鉛球訓(xùn)練方法(鉛球的出手訓(xùn)練方法詳細講解)

鉛球訓(xùn)練方法

目錄鉛球訓(xùn)練方法鉛球訓(xùn)練技巧鉛球訓(xùn)練提高方法怎樣練習(xí)鉛球的投擲能力鉛球?qū)Υ蠹襾碚f是比較熟悉的，因為鉛球作為一種常見的球類運動，大家對于鉛球都是比較熟悉的，也是不會陌生鉛球的，不過要說到鉛球的具體情況，實際上人們并不是很了解，那么具體鉛球訓(xùn)練的時候都有哪些要注意的情況，一起和大道家園養(yǎng)生網(wǎng)看看吧。

鉛球訓(xùn)練方法

在進行鉛球訓(xùn)練的時候，首先我們要學(xué)會把鉛球握在手里才行，在握鉛球和投擲鉛球的時候，都是要用食指、中指以及無名指這三根手指用力的，而對于大拇指和小拇指來說，最主要的作用，就是可以護住鉛球，然后我們就可以把鉛球全部都控制在手掌中進行用力了。

對于滑步來說，這實際就是指投擲鉛球之前，需要進行的一個助跑的動作，和跳遠、跳高的助跑是相同的，只是為了增加初始動量，讓球飛行出去前的初始速度更大一些，所以滑步對于投擲鉛球來說更重要一些。

在投擲鉛球的時候，需要我們保持身體的微微旋轉(zhuǎn)，然后把手臂向前，用力的拋甩出去，等到投擲出手之后，這時候身體的右側(cè)方需要對準鉛球飛行的方向才行。

而且在投擲鉛球的時候，最需要掌握好的，就是投擲鉛球的角度了，需要我們根據(jù)自己的力道來選擇合適投擲角度，這樣有利于我們投擲鉛球。在鉛球拋擲出去之后，需要保持身體緩慢的旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，讓身體自動停下來就可以了。

鉛球訓(xùn)練技巧

鉛球訓(xùn)練的時候需要掌握技巧，首先對拿球姿勢要有所了解，因為鉛球?qū)儆趩问职亚驈募缟舷蚯巴瞥龅囊环N爆發(fā)力的項目，屬于在持鉛球的時候，鉛球要放在鎖骨內(nèi)端的上方，而且必須要能夠緊貼到頸部才行。持球的時候，需要讓五指自然的分開，然后把鉛球放在食指、中指、無名指的指根部位才行。拇指和小拇指貼在鉛球的兩邊。

在鉛球訓(xùn)練的時候，我們對于鉛球的推球步驟也要有所了解才行，首先應(yīng)該正對投擲的方向，然后保持高姿站立。同時手持鉛球，握好鉛球。首先要把上半身完全的伸展，然后要把左邊手臂，自然而然的伸直，之后我們把身體向著投擲方向的反方向，轉(zhuǎn)動九十度之后就可以前傾，這樣可以讓腰部肌肉得到充分扭轉(zhuǎn)，同時重心也可以放到左腳。

左腳需要蹬地，而腰部肌群要帶動身體。反向轉(zhuǎn)體上270度，這樣就可以讓重心向右腳平移，從而讓支撐效果更好，然后用左腿支撐，同時右腿需要快速的蹬伸發(fā)力，這時候通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指等一系列動作，把鉛球投出。

鉛球訓(xùn)練提高方法

在鉛球的訓(xùn)練中，我們應(yīng)該對提高鉛球的鍛煉方法有所了解才行，首先鉛球?qū)ξ覀兪直哿α恳笫呛芨叩?，所以說可以通過俯臥撐的練習(xí)方法來鍛煉，最好是堅持每天進行俯臥撐的鍛煉，可以有效的增強手臂力量。

而鉛球的運動，對于我們腿部力量要求同樣是很高的，所以說需要對腿部進行大量的練習(xí)才行，首先可以在單杠上進行，選擇去做些懸垂舉腿的練習(xí)是很不錯的選擇，最好是可以天天都堅持進行這樣的鍛煉比較好。

抓舉、挺舉杠鈴的方法，也是可以幫助我們提高手臂力量的，而且這樣的方式是可以有效增加手臂力量的，是鉛球鍛煉中很不錯的一個提高方法。

怎樣練習(xí)鉛球的投擲能力

在鉛球的鍛煉中，投擲能力是最重要的，所以說在平時就需要注意對肌肉的鍛煉才行。首先就是仰臥起坐了，這樣的鍛煉方法是可以促進我們腹肌的，而舉啞鈴的鍛煉方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的鍛煉方法是可以幫助提升腿部肌肉的，如果可以把這些肌肉群全部都鍛煉好。那么自然可以讓鉛球投擲的能力得到增強。

