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      使用單杠健身器材的注意事項，單杠的訓練方法
      
        
      
            佚名
            2023-06-04 11:01:05
        
      

        
      
           
      使用單杠健身器材的注意事項
      ，單杠的訓練方法
      健身器材單杠是我們經(jīng)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢栽诟鱾€學校
      、小區(qū)
      、公園
        、健身房里可以看見的
        。它也是男子體操比賽的項目之一，選手在單杠上進行一系列的動作
        。它是由一根橫杠固定在兩根柱子上的
        。下面是老師整理收集的健身器材單杠及其使用方法。
      使用單杠健身器材的注意事項
      1
        、不要過度運動
      經(jīng)常參加體育鍛煉的人可以適當?shù)卦黾舆\動量
        。通常脈搏它不超過每分鐘110次，最大值不超過每分鐘120次
        。過去很少參加或不參加體育鍛煉的老同志必須首先選擇適合他們的運動
      。
      2、運動前做好熱身準備
      必須在運動前做好準備
      ，熱身10至15分鐘左右。這樣可以防止扭曲脖子
      ，扭曲腰部和傷害神經(jīng)
      。
      3、運動后進行一些整理活動
      因為人在運動毛細血管后會膨脹，所以如果坐在地上不動
      ，人體的血液無法回到心臟的遠端
      ，就會感到心臟很無力胸悶， 血壓和患過心臟的老同志
      ，他們必須在運動后散散步
      ，并緩沖大約10分鐘。
      單杠的訓練方法
      1
      、L型懸垂
      站在單杠下方
      ，手臂向上舉高，用力向上跳躍
      ，并用雙手握緊單杠
      。雙腿并攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止
      ，保持姿勢不動
      ，直至力竭。
      2
      、懸垂卷腹
      向上跳起之后
      ，用雙手握住單杠，兩側(cè)手臂伸直
      ，穩(wěn)定身體
      。將兩側(cè)小腿向前交叉勾起，收緊腹部
        ，開始向上屈腿并抬高大腿
        。直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重復動作
        。
      3
        、引體向上
      將手臂舉高，向上跳起的瞬間
        ，用雙手握緊單杠
        。兩側(cè)手臂伸直，兩側(cè)小腿向后勾起
        ，將肩胛骨下沉至低位
        ，屈肘并向上拉動身體。直至高位時停止
        ，再下放身體回位重復動作
        。
      廣場健身器材使用方法
      1、跑步機
      鍛煉下肢的肌肉
        、髖關(guān)節(jié)
        、膝和腰部肌群力量以及活動度
        ，同時有助增強心肺功能。注意：雙手應(yīng)緊握橫杠
        ，防止摔下雙腿擺動幅度不宜過大
        ，避免肌肉拉傷。
      2
        、平衡滾筒
      可增強心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性
        ，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。注意：緊握橫杠待平衡滾筒靜止時
        ，才能上
        、下器械，運動開始時要慢
      ，然后逐漸加快
      。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病
      、耳石癥
      、易暈車或暈船者不能使用該器械。
      3
      、旋轉(zhuǎn)健腰器
      活動腰部關(guān)節(jié)
      ，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群
      。尤其適用于腰部活動障礙
      、腰肌勞損及周身疲乏等癥。注意：扭轉(zhuǎn)時腰部要有所控制
      ，幅度不宜過大
      。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下
      ，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻
      ，才能做到健身而不傷身。
      單杠的7種訓練方法
        　　練單杠的方法之引體向上 
        　　引體向上是單杠最基本的練習方法之一
      ，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量
      ，適合中青年人練習。
         　　1
      、頸前寬握引體向上 
        　　這種方式是比較常見的練習方式
      ，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上
      ，兩手間距基本與肩膀同寬
      ，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松
      ，背闊肌充分伸長
        ，兩小腿自然伸直并攏
        。
        　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力
        ，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處
        ，然后停2-3秒
      。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住
      ，使身體慢慢下降到起始姿勢
      。然后進行重復練習。
        　　新手剛開始可能一個都拉不上去
      ，可以先不要著急
      ，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿
      ，并迅速向下用來
      ，以適當?shù)?擺動借助慣性體會上杠的動作。
         　　2
      、頸后寬握引體向上 
        　　方法與頸前基本相似
      ，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時
      ，可以試練習頸后引體向上
      ，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原
      ，然后重復動作即可
      。
         　　3、反握引體向上 
        　　站在一根與腰同高的單杠后方
      ，雙手掌心向后握住單杠
      ，間距略比肩寬，兩臂平行
      ，屈肘
      ，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏
      ，逐漸的向前移動
      ，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關(guān)節(jié)
      、膝關(guān)節(jié)
      、腰部、肩關(guān)節(jié)等呈一條直線
      ，并且跟地面成45度
      ，胸部處于單杠的下方
      。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠
      ，肩胛骨內(nèi)收靠攏
      。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置
      。
         　　練單杠的方法之單杠屈臂懸垂 
        　　如果有些人手臂力量較弱
