健身不長肌肉？3種健身方法效果好

健身不長肌肉？3種健身方法效果好

1、增加次數(shù)

不管你信不信，健身房里還是有很多人把3組，每組10次當(dāng)作是圣經(jīng)，如果你發(fā)現(xiàn)自己做到第十次還是很輕松，那為什么不再多做幾次呢，在幾周之內(nèi)，你就很可能可以把這個重量做上13-14次。重量沒有改變，但是你已經(jīng)通過增加重復(fù)次數(shù)讓自己突破了原有的水平。

當(dāng)然，常規(guī)的針對肌肉增長的次數(shù)是6-12次，所以完成更多的次數(shù)將不再讓你落入這個最大化增肌效果的范圍，但是這不意味著它毫無用處或者是你只是在鍛煉肌肉耐力。

為了改變節(jié)奏，嘗試一下高次數(shù)的計劃，當(dāng)你在連續(xù)兩次訓(xùn)練中都能夠完成12次以上時，不要再額外增加重復(fù)次數(shù)，上半身動作增加5%的重量，下半身的動作增加10%的重量。

2、通過增加組數(shù)來提高訓(xùn)練容量

另一種辦法是增加一個動作的組數(shù)?？梢园l(fā)現(xiàn)很多的計劃都有著同樣的思路，最常見的就是FST-7和德國巨型組訓(xùn)練法，分別要求7組每組10-12次和10組每組10次。

記住，容量是肌肉增長和睪酮、生長激素分泌的標(biāo)志。組數(shù)的增加沒有什么標(biāo)準(zhǔn)，但是絕對不是三組。

3、減少組間休息

如果你每次走進健身房都帶個手表或者是堅持要在看得到鐘的地方訓(xùn)練，那么這一條就是給你看的。

如果你的組間休息是90秒，那就把它減少到70或者是60秒，你的身體并不像你所想的那樣隨著你休息的時間延長而會得到更好的恢復(fù)，乳酸，氫離子和酸堿度等等。

有哪些低成本的鍛煉健身方式？

低成本的鍛煉健身方式?。∥襾砘卮鹉?！真的巨多不用花很多錢就可以運動的方式！運動其實不用花很多錢！除了去健身房辦卡還有就是花錢去訓(xùn)練營里面?。】靵砜纯窗?！

低成本鍛煉健身方式推薦??！ 跑步 跑步是一項0成本的健身方式！不需要花錢的運動！很合適不想花錢的寶子！既可以運動也低成本，而且跑步對想鍛煉健身的人來說真的很合適！跑步對身體也好，提高免疫力

跑步的低成本體現(xiàn)在以下幾點：

1. 不需要花費太多錢購買裝備：除了一雙舒適的跑鞋外，其他裝備都不是必須品。跑步服裝也可以根據(jù)自己的需求和經(jīng)濟實力選擇

2. 不需要付費加入健身房或俱樂部：與其他運動相比，跑步不需要付費加入任何健身房或俱樂部，只要有一個安全合適的地方就可以進行。

3. 可以隨時隨地進行：無論是早晨、晚上還是中午休息時間，在室內(nèi)或戶外都可以進行。沒有時間和場所限制。

4. 可以獨立完成：不依賴他人參與即可完成鍛煉目標(biāo)。這意味著你可以按照自己的節(jié)奏和計劃來訓(xùn)練，并且更容易堅持下去。

5. 改善身體健康狀態(tài)：跑步對于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等多個器官有益處。通過長期堅持跑步鍛煉，能夠改善身體機能并提高免疫力，降低生活成本。

最后希望和我一樣熱愛跑步和正在接觸跑步的你們，都能感受到跑步帶來的快樂~

仰臥起坐 仰臥起坐是一項低成本也是0成本的鍛煉健身方式！只需要一張地毯或墊子，或者躺在床上做也可以，根本就不用花錢，就可以進行腹部力量訓(xùn)練！而且仰臥起坐鍛煉到腹部肌肉，我就是一個月晚上躺著床上做仰臥起坐練出馬甲線了，這個也不累也不用花錢，仰臥起坐真的很合適像我一樣的懶人不用花錢！下面教你如何做仰臥起坐！

