有氧柔水操有什么用(有氧運動有哪些及有啥好處)

有氧柔水操有什么用

說到有氧柔水操，這是現(xiàn)在非常受到人們歡迎的一種鍛煉和健身的方法了，我們可以通過堅持進行有氧柔水操的鍛煉方法，來起到鍛煉功效，對我們?nèi)梭w健康還是有好處的，特別對我們增強身體素質(zhì)也有好處，那么具體有氧柔水操有哪些好處，一起看看吧。

有氧柔水操有什么用

有氧柔水操是現(xiàn)在新興的一種養(yǎng)生鍛煉方法，因為在水中進行鍛煉，不會像在健身房中進行鍛煉那樣枯燥的，所以說就更容易增強我們?nèi)藗儗τ谟醒跞崴俚呐d趣了。而且還可以通過加入一些水中的動作之后，我們進行每40分鐘的有氧柔水操運動，就可以消耗掉人體中400卡的熱量了，同時對人們來說，是可以在不長的時間中，就能夠輕松的達到全身鍛煉的效果了，而且還不會因此而引起我們肌肉出現(xiàn)疼痛的情況了。

通過有氧柔水操還可以起到護膚的效果，雖然說由于水中鍛煉的時候，基本上是不出汗的，但是這樣對于減少了陸上訓練后，我們汗水中的鹽分對于皮膚的刺激是有幫助的。同時水對我們皮膚也是有好處的，在水中進行運動，這樣就能夠有效的提高我們皮下血管的循環(huán)功能，這樣是有利我們新陳代謝的增強。同時水是可以起到按摩效果的，因為水流、波浪的摩擦以及拍打，對人體來說是有特殊按摩作用的，這樣可以避免并極大的減少我們肌膚的松弛以及老化問題，可以讓肌膚變得更加光潔、潤滑和富有彈性。

有氧柔水操是非常安全、舒適的運動，在處于齊胸的水中，浮力是可以達到體重的85—90%的，這和陸地上的運動進行比較，有氧柔水操對我們運動中的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉的壓力來說，都是可以相對減少的，同時我們在運動中的疼痛感同樣是可以相對得到減少的。主要還是因為水的浮力作用，可以大大的減輕地面對于我們身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，這樣可以避免人體各關(guān)節(jié)出現(xiàn)受傷問題。堅持有氧柔水操還可以提高人體的柔韌性，因為水浮力的存在，能讓我們身體的關(guān)節(jié)活動的更加的自如。

可以發(fā)現(xiàn)堅持進行有氧柔水操的鍛煉，對人體健康來說還是有一定好處的，大家可以利用有氧柔水操的方法來起到鍛煉效果，對我們的健康也是很有好處的，所以說還是推薦大家進行有氧柔水操運動的，這樣是我們增強身體素質(zhì)的好選擇。

有氧運動有哪些及有啥好處

有氧運動有哪些及有啥好處

　　有氧運動有哪些及有啥好處，運動是保持身體健康的基本途徑，有氧運動在減肥這一份方面的效果也是非常明顯的，但是什么是有氧運動呢？下面我?guī)Т蠹液唵瘟私庖幌掠醒踹\動有哪些及有啥好處。

　　有氧運動有哪些及有啥好處1

　　有氧運動就是說，在運動過程中，人體的吸氧量與身體的需求量相等，從而達到了身體上的平衡。

　　有氧運動的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1個小時，每周堅持3—5次。

　　這種鍛煉使氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)的脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，所以，有氧運動是健身的主要運動方式。

　　判斷是否是有氧運動的標準是心率，一般心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動。

　　因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

　　 為你介紹五大強效瘦身的有氧運動

　　 一、慢跑

　　每天至少堅持30分鐘。這里是指跑步的總時間，而不是說一口氣跑30分鐘，要以自己的身體為基礎(chǔ)，覺得累了就適當休息一兩分鐘，再跑。不能過量也不能太短時間，不然都沒效果。

　　 二、騎車

　　找輛自行車，或者在健身房里的動感單車，每天踩它個10多公里，讓身體各關(guān)節(jié)得到協(xié)調(diào)運動達到鍛煉目的。

　　 三、跳繩

　　在商品店里都可以買到簡單的跳繩工具，每天堅持跳半小時，不僅促進新陳代謝，還能瘦身減肥。

　　 四、蛙跳

　　蛙跳可以強化大腿血液循環(huán)與神經(jīng)。具體動作下蹲，兩腿呈“八”字型，雙手交叉放后背，向前跳大約30cm，10跳/組，每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經(jīng)和主動脈，改善神經(jīng)系統(tǒng)的活躍敏感性和增強血液循環(huán)，從而改善男性的神經(jīng)系統(tǒng)，強化能力和活躍程度，增強腎能力。

