跑馬拉松的注意事項(跑馬拉松(半程)有那些技巧或注意事項~?)

跑馬拉松的注意事項

馬拉松的話和我們生活中一些跑步有著一定的不同的地方也有著一定的相同的地方，因為馬拉松的話一般都是屬于長時間的跑步進行的，跑馬拉松的路程較長，且會對我們身體能量消耗也是極大的，所以很多人在跑馬拉松的時候都是極其難以堅持到最后的，而且在跑馬拉松的時候也是需要有一些注意事項的，這樣才可以保證我們能在跑步的時候堅持到終點，那么接下來我們就一起來看看關于跑馬拉松的相關的注意事項，以及應該如何的進行避免，我們一起來看看吧。

跑馬拉松的注意事項

1、比賽前的訓練很關鍵

跑馬拉松的時候最重要的就是堅持自己平時的訓練，只有在合適的訓練方式才可以更好的鍛煉我們的身體肌肉，這樣才不會對我們的身體健康造成什么不利的影響，比賽之前的訓練項目的話一方面可以很好的鍛煉我們的體能另一方面的話也可以很好的起到促進我們的耐力的作用的，所以在平時生活中的話我們在跑馬拉松之前是需要加強我們的訓練計劃的，以免會造成跑馬拉松的時候造成我們的身體健康造成一定的不利影響。

2、補充能量很重要

跑馬拉松的時候也是需要在跑步的過程中補充一些能量的，因為馬拉松的話和我們生活中一些短路程的跑步計劃不同，在生活中我們跑的馬拉松的話一般都是極為漫長的一段路程的，在此期間我們的體能也會出現很嚴重的消耗的情況，所以在平時生活中跑馬拉松的時候需要注意及時的補充我們身體內的所需要的能量，比如說食用一些饅頭、面條之類的食材，但是不建議食用一些過于油膩的食材，以免會對我們的身體健康造成一定的不利影響。

3、跑步速度技巧要牢記

跑馬拉松的時候不建議在跑步期間快速的進行奔跑，這樣的話會導致我們的體能過于的消耗，而且在生活中跑步的時候也是需要及時跟進自身體力消耗問題來調整自己的跑步速度的，以免造成自身的身體健康造成很嚴重的不利影響，所以在平時生活中跑步的時候是需要注意的。

跑步的時候是需要注意相關的跑步事項的問題的，以免會導致我們的身體健康造成一定的不利影響，所以在平時生活中跑步的時候是需要注意的，只有進行正確的調整之后才會對我們的身體體能有著很好的改善的作用的，所以在平時生活中的話是需要注意的。

跑馬拉松(半程)有那些技巧或注意事項~?

一
個簡單而有效的方法就是在你訓練的后半程以目標速度進行長距離跑。在賽前的七周，你就應當把你的慢速長距離跑替換成4英里熱身跑加上8英里的目標速度跑。
兩周后，再這樣跑一次，不過要增加兩英里的目標速度跑，最后，在賽前三周，進行一次16英里的長跑，其中的12英里按照你的比賽速度進行。
提高速度
訓練計劃要包含有的速度訓練，也就是說比你馬拉松速度快得多的速度訓練，這樣可以提高你身體在跑步中的攜氧能力，也就是讓你在快速跑的過程中更舒服。1英里間歇跑和乳酸門檻跑是馬拉松選手的兩種有效的訓練方式。
1英里間歇跑是這樣的，首先輕松慢跑1~2英里熱身，然后以你的10公里比賽速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，這樣再來一次，最后慢跑幾英里放松。一周后再進行一次間歇跑，不過增加一次1英里快速跑。幾周后就能增加到6次。
乳酸門檻跑是這樣的，熱身10分鐘，然后用門檻速度跑10分鐘，放松10分鐘。每7~10天進行一次，逐漸提高到以門檻速度跑30分鐘。門檻速度就是指一種輕松而艱苦的感覺，也就是不用拼命就能堅持的最快速度。
還有飲食也很重要:自然全面的飲食(蔬菜，肉，奶)，杜絕現代化處理過的食品(快餐，包裝食品，軟體飲料

第一次參加馬拉松比賽需要注意些什么

1.首先馬拉松比賽，跑的距離要遠比一般的跑步比賽長，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特別注意要跑的省力。跑馬拉松的時候，我們的動作一定要平穩(wěn)，柔和，速度均勻。我們小腿蹬地的時候一定不要用力過猛，大腿前擺稍低，小腿在蹬地以后上擺也不能太高，整個腳掌離地面很近。
2.在公路上跑馬拉松時，由于公路的地形可能會有轉彎，傾斜和起伏等一些變化，我們跑步的動作也要根據地形的變化而隨之改變，我們的步長和步頻也要因人而異。為了省力，我們一般都要用較平均的速度來跑完整個馬拉松全程。
3.跑馬拉松時，我們的著裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便于我們身體散熱。鞋襪也要穿起來合腳，舒適。
4.馬拉松比賽是一項有氧代謝的運動，比賽過程中會消耗掉運動員的很多脂肪和能量，我們的飲食要根據賽前，途中，賽后不同的特點有不同的調整。我們應該多吃一些容易消化和吸收，有助于我們恢復疲勞的食物，食物中要富含蛋白質和維生素，比如蜂蜜，檸檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。
5.真正的馬拉松比賽，路程全長一般在42公里左右，但也有一些城市，為了吸引更多的馬拉松愛好者，把路程定為20公里左右，我們稱之為半程馬拉松。半程馬拉松在一些小城市的參與度以及群眾基礎更高。每一次馬拉松比賽，由于比賽場地和管理能力的限制，參加人數也會有所限制。馬拉松比賽也是一項非常嚴肅的比賽，所以我們在報名參加馬拉松比賽之前，首先要詳細地了解比賽的時間，路程，地點，看看其是否真的適合自己再報名，不要因為不適合你而臨時棄賽，使一些真正適合的人被排除在比賽之外。
6.跑完42公里的全程馬拉松，對運動員的身體是一個極限的挑戰(zhàn)。我們的身體要能夠承受這樣一個極限挑戰(zhàn)，所以在參賽之前，我們最好要能夠得到醫(yī)療機構的認可，方能參加比賽。在比賽的路程當中，會設有一些桌子，上面有一些礦泉水或者飲料，還有一些降溫海綿，運動員可用其補充水分或者給身體降溫，除此之外，運動員是不能從任何其他地方獲取水的。

馬拉松（半程）注意事項有哪些？

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發(fā)現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，于是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
“馬拉松訓練”一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統(tǒng)的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節(jié)，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節(jié)、膝關節(jié)的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘撃芤阅愕牡退俦容^正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執(zhí)行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節(jié)打開，并且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強?？隙ǔ圆幌?。如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆?。┐龠M血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發(fā)不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復。牛奶等偏堿性食品有利于體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

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