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      腹肌是耐力肌嗎
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 09:07:02
        
      

        
      
           
      腹肌是耐力肌嗎
      在生活中很多人都會開始使用一些健身器材來鍛煉我們的腹肌
      ，因為腹肌不僅可以讓我們的身材變得更加的迷人也可以讓我們的身體看起來更加的健康，那么在生活中我們身體的腹肌是屬于耐力肌嗎?耐力肌和腹肌有關(guān)系嗎?以及在平時生活中在進(jìn)行訓(xùn)練的時候我們又該注意什么呢?我們一起來看看吧
      。
      腹肌是耐力肌嗎
      腹肌并不是屬于一種耐力肌而是屬于一種耐勞肌
      ，可能在生活中很多人關(guān)于耐力肌和耐勞肌有一定的陌生的程度
        ，但是這都是屬于在鍛煉之后可以得到的一種訓(xùn)練效果
        ，都是屬于肌肉的一種。
      在平時生活中的腹肌因為是在屬于高強度的訓(xùn)練之后得到的健身成果所以腹肌也被稱之為耐勞肌
        ，因為一般在生活中在經(jīng)過了高強度的訓(xùn)練之后得到的肌肉都是屬于耐勞肌，而且在平時生活中訓(xùn)練的這一了類肌肉的時候也不是說就是屬于天天的訓(xùn)練，一般都是在高質(zhì)量高強度的訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練成果才會被稱之為耐勞肌
      ，腹肌就是屬于這種高強度訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練效果，腹肌在平時生活中進(jìn)行訓(xùn)練的時候都是需要制定一個嚴(yán)密的訓(xùn)練計劃記憶U型你了時間，在每天堅持的訓(xùn)練下才會將腹肌的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳
      ，而且在將腹肌訓(xùn)練出效果之后也還是要繼續(xù)在進(jìn)行訓(xùn)練不然就會容易導(dǎo)致腹肌出現(xiàn)反彈的情況，所以在平時生活中訓(xùn)練腹肌的時候需要注意的。耐勞肌和腹肌之間的關(guān)系就是屬于相互依存的一種
      ，腹肌和耐勞肌都是屬于一種高強度的訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練成果
      ，而且這種高強度的訓(xùn)練并不是說每一天都再訓(xùn)練，可能是一天的訓(xùn)練量
        ，但是訓(xùn)練量比較強大
        ，和一些普通的訓(xùn)練方式相比
        ，腹肌的訓(xùn)練方式可能更加的嚴(yán)謹(jǐn)也更加辛苦一點
        ，但是腹肌在訓(xùn)練了之后都會有一定的休息時間
        ，讓人體能很好的恢復(fù)之后在訓(xùn)練過程中流失的能量
        ，所以在平時生活中在訓(xùn)練腹肌的時候是需要注意
        ，關(guān)于腹肌和耐力肌以及耐勞肌之間的區(qū)別和關(guān)系的話就是屬于這樣的
        ，所以在平時生活中的話需要注意
        。
      在生活中關(guān)于腹肌是否是耐力肌是屬于一個否定的答案
      ，因為腹肌和耐勞肌有一定的關(guān)系，但是腹肌和耐力肌并沒有太大的關(guān)系
      ，一般在生活中在經(jīng)過了高強度訓(xùn)練下得到的訓(xùn)練效果一般都和耐勞肌有一定的關(guān)系，所以在平時生活中話需要注意
      。
      腹肌耐力怎么練
      ？
      人體耐力最強的肌肉就是腹肌和小腿，因為這兩塊肌肉總是經(jīng)常用到
      ，所以它們每天都在被鍛煉著
      ，想要發(fā)達(dá)一塊肌肉，就要給他足夠的刺激
      ，只有新的刺激才能夠讓肌肉生長，這就是說
      ，你每天做仰臥起坐
      ，但是做了2個月，仰臥起坐就沒效果
      ，這時就需要換新的動作，給肌肉新的刺激
        ，腹肌是很難鍛煉的部分
      。并沒有最好的訓(xùn)練方法，你要根據(jù)自己的身體條件
      ，不段改變訓(xùn)練計劃，刺激腹肌生長
      。當(dāng)然鍛煉的腹肌的王道永遠(yuǎn)是仰臥起坐，但是仰臥起坐的方法有很多種
      ，這個網(wǎng)上很多，每種動作換著做
      ，效果最好，凡事無絕對
      ，說不定有更好的適應(yīng)你的方法
      。
      告訴你兩個簡單的辦法，一個是當(dāng)仰臥起坐應(yīng)經(jīng)對你無效之后
      ，你可以負(fù)重仰臥起坐，就是在胸前抱個重物
      ，這樣難度就大了很多
      。二就是健腹輪
      ，網(wǎng)上有賣，不是很貴
      ，我感覺偶爾用用，效果還是很好的
      。
      還有要想看到腹肌的最快方法不是鍛煉的多，還是要減肥
      ，只要你夠瘦
      ，自然就看到6塊腹肌。而胖人腹肌再強也是看不到的
      。
      練腹肌注意事項以及方法
       練腹肌注意事項以及方法
      　　練腹肌注意事項以及方法，如今都市生活很忙碌
      ，一些白領(lǐng)都想通過仰臥起坐來減腹部贅肉或者想練腹肌，以達(dá)到理想的健身效果
      。那么，以下分享練腹肌注意事項以及方法
      　　練腹肌注意事項以及方法1　　在做仰臥起坐以前一定要先做無氧鍛煉
      ，可以按照跑步+仰臥起坐的方法
      ，因為大腹便便的做仰臥起坐會非常的吃力，如果你不是太胖的
      ，跑一個星期，每次三十分鐘以上就已經(jīng)足夠了
      ，跑步只是為做仰臥起坐做的準(zhǔn)備工作
      。
      　　身體平躺在床上，雙腿彎曲
      ，最好就是大小腿呈九十度的姿勢，剛開始鍛煉的時候可以選擇把雙手放在身體的兩側(cè)
      ，因為雙手抱頭會比較吃力
      ，為了不影響大家堅持鍛煉的信心，剛開始的時候可以雙手放在兩側(cè)的方法
      ，循序漸進(jìn)，等到自己覺得可以加量的時候再選擇雙手抱頭的方式進(jìn)行鍛煉
      。
      　　有很多朋友在練習(xí)仰臥起坐的時候
      ，會把腳固定在一個位置，但是如果想腹部的線條得到很好的鍛煉
      ，就千萬別把腳固定
      ，因為腳固定在一個位置以后
      ，就會用腿上的肌肉去發(fā)力，這樣做仰臥起坐的時候就不能夠用腹部很好的發(fā)力
      ，這樣只會大打折扣。
      　　鍛煉的時候一定要觀察自己是否做到
      ，腹部發(fā)力
      ，腹部是否有酸痛的感覺，雙腳是否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上
      ，而非上下運動。如果做到這兩點
        ，這次的仰臥起坐運動是有效的
      ，今天的鍛煉就可以到此為止，稍作休息
      ，明天繼續(xù)堅持
      。
      　　 配合準(zhǔn)確的呼吸 
      　　一般來說，做仰臥起坐時要配合上準(zhǔn)確的呼吸
      ，才能達(dá)到減肚子的效果
      ，讓腹部的肌肉更加完美。女性練習(xí)時：坐起的狀態(tài)（用力時）呼氣
      ，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)
      ，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸
      ，不要屏氣。腹式呼吸
      ，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收
