拉伸的作用，18個(gè)拉伸動(dòng)作

拉伸的作用，18個(gè)拉伸動(dòng)作

許多人都會(huì)覺(jué)得拉伸沒(méi)有什么作用，認(rèn)為拉伸就是浪費(fèi)時(shí)間，這其實(shí)是一種非常錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)樗麄儧](méi)有認(rèn)識(shí)到拉伸的重要性。其實(shí)正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)，還能減少訓(xùn)練后的肌肉酸痛，而且拉伸對(duì)塑造形體有很大的幫助。

拉伸的作用

我相信這是一個(gè)我們很多人都知道的一個(gè)好處，并且，我們很多人之所以會(huì)去進(jìn)行肌肉的拉伸，可能就是為了這個(gè)好處。

說(shuō)到這個(gè)好處，有個(gè)體育測(cè)試， 我相信大家應(yīng)該都是知道的，這個(gè)體育測(cè)試就是我們的坐位體前屈。

坐位體前屈就是一個(gè)很考驗(yàn)我們肌肉靈活度的測(cè)試，一般來(lái)說(shuō)，如果我們的腘繩肌和背部肌肉比較緊張的話，那么自己的坐位體前屈測(cè)試就會(huì)比較差了。

另外，我們得要知道的是，如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們?cè)诤芏嗟娜粘；顒?dòng)中，以及健身訓(xùn)練中，都會(huì)減少自己肌肉以及骨骼受傷的幾率。

因?yàn)椋覀兊募∪馊绻^(guò)于緊張的話，那么我們?cè)诤芏喾N即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時(shí)的給予一個(gè)良好的反應(yīng)，從而增大我們身體受傷的幾率。

還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會(huì)變好，有一句話是這么說(shuō)的，那就是筋長(zhǎng)一寸，壽延十年。其中的筋長(zhǎng)在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。

2、拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進(jìn)恢復(fù)

我們很多人之所以會(huì)在健身訓(xùn)練結(jié)束以后，去進(jìn)行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個(gè)原因。

我們的肌肉在進(jìn)行完健身訓(xùn)練以后，會(huì)在很長(zhǎng)的時(shí)間中都處于一個(gè)充血的狀態(tài)，如果自己這個(gè)時(shí)候不去進(jìn)行任何的拉伸的話，那么我們的肌肉的長(zhǎng)時(shí)間充血狀態(tài)，就會(huì)讓自己的肌肉恢復(fù)速率大大減緩。

所以說(shuō)，我們最好在進(jìn)行完健身訓(xùn)練以后，去進(jìn)行一定的肌肉拉伸練習(xí)，從而幫助自己的肌肉恢復(fù)，讓我們下次訓(xùn)練有一個(gè)更好的狀態(tài)。

3、拉伸肌肉可以在一定程度上，增強(qiáng)自己的力量

我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有著這樣的一個(gè)決定因素，那就是自己肌肉的長(zhǎng)度，如果自己的肌肉越長(zhǎng)的話，那么我們的肌肉力量就會(huì)在一定程度上更大。

而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉長(zhǎng)度，所以說(shuō)，除了一定的肌肉力量訓(xùn)練，拉伸肌肉也是可以幫助我們?cè)黾蛹∪饬α康摹?/p>

18個(gè)拉伸動(dòng)作

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2、 頸部側(cè)屈拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。

