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      怎么練馬甲線
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 09:28:09
        
      

        
      
           
      怎么練馬甲線
      隨著人們對于健身的熱衷
      ，越來越多的女性也加入了健身隊伍中
      ，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么訓練呢?跟著本文一起來了解下
      。
      訓練馬甲線的方法
      1、平板支撐：這個動作主要是練習核心
      ，隨著核心肌群的強大
      ，它的訓練動作也會越來越輕松。首先俯臥
      ，將雙肘和雙腳來支撐身體
      ，然后讓身體保持直線型，這個動作能很好的讓腹部收緊
      ，另外呼吸要保持自然
      ，差不多每次保持60秒即可。
      2
      、卷腹：這個動作能很好的鍛煉腹直肌
      ，首先仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)
      ，抬起后能和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài)
      ，接著將雙手上舉卷起來到背部，接著用雙手碰觸雙腳
      ，在做這個動作的時候要注意下背部不能離地
      ，且在卷起來的時候呼氣，還原的時候要進行吸氣
      。這個動作可以做20次
      ，且呈現(xiàn)90度的標準。
      3
      、俯臥提膝：俯身后將雙手和雙腳同時撐在地上
      ，接著用腹肌發(fā)力，將一側的腿向前提起在頂部稍微做停留后再還原
        ，然后換到另一邊進行提膝動作
        ，一般都是提膝的時候呼氣，還原的時候吸氣
        ，這個動作可以做20次
        。
      4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后
        ，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面
        ，同時將上身轉動然后用手肘向前送，在交替碰撞的時候對側膝蓋下背部保持與地面緊貼
        。這個動作能很好的訓練腹斜肌
        ，可做20次。
      5、單腿翹曲卷腹轉體：仰臥后將左腿屈膝
        ，然后右腿的腳踝放置在左腿的大腿前側
        ，雙手可以放置在腦部后面，采用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
        ，然后向右側轉體接近右膝
        。這個動作可以每邊做20次，然后再交換
        。
      上述就是本文針對馬甲線的訓練方法進行的總結
        ，在做這些動作的時候要注意休息間隔30秒，每次可做3組
        ，且在休息的時候不宜躺著不動
        。這組動作訓練時間在15分鐘左右，然后每天兩三次即可
      。
      馬甲線怎么練最快
      練馬甲線的方法有腰腹訓練
      、仰臥運動
      、手膝舉腿運動
      、轉呼啦圈、側臥抬高運動
      、規(guī)劃飲食
      。
      
1、腰腹鍛煉：準備一張椅子
      ，要平衡一些的以免滑倒
      。人坐在椅子三分之一的部分，把兩手自然放在椅子兩邊讓身體保持平衡力
      。雙腳并攏收緊腹部后
      ，上半身稍微往后倒一些。這時候收緊腹部兩腳并攏屈膝
      ，隨后雙腿抬高到和椅面同樣的高度
      ，再放下來讓雙腳踩地面。這樣的動作來回做十幾組
      ，這是一個回合至少做三個回合
      。
      

      
2、仰臥舉臀運動動作：平躺在床上雙腿呈彎曲狀態(tài)
      ，把雙手放平在身體兩邊
      ，兩腳平放在床上，腳跟用力慢慢把臀部抬起
      。隨后再慢慢降低抬起的高度
      ，這樣的動作重復十次，堅持下去肯定會有效里哦。抬起的高度可以根據(jù)自己的承受能力來增加
      ，如果勇加大難度的話
        ，可以試試單腳著地聯(lián)系，或者在腹部增加你的重量
        ，可以選擇放一木書或一個枕頭等
        。
      

      
3、手膝舉腿運動動作：首先跪在床上用雙手撐著床板
        ，滿滿抬起伸直你的右譬以及左眼到最高點
        ，盡力抬起就好，抬起后再慢慢降低到原來的姿態(tài)
        。隨后再還左譬和右眼這樣做
        ，要注意保持頭部和眷柱的自然。這組動作重復做二十次
        ，抬起時的高度可以逐漸增加
        ，向上時呼氣。
      

      
4
        、轉呼啦圈瘦腰：堅持轉呼啦圈也是能有助于瘦腰的哦
        ，呼啦圈主要靠腹部發(fā)力，挺胸吸氣夾緊你的肩胛骨然后轉動呼啦卷
      ，對干腰部兩側的脂肪運動很有好處
      。還能燃燒脂肪，達到瘐腰部嶅肉的效果
      。
      

      
5
      、側臥抬高運動動作：側臥抬高的動作首先平躺側臥著，用左右支撐著頭部右手放在身前支撐身體
      ，把右腿抬高做側抬腿動作左腿蜷起來
      ，要注意把身體伸直腳尖向下腳跟向上，把動作放慢
      。這樣的動作每次做一十遍
      ，如里感覺臀部的側面酸痛，那么說明有正確的效果
      。
      