      ，充分吸氣再深呼出。
      　　 高度停留在45度角處 
      　　仰臥起坐并不是坐起高度越大效果就越好
      。女性想要減掉肚子上的贅肉，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間（至少30秒）
        ，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)
        ，能使腹部更緊實。
      　　 雙手不要抱頭 
      　　一般傳統(tǒng)的仰臥起坐都是把雙手放在頭后
        ，在這個過程中，有一部分力量是由手發(fā)出的
        。這樣做不僅容易造成頸部肌肉的拉傷
        ，還不能讓腹部得到最好的瘦身效果。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前
        ，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力
        ，而并非手臂。
      　　 速度適中不要快 
      　　學(xué)生時代做體育測試一般1分鐘可以做30多個仰臥起坐
        ，運動是講究速度
      。但是作為職業(yè)女性
      ，要通過仰臥起坐來減肥就不需要這樣快速了
      。原因是速度越快腹肌受到的壓力只會越小。女性應(yīng)該盡量放慢速度
      ，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好
      ，速度太慢的話
      ，效果也會不好。
      　　練腹肌注意事項以及方法2　　 腹肌日常鍛煉技巧 
      　　 1
      、仰臥側(cè)卷腹練出完美腹肌 
      　　訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌
      　　動作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部
      。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬
      。
      　　 2、反向卷腹練出完美腹肌 
      　　 訓(xùn)練部位:腹直肌下部 
      　　動作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)
      。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面
        。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動作適合中高級訓(xùn)練者。
      　　 3
        、平板支撐練出完美腹肌 
      　　 訓(xùn)練部位:腹橫肌 
      　　動作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上
        。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
      　　 4
        、放緩動作的節(jié)奏練出完美腹肌 
      　　在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的
        。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動
        。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要么就是你的動作方法不對,要么就是這動作太過于簡單了
        。因此,你可以摸索并試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。
      　　 5
        、縮短組間休息時間練腹肌 
      　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說,組間休息時間越短越好
      。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)
      。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好
      。
      　　 練腹肌的誤區(qū) 
      　　 1、練腹肌禁止只練習(xí)腹肌 
      　　腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時間
      。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的
      。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個腹肌練習(xí),每個動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。
      　　 2
      、避免每天都訓(xùn)練腹肌 
      　　腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓(xùn)練過后需要時間來恢復(fù)
      。所以大強度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時間是必要的
      。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會讓它強壯,適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法。
      　　 3
      、不能只做仰臥起坐 
      　　很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實際上,科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來,所以才被認(rèn)為沒有效果,要知道,長城不是一天建成的
      。
      　　練腹肌注意事項以及方法3　　 鍛煉腹肌的最佳時間 
      　　練腹肌的最佳時間是午后3點到5點。
      　　因為午后3點到5點這時是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時刻
      。比如，此時人的`味覺
      、視覺
      、聽覺等感覺都最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強
      ，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉
      。
      　　所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練
      ，或是一些運動鍛煉等
      ，最好的時候都是午后，這時效果是最好的
      。
      　　有研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進(jìn)行
      ，中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行
      ，輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理
      。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛煉：
      　　早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