      ，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始
      。雙手抓杠
      ，身體自然懸垂，然后兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關(guān)節(jié)彎曲約成90度
      ，盡力保持5-8秒鐘
      ，然后放松還原至起始位置，重復多次
      。
         　　練單杠的方法之單杠懸垂舉腿 
        　　這種拉單杠的方法
      ，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠
      ，身體自然懸垂
      ，以腰腹肌發(fā)力，將兩腿同時上舉過90度
      ，然后順重力慢慢放下
      ，重復8-10次為1組，練習2-4組
      。做該練習時
      ，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉
      。
         　　練單杠的方法之單杠屈膝上舉 
        　　雙手正握單杠
      ，身體自然懸垂，兩腿并攏
      ，用腹肌之力屈膝上舉
      ，使大腿靠近胸腹，到達“頂峰收縮”位時
      ，稍停頓
      。然后兩腿慢慢放下，回復到起始位置
      。上體要保持正直
      ，不可以晃動借力。
         　　練單杠的方法之懸垂左右移動 
        　　雙手正握單杠
      ，向左或向右移動
      。在移動過程中
      ，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠
      ，要注意動作要快
      。
         　　練單杠的方法之單立臂上杠 
        　　單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性
      ，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求
      。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習
      ，剛開始翻不上去，也不要急于求成
      ，可重點體會翻腕動作
      ，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠
      。當一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時
      ，單立臂上杠就已經(jīng)練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)
      ，可借助身體擺動趨勢將另一側(cè)手臂翻上單杠
      ，以支撐整個身體上杠。
        　　當能夠完成1~3練習動作后
      ，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習
      ，單杠練習總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護
      ，特別是4~8練習
      ，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)
      ，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷
      。
         　　練單杠的方法之卷身上杠 
        　　卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候
      ，要充分利用杠桿原理
      ，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力
      。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力
      ，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐
      ，加大腹部力量
      。
        　　剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒
      ，關(guān)鍵是要堅持
      ，在臂力和腹部力量達到一定程度后
      ，可以試著做連貫的動作，如果還上不去
      ，可以試著搶杠
      ，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上
      。一般多數(shù)會成功
      ，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領(lǐng)
      ，二是可以增加練習的信心
      。
      吊單杠的技巧
       吊單杠的技巧
                          吊單杠的技巧，現(xiàn)在不僅是年輕人
      ，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身
      ，單杠非常常見，一般社區(qū)或公園都有
      ，經(jīng)常吊單杠能幫助我們整脊健椎
      ，以下了解吊單杠的技巧。
        吊單杠的技巧1  單杠主要是靠雙臂的力量
      ，如果上不去的話
      ，可以采用以下比較簡單的方法：
        1、先將雙腿水平打開40cm
      ，身體直立
      ，位于單杠的垂直方向。
        2
      、將雙手放在單杠上
      ，身體緩慢的向上，如果上不去
      ，可以使用爆發(fā)力
      ，身體向上躍，然后堅持一段時間
      ，多嘗試幾遍
        。
        3、手臂的爆發(fā)力有了之后
        ，再嘗試直接向上拉
        ，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式
        ，增加手臂的肌肉
        ，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現(xiàn)。
         吊單杠要注意什么 
        吊單杠,每天只宜做一
        、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷
        。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大
        、容易脫臼的人,應(yīng)該有人在一旁觀照,比較安全
        。
         經(jīng)常吊單杠能長高嗎 
        是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材
        ，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉
        ，女孩子也是可以的，能很好借助單杠來拉伸肌肉
        ，展現(xiàn)女性的魅力
        。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂
        ，可以拉伸腳骨生長
      ，而且更多的血液涌向頭部，能夠促進大腦思維
      。
        很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以借助單杠的力量
      ，適當?shù)奶?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，腿部也會有很好的形態(tài)，只是需要花很多的力氣來進行訓練
      。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂
      ，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼
      。
          
