怎么練腹肌

怎么練腹肌

腹肌，這是很多人都會(huì)鍛煉的一個(gè)部位，因?yàn)楦共康募∪饩€條漂亮，會(huì)給整個(gè)身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，很多男人都喜歡鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。

怎么練腹肌

1、每天堅(jiān)持跑1500米：我們?cè)阱憻捈∪獾闹?，首先要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會(huì)不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時(shí)練腹肌前必需做的一個(gè)準(zhǔn)備項(xiàng)目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運(yùn)動(dòng)從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

每天跑1500米，這對(duì)于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，我們的耐力也會(huì)提高。

2、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作是十分簡(jiǎn)單的，不要因?yàn)樗?jiǎn)單就忽視它的價(jià)值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個(gè)部位的肌肉群，長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加優(yōu)美，塑造完美的形體。

平板支撐的做法：首先將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個(gè)身體離開地面，身體每個(gè)部位都要保持在同一水平線上。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要均勻進(jìn)行，對(duì)于新手來說，只需要保持動(dòng)作在30秒左右。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)影響到身體的形態(tài)，還會(huì)損傷身體的部位。

3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)定性會(huì)大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平衡力。

健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動(dòng)，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。

我們開始卷腹的時(shí)候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而避免頭部上挺著，在最高點(diǎn)的時(shí)候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個(gè)動(dòng)作。

4、負(fù)重式卷腹：對(duì)于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因?yàn)檠康牧α渴遣蛔愕模晕覀兛梢韵葒L試卷腹動(dòng)作，因?yàn)樗膭?dòng)作幅度小一點(diǎn)，不需要那么多的腰部力量。

負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時(shí)候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個(gè)時(shí)候莖部和臀部是需要保持著的。

從上文，大家都學(xué)會(huì)了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動(dòng)作，否則想要優(yōu)美的腹肌是很難的。

如何練出腹?。?/span>

很多人都告訴你要如何練腹肌，但是一個(gè)殘酷的事實(shí)是：如果你的體脂率不夠低，那么你再怎么練，腹肌都不會(huì)出現(xiàn)，說不定輪廓都顯不出來，更別說有幾塊清晰可見的腹肌了，當(dāng)然，我這里已經(jīng)說了前提：體脂率不夠低，大概多少能看到腹肌輪廓呢？差不多男性體脂率要低于15%才能看出腹肌，想要棱角分明的腹肌，差不多得12%以下了。

所以你得在進(jìn)行各種針對(duì)腹肌的動(dòng)作訓(xùn)練同時(shí)，注意減脂。

針對(duì)腹肌的動(dòng)作有卷腹、交替抬腿、反向卷腹、倒蹬車、空中自行車、側(cè)臥抬腿、懸垂舉腿等。

這些動(dòng)作可以每天都練，根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平不同，可以每組10—20次，每天2-3組，中間休息30-90秒。

如果你屬于比較肥胖的類型，就別信什么達(dá)人說的一周或者一個(gè)月練出腹肌來，體脂率沒到剛才說的那個(gè)程度，累死你腹肌也不會(huì)出現(xiàn)的。

腹肌是人的核心肌肉群 有了腹肌 看著就不一樣了 身材格外好看 想腹肌保留在身上 必須持之以恒的練習(xí) 每天仰臥起坐100個(gè) 分四組坐 每組間歇30秒 圈腹蹬200每組50 間歇20秒 這倆個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持下去 半個(gè)月腹肌就有形體了 半年下來就是不一樣的你了 健身記住持之以恒 堅(jiān)持最重要 加油朋友

鍛煉腹肌的方法，一方面需要應(yīng)用器械進(jìn)行輔助鍛煉，另一方面也可以自行鍛煉。鍛煉的方法是比較多的，比方說經(jīng)常進(jìn)行仰臥起坐、仰臥舉腿或者是懸垂舉腿，也可以配合慢跑、游泳等方面的練習(xí)，主要是一周至少要3~5次左右，每次至少要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)。

要每天進(jìn)行腹肌的拉伸，對(duì)于鍛煉腹肌有比較好的效果。注意不要求速度，而主要是要求動(dòng)作一定到位，這樣才能夠有利于練出腹肌。

腹肌屬于核心肌肉群，我們?cè)谧鋈魏芜\(yùn)動(dòng)都會(huì)用到核心肌肉群，所以不用特意針對(duì)腹部去鍛煉，效果極差，然后如果你做點(diǎn)有氧減脂間歇運(yùn)動(dòng)hiit,tabata，跳繩深蹲，控制飲食，把脂肪減掉，腹肌自然而然就出來了，這個(gè)方法是我親身實(shí)踐過的，65天減掉30斤

腹肌其實(shí)每個(gè)人都有。

但是許多人看不到腹肌就是因?yàn)轶w脂率太高。

所以想要看到腹肌就需要降低體脂率，多擼擼鐵，適當(dāng)?shù)淖龊糜醒踹\(yùn)動(dòng)，控制好熱量的攝入。體脂率降下來了慢慢的就可以看到腹肌了

熱量攝入主要就是控制主食(米飯饅頭)的攝入，要適量的減少，但不能不吃。比如你平時(shí)吃兩碗米飯，那么現(xiàn)在就吃一碗半，最后再慢慢減到一碗?？梢远喑渣c(diǎn)蔬菜和肉類，但是主食一定不要過量。

如何練腹肌

　　核心提示：上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下x連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。

　　上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下x連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什么不努力去練就一付堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導(dǎo)。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多腹肌卻仍看不到，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

　　☆頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。

　　☆數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2—4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。

　　☆重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　☆持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。

　　☆總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　☆不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

　　☆訓(xùn)練動(dòng)作：用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。

　　1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

　　許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

　　2、垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的`要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

　　動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。

　　3、坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

　　控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

　　許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。

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