      　　上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
      　　下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
      　　晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
      　　小貼士：因為腹肌和其他的部位的肌肉不一樣
      ，你如果按其他部位的訓(xùn)練模式去練是指定不行的，因為腹肌是最難練的
      、適應(yīng)速度最強的、恢復(fù)最快的肌肉
      ，所以他的訓(xùn)練模式要特殊化。一般情況下
      ，至少要保持一周練3次左右
      ，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓(xùn)練頻率是一周練3~4次
      ，如果恢復(fù)能力強的話可以天天練。
      　　 鍛煉腹肌最好的方法 
      　　 每天堅持跑1500米 
      　　練腹肌前減脂除了跑步
      ，自然還有很多減肥方法
      ，有運動減肥法也有飲食減肥法
      。當(dāng)然
      ，這些和練腹肌沒有什么直接的練習(xí)，主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的
      ，起輔助作用的
      。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜
      ，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂
      ，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能
      ，為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)
      。
      　　不過，對于一個不怎么胖的人來說沒有要求先減脂
      ，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量
      ，不僅起到練肌肉的效果
      ，同樣也可以達(dá)到減肥的目的
      。
      　　 平板支撐 
      　　平板支撐看起來簡單，但能讓背部
      、腹部
      、下背部、臀部等地方的肌肉群
      ，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉
      。在鍛煉背部、腹部
      、臀部等肌肉群的時候
      ，由于鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部
      、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡
      ，塑造完美形體。
      　　 平板支撐怎么做： 
      　　(1)取俯臥姿勢
        ，后雙肘彎曲支撐在地面
        ，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖著地
        ，身體離開地面
        ，軀干伸直
      ，頭部、肩部
      、胯部和踝部保持在同一水平線
      。
      　　(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊
      ，脊椎延長
      ，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面
      ，保持均勻呼吸，不要憋氣
      ，配合腹式呼吸就更好了。初學(xué)者大概保持30秒左右即可
      。
      　　注意：做平板支撐最重要的就是動作標(biāo)準(zhǔn)
      ，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷
      ，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監(jiān)督自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)
        。
      怎么樣可以練腹肌?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。
        。≈x謝了
      如何練出漂亮的腹肌! 
      仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選
        。 
      但是，怎么做才是最有效果的
        ？ 
      如果你是個胖子的話
        ，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚
        。 
      你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 
      先慢跑
        。10分鐘
        。 
      躺下做仰臥起坐。 
      然后爬起來立刻做沖刺跑
      。堅持30秒以上。 
      再馬上躺下做仰臥起坐
      。 
      再起來
      ，做慢跑3分鐘
      。 
      再躺下。 
      再起來
      ，沖刺跑
      。 
      這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的
      。 
      但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽
      ！ 
      如果你本身很瘦。那就簡單了
      。 
      我的辦法是， 
      忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)
      。 
      堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感
        ，腦門冒汗為止
        。 
      標(biāo)準(zhǔn)就是
        ，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣
        。 
      堅持半個月，你腹肌就特有型了
      。 
      在說仰臥起坐的新做法。 
      傳統(tǒng)的做發(fā)是
      ，雙腳壓在別人屁股下
      ，彎腿，手抱頭后
      ，用手肘碰膝蓋。 
      其實這方法只能練喂那個位置的腹肌
      。小肚子該怎么樣還怎么樣
      。 
      練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)
      。抬腿
      。 
      別抬成90度。抬成超過45度就可以
      。 
      反復(fù)做。小肚子就不見了
      。 
      再有，我“起坐”這個動作不做完整
      。做成分段的。 
      舉例說明： 
      1
      ，頭離地面，背離開地面
      。停在起身動作的一半
      。 
      2，身體完全離開地面
      。手肘碰膝蓋。 
      3
      ，身體倒下
      ，但是不碰地面
      。停在動作的一半
      。 
      4
      ，身體完全倒下
      。準(zhǔn)備下一次動作。 
      以上這4個步驟為一次
      。8次為一組（多了你也做不出來
      。累著呢！）
      。 
      效果超級狠。 

