下背肌肉怎么練

下背肌肉怎么練

說到健身，可能這是當今社會中，人們茶前飯后經(jīng)常會聊到的話題之一，人們現(xiàn)在的生活方式是很需要健康來做補充和完善的，很多人都辦起了健身卡，走進了健身房。具體鍛煉的話，我們也有著各自的需求，有的人就喜歡練下背肌肉，那么我么應該如何操作呢?

越來越多的人，對健身這一事情，已然從有興趣發(fā)展到了親身實踐。越來越多減肥的人正在健身，越來越多塑形的人，加入健身。其中，更不乏還有許多喜歡練局部肌肉的人，那么下背肌肉是很多人喜歡練習的部位，尤其是很多有健美愛好的男性朋友，今天要說的話題就是如何鍛煉我們的下背肌肉。那么在說如何練下背的肌肉之前，首先先來說一說“硬拉”這一動作，硬拉實際上是一種比較強力的練習動作，這一動作對于練習很多地方的肌肉，都是很有好處的，尤其是我們的下背部，同時還可以與我們的上背部相協(xié)調練習，包括了斜方肌、股四頭、以及臀部在內的多個地方肌肉，因此，硬拉這一動作帶來的效果，是其他別的動作替代不了的。很多人喜歡練下背肌肉，因為穿衣服會很好看，其次，有一個強有力的背部，可以使得我們在做多種運動的時候都可以承受很大的外界重量，具體可以練習的動作有，首先是運用杠鈴來練，杠鈴加上你能適應的力量，然后杠鈴擺正了放置在地上，舉杠鈴做強調的是動作的標準性，不然很容易受傷，接著就是腿部靠近杠鈴，肩部此時是與杠鈴在同一垂直線上的，雙腳距離比肩膀的寬度短一點，彎曲我們的膝蓋，將自己的身體稍微前傾，背部是需要直的，發(fā)力舉杠鈴，慢慢來直至站立，胳膊不能打彎。這就是舉起杠鈴，大家可以參考一下結合別的內容自己做一做。

硬拉是沒有接觸過健身這件事情的人，所不太了解的一個名詞?？匆豢瓷衔?，大家或許就會有點了解了，而如果你是需要練習下背肌肉的話，那么可能就應該會更加需要硬拉。練好了下背肌肉對我們身體而言也是好的，會很好看，有需要的人可以練習看看哦。

如何練背部肌肉

如何練背部肌肉

　　如何練背部肌肉呢？在我們生活中我們都很喜歡鍛煉，因為鍛煉能讓我們的身體變得更加健康，還有很多人鍛煉是為了練背部肌肉，正所謂新手練胸肌，高手練腹肌，那接下來就由我來告訴你如何練背部肌肉吧。

　　如何練背部肌肉1　　 一、單臂啞鈴劃船

　　這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。

　　練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態(tài)，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。

　　在鍛煉時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

　　 二、上斜啞鈴劃船

　　練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然后雙腳在地上支撐，保持身體的穩(wěn)定。

　　練習時雙手各握住一只啞鈴，然后進行向后的劃船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。

　　 三、T杠把手劃船

　　在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然后雙手握住T型把手進行鍛煉。

　　練習時把杠鈴一端盡可能的'拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節(jié)奏。

　　在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。

　　 四、杠鈴硬拉

　　這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

　　在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然后慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態(tài)的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。

　　在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

　　說完了鍛煉的動作，下面給大家說說鍛煉量，如果你是初學鍛煉者，這些動作你也是可以鍛煉的，只要你在鍛煉中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標準就沒問題了。

　　鍛煉量的建議是每個動作鍛煉3組，每組10~12次。

　　如果是有一定背部鍛煉經(jīng)驗的鍛煉者，你可以選擇每個動作鍛煉4組，每組8~10次。

　　這里次數(shù)少了，但是你的鍛煉重量不能少，要把你的鍛煉重量調節(jié)好，這樣你才鍛煉才可以有好的突破。

　　如何練背部肌肉2　　俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　 動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

　　俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

　　然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

怎么練背部肌肉

起始姿勢
身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

動作過程
先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是
收縮斜方?。o止一秒鐘，松下肩，重復再做。

呼吸方法
聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點
聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，
兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳
在杠中央相接）。

動作過程
把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，
讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法
杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩
肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓
杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌 引體向上

起始姿勢
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自
然下垂伸直。

動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸
部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身
體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要
讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

背闊肌 坐式下拉吊棍

起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸
及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度
不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。
用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較
大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部
影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練
另一邊。

起始姿勢
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不
要低垂。

動作過程
收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，
讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法
上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。
上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以
保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

背闊肌 并握劃船

背闊肌 變化動作
起始姿勢
將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物
壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后
移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。

動作過程
收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒
鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法
上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點
為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗
臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全
松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力
下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反
握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最
后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴
片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，
兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法
上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動作平
穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有
助于鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 超度挺身