         吊單杠的好處 
         1
      、可以整脊健椎 
        吊單杠不但能強化日漸松散的肌力，如果經(jīng)常腰酸背痛
      ，或是有脊柱側(cè)彎
      、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善癥狀
      ，甚至可以不藥而愈
      。
        脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶
      、肌腱等軟組織支撐
      。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡，包括姿勢不良
      、肌力不夠強
      ，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲
      。
        脊椎側(cè)彎除了影響外觀
      ，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎
        ，不能久站或久坐
        ，進而影響工作、睡眠的質(zhì)量
        。如果側(cè)彎嚴重
        ，甚至會導致心肺功能障礙。不過
        ，輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五至三十度)
        ，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一
        。
         2
        、有助于長高 
        吊單杠的時候，會拉伸四肢
        ，充分的刺激下肢骨的生長
        。而且在吊的過程中，還能加速血液循環(huán)
        ，促進新陳代謝
        ，長高的效果非常顯著。但是
        ，專家也提醒了
        ，為了發(fā)揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全
      ，避免受傷
      。
        最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上
      ，全身放松!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上
      、保持平衡，然后全身放松
      。最好買個手套
      ，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住
      、全身放松腳能離開地面的地方都行
      ，列如門框。
         3
      、可以治愈骨刺 
        長時間工作或搬運重物之人易閃到腰
      ，痛痛痛，吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風險
      ，可不能不小心謹慎處理的
      。
        用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長
      ，治好自己與親友的骨刺之痛
      ，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘
      ，腳離地兩公分即可
      ，只是拉直拉長脊椎，純物理治療
      。
        吊單杠的技巧2   拉單杠的好處 
         1
      、減肥瘦身 
        用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量
      ，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用
      ，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好
      。
         2
      、增強臂力 
        單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐
      ，會承受一部分的身體重量
      ，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強手臂力量
      。
         3、增強肺活量 
        練單杠能夠起到增強心肺功能
      ，加強肺活量的作用
      。還能促進身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝
      。經(jīng)常練單杠對于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的
      。
          
         4、利于脊柱健康 
        經(jīng)常吊單杠對脊柱健康是有好處的
      ，能強化日漸松散的肌力
      ，對于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎
      、椎間盤突出
      、駝背、含胸等情況有改善作用
      。
         5
      、鍛煉肌肉 
        練單杠的過程中，能夠?qū)κ直邸⒓绮?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用
      。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉
      、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等
      。
         6、幫助長高 
        使用單杠練引體向上的時候
      ，身體是呈自然下垂姿勢的
      ，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長
      ，對于幫助長高是有好處的
      。
        吊單杠的技巧3   吊單杠的正確練法及注意事項 
         初始動作 
        雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側(cè))
      。身體懸空的時候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)
      ，踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線
      。雙手間的距離保持與肩同寬
      。
         動作要求 
        將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上
      ，這是本項練習向心訓練階段的結(jié)束動作
      。然后，將時關(guān)節(jié)完全舒展開來
      ，使得身體向下移動
      ，恢復至初始狀態(tài)（這是離心訓練階段的結(jié)束動作)。
         動作路徑 
        保持身體垂直向上運動
      。身體向上運動時
      ，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠
      。
         固定動作 
        收緊肩胛骨
      。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)
      。
         注意事項 
        雙臂處于完全舒展的狀態(tài)
      。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)
      。轉(zhuǎn)體
      、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸
      。
         怎么練習單杠 
         （一)練習引體向上 
         1
      、頸前寬握引體向上 
        頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式
      ，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的
      ，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群
      ，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上
      ，兩手間距基本與肩膀同寬
      ，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松
      ，背闊肌充分伸長
      ，兩小腿自然伸直并攏。
          
