學(xué)會這幾個運動讓你瘦不停

健身營養(yǎng)師 2023-12-08 22:31:30

很多人因為時間或者地理位置的原因

，不能去健身房健身，可是也有很多人不去健身房健身也有個好的身體。下面給大家推薦幾種適合在周末的運動，讓你在健身的同時又瘦身。

6種運動想瘦就瘦

、游泳

理由：游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力

，再游游水，肯定消耗較多的熱量

。同時

，水的導(dǎo)熱性大于空氣 24倍

，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗

。而且游泳時人的新陳代謝速度很快

，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間

，所以游泳是非常理想的減肥方法

。

此外游泳是一種全身性運動，不但可以減肥

，還可提高你的心肺功能

，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉。

效果：約130千卡/小時

。

、瑜伽

理由：其實瑜伽的減肥原理并不單是通過出汗，消耗身體多余脂肪能量來達到減肥效果

。瑜伽中認為導(dǎo)致人體的胖或瘦主要原因是由于人體內(nèi)分泌系統(tǒng)

、消化吸收系統(tǒng)紊亂引起的，有些人表現(xiàn)為瘦

、有些人表現(xiàn)為胖

。當(dāng)我們將系統(tǒng)功能調(diào)節(jié)正常后，就可有效達到減肥或增重的功效

，而且是持久不易反彈

。

而瑜伽是通過呼吸、體位

、冥想等方式來對身心進行全方位的調(diào)整的

。人體植物神經(jīng)系統(tǒng)控制調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)又影響消化吸收的功能

。瑜伽通過體位

、調(diào)息的訓(xùn)練，可以有效調(diào)節(jié)人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)

，其它的生理機能也就正常了

。

效果：消耗熱量不多，但能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)

，促進減肥

。

3、逛街

理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一

，也是一種很好的有氧運動

，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體

，還愉悅了心情

，是兩全其美的健身方法

，如果順便還能淘到好東西呢！

效果：女性逛街少則兩三個小時

，多則一天

，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量

，達到健身的效果

。

4、登山

理由：如果你的工作整天都在滿是電腦的辦公室里

，被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾

，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里

，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議

。周末登山，讓自己置身于大自然中

，盡情呼吸

，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉

。

效果：登山是極佳的有氧運動

，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)

，消耗不少熱量

，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能

。

、慢跑

慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力

。如果你正嘗試減輕體重

，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看

，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋

、腳踝和臀部。

凡事都是逐漸完善的

。一般認為

，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應(yīng)高強度的運動量

，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)

，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快

，會發(fā)生腱炎

、肌肉拉傷或僵硬等問題。

、爬樓

在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下

，可以利用室內(nèi)的條件。比如

，上樓時不要乘坐電梯

，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘

，就可以消耗掉將近200大卡的能量

。每天看電視的時間，起來運動20分鐘

，半蹲

、側(cè)踢腿、原地跑步

、左右踏步等都是很好的運動

。只要動起來，就會有效果

。

運動前飲食需要注意些什么

？

1、關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料的來源

，也是運動員的訓(xùn)練計劃之中必不可少的組成部分

。面包、米飯

、谷類食品

、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量的燃料

，可以在鍛煉之后加快肌肉燃料的重新的儲備

。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞

。具體需要多少量的碳水化合物

，這取決于個體的訓(xùn)練和個人的要求。對訓(xùn)練量很大的運動員而言

，每天需要的碳水化合物是每公斤體重在6克到10克

。譬如說如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約是需要360克到600克的碳水化合物的

。

、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間

，體內(nèi)的流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣

、中暑衰竭或者是中暑的可能性。鍛煉之前

、期間和之后要喝飲料

，并把這作為是鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣

，哪怕是在不鍛煉的日子也是要這樣的

。水、運動型飲料

、水果

、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉

、訓(xùn)練和比賽期間飲用冷水或者是運動型飲料

。酒精和***是會導(dǎo)致人體脫水的，因而他們算不上是補充水分的飲料

。鍛煉之前2小時喝400毫升到600毫升的飲料

，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝上150毫升到350毫升。

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