起始姿勢
俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體
，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在
胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程
上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。

呼吸方法
上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點
向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌 負重躬身

起始姿勢
頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程
慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身
體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法
向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點
屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊
握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉

　　如何鍛煉背部肌肉，現(xiàn)今很多人會選擇運動來鍛煉身體，不論男生女生也有為了背部肌肉線條比較好看也會特意鍛煉，以此達到想要的效果，但如何鍛煉呢，如下整理了相關的法子，讓你明白如何鍛煉背部肌肉，就快快動起來吧！

　　如何鍛煉背部肌肉1　　 一、俯身杠鈴劃船

　　 動作要領：

　　1、 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

　　2、 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。

　　3、 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

　　 二、單臂俯身長杠鈴劃船

　　 動作要領：

　　1、 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在墻角，或是用重物頂住另一端，使其無法后移。

　　2、 身體彎曲，盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

　　3、 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一只手放在膝蓋上。

　　4、 肘部內收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態(tài)，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起杠鈴時吸氣。

　　5、 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的'拉伸感。

　　 三、單臂長杠鈴劃船

　　 動作要領：

　　1、 將杠鈴固定在地雷架里，或者頂在墻角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。

　　2、 站在杠鈴旁邊，用靠近杠鈴一邊的手抓握住杠桿。髖部和腿部發(fā)力，拉到你站立姿勢的位置。

　　3、 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向后的動作，手臂應該伸直。

　　4、 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢杠鈴拉起。

　　5、 停頓一會后，回到起始位置。

　　如何鍛煉背部肌肉2　　 俯身啞鈴劃船

　　1、 雙手各持一只啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。

　　2、 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。

　　3、 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。

　　 坐姿早安式

　　1、 在杠鈴架下放好箱子，杠鈴栓設置為合適高度。動作開始，坐在杠鈴下方，將杠鈴搭在后背，不要靠在斜方肌上。收縮肩胛，手肘向前轉動，做出用肩膀拉彎杠桿的動作。

　　2、 將杠鈴從架上拿下，下背緊弓。頭對著正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收緊，將膝蓋和臀部向外推動，開始下降。髖部向后坐，直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。

　　3、 拉緊杠鈴，髖部盡量向前彎曲。如將杠鈴栓設置在前方平行位置，則可在動作失敗時多一份保護，還可以提醒合適停止動作。

　　4、 在要抵達杠鈴栓時停下，動作還原直至身體正起。

　　 壺鈴相撲高拉

　　1、 雙手持一只壺鈴，將其放在雙腿之間，手臂自然下垂。雙腳開立，保持略大于肩寬的距離，腳尖略向外。膝蓋彎曲，抬頭挺胸，髖部盡量向后。這是動作的起始位置。

　　2、 然后髖部和膝蓋伸直，站立的同時將壺鈴拉至肩膀，手肘抬起。

　　3、 在頂端稍適停留之后回到起始位置，重復以上動作至推薦次數(shù)。

　　 中握距引體向上

　　1、 中立握，握住兩根平行的引體向上桿，雙臂伸直自由懸掛在杠下。這是動作的起始位置。

　　2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節(jié)。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。盡量將下巴拉到桿上，超過手的位置。

　　3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。

如何訓練背部肌肉

如果你想讓將軍肚見小，就需要下背部肌肉強健，同時增強腹肌肌肉彈性。
　　除非下背部受傷，否則沒有人會注意到下背部是一個肌肉群。其實下背部對于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習尤其如此。在一次訓練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時就會受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
　　主要的訓練動作：坐姿劃船可以鍛煉整個后背。做此動作時，可以利用上身的前后運動(不要弓背)來鍛煉下背部。
　　幾點說明
　　握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時候可以使大拇指靠在其他四指的同一側，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
　　多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動重量，胳膊只是充當鏈條的作用，即所謂的協(xié)動。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨鍛煉下背部。
　　調整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動重量。
　　腳：雙腳應始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動作過程中，任何提踵的動作都會影響保持身體的平衡，而且會增加膝蓋所受的壓力。
　　頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會增加頸部肌肉疲勞。
　　眼睛：注視前方的手柄，但當手柄靠近身體時，不要低頭，應該目視前方。
　　腹部：保持腹部緊張。手柄每次應該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時候肩胛骨有上抬的動作，說明你拉手柄的位置太靠上了。
　　手腕：在劃船過程中，手腕不要向內彎，否則會使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負重直接傳導到背部肌肉上。
　　手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對。
　　肘部：在預備動作時，不要鎖定肘關節(jié)。向后拉動手柄時，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移并超出身體。
　　腿部：在動作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量，但是會分散背部的鍛

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/52398.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 上肢爆發(fā)力訓練方法

下一篇: 跑步機怎么使用