怎么做倒立(倒立的正確姿勢(shì))

怎么做倒立

倒立是比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式，也是瑜伽練習(xí)中的高難度體式，能很好的提升身體的平衡能力，且也能更好的加強(qiáng)身體的核心力量及肩膀周圍的力量。只要每天花時(shí)間練習(xí)就能很快完成穩(wěn)健且炫酷的倒立，那么倒立該怎么做呢?跟著本文一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。

倒立怎么做

1、在練習(xí)倒立之前首先要注意平衡頸部、腰部、手臂等三個(gè)部位;

2、練習(xí)過(guò)程中需要將手臂稍微彎曲，而且手不要向外張開(kāi)，兩只手的支撐位置最好要同肩部一樣寬，張?zhí)_(kāi)的話支撐力會(huì)減弱;

3、接著將腰部靠在墻壁上，這個(gè)時(shí)候人呈現(xiàn)的是一個(gè)弧狀，且腹部處于挺出來(lái)的狀態(tài)，然后屁股突向墻壁，接著腿就能從墻壁上帶開(kāi)了;

4、如果背部會(huì)向下掉，則要盡量的把頭抬起來(lái)，而且雙腿也要并攏、伸直，能讓肌肉更加的緊繃這樣才能更好的平衡身體。

倒立的好處

1、鍛煉上肢肌肉：在做倒立的時(shí)候，基本上身體的主要力量都集中在上肢，特別是三角肌、肱二頭肌等，其斷料效果要比啞鈴還有效。

2、緩解肌肉疲勞：倒立的時(shí)候肌肉處于伸展放松的狀態(tài)，能很好的緩解頸部、肩部、背部及腰部的肌肉緊張感。

3、促進(jìn)血液循環(huán)：我們?cè)谥绷r(shí)的血液循環(huán)的方向基本上是橫向變豎向，很容易出現(xiàn)大腦供血不足的現(xiàn)象。而且經(jīng)常久坐的人的血液循環(huán)也不會(huì)太通暢，也會(huì)有頭暈的現(xiàn)象出現(xiàn)，這時(shí)候采用倒立能很好的改善血液循環(huán)，對(duì)于頭部的供血有很好的效果，因此比較適合一些長(zhǎng)期坐著的上班族練習(xí)。

倒立的注意事項(xiàng)

1、進(jìn)行倒立的時(shí)候，最好再飯前做，且要在不是飽腹的情況下倒立。

2、倒立之前要做好熱身，特別是頸部和腰部。

3、倒立的維持時(shí)間不建議太長(zhǎng)，差不多10秒左右即可。

4、在練習(xí)倒立時(shí)要注意保護(hù)頭部和腰部，以防出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。

上述就是本文為大家總結(jié)的關(guān)于倒立的練習(xí)方法，希望本文能在大家以后練習(xí)倒立時(shí)能起到一定的幫助作用?？偟膩?lái)說(shuō)倒立是一種很好的健身方式，在倒立的時(shí)候人體各個(gè)關(guān)節(jié)器官因?yàn)槭艿綁毫?huì)產(chǎn)生改變，不僅能塑形還有利于治療腰背痛等，讓身體更加的協(xié)調(diào)。

倒立的正確姿勢(shì)

倒立的正確姿勢(shì)

　　倒立是運(yùn)動(dòng)達(dá)人們喜愛(ài)的一個(gè)動(dòng)作，而這個(gè)動(dòng)作對(duì)于人體有著非常多的好處。對(duì)于初學(xué)者而言很難掌握倒立的方法，那么倒立的正確姿勢(shì)是怎樣的呢?

　　 1、倒立的正確姿勢(shì)是什么

　　找一面墻,雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上,雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側(cè)的肘部,然后使勁向下蹬地,同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí),讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向墻壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。

　　剛開(kāi)始練習(xí)時(shí),上踢的力量如果過(guò)大,你的后背和屁股會(huì)猛地撞到墻上,但久而久之你就會(huì)掌握完美的上墻技藝。最后,你的手臂應(yīng)該是直的.,身體擺正,背部略向內(nèi)弓。這就是標(biāo)準(zhǔn)的靠墻倒立姿勢(shì)。保持這一姿勢(shì)一段時(shí)間,整個(gè)過(guò)程中保持正常呼吸。

