彈跳運動有哪些(彈跳主要需要那些肌肉？怎么訓練？)

彈跳運動有哪些

每一個人的彈跳能力不一樣，在一些運動過程當中是需要利用到彈跳力來更好完成的，想要讓彈跳力變得更好，在日常生活中就應該多做一些彈跳運動，堅持不斷的進行，彈跳能力就會變得更好，下面就來看一下彈跳運動有哪些。

一、彈跳運動有哪些

彈跳運動有半蹲跳，在剛開始的時候可以半蹲1/4處，然后把兩個手放在前面向上跳，至少要跳離地面二十厘米左右，如果你覺得非常輕松，那么可以提高距離，跳25厘米到30厘米，當跳起來的時候，兩個手需要放在后面，落地的時候完成一次，然后再重復這個步驟，能夠讓彈跳力變得更好。彈跳運動還有負重深蹲，需要根據(jù)每一個人的不同身體情況來舉杠鈴，深蹲和提踵是一樣的，需要快起慢落，腰部一定要保持挺直狀態(tài)，做完以后腿部的肌肉就會出現(xiàn)酸疼情況，前面兩組每一組需要做十個，到了第三組增加到13個到15個左右，如果做不到的話就可以減少，一定要注意安全，彈跳運動還有負重接跳，這個是有一定難度的，但效果非常明顯，能夠讓你在很短的時間里面提高彈跳能力，首先就是挖一個坑，大概在一米左右，也可以找一個矮墻或者有一定高度的臺階，腳上面綁上沙袋，然后再跳進坑里面，用力的向坑外跳，按照這種方法堅持練習半個月左右，然后再把坑挖的深一些，把負重的量增加兩斤到三斤左右繼續(xù)進行練習，不斷的重復，到了最后把負重減掉以后就能夠輕松的從坑里面躍起，這樣練習就結束了，能夠讓彈跳能力變得更好。

二、影響彈跳力的因素

影響彈跳力的因素有腳踝，如果你的腳踝看起來后面很小，而側面看起來略寬那么你的彈跳力會比較不錯，因為腳踝比較小，在起跳的時候腳上面的力量就能夠從腳踝的地方傳到身體，影響彈跳力的因素還有后跟肌腱，如果肌腱是粗細適當?shù)模钟幸欢ǖ捻g性，又向著很高的地方生長，幾乎和膝關節(jié)下面貼近的地方才有小腿肚，那么你的彈跳力一般也是非常不錯的。

上面給大家介紹的就是彈跳運動有哪些，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，彈跳運動種類各種各樣，不同的彈跳運動可以達到的鍛煉效果不同，只要你能夠堅持不斷的進行，就能夠讓自己的彈跳能力變得更強，當然還可以做其他一些動作，像跳繩，跳舞同樣是彈跳運動的種類，能夠讓身體抵抗能力變得更強。

彈跳主要需要那些肌肉？怎么訓練？

我總結了以下幾點：有器械的主要是杠鈴練習可以隔一天進行一次下肢力量練習包括深蹲半蹲負重提踵練習可以循序漸進慢慢加大負荷量直到最后達到極限之上再努力做幾次效果很明顯做的時候注意爆發(fā)一定要把握好節(jié)奏要求慢落快起起的瞬間一定要全身協(xié)調(diào)用力 要有用肌肉爆發(fā)帶動整個動作的感覺另外上肢也是必不可少的練習 可以跳推小重量杠鈴以增強爆發(fā)和彈速注意落地動作和落地方位的保持有利于腰腹部肌肉的鍛煉至于無器械練習方法很多，現(xiàn)在冬天更是儲蓄力量的好時機每天適量的長跑有利于儲存體能對長時間維持腿部肌肉有好處跳臺階是最有效的方式之一連續(xù)的 快速的跳躍一級又一級的臺階是鍛煉彈跳的很好辦法再就是跳箱或者跳坑就是要有落差的跳上跳下還是要保證一個快字這樣練出來的彈跳才有爆發(fā)和彈速否則的話跳的緩慢對比賽實戰(zhàn)的意義不大蛙跳也是必不可少的主要是練大腿肌肉可以提供良好的腿部沖擊力讓你在沖刺和突然斷球時有良好的爆發(fā)力原地連續(xù)摸高很實用可視自己的具體情況來做 連續(xù)摸板或者連續(xù)摸筐原則還是快和連續(xù)性主要作用是鍛煉彈速和原地彈跳力注意的是無論做完哪種彈跳練習之后都要直接跟一組沖刺跑然后再做休息這樣可以讓肌肉習慣突然間的縱橫運動 很有利于實戰(zhàn)比如你在比賽中搶到后場籃板時快速運球突進或者蓋帽 搶斷后迅速下快攻最后要說明一點彈跳絕對不是單純的下肢力量的關系上肢力量極其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保證的話同樣的下肢力量 彈跳力可以至少提高三成以上要靈活運用上肢帶動動作和腰腹平衡動作這樣才能最大限度的發(fā)揮下肢爆發(fā)力的能量

哪些訓練有助于鍛煉彈跳？

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p> 負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠燃∪馊旱牧α?。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動

訓練彈跳的方法

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對身提要求太高，建議你用下列的計劃：

如何提高彈跳力
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠燃∪馊旱牧α?。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

說的很詳細，也很有專業(yè)角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓練中因每個人的情況不同，應該首先結合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。
彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.
一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.
二就是后天的練習,后天的練習也要分兩點來說.
1.是力量的練習
⑴大腿爆發(fā)力的長用練習方法.
負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側面看,人的軀干應該是一個微微向身后弓的月牙形狀.
在做這個練習時要注意幾個問題.
①在下蹲時,膝關節(jié)要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.
⑵小腿爆發(fā)力的練習.
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運動.
②負重提踵練習
這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
2.跳躍動作的練習
跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.
⑴起跳的動作
①助跑起跳.
助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.
②原地起跳
雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.
⑵落地的緩沖
落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.
①腳的緩沖
在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.
②膝關節(jié)的緩沖
腳落地的同時,膝關節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關節(jié)的震傷.
③腰部的緩沖
腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.
不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.
我下面來說強度的問題.
1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應該是,做完6組后剛好力竭為最好.
2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然后全力跑30米左右.

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