前蹲怎么蹲(深蹲的正確姿勢是怎樣的？)

前蹲怎么蹲

在生活中前蹲這個(gè)動(dòng)作的話其實(shí)最重要的就是為了讓自身能夠更好的舉起啞鈴，且讓啞鈴舉起的動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)也不會(huì)對(duì)自己的肌肉造成拉傷的情況，所以前蹲算是關(guān)于舉啞鈴之前的必要訓(xùn)練，但是關(guān)于前蹲的訓(xùn)練也還是很重要的，因?yàn)榍岸椎淖藙萑绻徽_或者是不標(biāo)準(zhǔn)的話也還是會(huì)影響之后的鍛煉，所以接下來我們就一起來看看關(guān)于前蹲要如何去蹲。

一、動(dòng)作過程

1、在平時(shí)生活中鍛煉前蹲的時(shí)候可以先進(jìn)行深蹲將自己的身體在地面站直之后雙腿打開至和自己的雙肩同寬度的位置，之后再將自己的上半身穩(wěn)定住之后在進(jìn)行舉杠鈴，在舉得時(shí)候要注意將自己的雙手穩(wěn)住杠鈴之后，自己的上半身不要用力，腿部用力不斷的將杠鈴舉起，之后在后退兩步，進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整自己的呼吸和姿勢之后在考慮自己的下蹲的動(dòng)作即可。2、在進(jìn)行前蹲的動(dòng)作的時(shí)候可以先進(jìn)行鍛煉自己的下蹲，在每一次舉杠鈴的時(shí)候下蹲的動(dòng)作很重要，在每一次的下蹲的時(shí)候最好是要注意自己下蹲的點(diǎn)，每一次下蹲最好是能夠下蹲到最低的位置，之后在不斷的將自己舉起的杠鈴的重量逐漸的往自己的肩部移動(dòng)，這樣可以防止杠鈴的重量轉(zhuǎn)移到手臂上，導(dǎo)致自己的手臂受到影響。

3、在鍛煉的時(shí)候可以將自己的姿勢不斷的進(jìn)行調(diào)整，因?yàn)槊恳淮闻e杠鈴最重要就是自己的腿部肌肉的發(fā)力和自己的臀部位置，這幾個(gè)位置是比較重要的，而且在每一次舉杠鈴的時(shí)候要注意抬頭挺胸，將杠鈴的重量逐漸后移，這樣才會(huì)讓杠鈴更好的舉起，而且不會(huì)導(dǎo)致自己的身體受到傷害。

二、技術(shù)細(xì)節(jié)

1、在每一次進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練的時(shí)候最重要的就是前蹲的作用，舉杠鈴的時(shí)候既要注意自己的動(dòng)作要領(lǐng)，也要注意自己手臂的發(fā)力，不要將杠鈴的重量轉(zhuǎn)移到手臂上，不然的話會(huì)導(dǎo)致自己的手臂收到一定的傷害。

2、在每一次舉杠鈴的時(shí)候最重要的是不要將杠鈴的位置重心不斷的移動(dòng)，不然的話會(huì)導(dǎo)致自己的身體受到傷害，出現(xiàn)動(dòng)脈擠壓的危險(xiǎn)。注

3、在平時(shí)生活中進(jìn)行前蹲或者是進(jìn)行下蹲的動(dòng)作的時(shí)候最重要的就是吸氣，吸氣的時(shí)候進(jìn)行下蹲，呼氣的時(shí)候在將杠鈴舉起。

在生活中關(guān)于前蹲這一種動(dòng)作的話其實(shí)就是在舉杠鈴的時(shí)候用到的比較多，而且在舉杠鈴之前如果前蹲的動(dòng)作要領(lǐng)不標(biāo)準(zhǔn)的話不僅會(huì)影響杠鈴的正常的舉起，也會(huì)導(dǎo)致在舉杠鈴的過程中導(dǎo)致杠鈴的重量對(duì)自己的身體造成一定的傷害，所以在平時(shí)生活中如果想要進(jìn)行舉杠鈴的運(yùn)動(dòng)的話最好是接受專業(yè)的前蹲的訓(xùn)練。

深蹲的正確姿勢是怎樣的？

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。

擴(kuò)展資料

練肺活量：

練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩負(fù)重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

