人怎么運動才能變壯(如何鍛煉可以讓自己體格變強壯)

人怎么運動才能變壯

雖然說，經(jīng)濟發(fā)展的速度非常快，我們的生活質量也在不斷提升。但是我們身體的健康卻是不怎么樂觀，因為大家的生活節(jié)奏都很快，沒有多少時間去鍛煉自己的身體。長期如此，身體的素質就會下降，那么我們應該做些什么運動才能使得自己的身體變得強壯呢?下面一起來看看。

人怎么運動才能變壯

1、合理安排運動量

很多人在最初的時候，都會給自己制定一個力度很大的運動，可是過段時間就不再繼續(xù)運動了，那么這樣做就無法達到效果了。運動時間的安排是很非常重要的，對于比較瘦弱的人來說，運動量不可過大，主要以有氧運動最佳，若是外加健身器材，那么負重量也是需要在中等的。每周最好訓練3次，每次運動時間為一個半小時，而且做一段時間后還需要進行間歇，給肌肉一個緩沖的時間。

我們在運動的最后，一定要用盡全力，給肌肉一個大的刺激，使得鍛煉效果變得更佳。

2、要有重點和針對性

體型瘦弱的人，想要體力明顯增加，那么前期就需要堅持著3個月左右，主要鍛煉就是大肌肉群，這是力量主要的部位。

爆發(fā)力砸球：我們用雙手將球抓住，而雙腳與肩膀需要同寬，膝蓋與手肘也要稍微彎曲下，并將雙手高高舉著，同時將它用力砸出去，隨后再將球撿回來，重復著這個動作。剛開始練習的時候，球的重量不宜太重。

爆發(fā)式俯臥撐：將雙手支撐著地，同時將身體貼于地面，而后一下子提高身體，并且雙手在空中擊掌，隨后再恢復到最初的姿勢，重復剛才的動作。

3、要少練其它項目

我們很多人想要變狀的時候都會犯一個錯誤，那就是會進行耐力型項目的運動，這些運動的力量要求是比較高的，而我們剛剛開始，力量是遠遠不足的，肌肉不但不會長，而且還會越來越受，所以不要在最初的時候進行這些耐力型運動。

最好選擇的運動就是高強度的練習，若是強度不夠，那么肌肉就無法撕裂重組了，所以每次運動的時候都需要做到力竭，感到肌肉酸痛感覺，這就說明運動有效果了。

我們在最初運動的時候，動作是需要做到標準規(guī)范的，只有動作做得熟練了，那么后期才能加快速度，使得肌肉增加的速度加快。當然了，在特定的時間，我們做的動作越多，那么對于肌肉來說是越來越好的。

當我們練習一段時間后，肌肉沒有壓力了，那么就可以增加運動量了，也可以借助健身器材，加重它的重量，反正就是給自己慢慢施加壓力。

生命就是在于運動，所以說，運動是一輩子的事業(yè)，想要一個健碩的身材，那么就需要進行運動。

如何鍛煉可以讓自己體格變強壯

周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙杠臂屈伸 腹肌:仰臥起坐(每組做到力竭,5組) 周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞 鈴彎舉 周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉 每次訓練后放松一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束后可以馬上喝點牛奶 .營養(yǎng)方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片面包,一塊火腿等.因為只有熱量攝取的多了,富余的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復) 休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了. 如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對于初學者還是夠用的.比如仰臥起坐,俯臥撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以后,最好能找家健身房. 沒有健身房:俯臥撐3組 每組20 (練胸肌) 仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌) V字兩頭起2組 每組10(練腹肌) 蹲起4組(力竭) 如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌R歡ǖ鵲繳洗窩盜返募∪獠凰崽哿,才可以開始這次的訓練)

怎樣鍛煉才能讓自己的身材越來越強壯呢？

有一部分健身的朋友，他們喜歡做一些比較粗礦，比較原始的訓練動作，他們認為在健身房做訓練比較枯燥無味，更加青睞于戶外訓練。

但我們今天給大家分享的并不是一組戶外訓練動作，我們今天給你分享的這些動作你可以里應外合，意思就是說你可以在室內完成一部分，然后再到室外完成一些動作。

如果我這么說你有點不理解的話，那么我們就來具體看看這四個訓練動作到底都有哪些？到底它們是一個怎樣的里應外合？

1、杠鈴后弓步蹲

第一個動作我們選擇了一個在室內完成訓練動作，如果你想把杠鈴搬在室外完成的，也是完全沒有問題的，可是這樣的負擔會比較大，運動起來可能會比較麻煩。

在我們做這個動作之前，首先需要找到自己合適重量的杠鈴，然后將它放置在我們頸后，雙手握住、穩(wěn)定住杠鈴，不要讓它隨意移動。這些動作你都做完之后，就將你的背部挺直，然后來完成這個后弓步蹲動作。

2、藥球砸地+立定跳遠

第二個我們給大家介紹的動作，也是需要在室內完成的，如果你想在戶外完成這個動作，也是完全沒有問題的，你可以選擇一個寬闊的草坪來完成它。首先我們需要運用到藥球這個訓練工具，然后像圖中示范的一樣，我們需要高舉起藥球，將它砸向地面，隨后跳起來做一個立定跳遠的動作。

如果你家里或者你身邊沒有藥球的話，那你也可以用啞鈴來代替，只不過不要用啞鈴去砸地面，我們只需要做一個負重的立定跳遠就可以了。

3、拉雪橇

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這只是一個形象比喻的說法，我們并不是要去雪地里拉真正的雪橇，我們會有一個訓練工具這有點像雪橇，在這個訓練工具上，我們會放上適當重量的杠鈴片來完成，如果沒有的話，我們也可以用輪胎來代替。

找到你合適的訓練工具之后，我們就來完成一下這個訓練動作。用我們全身的力量去拖動你的訓練工具，如果你拖動的是輪胎的話，那你需要找一個平地去拖動，不要在草坪上拖動，因為這會傷害到我們的草坪。

4、推汽車

最后一個給大家介紹的動作，可以說是相當粗曠了～簡單粗暴，給大家介紹一個推汽車！前提是，你需要有足夠的場地來完成這個動作，一定要在確保安全的情況下，才能來完成這個動作。不是說你要在大馬路上去推這個車，因為這樣的話會造成交通擁堵和交通事故，我們的訓練風險就會大大提高了。

選擇一個場地比較寬廣，并且沒有車的地方，這會讓我們的訓練變得更加有效，同時也會降低安全事故的風險。如果你找不到這么一個地方，那我并不介意你來做這個動作。

且做且保命，同志們，不要為了追求刺激，去大馬路上推汽車，你很有可能去參加?囚徒健身?，另外，推車請推自己的車！重要的事打感嘆號！好了，以上就是我們今天給大家分享的訓練內容，開玩笑的話不說了。再次提醒大家，做戶外訓練的時候一定要注意安全，在確保安全的情況下，才能去完成你的訓練動作。

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