3、 嬰兒式背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

要點(diǎn)：跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

4、 駝式腹部拉伸

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。

5、 扶墻胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開(kāi)墻壁， 另一面重復(fù)。

6、 廣角式內(nèi)收肌拉伸

涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

7、 三角肌拉伸

涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí)。

8、 抱頭斜方肌拉伸

涉及肌肉：斜方肌。

要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

9、 體側(cè)屈腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開(kāi)。

10、 下犬式背闊肌拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開(kāi)始慢慢彎曲。

11 、仰臥轉(zhuǎn)髖拉伸

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。

12 、側(cè)彎式腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。

13 、單腿簡(jiǎn)式腘繩肌拉伸

涉及肌肉：腘繩肌。

要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開(kāi)始向前折疊，另一條腿重復(fù)。

14 、蝶式內(nèi)收肌拉伸

涉及肌肉：內(nèi)收肌。

要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15 、嬰兒式臀大肌拉伸

涉及肌肉：髖屈肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)。

16 、4字脛前肌拉伸

涉及肌肉：前脛骨

要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。

17 、前屈式腘繩肌拉伸

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。

18 、跪姿股四頭肌拉伸

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。

拉伸的注意事項(xiàng)

很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。

比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

2、保持呼吸平穩(wěn)

很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。

比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對(duì)椎體造成很大的壓力;或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度;如有灼燒感應(yīng)立 即停止拉伸;如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

4、左右對(duì)稱(chēng)拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱(chēng)?？隙〞?huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

5、拉伸的先后順序

當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。

比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。

常見(jiàn)拉伸運(yùn)動(dòng)

常見(jiàn)拉伸運(yùn)動(dòng)

　　常見(jiàn)拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些？在日常生活中，我們常常在運(yùn)動(dòng)后的第二天覺(jué)得很酸痛，那是因?yàn)闆](méi)有進(jìn)行拉伸動(dòng)作，在鍛煉過(guò)程中產(chǎn)生了乳酸。下面我為大家收集和整理了常見(jiàn)拉伸動(dòng)作，一起看看。

　　常見(jiàn)拉伸運(yùn)動(dòng)1 　　 1.小腿拉伸。

　　跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

　　 2.韌帶拉伸。

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

　　 3.臀部屈肌拉伸。

　　在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　 4.四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

　　以上就為大家介紹了一些拉伸的動(dòng)作，有興趣的人可以自己去嘗試一下，而且這些動(dòng)作都是比較簡(jiǎn)單的，充分的拉伸運(yùn)動(dòng)可以使血液流向我們身體的肌肉，更好的避免我們受傷，所以大家在跑步之前一定要注重拉伸運(yùn)動(dòng)，保護(hù)好自己。

　　常見(jiàn)拉伸運(yùn)動(dòng)2 　　Step1：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的.那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　Step2：人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　Step3：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　正常情況下放松拉伸運(yùn)動(dòng)，一般是在10到12分鐘左右，當(dāng)我們?cè)谧隼爝\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要盡可能的，把我們身體的每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠打開(kāi)，呼吸要做到保持暢通。以上幾個(gè)方法在生活當(dāng)中可以引用，相信肯定會(huì)對(duì)你的腿部減肥計(jì)劃帶來(lái)很大的幫助。

運(yùn)動(dòng)前做拉伸，到底有什么意義？

運(yùn)動(dòng)前是否要拉伸？其實(shí)這兩年對(duì)這個(gè)話題的爭(zhēng)議還是很大的，有的人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前拉伸可以預(yù)防受傷，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而有的人有指出，運(yùn)動(dòng)前拉伸可能會(huì)降低力量水平。

其實(shí)對(duì)于普通健身人群來(lái)講，首先有關(guān)拉伸有沒(méi)有用？到底拉伸也沒(méi)有必要？這是沒(méi)有爭(zhēng)議的，而爭(zhēng)議點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)前是否要拉伸？其實(shí)在我看來(lái)，運(yùn)動(dòng)前拉伸還是有一定必要的，而且運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，都有必要進(jìn)行拉伸。

1.運(yùn)動(dòng)前拉伸的意義

運(yùn)動(dòng)前拉伸的意義就是在于：預(yù)先擴(kuò)張你關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，讓你在接下來(lái)的負(fù)重訓(xùn)練當(dāng)中能夠更容易做到全幅度以及更安全地做到全幅度訓(xùn)練。

