有氧運動的技巧-你真的會做有氧運動嗎?

有氧運動的技巧-你真的會做有氧運動嗎?

1、運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和有氧心率組成，有氧心率就是適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡；有氧心率計算公式：最大心率的60%～80%。

如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180（次/分鐘），而這個人的有氧心率應該是180×（0.6-0.80）=108-144（次/分鐘）。

2、運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。

3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。

4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

5、有氧運動不是每周鍛煉次數(shù)越多越好。有氧鍛煉每周3-5次為宜，如果以減肥為目的，每周不應少于5次。如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應少于1小時；如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應處于恒速的運動狀態(tài)。

6、從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

7、不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。

8、不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病，如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

9、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關節(jié)損傷的機會。專業(yè)跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關重要。

10、只要空氣質量好，選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

騎車有氧運動應該怎么做

騎車有氧運動應該怎么做

騎車有氧運動應該怎么做？騎自行車開展有氧運動減肥是十分受人熱烈歡迎的一種運動方式，很多人 都是搭伴騎自行車開展有氧運動減肥?？墒球T車有氧運動應該怎么做，大家一起來了解一下吧！

騎車有氧運動應該怎么做1 騎自行車相比于跑步等健身運動，對下肢導致的沖擊性較小。但很多人騎自行車后會埋怨膝關節(jié)疼，它是因為腳部在爬行全過程中反復開展勻速圓周運動，非常容易導致膝蓋骨壓力過大，造成臏骨肌肉勞損。因而，早已有膝關節(jié)炎、臏骨肌肉勞損等骨關節(jié)病病癥的人最好是減少騎車間距，特別是在要繞開過多的上坡道路。假如健身運動全過程中不安全提示，產生摔倒，很容易導致骨折、扭傷害到、顱腦損傷等，建議挑選適合的道路，健身運動前拉申骨節(jié)和肌肉，尤其是在天氣冷時，肌肉會較為肌肉僵硬，一定要花大量的時間去熱身運動。健身運動中若有身體不舒服，不必湊合再次健身運動。除此之外，騎車時也有“四個留意”。

最先，要把握好時間，一般應控制在1鐘頭上下。英國倫敦大學學校研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車時間太久會提升男士患前列腺癌風險性，這可能是男性前列腺長期性承擔很大工作壓力引發(fā)。時速可依據(jù)本人身體素質開展調整，一般15公里/鐘頭下列的速率歸屬于中等水平抗壓強度健身運動，合適心臟功能一般者，超出16公里/鐘頭就歸屬于較為大抗壓強度的健身運動了，合適心臟功能不錯的運動健身者。最好是依據(jù)心跳控制騎車抗壓強度，年青人能夠 維持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應控制在120～130次/分鐘最好，以覺得感覺好累、稍有喘氣為度。

次之，要調節(jié)好門把和座椅高寬比，并留意維持恰當?shù)淖藨B(tài)。座椅高寬比以腳后跟爬行到腳踏板上，腿恰好能挺直為宜，那樣可確保騎自行車時不容易太過曲膝或踮腳，且有益于使力。騎自行車時頭部稍往前伸，看著正前方，上半身適當前伸，軀體往上躬起，兩手適當用勁握緊手把，手臂當然彎折，支撐點上體，屁股坐穩(wěn)正中間座墊。需要留意的是，不必過長期選用單一姿態(tài)騎車，以防止身體疲乏。

再度，爬行腳底板時，腳的部位要適當，用勁勻稱，留意維持一定的節(jié)奏感，不然會使膝關節(jié)和膝蓋骨疲憊。

最終，因為城區(qū)空氣污染很大，尾氣排放及煙塵會給健身運動中的人產生非常大傷害。因而，建議騎車時盡可能繞開環(huán)境污染比較嚴重的氣溫，若遇霧霾天氣，即便佩戴口罩、三角巾等防護用具，實際效果也不盡人意，因而不倡導騎自行車交通出行。期待根據(jù)騎自行車鍛煉的人，應盡可能挑選少人、實時路況佳、氣體好的地區(qū)。此外，比較嚴重的.心臟病、高血壓病人、癜癇病人及其孕婦和處在經期中的女士都不宜騎自行車。

