老人運(yùn)動健身注意6大原則

老人運(yùn)動健身注意6大原則

1、因人而異

老年人運(yùn)動健身時應(yīng)根據(jù)自己的年齡及體質(zhì)狀況、場地條件、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目，正確掌握運(yùn)動量和運(yùn)動持續(xù)時間。切不可強(qiáng)求一致。

2、循序漸進(jìn)

老年人通過運(yùn)動健身，功能會逐步改善或提高。但由于機(jī)體對運(yùn)動有一個逐步適應(yīng)的過程，所以運(yùn)動量宜由小到大，動作由簡到繁，持續(xù)時間由短到長，不要盲目冒進(jìn)，急于求成。

3、持之以恒

通過運(yùn)動可增強(qiáng)功能、強(qiáng)健體魄、防治疾病和延年益壽，但需要有一個逐步積累的過程，只有持之以恒方可實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)。老年人運(yùn)動健身一般要堅持?jǐn)?shù)周、數(shù)月甚至數(shù)年才能取得效果。

4、合理擇時

老年人運(yùn)動健身應(yīng)每天1~2次，每次半小時左右，每天運(yùn)動總時間以不超過2小時為宜。運(yùn)動時間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時為好。在炎熱的夏秋季節(jié)，對諸如舞蹈、健步走等項(xiàng)目，可安排在吃完晚飯稍作休息后進(jìn)行。

5、因地制宜

運(yùn)動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場、庭院、湖畔、療養(yǎng)（所）等地，如不具備上述條件，可因地制宜，以達(dá)到健身為原則。

6、舒適安全

老年人運(yùn)動健身要求有足夠而又安全的運(yùn)動量，這對患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運(yùn)動時應(yīng)達(dá)到全身有熱感或微微流汗，運(yùn)動后應(yīng)感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進(jìn)、睡眠良好和精神振作。

老年人運(yùn)動的原則是什么？

運(yùn)動鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但我們老年人的生理特征發(fā)生了諸多變化，如果運(yùn)動方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到健身目的，反而會損傷身體，影響健康。

所以，我們老年人進(jìn)行運(yùn)動鍛煉必須遵循下列一些原則：

（1）進(jìn)行身體檢查

凡事要以安全第一。我們老年人運(yùn)動前要進(jìn)行身體檢查，其目的在于對自身健康狀況有一個正確認(rèn)識和了解，發(fā)現(xiàn)潛在性疾患和危險因素，以便引起注意。

要防止兩種傾向，一是不要認(rèn)為檢查一次就可保多年，在開始運(yùn)動或增加強(qiáng)度之前，需要有3個月之內(nèi)的體檢資料；二是檢查要認(rèn)真對待，不能馬虎從事。

有的老年人常常過高地估計自己的體力，過分自信或爭勝好強(qiáng)心切，也是造成傷害事故的根源。因此，必須聽從醫(yī)生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。但也不能只考慮安全，運(yùn)動量很小或不運(yùn)動而走上另一個極端。

（2）處方個別對待

運(yùn)動也是有處方的，不同的老年人適合不同的運(yùn)動處方。這是指處方的內(nèi)容及其運(yùn)動強(qiáng)度要符合本人身體的實(shí)際情況。由于體力及最大心率個體差異較大，不能給予一律的運(yùn)動負(fù)荷。

（3）要循序漸進(jìn)

參加運(yùn)動鍛煉不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運(yùn)動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。

經(jīng)過一段時間的運(yùn)動鍛煉后，如果運(yùn)動時感到全身發(fā)熱、微微出汗，運(yùn)動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。

此外，鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。

（4）安排好飲食

安排好合理的飲食。在保持標(biāo)準(zhǔn)體重情況下，應(yīng)以充足的蛋白質(zhì)、低脂肪、低膽固醇、適量的糖、豐富的維生素及無機(jī)鹽為宜。