2.運(yùn)動(dòng)中的拉伸的意義

運(yùn)動(dòng)中拉伸它可以讓我們血液更好地回流，而且如果你在肌肉完全充血的情況下進(jìn)行拉伸，某種程度上它有擴(kuò)張肌筋膜的作用，讓我們的肌肉外面這層筋膜膜變得更松弛，獲得更大的生長(zhǎng)空間。

3.運(yùn)動(dòng)后拉伸的意義

運(yùn)動(dòng)后拉伸，它主要是可以趁熱打鐵，在你全身都已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)的情況下去進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的拉伸，這時(shí)候的拉伸效率，他可能要比其他任何時(shí)間段都要更高啊，可以很好的擴(kuò)張我們的柔韌性。

所以，運(yùn)動(dòng)前中后的拉伸都是有必要，都是有不同的作用的！但是，我們到底該進(jìn)什么樣類(lèi)型的拉伸？我的建議是靜態(tài)拉伸，也就是我們做出一個(gè)拉伸姿勢(shì)后，在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持不動(dòng)，這叫靜態(tài)拉伸。

有關(guān)靜態(tài)拉伸，近幾年確實(shí)爭(zhēng)議不斷，有很多人非常的不認(rèn)同靜態(tài)拉伸，他們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸可能會(huì)導(dǎo)致肌肉力量下降，造成更多的傷病隱患，有一些相關(guān)的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)，靜態(tài)拉伸可能會(huì)降低肌肉力量，造成傷病隱患，但是你如果仔細(xì)的去看一下這些相關(guān)研究的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些研究和現(xiàn)實(shí)生活中的狀況他不是很匹配的。

因?yàn)檫@些研究它普遍是讓你做一個(gè)超長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)拉伸，比如說(shuō)先拉伸保持60秒，然后立即去做負(fù)重訓(xùn)練或者彈跳訓(xùn)練，但是，現(xiàn)實(shí)生活中是沒(méi)有人這么干的，我們很少有時(shí)候一次拉伸持續(xù)60秒以上，也很少有人說(shuō)做完拉伸就立即做負(fù)重訓(xùn)練，或者立即做爆發(fā)性訓(xùn)練。

通常我們健身愛(ài)好者在運(yùn)動(dòng)前中后拉伸，不會(huì)太長(zhǎng)時(shí)間，不會(huì)超過(guò)30秒，我們也不是拉伸完立即就去做正式組，還要經(jīng)歷一系列的熱身組才達(dá)到第一個(gè)動(dòng)作的正式組，這期間呢，你可能經(jīng)過(guò)了8到10分鐘的時(shí)間了，那這樣靜態(tài)拉伸給你正式組造成的影響是微乎其微的。

所以靜態(tài)拉伸依然是值得做有必要做的??！只不過(guò)呢，我們要區(qū)分一下時(shí)間運(yùn)動(dòng)前中后的靜態(tài)拉伸時(shí)間，運(yùn)動(dòng)前我建議是15到20秒拉伸的時(shí)間比較合適，一個(gè)偏中等的時(shí)間不要超過(guò)30秒。

運(yùn)動(dòng)中的靜態(tài)拉伸，持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間會(huì)因訓(xùn)練水平而異，如果你訓(xùn)練水平較低，訓(xùn)練年限還比較短的話，我我也建議你和運(yùn)動(dòng)前一樣，15到20秒最多了不要太長(zhǎng)啊，只有你訓(xùn)練水平很高的情況下才可以說(shuō)在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到60秒以上的拉伸。

某些頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員，他在肌肉極度充血的情況下，他會(huì)做出超長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)拉伸，而為了更好的拓展肌筋膜，但是這個(gè)一定要你具備一定的基礎(chǔ)力量和肌肉量才能夠做得更安全。

運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，這個(gè)沒(méi)有什么爭(zhēng)議，你的身體已經(jīng)完全活動(dòng)開(kāi)的情況下，我建議持續(xù)時(shí)間一定要達(dá)到30秒以上，或者說(shuō)30秒到60秒之間，這才能夠說(shuō)最大限度地去利用好這個(gè)時(shí)間去擴(kuò)大你關(guān)節(jié)的柔韌性。

