深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

深蹲是有氧運(yùn)動(dòng)里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到鍛煉，做深蹲需要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，需要注意的事項(xiàng)還是非常多的，只有動(dòng)作正確才能夠起到很好的鍛煉身體作用，每一天深蹲的次數(shù)也應(yīng)該把握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么。

一、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

練習(xí)深蹲的人應(yīng)該把兩個(gè)手放在背后，然后下蹲一直蹲到底，再快速的站起來，兩個(gè)手臂向上面高舉，然后做一下伸展動(dòng)作，應(yīng)該感覺到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個(gè)手摸兩個(gè)腳的腳面，再做深蹲的動(dòng)作之后還原成站立的姿勢，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個(gè)腳分開和肩膀同寬，兩個(gè)腳一定要平行，腳尖向前，腳掌分開呈一定的角度，大概六十度左右，一定要保持下蹲的時(shí)候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后慢慢的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大概70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達(dá)到很好的鍛煉身體作用。

二、做深蹲的好處

做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發(fā)力當(dāng)中去，在使用相同重量以及不同的動(dòng)作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達(dá)到的鍛煉效果也非常強(qiáng)，做深蹲能夠讓爆發(fā)力更好，在很短的時(shí)間里面爆發(fā)力就能發(fā)揮出來，需要使用比較多的肌肉協(xié)同，需要快速發(fā)力，需要有很好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，可以增長全身肌肉，在深蹲的過程當(dāng)中成長激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。

上面給大家介紹的就是深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么，看上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，大家可以按照正確的方法進(jìn)行深蹲，只要方法正確，就能夠起到很好的鍛煉身體作用，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候，上半身一定要保持挺直，可以稍微的向前傾，但不能出現(xiàn)弓腰的情況，這樣就可以達(dá)到鍛煉效果，可以讓血液循環(huán)的速度加快。

正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢

　　正確的深蹲姿勢，深蹲是我們在日常健身訓(xùn)練中需要經(jīng)常做的動(dòng)作，但深蹲也是有講究的，做的不對，反倒會(huì)傷害到我們的身體，因此，我現(xiàn)在來給大家分享正確的深蹲姿勢，希望對你有幫助。

　　正確的深蹲姿勢1　 　1、深蹲膝蓋要不要過腳尖

　　這其實(shí)是涉及到兩個(gè)不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

　　這就像武術(shù)中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實(shí)膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

　　自己現(xiàn)在可以做個(gè)測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發(fā)力，臀部發(fā)力少，腰椎受到的壓力也少，整個(gè)腿的肌肉群能最大程度發(fā)力。

　　而當(dāng)你用健美深蹲時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應(yīng)地做出調(diào)整才能未完成這動(dòng)作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時(shí)，不單腿發(fā)力，臀部也參與了不少，但因?yàn)樾⊥缺３直容^垂直的狀態(tài)，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會(huì)比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導(dǎo)致大重量的時(shí)候，腰椎負(fù)擔(dān)相當(dāng)重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。

　　所以關(guān)于膝蓋要不要過腳尖這問題，取決于你的訓(xùn)練目的，如果是以提升力量和訓(xùn)練大腿肌肉群為主的.，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。

　　另外提醒一點(diǎn)，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。

　 　2、深蹲要不要蹲到底

　　顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當(dāng)然是要蹲到底了。深蹲這個(gè)動(dòng)作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個(gè)動(dòng)作——半蹲。

　　而且相對于深蹲，其實(shí)半蹲是一個(gè)更高要求的動(dòng)作，半蹲比深蹲對膝關(guān)節(jié)的壓力更大，沒深蹲基礎(chǔ)的同學(xué)，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。

　　 3、深蹲會(huì)不會(huì)傷腰，深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋

　　這兩個(gè)可以一塊說，營長可以負(fù)責(zé)地對大家說，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)動(dòng)作，對身體的某個(gè)關(guān)節(jié)都有損失的風(fēng)險(xiǎn)，避免損傷只有兩點(diǎn)，一是正確規(guī)范的動(dòng)作，二是適量的訓(xùn)練

　　在身體所能承受的重量下，用規(guī)范正確的動(dòng)作做，并不會(huì)對身體產(chǎn)生多大的傷害。營長帶的學(xué)員一直要求量力而行，不恰當(dāng)，過度的訓(xùn)練是傷病的根源，效果往往適得其反。關(guān)于規(guī)范的動(dòng)作，需要不斷學(xué)習(xí)，或者有專人指導(dǎo)才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動(dòng)作不正確也不會(huì)給身體帶來損傷。當(dāng)找到感覺后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)地完成8個(gè)以上的深蹲為準(zhǔn)。知道自己底細(xì)了就不要輕易去挑戰(zhàn)這個(gè)極限，必須做好充足的訓(xùn)練和準(zhǔn)備后再增加極限重量。練習(xí)的時(shí)候注意做好腰和膝蓋的保護(hù)措施。

　　對于以塑形為目的的同學(xué)，建議每次訓(xùn)練用極限重量的90%為訓(xùn)練重量，做4組X12個(gè)以上。每個(gè)月再找一天狀態(tài)好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%

　　正確的深蹲姿勢2　　 一、深蹲的正確姿勢步驟講解

　　1、自然站立，全身放松，腿打開時(shí)的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

　　2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態(tài)；

　　3、臀部向后撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據(jù)自身調(diào)節(jié)下蹲的位置），不需完全蹲下去；

　　4、下蹲之后停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

　　5、做完一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲時(shí)間是5秒，但下蹲之后能堅(jiān)持的時(shí)間越長越好；

