慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做？

慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做？

人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前總是需要做好熱身準(zhǔn)備的，這樣才能減少在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)的一些意外傷害。即便是慢跑也是要做好拉伸運(yùn)動(dòng)的，若是未準(zhǔn)備就直接跑步，很容易出現(xiàn)抽筋或是拉傷肌肉等現(xiàn)象，不但無(wú)法有效的鍛煉身體，還會(huì)反過來(lái)威脅到人體的健康，那么慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做？

小腿拉伸

站姿：站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲；

動(dòng)作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上；

時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊，前腿應(yīng)該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸；

拉伸要點(diǎn)：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)和踝關(guān)節(jié)保持方向水平一致，正常呼吸。

腿筋拉伸

提示：如果后腰有傷患，避免做這個(gè)拉伸；

站姿：筆直站立，右足略低于臀部；

動(dòng)作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動(dòng)，前腿伸直，膝關(guān)節(jié)非常輕微彎曲。手放在右側(cè)大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上；

時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊；

拉伸要點(diǎn)：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個(gè)身體的平衡度。

股四頭肌伸展

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展；

動(dòng)作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直；

時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊；

拉伸要點(diǎn)：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。

通過上面的介紹，大家對(duì)慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做也都很清楚了。每天養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣對(duì)人們來(lái)說還是很重要的，不過也要注意正確的方式方法，不能因?yàn)榉椒ú划?dāng)威脅到自身健康。此外還需要注意只有達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能起到健身及減肥的效果。

跑步前怎么做拉伸?

提腿動(dòng)作

踢臀動(dòng)作

峰狀拉伸

踢毽式

玩具士兵式

你也許聽說過，跑前拉伸是個(gè)很大的錯(cuò)誤。的確，研究表明，如果在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸——將肌肉保持在一個(gè)拉長(zhǎng)、固定的位置30秒以上，那可能會(huì)有損表現(xiàn)。（這些拉伸可以留在跑后進(jìn)行）但是，動(dòng)態(tài)拉伸——利用腿部受控的移動(dòng)來(lái)改善活動(dòng)范圍，能放松肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

南非生理學(xué)家，同時(shí)也是網(wǎng)絡(luò)版“體育科學(xué)”的合著者，羅斯塔克說：拉伸對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)影響很大，反射波會(huì)阻止肌肉進(jìn)行過度拉伸。而這種反射波是由靜態(tài)拉伸激活的，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊縮以進(jìn)行自我保護(hù)。

但是很多人都相當(dāng)堅(jiān)決的繼續(xù)著他們跑前拉伸的套路。前美國(guó)田徑董事會(huì)成員，該研究的協(xié)調(diào)員，阿蘭羅斯說：“想把那么一直都做拉伸的運(yùn)動(dòng)員分到不拉伸小組里面真的很困難”。他們一了解在這3個(gè)月里跑前都不能進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，就都不愿意參加這個(gè)研究了。研究人員們花了兩年多的時(shí)間才說服了足夠的人加入進(jìn)來(lái)，完成該研究活動(dòng)，取得足夠的數(shù)據(jù)，以證明支撐這意義重大的成果。

當(dāng)然，跑步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓(xùn)練等等。

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