產(chǎn)后健身的方法

產(chǎn)后健身的方法

1。 凱格爾練習

雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭取早、中、晚各做2-4組。

2。扶墻俯臥撐

雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10-12次，完成3組。

3。會陰收縮運動

收縮會陰部肌肉，促進血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

4。起坐運動

平躺，兩手手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后，再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強可增至20次。

5。瘦腹運動操

相對腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最實際的做法就是做運動，只要動作到位，并結(jié)合飲食控制，一個月就能有明顯效果。這個運動雖然簡單，但非常有效，躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復(fù)做15次。每日3-4回，每回15下。

6。仰臥挺背

仰臥，先吸氣，然后在呼氣的同時收緊背部肌肉，使上背部稍抬離床面，注意保持腰部不離開床面，堅持數(shù)秒鐘，放松，重復(fù)。開始時每組3-4次，每天2-3組，在體力逐步恢復(fù)的同時增加重復(fù)次數(shù)，最后達到每組12次。

產(chǎn)后恢復(fù)需要哪些鍛煉

產(chǎn)后恢復(fù)需要的鍛煉

1、散步。對于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現(xiàn)起來容易，是最簡單、最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，以后慢慢地增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。

2、呼吸運動。仰臥位，兩臂伸直放在體側(cè)，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。

3、胸部運動。媽媽們平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。這樣可以使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

4、臀部運動。媽媽們要俯臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重復(fù)10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。

擴展資料：

產(chǎn)后減肥注意三點

1、合理調(diào)整飲食

生產(chǎn)之后的飲食搭配對于瘦腰的順利進行，有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分，飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

2、樹立正確觀念

生產(chǎn)之后的6個月是新媽媽瘦腰的黃金期。但剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因為剛生產(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔負著繁重的哺育任務(wù)，此時正是需要補充營養(yǎng)的時候。

3、適當有氧運動

在生完孩子之后第二天，產(chǎn)婦就可以下床活動了。但是對于剖腹產(chǎn)的媽媽來說最好是遲點在下床出來運動。

參考資料來源：人民網(wǎng)-四種簡單產(chǎn)后運動?助媽媽恢復(fù)體形

產(chǎn)后如何運動減肥？

很多女人在產(chǎn)后會發(fā)胖，身材走形，想要保持好的身材，需要快速的減肥瘦下來，在產(chǎn)后需要恢復(fù)一段時間，等身體機能恢復(fù)的差不多了，就可以做一些運動，運動結(jié)合飲食，減肥的效果會更好，對于產(chǎn)后的女人來說，運動要適當，不宜太激烈。
1、產(chǎn)后瘦身的運動
1、產(chǎn)后縮肛--恢復(fù)yd緊致
產(chǎn)后媽媽可以躺在床上做些小運動，例如縮肛，縮緊yd的鍛煉，這些能夠很好地幫助盆底肌肉，還有yd恢復(fù)到原來的緊實程度。大概是一天三次，每次做五到十個左右。
2、床上伸展--鍛煉肩背大腿肌
在床上做適當?shù)奶?，伸腿等運動，或者稍微抬肩膀，每天堅持做幾個，每天做幾組，盡自己的能力而為。這樣有利于鍛煉自己的肩肌以及背肌，大腿肌肉的恢復(fù)。而這些運動可以在媽媽產(chǎn)后一至兩天便可以做了。
3、仰臥起坐--鍛煉腹部修肚腩
懷孕期間飲食過于營養(yǎng)會造成腹部脂肪堆積過多，腹壁的sc是由于腹直肌在懷孕后期腹部隆起腹直肌分開兩邊造成的。建議先做收緊腹部的呼吸練習慢慢再進行腹部的其他練習。
4、瑜伽--塑造全身線條
產(chǎn)后媽媽可以利用業(yè)余時間自學瑜伽，既瘦身美容，又能緩解腰椎疼痛，同時還能平和心態(tài)，也可以學習肚皮舞等塑形的舞蹈。
5、每天6000步活動量--燃燒脂肪
減少看電視的時長，多走動；接電話的時候，邊走邊說話；多陪孩子運動；勤做家務(wù)，愉悅身心又燃燒熱量；多爬樓梯。
2、產(chǎn)后減肥吃什么好
1、牛奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，以及維生素等營養(yǎng)素。低脂奶里的營養(yǎng)素也是和全脂奶的營養(yǎng)素含量差不多，喝低脂奶不僅可以控制脂肪的攝取，達到不發(fā)胖的目標，還能很好的補充寶寶所需要的營養(yǎng)，是很好的減肥佳品。
2、蔬菜水果。蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維還有鈣、鐵等營養(yǎng)素。而且蔬菜水果是不會使人發(fā)胖的，而且還有美容養(yǎng)顏的功效。菠菜中的鐵含量很多，可以有效預(yù)防產(chǎn)后貧血。
3、粗雜糧。產(chǎn)后新媽媽每天的飲食除了正常的用餐外，最好能搭配點適當?shù)拇旨Z和雜糧，比如小米燕麥等等，吃些粗糧雜糧可以通過膳食纖維幫助新媽媽有效的腸胃蠕動，排除毒素，這樣能防止食物積累導(dǎo)致小肚子越來越大，達到減肥的效果。
3、白領(lǐng)快速減肥方法
1.繁忙的一天，減肥樂趣從早餐開始
早餐是一日三餐中尤為重要的。起床后，喝一杯白開水清理腸道。選擇早餐時候建議最好選擇充足營養(yǎng)的組合，例如有機精力湯、高膳食纖維的谷片食品等，不僅內(nèi)含豐富營養(yǎng)素，而且高鈣、低脂肪、零膽固醇，讓你充滿活力。
2.久坐電腦族，喝水運動一樣都不能少
很多上班族每天的工作都依賴與電腦，每天坐在電腦面前的時間至少超過8個小時。這時候千萬不要忘了多喝水，喝水能夠調(diào)理生理狀況，加速新陳代謝，在喝水的同時還能夠經(jīng)常走動走動，上下廁所。
在你拼命工作的時候不妨利用幾分鐘稍稍放松一下，做一些按摩及提臀、拉筋動作，拯救一下走樣的身材曲線。
3.午餐時間到，要營養(yǎng)也要低熱量
大多數(shù)的上班族每天的午餐都是依靠快餐解決，千萬不要貪圖那些高熱量的便當，例如：排骨便當，雞腿便當，這些食物都是采油炸烹調(diào)方式，吃起來過油又過咸。
4.多選擇低熱量的食物
在餐館吃飯，最好多選擇一些低熱量的食物，例如綠葉蔬菜、豆腐、冬瓜、蘿卜等都是很好的選擇。
這是因為蔬菜類和豆制品的營養(yǎng)價值高，對身體有益之余，更能令你容易產(chǎn)生飽感。這些食物的熱量較低，會幫你減少卡路里的攝入量哦!
5.控制肉類的攝取
在選擇肉類時，要盡量選擇脂肪含量較少的品種，如，魚蝦類為首選，其次是雞鴨，瘦牛羊肉，瘦豬肉等，盡量少選五花肉，肥肉，肥牛，肥羊。
另外，吃肉類時，要盡量去皮、去肥肉等。去掉這些高脂肪的部分可輕松減少很多不必要的熱量。
6.下午茶時間，喝點普洱茶或者吃點水果吧
下午三四點正是精神比較疲倦的時候，這時候不妨為自己泡上一杯普洱茶吧!普洱茶具有暖胃、減肥、降脂、抗衰老等功效，是減肥的最佳飲品。
如果感覺有一點餓，不妨吃點水果。例如蘋果，香蕉，番茄等等。

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