想要提高鉛球的投擲能力，那么還需要我們有一定的身體協(xié)調(diào)能力才行。所以說在準備、滑步、投擲等這一系列的過程中，需要保持身體的平衡，同時這時候是不能摔倒的，所以說身體協(xié)調(diào)性也是鉛球中很重要的一點。所以是可以試試瑜伽、太極等鍛煉方法，都可以提高這方面的能力。

大家對于鉛球的鍛煉是應(yīng)該有所了解的，因為鉛球的訓(xùn)練方法對我們健康是有好處的，在提高鉛球水平的同時，還可以利用這樣的方法來幫助我們起到預(yù)防疾病的效果，所以上面介紹的這些鉛球的訓(xùn)練方法，是大家不應(yīng)該錯過的。

鉛球的出手訓(xùn)練方法詳細講解

　　鉛球的落地距離是根據(jù)什么考量的呢?告訴你，是根據(jù)出手的角度和速度來決定的，那么鉛球出手的訓(xùn)練方法有哪些呢?如果你是練習(xí)鉛球運動的人群，那么對于鉛球的出手你就不可不知了。以下是我為你整理的鉛球的出手訓(xùn)練方法介紹，希望能幫到你。

　　鉛球的出手訓(xùn)練方法
　　1、出手方法練習(xí)(以右手為例)

　　①運動員對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　?、谶\動員正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　?、蹆赡_開立，然后右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面，這種方法也是讓大家體會出手的感覺。

　?、茉冖鄣幕A(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2、出手動力練習(xí)

　　①斜身仰臥起坐：20X3組。

　?、谂P推：10X3組。

　?、垭p腿負重屈伸：20X3組。

　?、軕掖罐D(zhuǎn)體：10X3組。

　?、蓦p臂負重上舉：20X3組。

　?、?0米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習(xí)

　　①與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。

　?、谧龊妙A(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　?、凼紫仍O(shè)置一個投擲圈延長線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區(qū)五米以上8米以下的地方，練習(xí)的時候用完整的技術(shù)推過橡皮經(jīng)，這樣可以鍛煉推求時候的出手角度。

　　4、出手爆發(fā)力練習(xí)

　?、偈种父┡P、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

　?、谟貌煌亓康母茆徔焖偾巴?、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　?、圻B續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

　?、茇撝剡M行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。

　?、葚撝匕攵灼鸾Y(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

　　⑥各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

　　5、出手速度練習(xí)

　　①用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　?、趥?cè)對墻(距離7米左右)推實心球。

　　在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

　　練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)。不破壞完整技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。
　　推鉛球的要領(lǐng)
　　原地背向推鉛球

　　背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉(zhuǎn)，上體前傾(根據(jù)腿部力量而定)，體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內(nèi)扣。推球動作同技術(shù)部分。

　　滑步前的預(yù)備姿勢滑步

　　滑步前先做一兩次預(yù)擺，預(yù)擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內(nèi)，頭與背保持一條直線(

　　高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿(腳也可稍向內(nèi)轉(zhuǎn))，左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上

　　低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距 50-60厘米左右(根據(jù)身高和下蹲的程度而定)。左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向(腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn))。左臂自然下垂，左肩稍向內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體前屈
　　滑步推鉛球的技術(shù)
　　圈外徒手滑步練習(xí)：

　　擺動腿的擺動練習(xí)：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。

　　方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向后移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。

　　拉收右腿的練習(xí)：兩腿前后直立(兩腳肩寬)，體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，并保持平衡。當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。

　　徒手滑步練習(xí)：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩(wěn)定后，立即開始作滑步動作，動作熟練后可作連續(xù)滑步。

　　持較輕鉛球滑步：教學(xué)實踐中，學(xué)生雖然已初步掌握徒手滑步的技術(shù)，但是持球后往往由于負荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協(xié)調(diào)，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。

　　滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎(chǔ)上進行的。

　　最后用力

　　滑步結(jié)束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上

　　右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出.鉛球快出手時，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。

　　鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。

　　滑步推鉛球在具體教學(xué)步驟上，首先要反復(fù)練習(xí)滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調(diào)動作，解決滑步后與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。

　　

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鉛球訓(xùn)練技巧

　　發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合,可以極大地提高技術(shù)水平，下面我為大家介紹幾種不同的鉛球訓(xùn)練結(jié)合方法。

　　 1 原地推鉛球的技術(shù)

　　1.1握、持球技術(shù)