（5）選擇適當(dāng)時間

運(yùn)動以選空氣新鮮的早晨為好，飯后不要立即做大運(yùn)動量的運(yùn)動，宜在飯后一小時至兩小時運(yùn)動較好。

同時，還要根據(jù)季節(jié)變化進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖儞Q和調(diào)節(jié)。夏天，患有心血管系統(tǒng)疾病的老年人，應(yīng)選擇氣候涼爽的時間進(jìn)行鍛煉，避免急劇運(yùn)動，做些徒手體操、太極拳等；冬天，患有呼吸系統(tǒng)病的老年人，如哮喘病、老年慢性氣管炎等，應(yīng)停止戶外鍛煉；并要盡可能堅持用鼻吸氣，避免冷氣直入肺部。

（6）合理安排運(yùn)動量

老年人的健身鍛煉，必須掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，才能確保安全和達(dá)到效果。因此，開始鍛煉的強(qiáng)度和時間應(yīng)比較小和短，而且應(yīng)有6周左右的適應(yīng)階段。

對于某些老年人來說，重要的是運(yùn)動的頻度，直至有足夠的適應(yīng)能力，再增加運(yùn)動強(qiáng)度，并要從低而有效的限度開始，緩慢進(jìn)行。例如，初始身體素質(zhì)低的人，以40至60%最大心率儲備就可取得明顯效果，就先從40%的強(qiáng)度值開始。

（7）做準(zhǔn)備整理活動

運(yùn)動醫(yī)學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練要求，一個安全、有效、科學(xué)的健身鍛煉程序應(yīng)由四部分組成：準(zhǔn)備活動；有氧運(yùn)動；徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)；整理活動。

可見準(zhǔn)備活動和整理活動是體育鍛煉時不可缺少的，而且每次鍛煉都要充分做好。年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要。

（8）要自我監(jiān)測

自我監(jiān)測是指在運(yùn)動過程中經(jīng)常對健康情況進(jìn)行觀察、記錄和評價，目的在于適時調(diào)整運(yùn)動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動損傷，提高鍛煉效果和健康水平。因此，參加運(yùn)動鍛煉的老年人應(yīng)該學(xué)會自我監(jiān)測的方法，并堅持在運(yùn)動鍛煉的實(shí)踐中加以應(yīng)用。

監(jiān)測內(nèi)容：自我感覺，一般包括運(yùn)動前、中、后的各種感覺、食欲、睡眠、運(yùn)動欲望、排汗量，以及有無疲乏感、心悸、氣短、頭痛、腰腿痛等。

如鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經(jīng)休息后疲勞感消失，說明此鍛煉方法適合于你，應(yīng)持之以恒。否則要改變鍛煉方法，以達(dá)到強(qiáng)身健體、延年益壽之目的。

老年人健身保健需要注意什么

老年人健身保健需要注意什么

　　老年人健身保健需要注意什么，都說生命在于運(yùn)動，運(yùn)動不僅可以舒緩我們的心情，同時還能讓身體保持最佳的狀態(tài)，對于老年人來說，在健身保健過程中需要注意什么呢？下面一起來了解更多的老年人健身保健需要注意什么。

　　老年人健身保健需要注意什么1 　　 1、不空腹健身

　　經(jīng)過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，容易頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發(fā)意外。

　　 2、健身后不睡“回籠覺”

　　老年人晨練以后再睡覺，不但影響健身的效果，而且不利于保健。鍛煉時肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸不易除去，積累在體內(nèi)，會造成四肢酸軟無力。人體出汗后立即睡覺，容易發(fā)生感冒。

　　 3、健身后不能立即休息

　　進(jìn)行較大運(yùn)動量的健身后，不能立即休息，而是要再做一些放松運(yùn)動，讓身體先有一個適應(yīng)過程，再慢慢地停頓下來。這樣可以防止由于血管的彈性相對較差而發(fā)生的血液回流減少，避免出現(xiàn)腦部暫時性缺血。

　　 4、健身時穿著適宜

　　老年人在健身時穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運(yùn)動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時衣著要合身。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動時摔倒。