　　 五、爬樓梯

　　沒看錯，是爬樓梯，這不是日常的爬，是有方式有目的的專門鍛煉。一次邁兩級臺階，以5層樓為高度，兩級邁一步，到5樓后，以走下來的時間來緩和休息一下，到樓底再重復進行。爬樓梯每天做10-20個回個，爬一次到位為一個回合。

　　 有氧運動的好處

　　 1、有氧運動對心肺及血管的保健功效

　　因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。

　　氧氣先進入肺部，然后隨著心臟的搏動，由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。

　　 2、有氧運動可改善肌肉塑造形體

　　進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質(zhì)的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數(shù)量，并同時減去多余的脂肪。

　　所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多余脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經(jīng)常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。

　　以步行鍛煉為例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助于預防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質(zhì)。

　　 3、有氧運動對骨骼有保健作用

　　老年人的骨骼脆弱易折，是因為隨著年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質(zhì)就會變得疏松。而通過低強度的有氧運動，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發(fā)生骨折的概率就大大降低了。

　　另外，青少年參加有氧健身運動能夠有效地促使骨骼正常發(fā)育。

　　 4、有氧運動可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能

　　它能夠增強大腦皮質(zhì)的功能，使神經(jīng)系統(tǒng)保持活力，并促使體內(nèi)一些抗衰老物質(zhì)的分泌，推遲各個器官的老化，保持機體的活力。

　　 5、有氧運動有助于體內(nèi)毒素的排出

　　有氧運動能夠加快體內(nèi)有毒物質(zhì)的排除，從而減少了致癌因素，增強了機體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對于老年人來說，能夠延緩衰老，保持機體年輕。

　　 6、有氧運動可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

　　經(jīng)常參加有氧運動可以有效地緩解壓力，使心情變得輕松，在學習和工作中保持精力，改善睡眠質(zhì)量，增強記憶力，使精神狀態(tài)有一個根本的改變。

　　從事電腦工作的人們常常都是坐在電腦面前工作一整天，很少有鍛煉身體的機會。即使是休息的的時候也是懶在家里不運動，長期下來身材變得不忍直視。那么健身減肥的方法有哪些呢？今天就向大家介紹關(guān)于一些減肥的健身運動。

　　如何鍛煉身體是每個人都想知道的，適當?shù)倪\動能夠幫助我們釋放工作的壓力。下面介紹一些鍛煉的方法，一起行動吧。

　　 1、慢跑

　　練習方法

　　跑的動作要求自然放松，呼吸均勻有節(jié)奏。慢跑最好在清晨，選擇在平坦的馬路或比較安靜的地方。

　　慢跑一般10—15分鐘，跑的強度約為70%，心率在130一140次/分鐘之間。開始鍛煉時，采用走、跑交替方法；適應之后逐漸縮短走的距離，加長跑的距離。

　　要 求

　　動作要自然，身體放松。呼吸要有節(jié)奏，每天跑步或隔天跑一次都是可以的。

　　作用

　　提高耐力及心肺功能，促進全身血液循環(huán)，增強體質(zhì)。

　　評價方法

　　鍛煉一段時間后，可測量晨脈，如次數(shù)減少，說明運動效果不錯，應繼續(xù)堅持。運動時的有效心率在120—140次/分鐘。

　　 2、原地蹲起

　　練習方法

　　兩腳分開，身體伸直，兩臂自然下垂。開始時，兩腿屈膝下蹲至臀部接近腳后跟，同時兩臂向前平舉，還原，重復動作8—16次，每天或隔天做—回。

　　要求

　　剛開始鍛煉時，下蹲后腳后跟要離地，隨著腿部肌肉力量的提高，腳跟不離地。

　　作用

　　發(fā)展腿部和膝關(guān)節(jié)力量。

　　評價方法

　　練習一段時間后，感到腿部和膝關(guān)節(jié)力量加強，行動有力、靈活，蹲起的幅度較大，有效運動心率應為100—140次/分鐘。

　　 3、爬樓梯

　　練習方法

　　以6層樓梯為限，上去下來為一趟，一次鍛煉兩趟，一趟完成后休息2—3分鐘，再做第二趟。爬樓梯時，上體自然直立，勿前傾，不要撅臀，大腿帶動小腿向前上方跨出，腳落地時用力蹬地，促使身體上升，擺臂自然與步伐相配合，采用自然呼吸法。