在騎自行車交通出行之中一定要安全提示，要把握好騎自行車健身運動的量，時速不能快過快，要將自身車的門把和座椅高寬比調好，維持恰當?shù)尿T自行車姿態(tài)，此外在氣溫不太好的狀況下，最好是不必騎自行車交通出行，尤其是有霧霾污染的情況下，對身體的傷害情況嚴重。

騎車有氧運動應該怎么做2 想要輕松安全地運動，跑步還是騎車好？

兩者間，騎車比跑步帶給身體的負擔要小，因此我們能夠堅持更長的時間。如果你想要保持身材苗條，至少要跑上4、8英里（約7公里），這讓很多人受不了。以10mph的速度騎車20分鐘，則要輕松得多，可是消耗的熱量是一樣的。對于肥胖的人來說，跑步很容易造成膝蓋、腳踝和背部受傷，騎車則不容易受傷。我們平均騎車1000小時只會受傷6次，而跑步1000小時則會受傷11次之多。

在騎車的時候，注意調節(jié)座位的高度，避免讓膝蓋完全伸直，上身放松，略微前傾，這樣就可以降低受傷的可能性。而在跑步的過程中，要注意用前腳掌先著地，減少地面對身體的沖擊。不過，即使是姿勢正確的專業(yè)馬拉松運動員，在跑完一個馬拉松賽程后，因為脊椎受到的沖擊，身高也會暫時縮短1厘米左右。

如果體重過重，最好先選擇騎車，減輕一定體重以后再跑步。

勝利者→騎車

想要擁有健壯的大腿肌肉，跑步還是騎車好？

推動自行車向前的力量來自于臀部肌肉、四頭肌、大腿肌肉，這是身體最大的肌肉群。長期騎車，下半身的肌肉量會增加，大腿和臀部會變得健壯，而這又會進一步提高身體消耗脂肪的能力。

跑步幾乎起不到增加肌肉量的作用，即使你專門選擇在上坡路跑步也于事無補。跑步牽動的是全身肌肉，所以并不會讓某一塊肌肉特別突出。健美運動員也很少跑步，只有力量訓練才能夠讓他們長出明顯的肌肉。不過反過來想，如果女性害怕因為鍛煉而變得大腿粗壯，那么可以選擇慢跑。

勝利者→騎車

想要減肥，跑步還是騎車好？

減肥的關鍵在于消耗的熱量比攝入的熱量要多。熱量消耗多少與運動強度和自身的體重有關。

以體重200磅（約90公斤）的人為例，以5mph（約8公里/小時）的速度在跑步機上跑步1小時，能夠消耗755卡路里的熱量，而如果是騎車，只能消耗364卡路里。體重160磅（約72公斤）的人，以每小時5mph的速度在跑步機上跑步1小時能夠消耗606卡路里，騎車1小時只能消耗292卡路里。雖然每個人消耗的熱量不同，但大致來講，騎車消耗的熱量只有跑步消耗的熱量的一半，所以減肥還是跑步更給力。

除了消耗熱量以外，跑步也更有利于脂肪分解。脂肪氧化是脂肪分子分解的關鍵步驟，2010年卡普頓大學的研究顯示，相比騎車，同樣強度的跑步運動能夠有效加速脂肪氧化的速度。

勝利者→跑步

想要增強體魄，跑步還是騎車好？

跑步和騎車都對身體健康有好處，不過側重點稍有不同。跑步是鍛煉心臟肌肉最有效的運動方式。有規(guī)律地進行跑步，能夠促進血液循環(huán)，降低心臟病猝發(fā)、腦卒中和患高血壓的幾率。

跑步還能夠增強免疫力。騎車是一種零負重運動，長期進行可以鍛煉下肢的肌肉強度，增強活動能力和協(xié)調性，這對于中老年來說非常重要。此外，騎車還能夠降低患糖尿病和癌癥的幾率。