        乒乓球是我國的國球
      ，乒乓球的好處很多
      ，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質(zhì)
      ，讓人更加積極向上
      ，還能瘦身減肥，美容護膚
      ，基本上所有人都適合打乒乓球
      。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發(fā)球技術(shù)，這點非常重要
      ，下面我們就來了解乒乓球接發(fā)球十種方法技術(shù)要領(lǐng)
      。
         乒乓球接發(fā)球十種方法技術(shù)要領(lǐng) 
         一、搓接 
        所謂搓接
      ，一般多用于接短球
      ，不提倡長球用搓接，這是中國運動員技術(shù)打法的獨到之處
      。搓球的動作小
      ，出手快，隱蔽性強
      。其技術(shù)動作：就是拍面后傾，根據(jù)球的旋轉(zhuǎn)強度
      ，向前
      、向下?lián)羟颉＿@雖然是一種最原始的接發(fā)球的方法
      ，但也是最基本的技術(shù)之一
      。
        要練好搓球，也是要下一番功夫的
      。搓接的力量主要是來自小臂
      、手腕
      、手指三個部位，用其合力搓出不同的變化
      ，而且又能把球搓得很低
      ，控制住對方。能做到這一點
      ，關(guān)鍵在于三個部位能自然放松
      ，手腕放松是核心。放松了才能控制住球
      ，達到隨心所欲
        。
         二、托接 
        所謂托接
        ，就是在搓球的基礎(chǔ)上
        ，拍子不僅向前用力，而是在觸球時向上抬一下
        ，為了避免球過高
        ，拍子不能太后傾，比搓球要立一些
      。
        有種用拍子在球的底部向前
      、向上包一下的感覺。這種包球動作
      ，是用拍子在球的底部畫一個下?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。ㄐ“雸A)，用前?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。ㄉ眢w一側(cè))觸球
      ，向前、下用力
      ，是弱下旋
      ；用弧底觸球，向前平動用力
      ，是強下旋
      ；用后弧觸球，向上用點力
      ，是不旋球
      ，這后一種動作就明顯是托球。這樣同一個動作
      ，能有三種變化
      ，達到真正的搓、托結(jié)合
      。
         三
      、推球 
        所謂推球
      ，就是推擋技術(shù)。在推擋時
      ，兩腳站位與肩同寬
      ，后腳跟稍抬起，身體重心提高
        ，有點居高臨下的感覺
        。觸球主要手和小臂向前發(fā)力，直握拍手的大母指要伸開
        ，主要食指和虎口控制住拍型角度
        。中指和無名指要在拍后用力頂住拍子，配合發(fā)力
        。推擋是一項重要的基本功
        ，也是封球的重要技術(shù)。
         四
        、吸接 
        所謂吸接
        ，實際上是一種減力推擋的技術(shù)。也就是說
        ，在推擋技術(shù)動作的基礎(chǔ)上
        ，觸球時拍子不是向前推，而是減力后撤
        。重心要提起來
        ，后腳跟稍離地，含胸收腹
        。在減力時
        ，不是整個拍子向后撤，而是拍子在端平時下半部向后撤
        ，上半部順式前移
        。直握拍手的大母指要松開拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度
        。要做好減力
        ，手臂及手指在擊球前一定要放松，這是關(guān)鍵
        。
         五
        、拱接 
        所謂拱接，就是我們常說的那種擠球
      。說到底也是推擋細分的一種
      ，它與推下旋球的動作有相似之處
      。只不過前者能推下旋球
      ，后者能推出下旋球
      。
        為什么拱過去的球是下旋呢？而不是上旋呢
      ？這是源于技術(shù)動作的不同
      ！推下旋時，拍子上半面有向前送的動作
      ，而拱接沒有這個動作
      。是根據(jù)來球的不同旋轉(zhuǎn)和強度，拍子后傾
      ，固定拍子角度
      ，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作
      。所以拱過去的球
      ，就有了下旋。
         六
      、擺接 
        所謂擺接
      ，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是出手快
      、突然性強
      ，能有效的限制對手的拉、攻上手
      。動作要領(lǐng)是在來球的上升期
      ，引拍不易過高，拍型略立
        ，觸球中下部
        ，以向前、下方發(fā)力為主
        ，略帶向側(cè)的力量
        。
        擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作
        ，在自己發(fā)力的基礎(chǔ)上
        ，適當借對方來球的力量，在過網(wǎng)的前提下
        ，可減少球向前平動的距離
        ，才能擺出高質(zhì)量的短球。
          
