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      單杠怎么練(單杠運動訓(xùn)練，你有沒有一些訓(xùn)練技巧
      ？)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 11:53:36
        
      

        
      
           
      單杠怎么練
      每個人的童年里面
      ，都充滿了許多快樂的事情
      ，小時候無憂無慮
      ，放學(xué)之后
      ，拉上小伙伴
      ，三五成群的就往戶外活動的地方跑去
      ，那么單杠這一運動項目
      ，應(yīng)該是很多人在童年都玩過的事情
      ，今天要來說一說的話題就是，單杠這一項目我們應(yīng)該如何練習(xí)
      。
      單杠的練習(xí)也是不難的
      ，大家在小的時候，在大家的童年記憶里面
      ，一定都是有關(guān)于單杠的印象的
      。單杠的練習(xí)對于鍛煉我們手臂的肌肉是很有效果的，但是
      ，相對應(yīng)的
      ，如果你的手臂力量還是比較缺乏的話，一開始是很難上單杠的
      ，下面文字的主要內(nèi)容就是給大家講一講
      ，單杠的練習(xí)要怎么做。首先
      ，如果你單杠拉不上去的話應(yīng)該怎么辦呢?在這里告訴大家的是
      ，拉單杠是一定要很注意自己的姿勢的，并且循序漸進(jìn)的練習(xí)
      ，這里最重要的是自己的雙臂的力量
      ，所以練習(xí)單杠之前，先聯(lián)系好自己的手臂力量
      。接下來是拉單杠的第一步
      ，一般需要你先理解什么是爆發(fā)力的引體向上這一動作，這里不是說的一般普通的引體向上
      ，而是有爆發(fā)力的
      ，普通的引體向上，向上速度是比較慢的
      ，這就不利于練習(xí)單杠
      ，這里建議大家練習(xí)暴力拉杠十個到二十個，拉杠到胸部左右
      ，一定要超過自己的胸部位置
      ，雙腿還要屈膝
      。第二步是需要你能旋轉(zhuǎn)自己的手腕跟手掌，意思就是你在向上拉杠的同時
      ，手掌和手腕這兩個部位能同時轉(zhuǎn)動
      。最后一步，需要能自己把自己的身體都撐起來
      ，在結(jié)束前兩步之后
      ，依靠自己的三頭肌力量撐起自己，人體會稍微有向前傾的感覺
      ，然后借力撐自己
      。
      單杠，應(yīng)該是大家都不陌生的一個運動項目
        ，并且
        ，單杠也很有意思，除了豐富了我們小時候的日常生活以外
        ，對于鍛煉我們身上的肌肉也是很有幫助的
      ，至今我們?nèi)阅茉诤芏喙珗@中，看到很多人練習(xí)單杠
      。有興趣練習(xí)單杠的人可以讀一讀這批昂文章
      ，或許對你有幫助。
      單杠運動訓(xùn)練，你有沒有一些訓(xùn)練技巧
      ？
      單杠運動訓(xùn)練
      ，我向大家科普幾個訓(xùn)練的技巧
      
1、寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右
      。
      

      
2
      、正手：如果你是反手，那么考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了
      。
      
3
      、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無法孤立
      ，你練得就不是背闊肌
      ，而是腿和臀部了。當(dāng)然對于很多非健美的頂級高手而已
      ，他們不能孤立訓(xùn)練
      ，所以會采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓(xùn)練者
      ，除非你一個也做不起來
      ，不然不要過多借力
      ，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮。
      
4
      、鎖骨觸單杠：原理簡單
      ，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。
      

      
5
      、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會對關(guān)節(jié)有一定的牽引
        ，容易出現(xiàn)傷病
        。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。
      
6
        、謹(jǐn)慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力
        ，但這個并不是真實水平，不過若你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會進(jìn)行硬拉訓(xùn)練
        ，那么為了給硬拉保留握力
        ，是可以選擇用拉帶輔助的。
      
