怎么練肩膀

肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對于整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在鍛煉肩部的時候會采用大重量來刺激，以達到快速有效的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的訓(xùn)練不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那么怎么練肩膀才有效呢?本文總結(jié)了一些訓(xùn)練方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。

肩膀的訓(xùn)練方法

1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然后拳心朝向身體的一側(cè)，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然后讓肩部發(fā)力，這組可以做三組，且每組在十次左右。

2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然后可以通過肩部以及小臂進行發(fā)力，且將杠鈴的高度抬高超過胸口位置，在上拉的時候要注意身體不能前后晃動。

3、啞鈴側(cè)平舉：首先將背部挺直，然后雙肘彎曲，接著通過肩部發(fā)力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側(cè)方平舉，然后讓肩部和肘關(guān)節(jié)處于同一的高度，再沿著原來的動作進行緩慢的下放。

4、啞鈴?fù)婆e：腰腹部收緊后，將肩胛部位夾緊，然后雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面呈現(xiàn)的狀態(tài)為垂直現(xiàn)象。需要注意的是在推舉的時候不能聳肩，這樣會讓身體更穩(wěn)定。每組訓(xùn)練十次，可以做三組。

5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然后讓握住啞鈴的雙手置于身體的兩側(cè)，采用肩部發(fā)力的狀態(tài)讓啞鈴向身體的兩側(cè)舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注意的是在下放啞鈴的時候保持勻速。

6、繩索面拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注意的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態(tài)，這樣的鍛煉效果會更好。

上述就是本文針對訓(xùn)練肩部方法動作進行的總結(jié)，通過本文可以看出肩部的訓(xùn)練并沒有想象中的復(fù)雜，大多數(shù)的動作都是根據(jù)肩部的原理制定而成，因此在訓(xùn)練過程中沒必要追求過快的訓(xùn)練成果，選擇適合的訓(xùn)練方式才會更有助于身體健康。

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