　　初練時，體質(zhì)弱些的可降低樓層，可從1層爬至4層，體質(zhì)較好的可開始就從1層爬至6層，隨著體力的增強，速度由慢變快。上下一趟應一口氣完成，中間不要停歇，每天可結(jié)合日常生活進行鍛煉。

　　要求

　　上體自然直立，不要撅臀，從1層到6層，中間不要停歇，完成后休息2—3分鐘再爬第二趟每天鍛煉1—2次。

　　作用

　　增加耐力及心肺功能，增強下肢力量，鍛煉意志品質(zhì)，起到減肥的作用。

　　評價方法

　　爬樓梯每登高1米所消耗的熱量，相當于散步走10米，若從1層爬至6層，相當于慢跑200米的運動量。有效運動心率在110—150次/分鐘。如有胸悶、心悸等現(xiàn)象，可檢查一下是否速度過快或高度過高。

　　在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環(huán)水平得到提高。另外，科學研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

　　這種物質(zhì)能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對于冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運動還能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管內(nèi)徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。

　　這樣也能夠防止因為血管堵塞而引起的心臟病。輸送血量增加意味著血液中含氧量的增加，氣體交換頻率加快，各器官能得到充足的氧氣供應，因此身體可以保持活力，學習和工作效率也會隨之提高。

　　 有氧運動的五大誤區(qū)

　　 1、有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好

　　事實

　　有氧運動與力量訓練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

　　1有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。

　　2在設定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　道理是這樣的'

　　有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　 2、有氧運動越多越好

　　事實

　　一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

　　 3、低強度的有氧運動消耗更多脂肪

　　事實

　　不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

　　運動生理學家發(fā)現(xiàn)，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白質(zhì)（肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。

　　也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

　　 4、先做有氧鍛煉，然后力量練習，才能變苗條

　　事實

　　為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復6～12次為佳。

　　最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。

　　反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準備。

　　 5、多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食消耗掉

　　事實

　　如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習慣，結(jié)果只能有害無利。

　　假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。

　　所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

　　有氧運動有哪些及有啥好處2　　 每周有氧運動有哪些

　　1、只要是持續(xù)十五分鐘以上的運動就是有氧運動。比如跑步15分鐘是有氧運動，但是30分鐘才開始燃燒脂肪，所以要減肥的話至少要跑40分鐘到1個小時左右，一周5次。早上空腹訓練效果最好，如果有胃病的話就飯后30分鐘在跑。

　　 2、有氧運動的方法

　　游泳，游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效。

　　單車。

　　各種有氧操。并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都較高，一般人根本做不到。

　　跑步或者快走，戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機挺好。

　　跳繩，跳繩簡單易學，機械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動。

　　 不好的有氧運動習慣

　　時間過長或過短，20分鐘以下的鍛煉是無效的，一般推薦的時間是30分鐘到90分鐘。

　　一成不變的鍛煉項目，每天都是重復同樣時間，同樣運動，同樣運動，會造成平臺期，所以運動要跟飲食一樣，要多樣性，讓身體不斷得到調(diào)整才能增強有突破

　　沒有加入肌肉訓練的有氧，減肥一定要兵分兩路，一路有氧，一路力量訓練，增加肌肉含量，擁有完美身材

　　對于每周有氧運動有哪些一定要引起高度重視，才能夠更有效的發(fā)揮有氧運動對于我們身體的幫助，一定要掌握科學的方法，效果非常不錯，我們每個人每天一定要做一些有氧運動，可以大大提高我們自身的免疫力抵抗力。

有氧運動的概念及作用

有氧運動的概念及作用

　　有氧運動的概念及作用，大家都知道堅持做有氧運動健身的效果非常好，因為有氧運動可以促進新陳代謝，可以改善一個人的身體狀態(tài)。那么，以下來了解有氧運動的概念及作用。

　　有氧運動的概念及作用1　　 概念

　　都知道“有氧運動”對身體有好處，但究竟什么是“有氧運動”，多數(shù)人卻不能說得清，有人甚至直觀地認為有氧運動就是在氧氣充足的環(huán)境里運動。其實，是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。