      如何練出健美腹肌 
      腹部處在身體的最中央
      ，是特別容易引人注目的部位
      。從人體健美角度看
      ，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此
      ，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 
      一
      、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開
      ，兩臂左右平舉
      ，上體前屈，用左手去夠右腳
      ，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲
      ，吸氣，然后還原
      ，呼氣。再換方向重復(fù)一次
      ，連做8次
      。 
      二
      、屈腿運動 仰臥位
      。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起
      ，吸氣
      ，使大腿貼近腹部，然后呼氣
      ，緩緩還原。重復(fù)8次
      。 
      三
      、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥
      ，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下
      。這一練習(xí)做完后
      ，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。 
      四
      、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上
      、下腹部肌肉。雙腿伸直
        ，上身后仰，保持身體平衡
        ，然后屈膝收腹
        ，使腹肌極度折屈。練習(xí)中
        ，雙腳始終不能觸及地面或床面。 
      五
        、“踏自行車”運動 仰臥位
        。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動
      ，動作較快而靈活
      ，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘
      。 
      六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物
      ，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)
      ，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 
      以上運動
      ，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多
      ，逐漸增加，每天進(jìn)行2次
      。 

      如何快速練出性感腹肌 
      運動風(fēng)潮越來越盛行了
      ，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否
        。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌
        。這次我們將介紹你一些動作
        ，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌
        ；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階
        、進(jìn)階
        。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前
        ，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 
      1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 
      2. 切勿急躁
        ，肌肉訓(xùn)練中
        ，動作越是緩慢確實
      ，效果就越明顯
      ，且動作確實比匆促做完來的有效。 
      3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動
      ，如慢跑
      、游泳、騎腳踏車等
      。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上
      。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的
      ，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 
      4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食
      。 
      5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米
      、面食
      、面包…等，以瘦肉
      、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替
        。 
      6. 運動時用力吐氣，反之吸氣
      。 
      7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌
      ，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為
      ，下背不舒服時就要停止
      。 
      8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心 
      準(zhǔn)備好了嗎？ 
      每天花個幾分鐘
      ，依照程度的不同每個階層都做三組
      ，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了
      。 
      A 初階 
      1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 
      下背受力：低風(fēng)險 
      身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)
      ，用於穩(wěn)定身體
      ，雙腳合并屈膝約成90度。運動時
      ，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部
      ，然后緩緩回到起始點
      。重復(fù)次數(shù)15-20下。 
      2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 
      下背受力：低風(fēng)險 
      兩腳張開與肩同寬
      ，膝蓋微彎
      ，雙手張開放在長棍上
      。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度
      ，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下
      。 
      注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大
      ，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動
      。 
      3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 
      下背受力：低風(fēng)險 
      上半身平躺，屈膝約成60-90度
      ，雙手放於膝蓋上
      。運動時，用上腹用力帶動上半身
      ，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可
      ，然后緩緩回來
      ，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下
      。 
      4.復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 
      下背受力：中風(fēng)險 
      上半身平躺
      ，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度
      ，角度越大越難。運動時
      ，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)
      ，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點
      ，腳不放下、肩不碰地
      。重復(fù)次數(shù)12-15下
      。 
      B 中階 
      5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 
      下背受力：高風(fēng)險 
      身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面
      ，雙腳合并伸直
      。運動時，下腹用力抬起雙腳
      ，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地
      。重復(fù)次數(shù)12下。 
      6.側(cè)腹 Side Jackknife 
      下背受力：低風(fēng)險 
      身體向左側(cè)躺成一直線
      ，左手掌放於右邊的側(cè)腹上
      ，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁
      ，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動
      ，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地
      。重復(fù)次數(shù)12下
      。 
      注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面
      。 
      7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 
      下背受力：低風(fēng)險 
      上半身平躺
      ，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁
      。運動時，用上腹的力量帶動上半身
        ，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋
        ，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地
        。重復(fù)次數(shù)12-15下
        。 
      8.復(fù)合動作 上腹、下腹
        、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車 
      下背受力：中風(fēng)險 
      上半身平躺
        ，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時
        ，用全腹部的力量帶動
        ，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車
      ，用右手肘盡量靠近左膝蓋
      ，右腳盡量伸直
      ，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋
      。重復(fù)次數(shù)12下。 
      注意：動作不可以太快
      。 
      C 進(jìn)階 
      9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 
      下背受力：中風(fēng)險 
      身體平躺地面
      ，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體
      ，雙腳合并上抬和身體大約成90度
      。運動時，下腹用力帶動臀部上舉
      ，使臀部離地，讓重心落在的肩膀
        ，然后緩緩回到始點
        ，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下
        。 
      10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬 
      下背受力：低風(fēng)險 
      此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變
        ，下半身雙腳伸直
        。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點
        ，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下
      。 
      注意：不要只有頭轉(zhuǎn)
      ，要上半身肩膀盡量離開地面。 
      11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 
      下背受力：中風(fēng)險 
      上半身平躺
      ，雙手伸直約和身體約成90度
      ；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時
      ，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指
      ，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面
      。重復(fù)次數(shù)12下。 
      12.復(fù)合動作 上腹
      、下腹 Jackknife ( V-ups) 
      下背受力：高風(fēng)險 
      身體平躺雙手雙腳全部伸直
      。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動
      ，然后緩緩放下，腳跟不碰地
      。重復(fù)次數(shù)12下
      。
      以上來自網(wǎng)上,我想鍛煉出腹肌最重要的還是毅力吧!!
      加油哦!!
      “腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量
      。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展
      。”
      腹肌鍛煉實際上有很多說法
      ，有人說就像其他肌肉群一樣
      ，當(dāng)你可以做太多次數(shù)時實際上已經(jīng)不能讓腹肌產(chǎn)生新的增長了，這時需要的是在動作不變形的情況下增加難度
      。
      另一種說法就是
      ，因為腹肌的耐力強大，所以可以用更多的組數(shù)和次數(shù)以達(dá)到深度力竭
      ，使腹肌充血
      ，以獲得增長。