　　6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

　　7、初練一天十幾個(gè)，后面可以根據(jù)自身調(diào)節(jié)次數(shù)，一般一天30個(gè)以上最好。

　　 二、深蹲的作用與好處

　　 1、強(qiáng)健骨骼和關(guān)節(jié)

　　下蹲可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等的活動(dòng)范圍，使膝關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)。

　 　2、增強(qiáng)肌肉力量

　　下蹲時(shí)下肢的肌肉力量會(huì)增強(qiáng)，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

　　3、血管功能等到改善

　　下蹲可以擴(kuò)張小動(dòng)脈血管，心臟受到的外周阻力會(huì)減少，從而減低血壓。

　 　4、降低血脂

　　下蹲時(shí)會(huì)刺激身體中的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預(yù)防作用。

　 　5、減肥效果明顯

　　下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因?yàn)閿D壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個(gè)很好的鍛煉方法。

練深蹲的正確姿勢

練深蹲的正確姿勢

　　練深蹲的正確姿勢，很多人在做深蹲練習(xí)的時(shí)候，對“怎么蹲下去的”這個(gè)問題好像并不怎么關(guān)心，只顧著夸嚓一下蹲下去，然后猛著起來，今天一起來看看練深蹲的正確姿勢是什么樣。

　　練深蹲的正確姿勢1　　 一，深蹲在蹲下的時(shí)候是該先下還是向后

　　眾所周知，深蹲是一個(gè)復(fù)合型的動(dòng)作。并且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個(gè)關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那么是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動(dòng)作應(yīng)該是先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時(shí)候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會(huì)受到損傷。所以我們在進(jìn)行深蹲練習(xí)蹲下的時(shí)候，要先向后蹲，否則我們的膝蓋就會(huì)壞掉了。

　　 二，深蹲的準(zhǔn)備動(dòng)作是怎樣的

　　我們在做深蹲的之前必須要先準(zhǔn)備好，有一個(gè)好的開頭后來的深蹲練習(xí)就會(huì)簡單和輕松很多。做深蹲練習(xí)之前，我們的兩腳距離最好與肩寬，亦可以略大于肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護(hù)我們的髖關(guān)節(jié)，因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定以及安全。這只是個(gè)一般的標(biāo)準(zhǔn)，我們可以根據(jù)我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度，個(gè)子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些，腳尖外展程度略大一些。而個(gè)子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些，腳尖外展程度略小一些。

　　 三，向后蹲的過程應(yīng)該怎么做

　　我們在向后蹲的過程中，髖關(guān)節(jié)向后的時(shí)候我們的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微想外展，屈髖至膝關(guān)節(jié)略微過腳尖，膝關(guān)節(jié)和腳尖的朝向基本一致即可。在這個(gè)過程中一定要注意屈髖和膝關(guān)節(jié)略微外展是同時(shí)進(jìn)行的，不存在先后進(jìn)行，因?yàn)檫@樣的話能夠更好的讓髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行內(nèi)收和外展，進(jìn)而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓(xùn)練效果最大化。

　　 四，向下蹲的過程該怎么做

　　在做完深蹲的向后蹲以后，我們就要進(jìn)行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關(guān)節(jié)就不能再繼續(xù)往前或外展了，也就是說要保持住膝關(guān)節(jié)髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內(nèi)收肌群，我們在深蹲至最深處時(shí)可以再略微外展膝關(guān)節(jié)至與小腳趾平行。在這個(gè)過程中要注意，下蹲的過程膝關(guān)節(jié)是不動(dòng)的，膝關(guān)節(jié)是在深蹲至最低點(diǎn)再略微外展的。如果蹲至最低點(diǎn)時(shí)沒有膝關(guān)節(jié)外展的過程，我們的膝關(guān)節(jié)就有可能過度前伸或是內(nèi)扣。至于深蹲該怎么起來。這個(gè)過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發(fā)力起來即可。在了解了該怎么做深蹲以后，就可以保證我們在做深蹲的時(shí)候不會(huì)傷害到自己。

　　練深蹲的'正確姿勢2　　 一、一般深蹲的正確姿勢

　　初學(xué)者可以從一般的深蹲開始練習(xí)。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時(shí)臀部應(yīng)低于膝蓋的位置，站起時(shí)用腳跟發(fā)力，重心后傾。在深蹲時(shí)應(yīng)注意兩腳的腳尖應(yīng)稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多于肩寬，否則可導(dǎo)致腿部受傷，蹲起時(shí)動(dòng)作宜緩慢，不能過快。

　　 二、相撲式深蹲的正確姿勢

　　相撲式深蹲需要借助于啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時(shí)要保持身體的平衡，后背應(yīng)保持挺直的狀態(tài)，之后慢慢放低腳跟，在最低點(diǎn)處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

　　 三、杠鈴深蹲的正確姿勢

　　一般深蹲在練習(xí)一段時(shí)間后，可以嘗試一下進(jìn)行杠鈴深蹲的訓(xùn)練。保持抬頭挺胸直腰的動(dòng)作，將杠鈴放置于三角肌與斜方肌上，調(diào)整好杠鈴的平衡，準(zhǔn)備好之后，在吸氣的同時(shí)緩緩屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼氣的同時(shí)站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩(wěn)定，不能移動(dòng)腳部。

　　深蹲訓(xùn)練應(yīng)注意正確的姿勢才可以起到應(yīng)有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，要根據(jù)正確的姿勢練習(xí)，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會(huì)對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可；靜止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。

下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)；發(fā)力時(shí)要讓臀部先用力，整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。

注意事項(xiàng)：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。

另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的？

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。

擴(kuò)展資料

練肺活量：

練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩負(fù)重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

-深蹲

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