        在向上拉的過程中
        ，集中背闊肌的收縮力
        ，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處
      ，然后停2-3秒
      。然后呼氣
      ，以背闊肌的'收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢
      。然后進行重復練習
      。
        很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然后就會比較著急
      ，甚至不停的鍛煉
      ，其實大可不必這樣，多練習吊杠就可以了
      ，但一定要適量
      ，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿
      ，并迅速向下用來
      ，以適當?shù)臄[動借助慣性體會上杠的動作。
         2
      、頸后寬握引體向上 
        頸后寬握引體向上的方法與頸前基本相似
      ，動作上面差不多，但是頸后寬握引體向上對力量的要求會更高
      ，需要我們有充沛的體力來健身
      ，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上
      ，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時
      ，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可
      。
         （二)練習卷身上 
        1
      、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候
      ，要充分利用杠桿原理
      ，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力
      。
        2
      、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹
      ，同時還可以輔助練習仰臥起坐
      ，加大腹部力量。
        3
      、剛開始卷不上去是很正常的
      ，不要氣餒，關(guān)鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后
      ，可以試著做連貫的動作
      ，如果還上不去，可以試著搶杠
      ，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上
      。一般多數(shù)會成功
      ，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領(lǐng)
      ，二是可以增加練習的信心
      。
         （三)練習單立臂上杠 
        1、單立臂上杠主要練習的是臂力
      ，還有身體的協(xié)調(diào)性
      ，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
        2
      、初練時
      ，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去
      ，也不要急于求成
      ，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時
      ，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠
      。
        3、當一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時
      ，單立臂上杠就已經(jīng)練習的差不多了
      ，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將另一側(cè)手臂翻上單杠
      ，以支撐整個身體上杠
      。
        4、當能夠完成1~3練習動作后
      ，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習
      ，單杠練習總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護
      ，特別是4練習8練習
      ，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)
      ，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷
      。
        結(jié)語：吊單杠的正確練法及注意事項大家了解了嗎？吊單杠的好處很多，需要我們在實踐中慢慢體會
      。上文還為大家介紹了練單杠的方法
      ，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦！希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦
      ！
      單杠怎么練胸肌
       單杠怎么練胸肌
                          　　單杠怎么練胸肌
      ，生活中，很多男生都會為了能夠擁有飽滿的胸肌而努力鍛煉
      。鍛煉胸肌的方法有很多
      ，而單杠練胸肌就是不錯的一種方法，下面我為大家分享一下單杠怎么練胸肌
      ，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧
      。
        　　單杠怎么練胸肌1  　　 單杠怎么練胸肌 
        　　 一、仰式引體向上 
        　　使用不低于大腿高度的單杠
      ，正握單杠
      ，兩手分開與肩同寬。仰面朝天
      ，兩腿并攏
      ，以腳跟觸地。手臂與地面垂直
      ，兩臂微屈
      。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸
      ，稍停
      ，兩臂伸直緩慢下落還原。
        　　 二
      、仰式反握引體向上 
        　　站在一根與腰同高的.單杠后方
      ，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬
      ，兩臂平行
      ，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下
      。雙腳并攏
      ，逐漸向前移動，使身體重心下降
      ，直至整個身體從肩關(guān)節(jié)
      、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線
      ，并與地面約成45度角
      ，胸部處于單杠下方
      。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠
      ，肩胛骨內(nèi)收靠攏
      。稍停，然后慢慢地
      、有控制地使身體下降至起始位置
      。
        　　 三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉 
        　　使用與髖同高的單杠
      。仰面鉆到橫杠下
      ，雙手同肩寬，正握橫杠
      ，使身體懸垂。上身與腿成一條直線
      ，保持軀干收緊
      。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠
      ，同時身體右轉(zhuǎn)
      ，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留
      ，然后還原
      。
        　　單杠就是比較常見的健身器材，校園里面
      ，公園里面隨處可見
      。造價低，占地少
        ，但是一個簡簡單單的單杠卻是一個健身的好器材
        。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉
        。一個小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求
        ，男性朋友快行動起來吧。
        　　單杠怎么練胸肌2  　　 俯臥撐練胸肌的動作 
        　　 一
        、擴胸式
        。 
        　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開
        ，與肩同寬
        ，或比肩更寬，背部
        、腰部和臀部呈一條直線
      ，肘部用力
      ，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌
      、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
      。
        　　 二、夾肩式
      。 
        　　動作與上同
      ，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點
      ，拳眼向前
      。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度
      。練習時應(yīng)注意
      ，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊
      ，以免扭傷
      。
        　　 三、鐵牛耕地式
      。 
        　　用拳或用手掌作為支撐點
      。雙手撐地，雙臂張開
      ，與肩同寬
      。雙腳趾著地，雙手雙腳平行
      。頭向斜前方頂
      ，前腳掌、雙手
      、頸
        、腰一齊用力，同時腰下塌
        ，貼著地皮
        。然后臀部上翹，腰再下塌
        ，身體后拉
        ，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可
        。這種練習主要針對頸部
        ，并增強背肌、手腕
        、腳踝力量
        。
        　　 四
        、手指功法。 
        　　主要是以十指為支撐點
        ，其他動作與前兩種方式相同
        。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減
        。該方式主要練習指力
        ，增強手的握力、抓力
        、合力
      ，力透指尖
      。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量
      ，可以先讓手指頂著墻面練習
      ，身體斜撐
      。待指力慢慢增強后
        ，再逐漸放到水平地面來練
      ，以防手指受傷。
      單杠運動訓練
      ，你有沒有一些訓練技巧
      ？
      單杠運動訓練，我向大家科普幾個訓練的技巧
      