      你的題目傾向后一種
      ，就是以高次數(shù)增加肌肉耐力
      ，以獲得增長，但里面有一個問題
      ，因為實際上肌肉耐力的增長指的就是白肌的增長
      ，不可能在肌肉不增長的情況下獲得更強的肌力（不管是耐力還是爆發(fā)力），所以實際上一樓說的也不對
      ，因為不管是第一種方法還是第二種方法都不可能鍛煉出超大快的腹肌
      ，就好像肩膀很難練一個道理，一塊中小肌肉群的耐力往往很強，不易破壞
      ，所以也就很難使那塊肌肉肥大
      。

      根據(jù)LZ的補充提問，我發(fā)現(xiàn)LZ太注重所謂的“科學(xué)”了
      ！48小時
      ？有必要計算的這么精確么？如果我的肌肉24H已經(jīng)完全不痛了
      ，并充滿力量
      ，還需要休息么？或者某些肌肉鍛煉3天后還在痛
      ，難道要不顧疼痛繼續(xù)練習(xí)
      ？這些都是一個泛指，拿這個當(dāng)依據(jù)
      ，但不要完全按照執(zhí)行
      ！羅尼的劃船姿勢曾被判為嚴(yán)重錯誤！但羅尼依然練出了史上最強大的后背
      ！
      另外最后我想說的是
      ，沒有所謂的萬金油訓(xùn)練方法，鍛煉任何肌肉都需要不斷施以新的刺激才能使其發(fā)展
      ！所以我建議樓主可以把腹肌分為3天練習(xí)
      ，1天以靜態(tài)支撐為主，一天以高次數(shù)充血為主
      ，一天以重量力竭為主
      ，不斷給予肌肉新的刺激得到增長！
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/52069.html.
      
          
      
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