所以呢，靜態(tài)拉伸是最基本的運(yùn)動(dòng)前中后都做啊，當(dāng)你掌握好了這個(gè)技能之后呢，你再考慮去加入一些其他更復(fù)雜的拉伸，比如：動(dòng)靜態(tài)結(jié)合了，泡沫軸，按摩球，筋膜槍和一些其他的被動(dòng)拉伸模式，雖然說(shuō)你掌握的拉伸方法越多，就越能夠提高你的拉伸效率，但是呢，靜態(tài)拉伸它永遠(yuǎn)是最基本的一種類(lèi)型。

以上就是對(duì)你問(wèn)題的解答，希望可以幫助到你，小方愛(ài)舉鐵！每天分享健身知識(shí)，助你練就好身材！如果可以請(qǐng)大家長(zhǎng)點(diǎn)贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫(xiě)更多的內(nèi)容，謝謝大家

拉伸運(yùn)動(dòng)的好處與注意事項(xiàng)

　　拉伸不僅可以強(qiáng)化訓(xùn)練效果和促進(jìn)恢復(fù)、還能有助保持良好的體態(tài)、防止各種軟組織拉傷和損傷。下面我來(lái)給大家介紹拉伸運(yùn)動(dòng)的好處與注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有幫助！

　　 拉伸好處

　　 （1）預(yù)防傷病

　　傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

　　另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方的重要組成部分。

　　 （2）加速恢復(fù)

　　運(yùn)動(dòng)拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。

　　拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS見(jiàn)下）。研究顯示，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，從肌電圖（EMG）中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號(hào)，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號(hào)產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

　　隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來(lái)越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動(dòng)，不少白領(lǐng)長(zhǎng)期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的'拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

　　 （3）提高運(yùn)動(dòng)水平

　　拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

　　運(yùn)動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和對(duì)水效率。另一方面，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動(dòng)員的屈髖肌會(huì)太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過(guò)有針對(duì)性的拉伸能把屈髖肌放松拉長(zhǎng)，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。

　　但是，有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前的長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸會(huì)令某些運(yùn)動(dòng)的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運(yùn)動(dòng)間和運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸，能使肌肉更有彈性，對(duì)肌肉力量和動(dòng)作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應(yīng)該有針對(duì)性和較高的技術(shù)要求，應(yīng)由經(jīng)過(guò)拉伸培訓(xùn)的專(zhuān)業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復(fù)治療師來(lái)設(shè)計(jì)和執(zhí)行，才能達(dá)到最佳想過(guò)。

　　 拉伸注意事項(xiàng)

　　以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)

　　1、骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）

　　2、拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）

　　3、拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）

　　4、拉伸部位有疼痛

　　 一般準(zhǔn)備活動(dòng)建議

　　拉伸，尤其是動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的一個(gè)重要組成部分，一般準(zhǔn)備活動(dòng)包括如下部分：

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑或自行車(chē)，5—10分鐘，直至身體微微出汗;

　　2、動(dòng)態(tài)拉伸：10分鐘左右，選擇與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相關(guān)的拉伸方式;

　　3、低強(qiáng)度的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng);

　　4、開(kāi)始正式的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。

　　如果運(yùn)動(dòng)員某個(gè)部位有陳舊性損傷，可以單獨(dú)做一些針對(duì)性的練習(xí)，以避免在運(yùn)動(dòng)中的不良反應(yīng)。

感謝您對(duì)大道家園的認(rèn)可,以上就是本次小編整理的“拉伸的作用，18個(gè)拉伸動(dòng)作”，希望能幫到各位小伙伴，關(guān)注我們獲取更多相關(guān)信息。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/53060.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 考取健身教練證的條件，女人在家做什么···

下一篇: 吃太多火腿腸的危害，火腿腸炒什么好吃