　　有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應，維持最佳的功能狀況。是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強心肺功能為目的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。

　　所以，有氧運動是指長時間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）、慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。

　　進行體育運動時，當心率達到最大心率的70%-75%，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態(tài)測定，在自我感覺“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”、“很累”五個等級中，如果認為是“有點累”，到“比較累”之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。

　　 作用

　　1、緩解壓力、運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。

　　2、降壓、研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　3、減肥、散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥?？茖W家們認為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

　　4、改善血管內(nèi)皮機能、研究已表明，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。所以，以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。

　　5、保持關(guān)節(jié)健康、英國的一項研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當?shù)奶囟ㄟ\動。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就象門的和合頁一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。

　　大家一定要對有氧運動的作用有哪些的內(nèi)容引起高度重視，希望通過有氧運動能夠大大提高我們自身的身體素質(zhì)，同時也一定要掌握科學的鍛煉方法能夠幫助我們更有效地達到減肥的目的，這一點一定要引起我們每個女性朋友的高度重視。

　　有氧運動的概念及作用2　　 選擇適合自己的.有氧運動

　　有氧代謝運動種類繁多，如、快步走、慢跑、登山、游泳、打太極拳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類運動等，可根據(jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目。

　　 快步走

　　快步走是適合各個年齡段的首選運動，非常方便，而且不管什么時候都可以進行，效果也是非常好的。快步走不受健身時間和地點的限制，行走時動作和緩，強度易于掌握，因此是最安全的有氧運動方式。對于初練者來說，可以選擇一個平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

　　 慢跑

　　跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進全身各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，并可鍛煉人頑強的意識品質(zhì)。慢跑對中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運動禁忌癥。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時間，直到能比較輕松地跑完全程為止。

　　 登山

　　登山不僅可以鍛煉身體，還能欣賞自然風光，呼吸新鮮的空氣，慢速登山健身是有氧運動，效果非常好，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者，膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　 游泳

　　游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運動中人體不承擔體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進行鍛煉，此外對于骨質(zhì)疏松患者或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。

　　 打太極拳

　　打太極拳對老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。

　　 騎自行車

　　騎自行車相信大家都會吧！非常綠色環(huán)保的項目，經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，堅持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強腿部肌肉力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進行鍛煉。

　　 肌肉拉傷與酸痛的快速處理方法

　　肌肉拉傷的早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮(zhèn)痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或?qū)湃肜渌?，或在自來水下沖洗。冷敷后加壓包扎，抬高肢體，這種方法有止血、鎮(zhèn)痛、防腫的作用。包扎時先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包扎，松緊度適中。包扎24小時后拆除，視其傷情再作處理。早期不宜做按摩和理療，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷后三天內(nèi)避免重復致傷動作，三天后可進行功能性練習。一周后，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度。

　　肌肉酸痛是很常見的中現(xiàn)象，很多長期不運動的人在激烈的運動后就會有明顯的肌肉酸痛的感覺，這很正常。一般肌肉酸痛多為延遲痛，是在運動后8～24小時產(chǎn)生的肌肉酸痛，可持續(xù)二三天，甚至更長時間。

　　一般認為，肌肉酸痛的產(chǎn)生，是由于肌肉運動時氧氣供應不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激，以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導致肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛是發(fā)生在運動過程中的一種生理現(xiàn)象，一般經(jīng)過適當?shù)男菹⒑驼{(diào)整，幾天后就會自動消失，只要經(jīng)常堅持鍛煉，并保持適當?shù)倪\動量就不會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象了。

　　預防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時，運動量應由小到大、由慢到快循序漸進增大。另外，每次運動前要做好充分的準備活動。在出現(xiàn)肌肉酸痛時，局部肌肉的運動可適當?shù)販p小，可采用變換肢體練習的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運動后要做一些使肌肉放松的整理活動，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。

　　 運動性腹痛的處理

　　如今，喜歡體育鍛煉的人越來越多，但是我經(jīng)過了解，知道很多健身的朋友在運動過程中會出現(xiàn)腹部疼痛的現(xiàn)象，醫(yī)學上稱為“運動性腹痛”，這要引起重視。運動后引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據(jù)不同情況采用不同的方法進行治療。

　　 1、準備活動不充分

　　開始運動時運動量過大，由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應有的運動水平就加大了運動強度，特別是心肌力量較差時，搏動無力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。

