(dòng)的時(shí)候，手臂也要盡量的貼近耳朵的部位，而對(duì)于右旁腰愛上是要注意拉伸的，而左旁腰要進(jìn)行擠壓的動(dòng)作。做完之后就可以換成左手進(jìn)行了。

完成了上面的動(dòng)作之后，讓我們雙手叉腰的時(shí)候，也要保持胯骨在中間的位置才行，同時(shí)背部也需要慢慢的向后靠，同時(shí)我們的眼睛要保持看向前方，脖子直立的同時(shí)也是不能后仰的。首先需要開始擴(kuò)胸活動(dòng)，在站立的狀態(tài)下，我們兩腿之間要稍微的彎曲才行，之后大家就可以把雙臂在胸前向前平舉了，然后伸直腿部的時(shí)候，雙臂也要擺動(dòng)到側(cè)面，平舉的時(shí)候就可以抬頭，然后讓我們腿部再次彎曲一次，雙臂也同樣需要平屈后振，這樣就做完了一組動(dòng)作。

最后進(jìn)行的動(dòng)作就是交叉擺掌了，保持住站立的姿勢(shì)不變的同時(shí)，兩手也要下垂，然后兩掌保持交叉的狀態(tài)，掌心要面向腹部，然后讓兩臂能夠向外側(cè)張開，對(duì)于張開的幅度，保持自然就可以了，等到手臂張開之后就可以收回，同時(shí)手掌回復(fù)到最開始的姿勢(shì)就可以了。

可以發(fā)現(xiàn)瘦腰健身操是非常簡單容易操作的，我們?cè)谄綍r(shí)的生活中完全可以利用瘦腰健身操的方法來起到鍛煉的效果，這樣對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)也是同樣有一定幫助的，因此推薦想要減肥的朋友們堅(jiān)持瘦腰健身操的鍛煉方法，效果很不錯(cuò)。

瘦腰瘦肚子的健身操

腰腹部是很多人都努力減肥減贅肉的地方，這里也是很容易堆積脂肪的。比如久坐的上班族，比如應(yīng)酬交際多的人，都很容易有大肚子，二肚子一旦有贅肉的話要減掉是需要長期堅(jiān)持的，不然很容易恢復(fù)原樣。我們可以多做一些瘦腰腹部的健身操或者運(yùn)動(dòng)，來幫助脂肪消耗。

1、瘦腰瘦肚子的健身操

鐘擺運(yùn)動(dòng)
坐直，自然伸展脊椎。 彎曲膝蓋，雙腳相對(duì)，雙手支撐腳背。 放松你的肩膀和脖子，然后呼氣。 收緊腰腹部肌肉，身體向左傾斜，伸展脊柱，用左腿支撐身體。 保持 5-8 秒，吸氣，然后恢復(fù)坐姿。 放松你的肩膀和脖子，然后呼氣。 收緊腰腹部肌肉，身體向右傾斜，伸展脊椎，用右腿支撐身體。 保持 5-8 秒，吸氣，然后恢復(fù)坐姿。

每組做10個(gè)，3組為宜。 每組中間休息10秒。

半船式趴在墊子上，放松身體，將手臂彎曲成 90°，然后水平放置在身體兩側(cè)。 深吸一口氣，感受腹部肌肉的變化。 向前伸展雙臂，在腹部深呼吸。放松頸部，支撐腹部，呼氣，抬起手臂和腳，保持5秒鐘。吸氣，慢慢放下手臂和腿。每組做5-8次，做3組，每組間隔15秒。

健身球運(yùn)動(dòng)躺在健身球上，讓你的下背部接觸健身球，雙手交叉放在胸前，并保持頭部。 用腰部用力抬起上身，讓身體離開健身球，注意保持平衡。 然后躺下重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，就像在健身球上做仰臥起坐一樣，可以有效瘦腰腹部。

自行車運(yùn)動(dòng)平躺在地板上，雙手放在腦后，彎曲左膝，盡量靠近胸部，右肘靠近左膝，右肩抬起。 然后在另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

2、快速瘦腰瘦肚子的方法

運(yùn)動(dòng)前20分鐘喝黑咖啡一杯，有效提高鍛煉效果，燃脂效果。先無氧20分鐘左右，無氧目的消耗掉體內(nèi)糖原，塑形、讓皮膚緊致。仰臥起坐30個(gè)、深蹲40個(gè)、啞鈴前舉30個(gè)、平板支撐2分鐘。然后有氧，跳繩15分鐘、原地跑25分鐘、開合跳5分鐘，開合跳和原地跑可穿插進(jìn)行，保持燃脂心率。

飲食上，米飯和面食可減少至原來的一半，多增加點(diǎn)雞蛋或者雞肉，牛肉，羊肉，別吃撐。避免高糖高鹽食品、油炸食品、奶茶、汽水等飲料，以及各種甜食。 禁止在外用餐。 水果是可以吃的。 不要吃太多。 水果含糖量高。 每天多喝水，促進(jìn)新陳代謝。 火鍋可以吃，用清水涮一次油就行。另外，每周可以吃2-3次高碳水化合物食物來調(diào)整自己的心理和生理需求，保持心情愉快，遇到壓力會(huì)影響新陳代謝的時(shí)候馬上調(diào)整。