在精神健康方面，兩種運動都能夠讓你釋放壓力，減輕抑郁和焦慮情緒。

勝利者→不分勝負

跑步＋騎車＞跑步vs騎車

兩種運動各有所長，兩者相結合比只進行其中一種對身體健康更有利。騎車能夠讓你堅持更長的時間，而跑步能夠讓你鍛煉到騎車忽略了的肌肉。騎車能夠讓你跑得更快，反過來跑步也能夠提高騎車的速度。

1、恢復期間騎車如果你因為跑步而感到肌肉酸痛，那么可以在恢復期間進行強度稍低的騎行。

2、逐漸增加騎車強度剛開始騎車的時候，最好以每分鐘90轉的強度為目標，達到和適應這個速度以后，再加快速度或者在保持這個速度的情況下加大坡度。

3、騎10跑1你可以先騎車10公里，緊接著跑步1公里。

跑步時，你會感到雙腿無力，如同自己已經進行了很長時間的跑步，這樣既達到了運動強度，但是又沒有像全程跑步那樣給身體帶來太大的負擔。一旦你習慣了這種強度，可以按照比例增加騎行和跑步的距離。

有氧運動有哪些？

有氧運動是甚么?只有跑步是有氧嗎?有氧運動的定義又是如何?更高強度的有氧，HIIT 高強度間歇有氧如何訓練?有氧運動的好處，做有氧保有健康身體!健身房一定都會看到一定數(shù)量的跑步機、交叉機或是劃船機，那些都是有氧運動很適合的機臺，也代表著健身與有氧不可分的關?S，到底有氧運動是甚么呢?跑步算是一種有氧嗎?你?多的疑問這篇文章都會替你解答!

什么是有氧運動?

有氧運動英文是 Cardio，依據(jù)維基百科的定義，人體在運動時會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量，而 ATP 可經由有氧或是無氧代謝合成，而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘，過了時間點就開始以有氧代謝合成，而如果運動中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運動中。

以上講的或許令你有聽沒有懂，以為在上生物課，簡單的定義當你的心率到達最大心跳率的50%-90%時，可以認定在進行有氧訓練，而美國運動醫(yī)學會將種類大致分為三種：第一種是散散步、慢跑、快走，這種邊做甚至還能說話的輕松有氧;第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘，不能邊做邊講話的;第三種是更強烈的，像是飛輪、籃球、網球、沖刺，而所有的學說及報導都指向每次的有氧運動都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運動也是一個‘最簡單’的燃燒卡路里方式，簡單的數(shù)學，每天你多消耗了300卡路里，你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量訓練

Well，有在跑跑步機或是滑步機的人都知道，跑久了超級無聊!，如果你是在外面路跑可能會好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者，如果你在追求深才，其實有氧運動并不是最效率的方式，可能重量訓練增加肌肉以及基礎代謝率是更好的方式。

不可否認的，有氧運動確實訓練了我們的心肺能力，也是不可否認的事實，較為推薦的方式是穿插訓練，兩者互相搭配訓練對身體絕對是好事!

有氧運動有哪些?

跑步

學會走之后就會開始跑了，而跑步是所有有氧里來說最容易接觸的運動，可能趕個公車就讓你開始跑起來，只要有一雙鞋子就能夠跑。每個人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧，對一般人來說可能是沖刺，選手跑一小時的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁，這就是程度、身體情況上的差異。

備?：跑步看似簡單，但如有身體不適請盡速就醫(yī)。

飛輪

先前的文章介紹過，飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓練項目，但是需要足夠的知識以及技巧，建議先從健身房中的飛輪課程開始學起，且適當?shù)恼{整自己的強度，以免造成橫紋肌溶解。有膝關節(jié)跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓練，姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓練!