　　預防這類運動性腹痛，關(guān)鍵是運動前要做充分的準備活動，使內(nèi)臟器官適應。

　　 球類運動

　　大多數(shù)球類運動適合于年輕人。球類運動的項目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運動使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強，使人反應快，靈活敏捷。各類球類運動又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅韌而頑強，沉著而果斷。

　　 常見的運動誤區(qū)

　　科學的運動鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達到理想的鍛煉效果。

　　 1、運動過度

　　持續(xù)性的過度鍛煉，會使身體的自我保護能力下降，增加運動中受傷的風險。過度運動還會削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。

　　 2、忽視力量鍛煉

　　力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強老年人的骨質(zhì)密度，改善肥胖者對胰島素的敏感性，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應包括有氧運動和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進行兩次，可以先從輕量級的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負荷。

　　 3、周末偶爾鍛煉

　　很多健身者在周末拿出許多時間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運動還要差。若健身時間間隔過長，上一次鍛煉的效果會消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3～5次。

　　 4、被動鍛煉

　　許多女性沒有運動的習慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機等儀器幫助自己運動，這種被動鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運動中的傷害。被動鍛煉多是局部的運動，而要達到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動鍛煉達不到運動健身的效果。

　　有氧運動的概念及作用3　　 有氧運動減肥

　　 1、跑步（快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。

　　 2、跳繩減肥

　　跳繩減肥簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩減肥能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩減肥作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　 3、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好。

　　 4、各種有氧操

　　我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　 5、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

水中健美操的概述

水中健美操主要是為不會游泳的人設計的，比起游泳，水中健美操的難度小多了，同樣能夠感受到在池水的涼爽，感受到被四面的浮力所擁戴，感受到指縫間簌簌流過的水浪，感受到皮膚被溫柔地吻舔，想想都爽。就像喬雪梅教練說的，大部分來上課的人首先是被“水”所吸引的，天氣太熱，避暑是一方面，親水的運動都很受大家歡迎，另外一方面則主要是水中運動的獨特方式，讓你在嬉戲的時候消耗脂肪，一石二鳥，何樂而不為？ 水中健身操（Aqu-aerobics）起源于美國，與陸上健美操有著密切的關(guān)系。
限于場地條件，有些人不能參加陸上健美操運動，如：身體肥胖、年齡較大和膝、踝關(guān)節(jié)有損傷者，因此有人開始想到結(jié)合健美操的特點，利用水的特性，在水中進行這種練習。試驗結(jié)果證明，水中有氧操練習效果極好。對上述特殊人群來說，在一段時間的練習后，身體逐漸健康有形，疼痛逐漸消失。水中有氧操自產(chǎn)生以來，經(jīng)歷了多年的實踐和經(jīng)驗積累。20世紀80年代中期，在日本出現(xiàn)了水中有氧操，到1989年，日本成力了水中有氧操普及會，并向全國普及推廣。在我國，水中健身操訓練環(huán)境獨特，針對性強，使人們在鍛煉的同時，享受與陸上健身不同的趣味，前景看好。 如今在國內(nèi)，水中健美操已經(jīng)開展得比較普及了，人們漸漸接受其為一種獨立的運動種類。傳承了早期在澳大利亞的水操的優(yōu)點，水中健美操有自身鮮明的特點：在動作上強調(diào)較慢的頻率，仔細體會水阻力對身體的按摩；音樂上節(jié)奏相對舒緩，盡可能使每一個動作充分做到位；狀態(tài)上要求放松，把握好身體在水中的平衡，均衡地發(fā)力。對于體重很重、關(guān)節(jié)有傷的人最為適合。
水中健身操結(jié)合了不同節(jié)奏的健美操動作，它充分利用了水的阻力和浮力，通過水的阻力鍛煉人的身體和塑造美的形體，通過水的浮力鍛煉人體的柔韌性，減少運動損傷。與陸地上健美操相比，它的運動強度低，動作簡單易學，排汗少，散熱效果好。由于水的多種特性，人在水中運動時機體可塑性最強，人體各部位所受到的浮力和壓力均衡，動作相對舒展、柔和，肌肉的伸展性和力量能夠得到均衡的發(fā)展。
長期堅持做水中健身操，可調(diào)節(jié)人體姿態(tài)和脊柱生理彎曲，塑造優(yōu)美姿態(tài)。水中有氧健身操運動進行得是否合理，關(guān)鍵取決于對水的物理特性的理解程度。

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