怎么才能增加肌肉

怎么才能增加肌肉

對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身的人來說很多都是為了追求增肌，讓自己的外部條件看起來更有料，但是在訓(xùn)練過程中會(huì)發(fā)現(xiàn)想要增肌并不容易，本文總結(jié)了一些關(guān)于增加肌肉的訓(xùn)練方法，一起來了解下。

增加肌肉的方法

1、無氧運(yùn)動(dòng)：這個(gè)運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉比較快的方法，主要就是一些負(fù)荷強(qiáng)度高且瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，能很好的消耗掉身體的養(yǎng)分，讓其轉(zhuǎn)換成所需的肌肉，達(dá)到增加肌肉的結(jié)果。

2、仰臥起坐：這個(gè)方法能很好的鍛煉腹肌，在仰臥起坐的時(shí)候建議速度要快一些，但是下放的速度要慢一些，然后向后面仰臥的時(shí)候要注意吸氣，身體上抬的時(shí)候要進(jìn)行快速的呼氣。

3、俯臥撐訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練方法能很的對(duì)胳膊、腰部及胸肌部位的肌肉進(jìn)行增肌，可以嘗試先快速的做俯臥撐然后在放慢速度，這樣交互訓(xùn)練能達(dá)到比較好的循環(huán)增肌的效果。

增肌的注意事項(xiàng)

1、飲食結(jié)構(gòu)：肌肉的增長(zhǎng)主要是建立在脂肪的消耗之上，所以在鍛煉肌肉的同事要保證身體能量的攝入。例如不管是增肌還是減脂都要保證身體的蛋白質(zhì)攝入，如果攝入的過少會(huì)導(dǎo)致身體從自身肌肉中提取蛋白質(zhì)來消耗，這樣達(dá)不到好的增肌效果。

2、提高鍛煉頻率：增肌并不是一天兩天就可以達(dá)到的訓(xùn)練效果，至少要每周保存4-5次訓(xùn)練才能保證肌肉的生長(zhǎng)，這樣持續(xù)的刺激才能讓肌肉得以更好的生長(zhǎng)。另外建議每次的鍛煉時(shí)間不要太短，差不多維持在40-60分鐘左右。

上述就是本文針對(duì)增加肌肉的方法進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出肌肉的增加并不像我們口中說的那么簡(jiǎn)單，需要長(zhǎng)期的積累，且要訓(xùn)練到位才能達(dá)到比較好的效果。另外增肌的方法很多，但是如果在鍛煉過程中不具有足夠的耐力和耐心，也不能很好的刺激人體的潛能，增肌也會(huì)處于停滯不前的現(xiàn)象。因此建議大家想要增肌的話可以經(jīng)由專業(yè)人士制定健身計(jì)劃，這樣才能督促自己更好的堅(jiān)持下來。

怎么樣才能練出肌肉？

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)
　　熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。
　　2、跑步
　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
　　3、游泳
　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
　　4、俯臥撐
　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
　　5、仰臥起坐
　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
　　6、啞鈴
　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
　　7、立定跳遠(yuǎn)
　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
　　訓(xùn)練的飲食選擇
　　1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。
　　2、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。
　　3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
　　合理的食品搭配
　　1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
　　2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
　　3、水果可以選擇香蕉，因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補(bǔ)充缺失的元素。

怎么樣才能快速增肌

1.拒絕過度鍛煉有氧

增肌期間，把有氧訓(xùn)練控制在每周1~2次即可。

2.肌肉鍛煉的順序，先大肌群后練小肌群。這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長(zhǎng)。

3.不要過度訓(xùn)練，休息很重要

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

4.減少脂肪的攝入。

擴(kuò)展資料：

健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

參考資料：_健身

如何增加肌肉量？

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

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