　　靠墻頂立應(yīng)該已經(jīng)讓你適應(yīng)了上下顛倒,烏鴉式應(yīng)該已經(jīng)使你的手臂和腕部獲得力量來(lái)安全地通過(guò)雙手平衡全部的體重。掌握這些動(dòng)作之后,接下來(lái)就需要學(xué)習(xí)蹬起靠墻成標(biāo)準(zhǔn)倒立姿勢(shì)的技藝,這比蹬起成頂立姿勢(shì)更難(因?yàn)槭直垡耆煺?。

　　 2、學(xué)倒立的步驟是怎樣的

　　首先要保持身體直立,左腳向前邁,膝蓋彎曲。然后雙手抓地,右腳跟腱要在此時(shí)充分伸展。然后將頭頂著地,左腿向后伸直,雙腿合并。接下來(lái)用腳尖慢慢先向左移動(dòng)90度,到定位時(shí),腰部也要向左提高再放下。再往右重復(fù)相同動(dòng)作。

　　倒立時(shí)頭部和手部要固定在同一個(gè)位置上,轉(zhuǎn)動(dòng)身體的時(shí)候要同時(shí)收住下頜,這樣可以保持平衡,做的時(shí)候要保持精神集中,將全部意識(shí)集中在百會(huì)穴,第一次做一般會(huì)覺(jué)得頭痛,最好還是在柔軟的墊子上做,這樣可以減少頭痛的情況。

　　靠墻倒立可堅(jiān)持2分鐘的話,那么恢復(fù)正常直立后,可以休息3分鐘再進(jìn)行第二次倒立。倒立共做3次,大約需要15分鐘。體質(zhì)較差的鍛煉者,可以半靠墻半倒立來(lái)練習(xí),倒立對(duì)我們的身體健康有很多的好處,如果平時(shí)有時(shí)間有精力可以進(jìn)行倒立鍛煉。

　　手臂的內(nèi)側(cè)感覺(jué)向內(nèi)收緊,繼續(xù)向背的方向和向天花板方向收緊肩胛骨,但是感覺(jué)背橫向是寬的。將身體的重量均衡地分布在兩條手臂上,繼續(xù)感覺(jué)尾骨向上-向腳跟的方向提。當(dāng)大腿完全伸直后,腳球向天空的方向“壓”,帶動(dòng)腿和身體保持長(zhǎng)度,而且感覺(jué)腿的內(nèi)側(cè)要比外側(cè)稍微長(zhǎng)一點(diǎn)點(diǎn)。

　　 3、倒立要注意什么

　　要有很好的基礎(chǔ),有一定的手臂力量。手臂力量的練習(xí)在于平板式;上、下犬式等一些用手支撐的練習(xí)上。肩關(guān)節(jié)的打開(kāi),肩、背部肌肉的強(qiáng)健。通過(guò)開(kāi)肩練習(xí)、蝗蟲(chóng)式、平板式等。

　　呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通過(guò)呼吸集聚能量,如果可以同時(shí)加上bandhas,通過(guò)bandhas使思想清晰,身體穩(wěn)健,達(dá)到控制整個(gè)身體。

　　意念。集中所有的注意力,找到凝視點(diǎn)。第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛,最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做;精神要集中,全部意識(shí)要集中在頭頂正中“百會(huì)穴”;頭和手要始終固定在同一位置上;轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜,這樣才能保持平衡;飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過(guò)多時(shí)不宜做;每天做一套完整動(dòng)作;做完動(dòng)作后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息。

　　 倒立有什么好處

　　1、幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置,增強(qiáng)其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機(jī)會(huì);防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態(tài);

　　2、全面促進(jìn)人體全身的血液和淋巴循環(huán),加速機(jī)體新陳代謝。減輕心腦血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),預(yù)防和緩解各類心腦血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生和惡化。改善大腦供血,促進(jìn)大腦發(fā)育,增神益智,延緩衰老。預(yù)防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發(fā)生和惡化;

　　3、放松身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡為本,幫助機(jī)體自我康復(fù),提高人體免疫力。對(duì)青少年可以保持良好體形,并有助于增高;促進(jìn)大腦發(fā)育,提高記憶力。對(duì)成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。對(duì)老年人可以延緩衰老,保持年輕體態(tài)。

　　4、利用地球引力(重力)對(duì)人體的自然牽引、拉伸作用,放松長(zhǎng)期受壓迫的脊椎,促進(jìn)椎間盤生長(zhǎng)和再生,幫助其恢復(fù)彈性,增強(qiáng)脊椎的柔韌性,預(yù)防、治療各類脊椎病變引發(fā)的疾病,緩解疼痛,提高生活質(zhì)量;