      
6
      、規(guī)劃飲食：鍛煉腰側除了運動方法要對以外，在飲食方面也有著很大影響哦
      。平常最好每天控制自己的飲食
      ，營養(yǎng)也要達到平衡效果。每天一定要補充蛋白質
      ，不要認為吃肉會胖
      ，其實適量吃是不會發(fā)胖的
      ，零食少吃就是了
      。例如巧克力
      ，冰淇淋以雪糕等零食就是隱患殺手
      ，吃一點點都不知道要留多少汗才能補回來。
      

      怎樣練馬甲線
       怎樣練馬甲線
      　　你知道怎樣練馬甲線嗎
      ？擁有漂亮性感的馬甲線是很多女孩子的健身目的
      ，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話
      ，會有事半功倍的效果
      。那馬甲線什么時間練最好呢？下面我為大家介紹怎樣練馬甲線
      ，一起來看看吧
      　　怎樣練馬甲線1　　 1
      、選擇正確的鍛煉動作坐姿收腿 
      　　鍛煉部位：腹直肌。協(xié)同鍛煉腹直肌
      、腹外斜肌
      。
      　　 動作要領： 
      　　1、雙臂彎曲
      ，手掌撐于地面
      ，讓上身與地面形成60度左右的角度。
      　　2
      、腹部收緊
      ，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）
      。
      　　3
      、腹肌發(fā)力，曲腿向胸部貼近
      。
      　　4
      、慢慢把腿伸直，還原到初始動作并重復
      。
      　　注意：收腿時動作要快
      ，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地
      。
      　　20個/組
      ，做2組。
      　　鍛煉效果：刺激腹部肌肉
      ，對于鍛煉馬甲線有很好的效果
      。仰臥卷腹轉體
      　　鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌
      ，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌
      。
      　　 動作要領 
      　　1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直
      ，雙臂屈肘
      ，雙手半臥拳分別放到耳側。
      　　2
      、深吸氣
      ，使得腹部卷起到最高點，然后用一側的肘關節(jié)去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋
      ，同時雙腿中另一側的腿離地
      ，伸直。
      　　3
      、腹部始終處在收緊的狀態(tài)
      ，擺動身體，使另一側的肘關節(jié)去觸碰另一側的膝蓋
      。
      　　4
      、這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地
      ，在轉體的過程中吸氣
      ，肘關節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復進行練習
      。
      　　注意：適合有一定腹部肌肉鍛煉基礎的人練習
      。
      　　每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作
      ，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)
      ，達到每組40-60次，對鍛煉出馬甲線效果最佳
      。每次練習做3-4組
      。
      　　鍛煉效果：是腹部肌肉鍛煉最佳的動作，是快速練成馬甲線很好的選擇
      。坐姿左右轉體
      　　鍛煉腹部：腹直肌
      、腹外斜肌
      　　 動作要領 
      　　1、膝蓋彎曲
      ，兩只手臂在胸前伸直
      ，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角
      。
      　　2
      、腹部緊縮拉動身體、扭軀干
      ，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向
      。然后往一邊扭轉
      ，回來到中間部位停頓一秒，然后再往另一邊扭轉身體
      。
      　　注意：這是一個完整動作
      、重復交替完成目標數(shù)，一般可以左右各做10-20次
      。
      　　鍛煉效果：可以比較好的刺激腹外斜肌
      ，練出比較好看的馬甲線，可以手持啞鈴
      、砝碼
      、杠鈴片等重物來增加強度加快練出馬甲線的速度。仰臥高抬腿
      　　鍛煉部位：腹直肌下部（下腹）
      　　 動作要領 
      　　1
      、平躺在墊上
      、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。動作過程中
      、上背
      、臂、手
      ，都保持固定
      。
      　　2、并攏和繃直雙腿
      ，抬起雙腿
      ，直到大腿垂直地面；停頓
      ，復原
      ，重復。
      　　注意：動作過程中并攏和繃直雙腿
      ，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置
      ，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力
      。復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面
      ，以保持腹肌持續(xù)緊張
      ，每次做10-20次。
      　　鍛煉效果：在鍛煉過程中腹肌始終保持緊張狀態(tài)
      ，在一定程度上能很好的鍛煉到腹部肌肉
