男人如何練成有形有力的肩部，女生如何練成直角肩

現(xiàn)在很多健身人士都想要擁有好看有形狀的肩部，但人們往往認(rèn)為練肩一定要用大重量訓(xùn)練，其實(shí)對(duì)于肩部的訓(xùn)練，不一定非得用大重量，相反，大重量訓(xùn)練進(jìn)步還會(huì)很容易導(dǎo)致受傷，對(duì)于肩部的訓(xùn)練而言，選擇合適的重量并且把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)即可。今天，老師就練肩這個(gè)話題與大家分享分享自己的見解。

男人如何練成有形有力的肩部

使用器械進(jìn)行推舉動(dòng)作可以幫我們穩(wěn)定軀干，更專注于對(duì)肌肉的刺激，是自由推舉的一個(gè)不錯(cuò)的替代選擇，但建議兩個(gè)動(dòng)作都要做，器械推舉主要目標(biāo)肌群為前束和中束。

做動(dòng)作時(shí)，首先要調(diào)整好坐椅的高度，坐在器械凳上保持上背部，臀部貼緊靠背，保持雙腳分開踏實(shí)地面，雙臂屈肘握住器械的把手，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起器械，推至頂點(diǎn)時(shí)保持手肘保持微曲，同時(shí)注意頂峰收縮，下放時(shí)要慢。

每組10-12次，做3-5組。

2、啞鈴側(cè)平舉

側(cè)平舉是孤立三角肌中束最好的動(dòng)作，想讓肩部變得更寬，這個(gè)動(dòng)作是必不可少的。

做動(dòng)作時(shí)首先保持雙腿分開站立，使腰背部挺直，核心收緊，讓上半身略微前傾，雙手握住啞鈴自然垂在雙腿前。然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴向側(cè)上方抬起，抬至大臂與肩膀同高稍停，然后慢慢下放至啞鈴即將貼至大腿時(shí)再次發(fā)力抬起，全程要保持三角肌中束的緊張感。

每組10-12次，做5-6組。

3、俯身啞鈴反向飛鳥

三角肌后束通常容易被遺忘，而且大多人的后束都屬于弱勢(shì)，所以要加強(qiáng)練習(xí)。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不必采取太高的重量，一般控制在6kg以內(nèi)即可。

首先保持雙腳分開站立，保持膝關(guān)節(jié)微屈，然后俯身向前保持上半身和地面即將平行，雙手抓住啞鈴放于身體兩側(cè)，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組12-15次，做3-4組。

4、反向蝴蝶機(jī)飛鳥

這也是針對(duì)三角肌后束的一個(gè)針對(duì)性動(dòng)作，同時(shí)會(huì)更加的孤立，不需要像俯身飛鳥一樣克服種種困難。

首先調(diào)整好坐椅高度，面對(duì)器械而坐，使腰背部挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂朝后方水平外展，使略超過(guò)背部感覺(jué)更明顯，然后緩緩復(fù)原到初始位置。

每組12-15次，做3-4組。

女生如何練成直角肩

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己，另一只手扶住同側(cè)大腿

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起啞鈴，推起過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心朝前

至手臂伸直(注意手肘微屈)，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

2、站姿繩索面拉(目標(biāo)：三角肌后束)

將繩索調(diào)至肩膀高度，面對(duì)繩索站立，調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住繩索手柄

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向面部方向拉動(dòng)繩索

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肩后束，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使肩后束得到完全伸展

這個(gè)動(dòng)作如果在家進(jìn)行可以使用彈力帶來(lái)代替繩索完成

3、單臂啞鈴側(cè)平法

雙腳前后開立，雙腿呈弓步，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手臂握住啞鈴垂于腿前，手肘微屈

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方舉起啞鈴

至大臂到達(dá)肩部高度，頂點(diǎn)稍停，感覺(jué)三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

4、站姿啞鈴提拉(目標(biāo)：三角肌前束)

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前，掌心朝向自己

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向前提起啞鈴

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓啞鈴自由下落

練肩的注意事項(xiàng)

在一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)里面最少要有一次肩膀的訓(xùn)練，最好一周訓(xùn)練兩次

只要下功夫去練它，肯定差不了，建議訓(xùn)練頻率一周兩次!

2、三角肌中束要多練

可能大家會(huì)說(shuō)要均衡訓(xùn)練，當(dāng)然這個(gè)我也同意，但是在有限的時(shí)間里去做更高效的事更重要，所以我建議多訓(xùn)練三角肌中束，因?yàn)槟慵绨驅(qū)掗煹某潭仁怯赡愕闹惺鴽Q定的，在訓(xùn)練中束上要狠一些，建議兩到三個(gè)動(dòng)作放在中束，前后束個(gè)一個(gè)動(dòng)作，如果精力允許的話可以適當(dāng)增加!

肩部訓(xùn)練我建議先從復(fù)合動(dòng)作開始，比如啞鈴肩推或者杠鈴肩推舉開始，然后再選擇一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作!

重量我建議新手可以從12-15RM開始，力量好一些的我建議8-10RM。訓(xùn)練休息建議90s以內(nèi)!

每個(gè)動(dòng)作建議4-6組!

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要跟得上

一般肩膀比較窄的人都偏瘦，我建議每天多吃一點(diǎn)，盡量達(dá)到身體每公斤體重2克蛋白質(zhì)，比如說(shuō)體重是七十公斤，一天攝入蛋白質(zhì)在一百四十克，當(dāng)然身體有病理性問(wèn)題的聽從醫(yī)囑!

飲食比較復(fù)雜，稍微給點(diǎn)建議，有興趣的可以多看看相關(guān)的書籍!

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