　　 練習(xí)倒立有什么禁忌

　　練習(xí)頭倒立也有很多需要注意的地方,不能盲目練習(xí),以免給自己造成傷害。倒立鍛煉因?yàn)槭窃诙潭處酌腌妰?nèi)把身體倒過(guò)來(lái),由于時(shí)間太倉(cāng)促,血液流動(dòng)過(guò)于猛烈,對(duì)患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利,建議這類患者慎用倒立的鍛煉方法。

　　特別是有脊髓型、椎動(dòng)脈型、神經(jīng)根型頸椎病的患者要禁用以頭頂著地的倒立鍛煉方法。此外,孕婦、女性生理期應(yīng)該停止練習(xí)頭倒立。最好在飯前做,一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),每次練習(xí)動(dòng)作需緩慢、柔和,練習(xí)時(shí)如感覺(jué)有不適應(yīng)停止練習(xí)。

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怎么倒立走 這4種方法最容易

練習(xí)倒立行走的幾種方法？

方法1:獨(dú)立式倒立

找一塊大的柔軟的地方。草坪適合平緩的著陸。同時(shí)扭動(dòng)你的腕部、膝蓋和脖子,這會(huì)降低受傷幾率。找一個(gè)朋友或家人站在你的身前,并在一開(kāi)始抓住你的腿,讓你保持挺直。一旦你在幫助下做成了倒立,讓你的朋友試著放開(kāi)手,沒(méi)到你快掉下來(lái)的時(shí)候不抓住你,幾次之后你會(huì)能在沒(méi)有幫助之下做成倒立的。如果沒(méi)人能幫你,你可以在墻邊練習(xí)倒立。怎么練倒立行走

具體步驟是:

站直,雙手舉過(guò)頭頂,確保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。伸出一條腿,跨一大步,遠(yuǎn)到你感覺(jué)舒服的距離。試著讓你的指尖與你的后足保持一條直線。這樣你的骨架就能負(fù)擔(dān)起肌肉承受的壓力。

在身體呈直線時(shí)前傾。像蹺蹺板一樣讓你的身體以伸出的腿為支點(diǎn)旋轉(zhuǎn)。確保用你的前腿和后足用點(diǎn)力向前。這會(huì)讓你的前腿有個(gè)平衡,這樣重心會(huì)促進(jìn)倒立的完成而不是阻止它。

保持挺直。當(dāng)你的手接觸到地面時(shí),確保你的胳膊完全挺直。不要讓你的肩聳起或你的肘部彎曲。當(dāng)你感到大部分體重都在手上時(shí),嘗試把體重的壓力保持在指跟處。這會(huì)讓你可以用手向前或向后推,來(lái)調(diào)整你腿踢得太遠(yuǎn)或踢得不夠的情況。

保持你的頭自然垂下,你的背和腿挺直。不要把頭抬起。這只會(huì)讓你的倒立呈背部弓形并產(chǎn)生損傷。這也并沒(méi)看上去那么有壓力。而讓雙腿并攏。保持雙腿并攏,牢牢合緊,可以有效避免你向一邊倒下去。

方法2:學(xué)習(xí)支撐法

如果你有困難以足夠力量做倒立,用墻或樹(shù)做支撐。你可以練習(xí)面對(duì)著支撐做倒立并倒向支撐物,或以背部抵墻開(kāi)始,然后用你的腳在支撐上踏步抬高。不管用哪種方法,都要保持雙手緊觸支撐。一定要保持胳膊和身體垂直,腹部與墻面保持一定距離。

離開(kāi)支撐物。在你力量和忍耐力都增強(qiáng)以后,可以嘗試從支撐物上脫身,并練習(xí)保持平衡。

方法3:車輪法

做側(cè)手翻。在中途停下。把你的手和腿并攏。這有點(diǎn)難度。

方法4:練習(xí)不傷著自己倒下

做倒立環(huán)起。胳膊彎曲成一個(gè)環(huán)形,這樣身體會(huì)吸收震動(dòng),肌肉也不會(huì)在沖擊下變得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝蓋上施加太多壓力。如果發(fā)現(xiàn)你正往背后傾倒,試著將軀干扭曲90度并以側(cè)手翻結(jié)束倒立。如果你身體足夠靈活,還可試試看其他不會(huì)傷著自己的倒下方式,如“蟹背”法,“弓身”法或“橋狀”法。

