每天的減肥營(yíng)養(yǎng)餐搭配，減肥餐搭配的四個(gè)原則

科學(xué)的減肥方法是合理控制熱量的攝入和增加運(yùn)動(dòng)量,做到平衡膳食。減肥是一個(gè)系統(tǒng)工程,需天長(zhǎng)日久,持之以恒,并沒(méi)有什么立竿見(jiàn)影的速成方法。但如果您掌握了一定的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配，那么，你的減肥成果一定非常有效！

每天的減肥營(yíng)養(yǎng)餐搭配

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、多餐少量

在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

3、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致發(fā)胖。選擇塑纖果減少甜食攝入，能有效減少脂肪形成，并消耗多余脂肪。

減肥餐搭配的四個(gè)原則

人體每天需要40多種營(yíng)養(yǎng)素，沒(méi)有一種食物可以供給身體所需的全部營(yíng)養(yǎng),必須合理搭配，每天吃不少于12個(gè)品種的食材,才能基本滿足人體的需求。

2、控油、控糖、控鹽

油25-30克/天;糖25克/天,嚴(yán)格控制添加糖,白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖等都叫添加糖,是純能量過(guò)多攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖。建議不吃甜食、不喝甜飲料。鹽6克/天,肥胖者隨著食鹽量的增加，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性可能會(huì)大大增加;

3、有序進(jìn)食

先吃蔬菜:綠葉菜、菌菇、根莖菜;再吃魚(yú)蝦肉;然后一口蔬菜,一口葷菜或豆制品，一口飯交替吃。

健康飲食減肥方法

僅僅依靠低脂肪或無(wú)脂肪的食物并不能使你成功地減肥。減肥的關(guān)鍵是攝取的卡路里要比你吃的少。含脂肪較多的食物有肥肉、油炸食品,而雞肉、魚(yú)肉脂肪含量較低。為了輕松減肥,減少脂肪攝入量,減少熱量的攝取,要想輕松減肥。

2、禁飲高熱飲料

如今,我們所喝的高熱飲料,如碳酸飲料,果汁,這些都是減肥的大敵。這種飲料所含的熱量并不像食物中那么明顯,而且也不能迅速產(chǎn)生飽腹感,會(huì)使你在不知不覺(jué)中攝入更多的熱量。因此,要想保持體重,最好不要喝高熱飲料。

3、在喝咖啡時(shí)選擇脫脂牛奶

咖啡中的咖啡能抑制人的胃口,加快人體的新陳代謝。如果你喝外賣咖啡,那就選脫脂牛奶吧。由于咖啡有熱量,特別是當(dāng)你把奶油、糖放在咖啡里時(shí)。食用低脂牛奶有助于降低熱量的攝入量。

4、別減少過(guò)量的熱量

一種低卡路里的飲食方式,不是一個(gè)有效的減肥方法。假如你突然從飲食中減少了過(guò)多的熱量,你的基礎(chǔ)新陳代謝速度就會(huì)自動(dòng)降低。成人女性如果要維持你的新陳代謝水平,一天至少要攝取1700大卡的熱量,減肥就會(huì)更有效。

5、必須吃早飯

早餐是和新陳代謝和減肥關(guān)系最密切的一餐。因?yàn)槿藗冊(cè)谒X(jué)的時(shí)候,新陳代謝率很低,只有在再吃的時(shí)候才會(huì)恢復(fù)上升。因此,如果忽視早餐,身體無(wú)法像平常一樣在午餐前燃燒脂肪。一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐是新陳代謝的啟動(dòng)因子,也是成功減肥的必要條件。

6、攝取蛋白質(zhì)

有研究顯示,攝取足夠的蛋白可以提高肌體新陳代謝水平,能使身體每天消耗額外的150-200千卡。分解蛋白質(zhì)需要消耗更多的熱量,這會(huì)使你的飽足感維持得更久,有效減少你的食量。

7、減少糖和小吃的攝入量

高糖類食物有果醬、飲料、點(diǎn)心等。糖含卡量高,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也低。一些快餐可謂減肥的大敵,如膨化食品的卡路里高得驚人,少吃這些食物對(duì)減肥很有幫助。

8、一天喝兩杯牛奶

結(jié)合熱量控制,多吃乳制品能使脂肪減量翻一番,幫助防止體重增加。牛奶富含蛋白質(zhì)、維他命、礦物質(zhì),是每日不可缺少的營(yíng)養(yǎng)食品。成年人每天喝2-3杯牛奶對(duì)減肥有幫助。

9、阻礙生產(chǎn)

當(dāng)零食擺在你面前時(shí),你的胃口也會(huì)隨之增加。因此,要適當(dāng)?shù)亟o自己制造阻礙。吃東西時(shí)遇到的障礙越多,你就越有可能放棄。比如說(shuō)你在家不存放零食,那么你想吃,只能到超市買,你也許會(huì)覺(jué)得麻煩然后放棄吃的想法,可以減少一些不必要的卡路里攝入。

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