胸肌怎么練最快

胸肌怎么練最快

胸肌是我們常說(shuō)的一種肌肉，這個(gè)部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加優(yōu)美。但是想要一個(gè)好看的胸肌，還得掌握正確的鍛煉方式。那么怎么在短時(shí)間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來(lái)看看。

胸肌怎么練最快

1、俯臥撐：俯臥撐是最常見的一種鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，不同的姿勢(shì)，對(duì)于胸肌的鍛煉效果也是不一樣的。

寬距俯臥撐：這種俯臥撐，我們?cè)谧龅臅r(shí)候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢(shì)可以鍛煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。

下斜俯臥撐：我們需要將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，我們雙手也要向里90度，這個(gè)動(dòng)作可以有效提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。

2、雙杠臂屈伸：對(duì)于經(jīng)常去健身房的人來(lái)說(shuō)，要是鍛煉胸肌的話，一定要進(jìn)行雙杠臂屈伸這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到胸肌的下緣、外緣，促使胸肌變得更加優(yōu)美。

鍛煉動(dòng)作：我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上，同時(shí)雙腿要保持著彎曲，兩只腳要重疊在腳裸上，身體還要保持著前傾，要放松著，胸部是不需要挺直的，下巴貼緊著胸部，使得身體下降到最低點(diǎn)，再進(jìn)行深呼吸，呼氣的時(shí)候，我們的雙臂就需要用力了，將身體慢慢撐起來(lái)，下降的時(shí)候就需要吸氣了，以此循環(huán)著，到我們無(wú)法再運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

3、啞鈴飛鳥：這種動(dòng)作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的輪廓變得更加優(yōu)美。

仰臥：我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳，而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部，慢慢托舉著啞鈴，將手臂完全打開。隨后再慢慢下降，到了最低點(diǎn)的時(shí)候，上臂與板凳保持在一個(gè)水平面上。肘部彎曲約90度，將胸肌充分的伸展著。

平板啞鈴臥推：這種動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上，兩腳之間的間距要窄于肩，并且胸還要挺著，背部稍微彎曲著，臀部就緊緊貼著平板，慢慢向上推起，兩肘向里面收，同時(shí)啞鈴向上推舉著，呈現(xiàn)一個(gè)拋物線軌跡。

想要完美的胸肌，那么我們就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持著。想要短時(shí)間擁有胸肌，那么我們就需要外力，可以借助道具，但是在鍛煉過(guò)程中，一定要控制好量，不可過(guò)度鍛煉。

怎么才能以最快的速度練出胸肌

1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。

2.俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大于肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒(méi)有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過(guò)做過(guò)幾次就習(xí)慣了）。

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組。

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持。

5.拉力器，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。

6.鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要練出胸肌，怎樣做才能最快最有效？

如何訓(xùn)練胸部,有些培訓(xùn)操作,每個(gè)培訓(xùn)行動(dòng)有一定的效果,但許多人并不知道如何在家練習(xí)胸部的肌肉,然后如何在家里練習(xí)胸肌,我相信有些人知道如何實(shí)踐。

俯臥撐

俯臥撐是一種可以在家里增加上胸肌厚度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)鍛煉胸肌很有幫助。對(duì)于那些想鍛煉胸部肌肉但又沒(méi)有時(shí)間和精力出門的人來(lái)說(shuō)，這是很好的選擇。具體的方法是在躺下后，雙手和肩膀支撐在地上，身體保持筆直。可以根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行調(diào)整，基本上每組10人，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，再增加組數(shù)。

會(huì)飛的鳥

鳥的動(dòng)作實(shí)際上是可以塑造上胸肌的，也就是說(shuō)，我們需要有上胸肌。這樣做是有效的，所以我們需要先使用前兩個(gè)方法，并使用這個(gè)方法來(lái)鞏固。首先我們需要仰臥，然后雙手握住啞鈴，放在胸前。伸直你的手臂，慢慢地向兩邊伸展，讓胸部伸展，然后回到胸部上方。基本上，這個(gè)動(dòng)作是這樣重復(fù)的，因?yàn)檫@個(gè)東西更像一只鳥拍打翅膀，所以它被命名為鳥。這個(gè)動(dòng)作也是每組10個(gè)，但是在鞏固階段，每個(gè)人每次需要5個(gè)組，所以這就是效果。

? 啞鈴前平舉

一開始，我們的身體站直了，腹部著地。在每個(gè)手拿著啞鈴保持身體的兩側(cè)自然放松的狀態(tài),這個(gè)時(shí)候我們調(diào)整呼吸,有力地提高手臂向前和向上,保持身體和手臂處于垂直狀態(tài),和手中總是直,與地面保持平行,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,你可以每天進(jìn)行5組,可有效鍛煉我們的胸部,因?yàn)樾夭刻幱趭A緊狀態(tài)。

最好鍛煉幾天上胸肌。每個(gè)間隔是1到3天。除非你已經(jīng)達(dá)到了高水平的力量訓(xùn)練，你應(yīng)該讓你的上胸部肌肉在兩次訓(xùn)練之間休息一到三天。

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