倒立的技巧方法

倒立的技巧方法如下：

首先要練習(xí)做俯撐，當(dāng)雙手能撐起三十個(gè)俯撐以后，才能保證倒立時(shí)雙手可以有力撐起體重。然后練習(xí)頭手倒立，雙手和頭呈三角形，新手采用單腳蹬地，熟練之后雙腳蹬地，保持重心在三角形中間。

最后練習(xí)靠墻倒立，兩手張開(kāi)比肩稍寬，五指盡量分開(kāi)，有抓地的感覺(jué)，手掌方向正向墻面，指尖大概離墻20公分左右，腳慢慢往墻上爬。靠墻手倒立達(dá)到一定基礎(chǔ)，就可以開(kāi)始練習(xí)離墻倒立了。

新手最好在毯子或柔軟的布?jí)|上練習(xí)倒立，精神要集中，在練習(xí)過(guò)程中體會(huì)雙手支撐身體重量的感覺(jué)，腿要并攏伸直，肌肉繃緊，讓腿非常筆直才能控制平衡，剛開(kāi)始可以讓人幫忙把腿扶上墻，經(jīng)常練習(xí)就可以很快學(xué)會(huì)了。

你實(shí)際上可以做倒立。我們的腳必須慢慢抬起，然后我們將慢慢完成這個(gè)動(dòng)作。當(dāng)一個(gè)人的身體完全伸直時(shí)，這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)很標(biāo)準(zhǔn)了。如果你感覺(jué)不穩(wěn)定，那么讓你的手臂遠(yuǎn)離墻壁，那可能會(huì)穩(wěn)定得多。如果你熟悉最后的訓(xùn)練，事實(shí)上，有些人不用任何道具就可以倒立或靠墻站著。這種人更厲害。

如何學(xué)會(huì)倒立

學(xué)會(huì)倒立的方法：

1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

在學(xué)倒立之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，特別是手腕部位，可以甩甩手轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，防止在學(xué)倒立過(guò)程中受傷。

2、蛙式支撐

這個(gè)動(dòng)作主要是為了讓新手適應(yīng)倒立，也能后鍛煉臂力。學(xué)過(guò)瑜伽的朋友對(duì)這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該比較熟悉，將膝蓋頂在手肘上，雙手撐在地板上，兩手距離大概30厘米即可，身子往前傾，雙腳離地，堅(jiān)持到自己無(wú)法堅(jiān)持為止。

3、靠墻倒立

接下來(lái)便可以靠墻先把頭倒立過(guò)來(lái)，雙手離墻距離大概30到50厘米，兩手距離與肩同寬，蹲下后一只腳彎曲向上勾在墻上，然后再把另一只腳以同樣的方式勾在墻上，眼睛眼看著手找平衡感。

4、找平衡感

靠墻倒立的時(shí)候最主要的是要找平衡感，學(xué)會(huì)了以上的動(dòng)作之后，可以把雙腳變?yōu)閱文_了，即只將一只腳撐在墻上倒立，試著把腳掂離墻面，再倒回去，反復(fù)練習(xí)，堅(jiān)持久了，便能鍛煉好的平衡感。

5、自由倒立

自由倒立的步驟和靠墻倒立一樣，不過(guò)沒(méi)有墻壁支撐雙腳，剛開(kāi)始時(shí)經(jīng)常摔下來(lái)在所難免，此時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)一些保護(hù)自己的小方法，在要摔的時(shí)候可以收住頭翻滾，堅(jiān)持久了熟練之后就能學(xué)會(huì)倒立了。

6、倒立可以玩的花樣也挺多的，學(xué)會(huì)自由倒立之后可以根據(jù)自己的情況做一些花樣倒立，換個(gè)角度看世界。

7、剛開(kāi)始學(xué)倒立時(shí)可以在地面上鋪一層瑜伽墊，或者選擇比較平的木地板，減少地面對(duì)手掌的傷害。剛開(kāi)始時(shí)可能會(huì)比較困難，但練習(xí)久了倒立也便容易了。

8、倒立并不是一朝一夕的事情，需要不斷堅(jiān)持，持之以恒才能夠得到自己想要的結(jié)果。在學(xué)習(xí)過(guò)程中一定要注意做好安全措施，以免受傷。

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