　　(以右手投擲為例)握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側(cè)，以保持球的穩(wěn)定。握好球后，將球放到鎖骨內(nèi)端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈90?角，軀干與頭部保持正直。

　　1.2 預(yù)備站位姿勢技術(shù)

　　畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側(cè)和后端的右側(cè)各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小于45?和90?。左右腳分別踏在前后兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然后重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉(zhuǎn)體約90?，并且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當外展，右膝稍向內(nèi)扣，右腳前腳掌著地向內(nèi)扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放松，兩眼視右腳的正右側(cè)方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。正確的站位姿勢基本上應(yīng)為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上;第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上;第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30?～45?附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上;第四，身體左側(cè)成一條斜線。

　　1.3 發(fā)力順序

　　正確的最后用力順序在教學(xué)中對原地推鉛球動作要領(lǐng)的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉(zhuǎn)、送、挺、推、撥;有人提出蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥;也有人提出仰、蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥;以上種種提法雖各有側(cè)重，但顯然不夠全面。經(jīng)過長期的教學(xué)實踐，我認為以下提法更為恰當，正確的最后用力順序可概括為八字要領(lǐng)：蹬、扣、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。?蹬、扣、轉(zhuǎn)、送?是是蹬轉(zhuǎn)右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。?抬、挺?是指抬上體挺胸動作。?撐?是指左側(cè)保持高重心的有力支撐。?頂?是指頂肩動作，上體超越器械的最后一個動作。?推、撥?是指快速推球撥指。在做好預(yù)備站位姿勢的條件下，應(yīng)即時蹬轉(zhuǎn)右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉(zhuǎn)體挺胸，在左側(cè)有力支撐下，依靠身體側(cè)弓反振動能，力量由下肢，經(jīng)髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38?～42?角擲出。

　　 2 原地推鉛球技術(shù)的訓(xùn)練方法

　　2.1 學(xué)習(xí)握、持球

　　握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、站起練習(xí);輕輕向上跳起，保持球不晃動練習(xí)。

　　2.2 學(xué)習(xí)原地正面推鉛球(或?qū)嵭那?

　　面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露?然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動，協(xié)同配合身體右側(cè)用力

　　2.3 學(xué)習(xí)原地前后開立推鉛球(或?qū)嵭那?;

　　面對投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前伸直支撐,右腳在后提踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序;利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動與支撐，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。

　　2.4 對墻正面推實心球

　　學(xué)生對墻正面開立(距離約1米)右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在墻上的高度根據(jù)學(xué)生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

　　2.5 快速向下推實心球(或鉛球)

　　學(xué)生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

　　2.6 原地?蹬、扣、轉(zhuǎn)、送? 徒手模仿練習(xí)

　　學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上;或與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、送、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí)。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都要力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài)。主要讓學(xué)生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉(zhuǎn)右腿，內(nèi)扣膝，推送右髖的練習(xí)。

　　2.7 左手握橡皮筋輔助練習(xí)

　　將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當拉緊，先做好最后用力的預(yù)備姿勢，然后做快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。要求兩腳和髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

　　2.8 右手握橡皮筋輔助練習(xí)

　　將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放松，然后做最后用力練習(xí)。在練習(xí)過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉(zhuǎn)動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習(xí)時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側(cè)時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動。

　　2.9 原地徒手完成?蹬、扣、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、頂、推、撥?的練習(xí)

　　要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會完整的用力順序。主要讓學(xué)生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。 2.10 原地持實心球(或鉛球)最后用力完整技術(shù)練習(xí);要求動作協(xié)調(diào)連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。主要讓學(xué)生體會完整的最后用力順序?？梢岳脭z像機把學(xué)生的技術(shù)動作錄制下來，進行分析、糾正技術(shù)動作。

　　2.11 ?彈振?推鉛球練習(xí)

　　做好推鉛球預(yù)備姿勢站立，蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　2.12 推輕鉛球練習(xí)

　　使用輕于5kg(男)或4kg(女)鉛球進行練習(xí)《體育考試采用5kg(男)或4kg(女)重量的鉛球進行考試》，一般在訓(xùn)練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓(xùn)練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

　　2.13 推重鉛球練習(xí)

　　使用重于5kg鉛球進行練習(xí)，一般安排在力量訓(xùn)練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

　　2.14 不同重量鉛球混合練習(xí)

　　在訓(xùn)練課中和訓(xùn)練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習(xí)，訓(xùn)練中應(yīng)安排先重后輕的順序進行訓(xùn)練。注意在考試的前期不應(yīng)使用不同重量的鉛球，應(yīng)采用標準鉛球為主?；旌鲜褂貌煌亓康你U球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞;能有效提高動作速度，增加動作幅度;并防止動作節(jié)奏的僵化。