7
        ，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時
        ，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，不會出現(xiàn)練引體向上練到最后
        ，訓(xùn)練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問題
        。另外當(dāng)你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度
        ，這樣刺激效果會更加明顯
        。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的
        。
      

      

      體操單杠動作總是磨破手
      
1.手腕的技術(shù)問題造成磨手
        ，當(dāng)身體做幅度較大的動作時，手腕沒有跟隨身體幅度來調(diào)整握杠角度
        ，身體動態(tài)
        ，手一直是死握，所以產(chǎn)生摩擦
        。這是身體幅度不斷增大的過程
      ，手腕對應(yīng)身體幅度增大調(diào)整握杠角度。
      2.下肢的發(fā)力問題造成磨手
      ，體操動作大多是上肢穩(wěn)定后下肢先發(fā)力
      ，以借力引體向上為例，雙手穩(wěn)定單杠后腳尖先發(fā)力
      ，完成下肢-核心-上肢力的傳導(dǎo)過程
      ，下肢空踢的力量做的不好
      ，力無法傳導(dǎo)，體重沒有提供動力而松散的下肢核心的壓力都由手來承擔(dān)了
      。即使是嚴(yán)格引體向上
      ，腳尖也要穩(wěn)定準(zhǔn)確的固定在空中的一個點上，同時把穩(wěn)定的力延續(xù)到核心
      ，才能讓手更容易控制體重
      。
      

      初學(xué)者如何練單杠
      單杠懸垂、澳式引體練習(xí)
      、跳躍輔助引體
      、吊杠離心引體、彈力帶輔助引體
      、反握      引體向上
      、正握引體向上。
      

      
1
      、單杠懸垂：跳起以正手抓住單杠
      ，雙手緊握單杠，雙腿并攏
      ，雙腳離地
      ，直到支撐不住。其主要鍛煉雙手的抓握能力
      。建議訓(xùn)練強度在3-4次
        。

      
2、澳式引體練習(xí)：澳式引體練習(xí)俗稱自重劃船
        ，是針對肩部
        、胸部，及背部肌肉的進(jìn)階訓(xùn)練
        。找到一根高度約在胸下沿的單杠或者雙杠
        。正手握杠略比肩寬，腳跟著地
        ，挺胸收腹
        ，收緊肩胛骨，拉起上身
        ，大臂緊貼身體兩側(cè)
        ，將我們的整個身體拉向單杠。
      
3
        、跳躍輔助引體：這個動作可以讓我們更快適應(yīng)引體的上半程
        ，借助自身跳躍的慣性，把自己的身體拉起來直至下巴超過單杠，跳躍的力量不要太過
      ，剛好足夠我們將下巴拉過單杠即可
      。
      
4、這個就是針對我們引體下半程的訓(xùn)練動作了
      ，需在頂點處盡力維持以最慢的速度下落
      ，利用離心收縮加強背部力量，這個動作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力
      。
      
5
      、利用彈力帶可以幫我們減輕身體阻力，降低難度
      ，掌握完整要領(lǐng)
      。此外，還可以更好的鍛煉到斜方肌
      、肱二頭肌、菱形肌和背闊肌等
      ，建議訓(xùn)練強度在2-3組
      ，每組8-10次，組間休息30秒
      。
      
6
      、這個動作相對正握來說，比較容易
      ，最大特點是保持雙手反握單杠
      ，這樣會使二頭肌協(xié)同背部發(fā)力，更好提高引體向上的鍛煉次數(shù)
      ，建議訓(xùn)練強度在2-3組
      ，每組6-8次，組間休息30秒
      。
      
7
      、兩手握住單杠，雙手與肩同寬
      ，用背部肌肉向上拉動身體
      ，向上的同時，也可以將膝蓋彎曲
      ，小腿向后交叉
      ，這樣能更好鍛煉背部肌肉。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/52425.html.
      
          
      
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