3、肚子為什么容易堆積脂肪

腹部脂肪堆積的原因有很多。 因?yàn)槲液苌龠\(yùn)動(dòng)，喜歡吃甜食和一些飲料，這會(huì)增加肥胖，從而導(dǎo)致更多的腹部脂肪堆積。 有些患者長時(shí)間坐著吃飯或工作，甚至喝水。 如果有便秘的癥狀，就會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積在腹部。 在平時(shí)的生活中，患者應(yīng)該少吃甜食，多做運(yùn)動(dòng)，以減少腹部脂肪的堆積。 注意休息，保持充足睡眠，避免熬夜。 睡眠不足會(huì)導(dǎo)致患者基礎(chǔ)代謝下降，容易形成脂肪堆積。 平時(shí)多吃新鮮水果和蔬菜。

健身操減肥方法

健身操減肥方法

　　健身操減肥方法，現(xiàn)在不管是男生還是女生都熱衷于健身，健身不僅可以讓我們身體健康，更重要的是可以讓身材變好，而健身操也是一種比較簡單的健身方法，你知道健身操減肥有哪些方法嗎？

　　健身操減肥方法1　　 一、上半身拉伸運(yùn)動(dòng)

　　你要坐在一個(gè)有輪子的椅子上，先雙手打開與肩膀同寬，然后抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面放在其他的手指在上面。把你的腳慢慢抬離地面，收縮你腹部，慢慢向后推你的那張健身椅子，直到你在看著地面，你的頭在你的雙臂之間。然后慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵的時(shí)候。重復(fù)做13到18次，用3秒鐘左右的時(shí)間推出來，再用3秒鐘拉回來便可。

　　 二、椅上扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　保持上身挺直坐在椅子上，左腿壓這右腿。然后做一個(gè)大大的深呼吸，在你呼氣時(shí)，輕輕并緩緩地把你的腰轉(zhuǎn)向左邊，眼睛從你的左肩膀那邊看過去。保持你的髖關(guān)節(jié)朝前一點(diǎn)。再把你的手臂越過自己的身體，然后抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸。保持大概10秒鐘左右，然后換另外一側(cè)來做。每側(cè)伸展2次左右。

　　 三、坐著緩沖運(yùn)動(dòng)

　　從你的椅子上站起來，兩只腳慢慢分開與肩同寬，首先是保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的.髖關(guān)節(jié)，就像你要坐在椅子上一樣的動(dòng)作。但不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時(shí)候就停下來，然后緩緩站起來。做這個(gè)動(dòng)作大概4次。然后就慢慢蹲伏，保持一個(gè)向下的姿勢(shì)，緩沖(在一個(gè)小范圍內(nèi)上下移動(dòng))3次，然后站起來。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)6次。

　　 四、桌子俯臥撐

　　首先是站立，把你的手分開稍微大于肩寬吧，然后把手放在桌子上，把你的腳向后挪動(dòng)，直到你形成一個(gè)大概俯臥撐的角度，然后彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就有點(diǎn)像外分了，然后慢慢的放低到你的胸部左右，朝向桌子。保持你的頭與背，髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。保持2秒鐘左右，再然后回到初始位置，做夠12次便可。

　　 五、下半身拉伸運(yùn)動(dòng)

　　坐在一個(gè)有輪子的一字的邊緣上，雙腳先放平，雙手也平放在大腿上面。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。)把你的腳趾抬離地面，只讓你腳后跟著地。用你的腳后跟慢慢的向后推動(dòng)你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。這個(gè)動(dòng)作與雞西市第三套有氧健身早操中的一個(gè)動(dòng)作很想，也是上半身保持放松，然后再用你的腳后跟把你的椅子給拉回來。做12到15次左右，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。這個(gè)大眾健身操如果你天天練，不用一個(gè)月的時(shí)間，保證你能擁有魔鬼身材。

　　 六、推動(dòng)和抬升運(yùn)動(dòng)

　　雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬站立，膝蓋微微地彎曲。

　　1、雙手手指交叉，把你的手臂放在胸前或身前，與胸部持平即可。把你的手掌外翻，手臂緩緩向前推，把你的上半身形成一個(gè)好看的圓形，然后感受一下身體的拉伸。保持大概15秒鐘，然后可以放松了。

　　2、下一步的動(dòng)作是，把你的雙手慢慢地放在你得下背部，正好在你的髖關(guān)節(jié)上邊即可，手指朝下便是。輕輕的把你的手壓向自己的背部，把自己的肩膀拉上拉下的，然后抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個(gè)動(dòng)作大概15秒鐘。

　　健身操減肥方法2　　 1、側(cè)腰延伸

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。

　　 2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。

　　 3、提臀縮腹

　　坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

　　 4、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。

　　 5、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

　　 6、臀部后側(cè)

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

　　 7、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　 8、踮踮腳尖

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。

　　 9、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

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