　　2.15 對斜坡推鉛球練習(xí)

　　在訓(xùn)練課中采用站在斜坡腳2?3米處，把鉛球推上斜坡的練習(xí)，可以改進出手角度，可減少檢鉛球時間，加強推鉛球的練習(xí)強度，有效提高成績。

　　 3 推鉛球的主要身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　3.1 力量是提高推鉛球成績的必備條件

　　推鉛球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，發(fā)展上肢、胸部力量的方法;臥推，高翻斜推等。發(fā)展腰腹力量的方法;負重仰臥起做，負重體前曲直體起，快速俯臥背起等。發(fā)展下肢力量的方法;負重半蹲跳，負重半蹲起，負重深蹲起等，這些力量的發(fā)展，明顯能提高推鉛的成績。

　　3.2 其它推鉛球主要身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　3.2.1 仰臥在斜度為50~60度的凳子上，頭在低端，頭后負杠鈴片或其它重物，做仰臥起坐。要求小腿彎曲，用肘關(guān)節(jié)觸及異側(cè)膝關(guān)節(jié)。要求向后倒體時，動作要慢。

　　3.2.2 輕重量杠鈴負重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕懸于膝前。

　　3.2.3 肩負中等重量杠鈴半蹲起或跳起。兩腿與肩同寬，當大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳起，向上用力時要快，向下時要慢。

　　3.2.4 杠鈴?fù)εe時做大幅度弓箭步動作。做弓箭步時不要向上跳，用雙腿向前后做交替動作，要求向上舉時動作要快。開始練習(xí)時，重量要輕。

　　3.2.5 肩負杠鈴向前屈體。兩腿膝關(guān)節(jié)不彎曲，彎曲度以肩和髖在同一水平線為準。向上抬起時要加速。

　　3.2.6 跳躍練習(xí)。負重(穿沙衣或扛沙袋)5級蛙跳。

　　3.2.7 背部肌肉練習(xí)。俯臥在凳上，頭后負杠鈴片或其它重物，做抬體動作。要求抬體時，上肢軀干向左右旋轉(zhuǎn)。身體向上時，動作要快，向下要慢。

　　3.2.8 臥推杠鈴。仰臥在臥推架或木凳上，雙手握杠鈴連續(xù)向上推舉，以發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

　　3.2.9 向斜上方推舉杠鈴。身體直立，兩手握杠提鈴至胸上，將杠鈴向斜上方推起，直至兩手臂伸直，以發(fā)展肩帶上肢肌肉力量。

鉛球的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法

外行一般認為鉛球投擲,胳膊有力就可以了,其實不然.單純依靠臂力投擲鉛球,與協(xié)調(diào)全身力量的投擲是不能比的

不管那種姿勢進行鉛球投擲,發(fā)力順序都是腿-腰-胸臂

以背向式投擲動作為例,整套動作的要點是:
1.背向投擲區(qū)域,一腿支撐,一腿預(yù)擺
2.預(yù)擺腿帶動身體向斜后方運動
3.轉(zhuǎn)身以腰部帶動身體向斜后上方做推的動作
4.推伸動作充分完成的同時胸臂用力推伸,講鉛球擲出

整套動作中腰部發(fā)力是重點是核心,如果沒有腰部的發(fā)力,那么腿部蹬伸的力量無法轉(zhuǎn)化為向前的推力,成績就會一落千丈.

多做腰部力量的練習(xí),如仰臥起坐,懸掛抬腿,伏地挺身,左右手分別持重物做平行張臂180度旋擺,實心球前后擲(注意腰部發(fā)力)

腿部力量與胸臂部力量以大重量杠鈴為主.1、加強上肢力量（保證投擲時所需的力量）
2、 腿部力量（可以有力蹬伸）
3、腰腹力量（身體的展與收）
4、合理的出售角度（保證遠度35度，不是45度） 有效方法是：杠鈴的快推練習(xí)，重量12-15KG，角度斜上方35度。要配合腿的蹬伸及力量的傳導(dǎo)。這個練習(xí)最接近原地推鉛球，所以，在每周兩次的力量練習(xí)時，加上它就可以了。
要求：1、快出手
2、重量要小，最多15—20KG。每次10個X4組。
注意：1、鉛球訓(xùn)練要和其他訓(xùn)練結(jié)合，各方面素質(zhì)都要上才行，
2、鉛球的出手角度很重要，一點要合理，不然成績不會好。
3、原地推鉛球中腿的蹬伸，身體的扭轉(zhuǎn)都很重要。