起始姿勢:仰臥干墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。

動作過程:上體向前卷縮，腹肌盡量收縮，兩時觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必須觸墊。呼吸方法:上體向前卷縮時呼氣，向后回落時吸氣，一定不要憋氣。

仰臥起坐的低成本體現(xiàn)在以下幾點：

1. 家中可以隨時進行：你只需要一個平坦舒適的地方就可以開始做仰臥起坐了，這個地方可以是床、沙發(fā)或者地板。

2. 無需花費任何錢購買器材：仰臥起坐不需要使用任何器械或設(shè)備，所以你不必為此花費太多金錢。

3. 節(jié)省時間和交通費用：由于不需要前往健身房或其他運動場館，在家里練習(xí)仰臥起坐會節(jié)省你大量的時間和交通費用。

總之，在家中進行仰臥起坐是一項非常經(jīng)濟實惠且有效果的鍛煉方式～

打羽毛球 打羽毛球是一項低成本運動！它只需要一副球拍，一個羽毛球就可以進行的一項鍛煉健身運動！淘寶上賣的也不貴，五十塊的就已經(jīng)蠻好用的了，如果不想花錢的話，可以跟朋友借哈哈哈哈，這樣不就直接0成本啦！而且打羽毛球是有氧運動，屬于中高強度訓(xùn)練，消耗體內(nèi)的脂肪和熱量，并且還能加速體內(nèi)的新陳代謝，打1小時羽毛球能消耗400大卡的熱量(力量不同，耗能也有差)，運動量大！我就蠻喜歡打羽毛球的，又好玩又能鍛煉身體，而且我打羽毛球皮膚也會變好！

打羽毛球的低成本體現(xiàn)在以下幾點：

1. 場地費用：可以選擇免費或者低價的公共場所，如學(xué)校、社區(qū)等。

2. 羽毛球拍和球：初學(xué)者可以選擇較便宜的入門級別羽毛球拍和球，不需要購買過于高端昂貴的器材。

3. 穿著：穿著輕便舒適的運動服裝即可，無需花費大量資金購買專業(yè)運動裝備。

4. 人力資源：與朋友一起打羽毛球是一個非常好的選擇。這樣既能降低成本，也能增加互動交流及鍛煉效果。

以上就是低成本的鍛煉健身方式啦！ 希望能幫到各位小伙伴們?。】禳c碼?。〔灰e過啦！小亦學(xué)姐在線幫你解答哦！

怎樣在家里鍛煉才能減肥又不要長太多肌肉呢？

　　有氧訓(xùn)練一般都能消耗脂肪，啞鈴，舉重 等器械才會增加肌肉，所以想不長肌肉的話不建議做這些運動減肥。
　　最見效的全身減肥法就是跑步跟游泳，如果有條件的話直接去健身館。當(dāng)然也可以在家做各種體操，去網(wǎng)上找點體操視頻，每天運動45分鐘就可以了，再按照上下面的文章那么去做，減肥會相當(dāng)快的

首先要弄清發(fā)胖的原因。人為什么會發(fā)胖？就一個根本原因：輸入＞消耗！你吃得太多，身體需要不了那么多營養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發(fā)胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量＞攝取的熱量。這就是減肥的原理。那么，到底該怎樣減肥？
　　1、嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣，其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵！這里有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因為經(jīng)過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以后堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關(guān)鍵。事實的確如此，許多專家都曾經(jīng)表示想保持窈窕身材的人士，過于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據(jù)人體的生物鐘運行顯示，在九點后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態(tài)，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以后絕對禁止進食。

有人說：九點前我就餓得難受，怎么辦？那就吃蘋果吧。蘋果可以減肥。蘋果可以調(diào)理腸胃、止瀉、通便、消食化積，可以治療高血壓，降低血中膽固醇。蘋果是低熱量食物，以蘋果充饑能使人體攝入的熱量減少，同時蘋果又含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)及胡蘿卜素等，既可以基本上滿足人體的必需，又能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負擔(dān)，使體內(nèi)廢物得以充分排出，使血液得以凈化。
　　2、堅持晚飯后快步走半個小時以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要么長期從事案牘工作，要么不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多余的熱量消耗不掉，就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多余的熱量。