　　 5、運(yùn)動不宜過量

　　在鍛煉時，自己的主觀感覺其實(shí)是很重要的`。若運(yùn)動后精神飽滿，食欲、睡眠良好，興致高，說明運(yùn)動量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運(yùn)動過量，應(yīng)當(dāng)停止，千萬不要勉強(qiáng)自己。

　　老年人健身保健需要注意什么2 　　 運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大

　　老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉，中年時候的運(yùn)動方式、速度和強(qiáng)度保持到老年，這是不符合生理規(guī)律的。運(yùn)動要隨年齡增長，適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。

　　喜歡球類運(yùn)動的老人也要注意，有些球類運(yùn)動強(qiáng)度過大，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運(yùn)動時要調(diào)整心態(tài)，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉(zhuǎn)，那就不能再打球了。

　　 步行是老年人首選健身方式

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達(dá)到90~110次/分。

　　 步行的益處有很多：

　　比跑步安全 跑步時腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

　　減緩老態(tài) 人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態(tài)。

　　增強(qiáng)心肺功能 戶外步行是一種運(yùn)動狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

　　增加骨質(zhì)密度 骨質(zhì)密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運(yùn)動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。

　　減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。

　　改善思維狀態(tài) 戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。

　　 步行也要注意一些問題：

　　除飯后半小時以內(nèi)不宜步行外，其余時間均適于步行；步行速度因人而異，以自感適宜為準(zhǔn)；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上下午可以各一次，不宜一次過長時間；步行場所可以根據(jù)條件，最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方；步行時，步履宜輕松，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題；選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩(wěn)健，安全感強(qiáng)。

　　 八大平衡保護(hù)身體

　　每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過于單一的方法效果不一定好，應(yīng)選擇各部位的平衡運(yùn)動或交替運(yùn)動。以下是八大平衡交替運(yùn)動，老年人可以選擇其中數(shù)種組合。

　　腦體平衡：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩大腦衰老，避免過度腦力或體力活動。

　　動靜平衡：體力和腦力交替活動鍛煉。保證充足的睡眠和休息時間的同時，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動力性肌肉活動（走路30分鐘)和靜力性肌肉活動（膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進(jìn)行。

　　上下平衡：下肢活動多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉；上肢活動多的運(yùn)動（打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。

　　前后平衡：人體大部分的運(yùn)動都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢，后群呈劣勢，前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動，如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。

　　左右平衡：人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿，而且自然多用，相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動的好處，不僅使左右肢體平衡，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。

　　快慢平衡：快速和慢速運(yùn)動交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。

　　冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30攝氏度的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時沒有冷水浴習(xí)慣者，到老年時的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為26~28攝氏度的泳池中游泳就很合適。

　　立臥平衡：人體大部分采用直立運(yùn)動，需要臥位或水平運(yùn)動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動，四肢著地向前爬行，每次堅持20~30分鐘效果更好。

老年人運(yùn)動應(yīng)遵循哪些原則

1 忌快速跑跳
老年人年邁體弱，心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動，快速跑跳，必然會引起心率劇增、供氧不足、血壓猛升、眼花耳鳴，這些都是老年人所承受不起。稍有不慎易發(fā)生危險。

2 忌激烈競賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運(yùn)動競賽項(xiàng)目更要嚴(yán)格禁忌。因?yàn)檫@些項(xiàng)目免不了彼此碰撞，而老年人神經(jīng)反應(yīng)遲緩，注意力不易集中，加上骨質(zhì)脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發(fā)生骨折或其他嚴(yán)重?fù)p傷。

3 忌負(fù)重憋氣
憋氣用力時，肺、胸、腹內(nèi)壓都明顯升高，造成血液循環(huán)受阻，很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、俯臥撐、潛水運(yùn)動項(xiàng)目，沒有這些項(xiàng)目鍛煉經(jīng)驗(yàn)的老年人需要慎重練習(xí)。

4 忌頭位變換
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。這些動作會使血液向頭部流動，導(dǎo)致腦溢血，甚至摔倒。

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