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    健美操的動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
    
        
    
            健身營(yíng)養(yǎng)師
            2023-12-12 22:39:01
        
    

        
    
           
    1、坐著轉(zhuǎn)腰
    坐沙發(fā)前沿
      ，雙膝并攏
    ，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)
    ，每次維持10秒后做3次再換邊做
      。可伸展左右側(cè)腰部肌肉
    。
    2
    、側(cè)腰延伸
    靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸
    ，停頓5至10秒后換邊
      ，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰
      。
    3
      、提臀縮腹
    一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把
      ，雙腳并攏屈膝向上抬起
      ，每抬1次停2秒再放下，來回10次
    。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉
    。
    4、挺胸伸背
    雙手搭著沙發(fā)椅背
    ，手臂盡量伸直
    ，將胸部挺出，每次維持15秒后休息
    ，重復(fù)做3次
    。伸展部位：背部肌群。
    5
    、伸伸展頸
    身體正坐在凳子上
    ，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓
    ，再用雙手把頭向下壓
    。
    6、伸伸懶腰
    可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)
    ，不僅僅減肥
    ，還能使全天都活力充沛。躺在床上
    ，雙手輕輕放在身體兩側(cè)
    ，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)
    ，雙腳與肩同寬
    ，腳尖向前壓。手心相對(duì)
    ，慢慢舉起雙手
    ，伸展整個(gè)身體
    ，同時(shí)做深呼吸。
    7
    、高抬舉腿
    身體坐在椅子上
    ，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起
    ，做完換另一只腳
    。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體
    ，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度
    ，然后換方向。雙手扶住墻面
    ，單腳向后踢到30度左右
    ，然后換邊踢。
    8
    、臀部后側(cè)
    前腳屈膝大腿平放
    ，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾
    ，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把
    ，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉
    。
    9
    、握瓶運(yùn)動(dòng)
    兩腿直立，挺胸收腹
    。兩手正握水瓶水平置于胸前
    ，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直
    。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原
    。
    10
    、左右平舉
    兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶
    ，交替向左右平舉
    ，每次停住5秒，共重復(fù)10次
    。
    11
    、抱頭后仰
    兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部
    ，身體挺直
    ，然后慢慢向后仰至極限
    ，停住約10秒鐘。
    12
    、握拳前傾
    縮平小腹兩腳分開站立
    ，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸
    ，收緊小腹
    ，將身體往前傾，并停住5-10秒
    。重復(fù)5次
    。
    13、踮踮腳尖
    雙腳并攏站立
    ，抬頭挺胸
    ，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘
    。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次
    。
    

          
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