-深蹲

怎樣練蹲的動(dòng)作

蹲是腿的屈伸的聯(lián)系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強(qiáng)跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動(dòng)作更為穩(wěn)定，他是起跳和落地的常用動(dòng)作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對(duì)著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲，踮起腳跟繼續(xù)到臀部接近腳跟時(shí)為全蹲。還原時(shí)，腳跟逐漸落地，經(jīng)半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。
2. 一位蹲：兩膝對(duì)準(zhǔn)腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不臺(tái)腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續(xù)往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時(shí)為全蹲。全蹲直起時(shí)，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時(shí)，不起腳跟。一位邊二位時(shí)，重心移到主力腿上，動(dòng)力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時(shí)，先推起腳背，腳尖點(diǎn)地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時(shí)，做法同二位。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個(gè)腳趾扒住地。落地時(shí)，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。

健身時(shí)如何正確下蹲？

健身時(shí)候的下蹲是一項(xiàng)訓(xùn)練臀部和腿部的一個(gè)鍛煉動(dòng)作。為了防止你在進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí)用到其他的部位發(fā)力，所以一般來說都是會(huì)將雙手向前伸，然后握緊拳頭，當(dāng)然，這樣的同時(shí)是會(huì)更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，堅(jiān)持就會(huì)有效果。

然后雙腿打開，雙腳與肩同寬，這是為了保證你的受力點(diǎn)，保持你身體的平衡感，是你更好的發(fā)力與進(jìn)行動(dòng)作的前提。其次就是你需要將雙膝打開，稍微向外側(cè)，這樣可以很有效的緩沖下蹲是對(duì)膝蓋造成的壓力損傷。也可以方便下一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行。

其次就是需要放松身心，然后利用腿部的力量，將自己的腿彎折下去，這樣上半身保持挺直。腿部發(fā)力，才能很好的鍛煉到自己的腿部，以及臀部。

還有就是關(guān)于呼吸的問題，在做所有的健身動(dòng)作的時(shí)候，都注意用力的時(shí)候不要憋氣，要注意用力的時(shí)候呼氣，放松的時(shí)候吸氣，這樣才能夠最好的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢是怎樣的

　　下蹲對(duì)于常人來說其實(shí)并不陌生，因?yàn)樵谖覀兒芏嗳说默F(xiàn)實(shí)生活中，很多時(shí)候是可以做到下蹲的。下面我就給大家介紹下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢，希望對(duì)大家有幫助!

　　做下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢
　　開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)。下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　下蹲的姿勢：正確的姿勢應(yīng)該是從動(dòng)作一開始直到動(dòng)作結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

　　結(jié)尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

　　向上站起時(shí)的姿勢：向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面。

　　下蹲時(shí)的速度：1次下蹲的速度(時(shí)間)大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢時(shí)，有意放慢速度更好。

　　下蹲時(shí)的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛煉的次數(shù)：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
　　下蹲運(yùn)動(dòng)的作用和好處
　　強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

　　下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。

　　可以增強(qiáng)肌肉力量

　　常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。

　　人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。

　　可改善血管功能

　　可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　可以降低血脂

　　下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

　　可以促進(jìn)新陳代謝

　　下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如?唧筒?的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。

　　增強(qiáng)性功能

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年后性功能會(huì)逐漸減退,如果能長期堅(jiān)持下蹲,性功能會(huì)逐漸提高。

　　減肥效果明顯

　　下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

　　鍛煉可以使精神放松

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

　　能延緩大腦的衰退

　　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會(huì)隨之衰老;腿衰老后人的活動(dòng)減少,感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會(huì)變得癡呆起來;下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。
　　做下蹲運(yùn)動(dòng)的主要優(yōu)點(diǎn)
　　由于身體當(dāng)中，股關(guān)節(jié)附近是肌肉最為集中的地方。經(jīng)?；顒?dòng)肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。但是，現(xiàn)代人久坐時(shí)間長，少運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)肌肉的機(jī)會(huì)也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。

　　通過下蹲運(yùn)動(dòng)，能夠充分活動(dòng)期股關(guān)節(jié)周圍的肌肉。有效活動(dòng)股關(guān)節(jié)，既可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的"內(nèi)轉(zhuǎn)肌"，又能鍛煉"臀大肌"，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運(yùn)動(dòng)比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強(qiáng)化"內(nèi)轉(zhuǎn)肌"的下蹲動(dòng)作開始。從活動(dòng)股關(guān)節(jié)開始，從而鍛煉全身。
　　做下蹲運(yùn)動(dòng)的主要分類
　　借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，時(shí)間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

　　踮蹲，兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘。

　　跟蹲，與踮蹲相反，腳底的后2/3部分接觸地面，時(shí)間控制在30秒到1分鐘。

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