跳繩

跳繩也是一款便宜的有氧運動，一條適合的跳繩約莫在200-600元內;也非常便利，能夠在空曠的地方上使用;協(xié)調性高，為了保持你的節(jié)奏所以同時訓練到協(xié)調性;力量的增強，許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。

備?：要找到足夠空曠的地方，小心打到別人。

游泳

游泳是個較為有趣的有氧運動，因為水中有阻力及浮力，不會給關節(jié)太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧的效果上可說非常好。

鍛煉肌肉的同時可以做有氧運動嗎?

我很高興你問了這個問題，因為對于正在鍛煉肌肉的人來說，有氧運動有利有弊。

很多人忽視了不同形式的有氧運動的好處。我并不反對它。我每天都做低強度的有氧運動。對我來說，那就是每天盡可能多地走。我這樣做不僅僅是為了健康，也是為了精神和情感上的提升。如果我這么做只是為了保持身體健康，我早就對它失去興趣了。有氧運動可以讓你感覺很好!

?我們在做有氧運動和鍛煉肌肉時遇到的問題是，有時人們會過度地進行有氧運動——或者做有氧運動的時間過長。有些人可以這樣做，但如果你是一個很難獲得的人，這可能不是一個好主意。每周進行幾天HIIT訓練與每天都進行HIIT訓練或早晚跑幾英里完全不同。

高強度的有氧運動會增加你的皮質醇水平，這會削弱你的免疫系統(tǒng)，使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周圍)的風險。運動會給身體帶來壓力，身體也會做出相應的反應。當你想練出肌肉的時候，你可不想冒這個險。這就像一場貓捉老鼠的游戲。我給你的建議是，當工作和家庭生活在一段時間內壓力非常大時，相應地減少你的訓練，只專注于休息、恢復和睡眠。這將增加你保持肌肉質量和你的理智的機會!現(xiàn)在，你無法反駁這一點。

現(xiàn)在，我要給你真正的東西。根據(jù)我的經驗，在鍛煉肌肉的時候(如果你真的想這么做的話)，你必須把重量訓練放在有氧運動之上。你怎么能這么做?讓我在下面說明我自己的策略來幫助你。

?4種優(yōu)先考慮重量的方法仍然可以進行有氧運動。

舉重后做有氧運動。在你做有氧運動之前，最好先逐漸灌輸你的重量訓練計劃。在你甚至還沒有嘗試舉重之前，不要變得容易疲勞。在訓練結束的時候在跑步機上走幾步來放松一下。沒有必要進行高強度的有氧訓練。有氧運動是我們的終點

晚上做有氧運動，早上練舉重。如果你的時間不夠，那就把力量訓練和有氧訓練分開進行。你不必非得去健身房做有氧運動。你可以選擇在下午或晚上進行輕松的散步，任何適合你的時候都可以。

把一天的有氧訓練錯開進行。沒有時間再上第二節(jié)課或者晚上做點什么嗎?你最好的解決方案是交錯在白天活動,中午出去外面散散步,使用樓梯而不是電梯,站起來,與人交談而不是使用手機和電子郵件,把長的路當你需要一杯咖啡,在辦公桌上吃午餐,散步在你的休息。走路上班而不是開車。我相信你可以想出一些有創(chuàng)意的方法來進行有氧運動，而不會有太多的麻煩。

為什么不讓你的一個療程基于循環(huán)?沒有時間做舉重或有氧運動，但想做點什么?讓你自己通過一個粗略的基于電路的訓練計劃。把4-5個練習背靠背地進行，并連續(xù)地執(zhí)行，不間斷。然后在最后一個練習中，休息15秒，然后再次啟動。這是一種鍛煉肌肉、耐力和有氧運動的好方法。這是一個巨大的脂肪燃燒器，你真的可以從一個訓練計劃中得到兩個好處。你甚至可以每周做一次這樣的運動來打破有氧運動和訓練的單調。

我真的希望這些小技巧能幫助你意識到有氧運動可以在不破壞肌肉儲備的情況下融入你的日常生活。記住，在訓練時，一定要分清目標的輕重緩急，把它作為你的第一個重點。

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