      ，從而快速練出馬甲線。仰臥交替法
      　　鍛煉部位：側腹肌
      。
      　　 動作要領： 
      　　1
      、首先將雙手放在頸后
      ，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出
      ，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離
      ，不過不能太高，腳不要碰到地
        ，然后是另一邊
        。
      　　2、一側的肘部和另一側屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近
        ，同時要用側腹肌來控制
        。
      　　注意：每條腿至少蹬十五次，共三組
        。
      　　鍛煉效果：這個方法能鍛煉到側腹肌
        ，使得兩側腹部肌肉鍛煉得更加均勻，除了能快速練出馬甲線之外
        ，還能使得馬甲線的線條更好看
      。
      　　2、合理飲食
      　　要想快速練出馬甲線
      ，就要注意合理飲食
      ，選擇使用對新陳代謝起輔助提高作用的食物，尤其是主食類要注意
      ，盡量選擇粗糧食物
      ，比如用谷物薯類食物做雜糧米飯，這類粗糧飯食比米飯
      ，饅頭
      ，面條一類的精細糧主食要好很多，不管是吃雜糧還是吃白米飯
      ，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物
      。另外每天還要適當?shù)?增加蛋白質的攝入，能幫助補充能力以及恢復體力
      。
      　　3
      、保證鍛煉頻率
      　　即使是最好的鍛煉動作，但是如果不能保證鍛煉頻率
      ，腹部肌肉不能得到持續(xù)刺激
      ，也是不能快速練出馬甲線的，所以至少隔上1-2天時間就要進行一次鍛煉
      。
      　　4
      、搭配有氧運動
      　　想要快速的練出迷人的馬甲線，除了進行一些腹部肌肉訓練之外
      ，還要搭配有氧運動
      ，不僅能幫助消除肚子上的脂肪
      ，還能增強心肺功能，對于馬甲線的鍛煉效果很好
      ，像跑步
      、游泳、跳繩
        、騎自行車等等
        。
      　　怎樣練馬甲線2　　 1、馬甲線什么時間練最好 
      　　傍晚17-20點左右
        。
      　　傍晚17點-20點適宜鍛煉馬甲線
        ，是因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳
        ，運動能力也是達到最高峰
        ，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度
        、耐力和力量在這個時間段也是處于最佳狀態(tài)
        ，如果馬甲線鍛煉在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好
        。
      　　 2
        、馬甲線每次練多長時間最好 
      　　每次鍛煉20-30分鐘為好。
      　　鍛煉時間并不是越多越好的
        ，鍛煉時間過長會使得肌肉疲勞
        ，而鍛煉時間過短又對肌肉刺激作用不大，所以要想有好的鍛煉馬甲線效果
        ，最好是在保證鍛煉動作正確性的基礎上
        ，堅持鍛煉20-30分鐘即可。
      　　 3
        、馬甲線每周練幾次效果最好 
      　　不少于3次
        。
      　　要想練出馬甲線，就需要不斷地對腹部肌肉給予刺激
        ，那樣才有鍛煉效果
        ，但是由于肌肉鍛煉之后也是需要時間休息恢復的，所以建議可以間隔1-2天鍛煉一次
      ，每周鍛煉次數(shù)不宜少于3次
      。
      　　 4、練馬甲線有什么好處塑造完美身材 
      　　這個是大家都知道的鍛煉馬甲線的好處
      ，可以練出性感迷人的馬甲線，使得人體曲線更加完美
      ，幫助塑造完美身型
      。增強腰背部力量
      　　在鍛煉馬甲線的過程中
      ，能夠幫助增強腰部和背部的力量，對腰椎和脊柱的穩(wěn)定性
      、活動等都有好處
      ，能減少腰背痛的幾率。鍛煉意志力
      　　馬甲線的鍛煉不是一朝一夕就能看到效果的
      ，需要長期的堅持
      ，沒有強大的意志力是很難堅持到最后的，這就能夠達到鍛煉意志力和身體承受力的作用
      。增強免疫力
      　　堅持馬甲線的鍛煉
      ，能夠增強身體整體機能，提高免疫力
      ，增強體質
      ，從而增強抵抗疾病的能力。
      　　擁有漂亮性感的馬甲線是很多妹紙的健身目的
      ，為此不停的進行各種鍛煉
      ，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果
      。那馬甲線什么時間練最好呢
      ？
      　　 5、練馬甲線注意什么效果好 
      　　1
      、皮脂含量高的朋友
      ，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話
        ，馬甲線練得再好也是看不到的
        。
      　　2、每次動作時
        ，務必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺
        ，保證動作的準確性。
      　　3
        、每次練馬甲線
        ，腰椎要用力貼地，另外
        。身體不要直挺挺地做
      ，脊椎屈伸更有效果。
      　　4
      、做馬甲線訓練時
      ，不能用力低頭，以免脖子酸痛
      ，手不要故意去牽引頭頸部位
      ，輕輕搭在耳朵邊就好
      。
      

          
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