早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態(tài)來說，人沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態(tài)，血液粘稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險（如果喜歡晨練，建議你洗刷完畢喝1－2杯白開水，再去鍛煉）。從環(huán)境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發(fā)，也不適于鍛煉。從后續(xù)反應(yīng)來看，早晨鍛煉后容易吃得更多，反而加大了攝入量。

晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走，并且時間要持續(xù)在半個小時以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步，上氣不接下氣，身體處于一定程度的缺氧狀態(tài)，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白質(zhì)不會使人發(fā)胖，糖類才會使人發(fā)胖。因為糖類在體內(nèi)極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經(jīng)保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食，能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習(xí)慣。要減肥，就盡量不要吃甜食嘍。(中學(xué)生最好不要戒吃甜食，因為甜食能增強記憶力)。
　　4、進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數(shù)要多，要細嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化，而且有利于減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號，過快進食，大腦發(fā)出停止進食信號前，你已經(jīng)吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

減肥還有許多具體的小方法，如食醋、戒飲白酒、不吃零食等，但是我認(rèn)為只要做到以上最重要的四點就可以了。關(guān)鍵在于堅持！關(guān)鍵在于養(yǎng)成生活習(xí)慣！我就是這樣做的，沒有吃過任何減肥藥，沒有刻意去節(jié)食，也沒有刻意去鍛煉，按上面四點去做并且把它變成了我的生活習(xí)慣，一年來我的體重下降了20斤！效果是不是很明顯？我認(rèn)為，只有這樣的減肥才是科學(xué)的減肥！只有這樣的減肥才是有效的減肥！只有這樣的減肥才是健康的減肥！想減肥的朋友不妨試試。

你為什么健身練不壯？

你為什么健身練不壯？

1、日復(fù)一日使用相同的重量

雖然力量的提高不一定保證肌肉體積的增大，但他們是緊密相關(guān)的如果你沒有逐漸增加負荷量，不能保證足夠的次數(shù)，肌肉體積的增長就無從談起。

2、使用超過自己能力的重量

雖然力量很重要，但如果不顧一切地追求大重量，其結(jié)果就是使動作變形甚至受傷而中斷訓(xùn)練。不少朋朋友健身訓(xùn)練時都喜歡用大重量而忽略動作的正確性，完美的動作應(yīng)應(yīng)該是沒有大幅度擺動身體，沒有喊叫，沒有猛拉與慣性，沒有突然撒手，這才是安全有效訓(xùn)練的保證。

3、訓(xùn)練過于頻繁，休息不夠

兩次訓(xùn)練之間保證充足休息非常關(guān)鍵，許多健身的朋友雖然知道這一點，他們?nèi)匀槐M量縮短兩次訓(xùn)練的間隔增加訓(xùn)練頻率，這樣做只會使訓(xùn)練效果大打折扣。肌肉的生長發(fā)生在休息時間，如果你練的太勤，肌肉就沒時間恢復(fù)生長了。

4、對效果欠佳的訓(xùn)練內(nèi)容懶于改動

不少人喜歡照搬書本里的訓(xùn)練計劃，然后不管它是否適合自己，就盲目地執(zhí)行。如果訓(xùn)練動作不正確，這種練習(xí)只會讓你受傷或不見效果。

5、忽視營養(yǎng)的作用

在這個“錯誤表”中，營養(yǎng)問題被放在后面，但在你的訓(xùn)練中它應(yīng)該是第一位的。許多在健身訓(xùn)練中未能取得成功，就是因為他們錯誤地認(rèn)為只有訓(xùn)練才是唯一需要重視的事，其實在健身訓(xùn)練中你吃什么與什么時候吃是一個事關(guān)成敗的關(guān)鍵因素。肌肉不是憑空長出來的，它它們來自充裕的、高質(zhì)量的營養(yǎng)。

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