1
      、寬握：      握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右
      。
      

      
2、正手：如果你是反手
      ，那么考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了
      。
      
3、不甩腰借力：如果你甩腰借力
      ，那么你的訓練就無法孤立
      ，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了
      。當然對于很多非健美的頂級高手而已
      ，他們不能孤立訓練，所以會采用一定的借力輔助
      。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者
      ，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力
      ，這是為了訓練更是為了安全考慮
      。
      
4
      、鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激
      。
      

      
5
      、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會對關(guān)節(jié)有一定的牽引
        ，容易出現(xiàn)傷病
        。標準的幅度應(yīng)當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。
      
6
        、謹慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力
        ，但這個并不是真實水平，不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練
        ，那么為了給硬拉保留握力
        ，是可以選擇用拉帶輔助的。
      
7
      ，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時
      ，訓練者的斜方肌可以放松，不會出現(xiàn)練引體向上練到最后
      ，訓練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問題
      。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度
      ，這樣刺激效果會更加明顯
      。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的
      。
      

      

      體操單杠動作總是磨破手
      
1.手腕的技術(shù)問題造成磨手
      ，當身體做幅度較大的動作時，手腕沒有跟隨身體幅度來調(diào)整握杠角度
      ，身體動態(tài)
      ，手一直是死握，所以產(chǎn)生摩擦
      。這是身體幅度不斷增大的過程
      ，手腕對應(yīng)身體幅度增大調(diào)整握杠角度。
      2.下肢的發(fā)力問題造成磨手
      ，體操動作大多是上肢穩(wěn)定后下肢先發(fā)力
      ，以借力引體向上為例，雙手穩(wěn)定單杠后腳尖先發(fā)力
      ，完成下肢-核心-上肢力的傳導過程
      ，下肢空踢的力量做的不好，力無法傳導
      ，體重沒有提供動力而松散的下肢核心的壓力都由手來承擔了
      。即使是嚴格引體向上
      ，腳尖也要穩(wěn)定準確的固定在空中的一個點上，同時把穩(wěn)定的力延續(xù)到核心
      ，才能讓手更容易控制體重
      。
      

      感謝您對大道家園的認可,以上就是本次小編整理的“使用單杠健身器材的注意事項，單杠的訓練方法”
      ，希望能幫到各位小伙伴
      ，關(guān)注我們獲取更多相關(guān)信息。
      

          
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      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端，而道家與武術(shù)也開始了交融
      。武術(shù)與道家有共同的哲學淵源
      ，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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